Close

Kapalı alanda bisiklet sürerek evde nasıl hızlı fit olunur?

Yoğun bir iş, sosyal yaşam ve aile sorumlulukları arasında gidip gelirken formda kalmak, kendini adamış sporcular için bile zordur - ancak formda kalmak, spor salonunda saatlerce vakit geçirmek anlamına gelmez.


  • Her bütçe için en iyi Zwift kurulumu
  • HIIT: Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim ile hızlı yağ yakma
  • Yokuş yukarı bisiklet ipuçları'Everesting' dünya rekoru sahibinden

Zamanınız kısıtlıysa, kapalı alanda bisiklet sürmek bacaklarınız, ciğerleriniz ve kalbiniz için hızlı bir antrenman sunarak hızlı formda olmanıza yardımcı olur ve bu süreçte ince kalmanızı sağlar. Aslında, kapalı alanda bisiklet eğitimi en verimli eğitim biçimlerinden biridir, James SpraggSpragg Döngüsü Eğitimi.

& ldquo; Yapması çok hızlı & rdquo; eski bir profesyonel bisikletçi olan Spragg, koçluk yaptı. & ldquo; On dakika içinde yüksek yoğunluklu bir seansa atlayabilir ve bundan faydalanabilirsiniz. & rdquo;

Zamandan tasarruf edin, fit olun

İç mekanda binmek istiyorsanız, iki seçeneğiniz vardır: spor salonuna gidin veya evde kendi iç mekan bisiklet kurulumunuzu oluşturun;turbo eğitmen(normal bisikletinizi bir iç mekan eğitmenine dönüştürür) veya aşağıdaki gibi özel bir iç mekan egzersiz bisikletiWattbike Atom.


Wattbike Atom, ülke çapındaki spor salonlarında bulunabilen Wattbike Pro Trainer'ın daha kompakt bir versiyonudur.

(Resim kredisi: Wattbike)

& ldquo; Formda kalmak isteyen herkes kapalı alanda sürüşten yararlanabilir, bu sadece adanmış bisikletçiler için değildir, & rdquo; diyor Ian JennerKural 5 Bisiklet Koçluğu.

& ldquo; Spor salonuna gitmenin en büyük sorunlarından biri kendinizi organize etmek. Başka bir yere seyahat etmelisiniz, çantanızı almalısınız vb. İç mekan eğitimi ile bisikletinizi evde kurabilirsiniz, ardından tek yapmanız gereken şortunuzu giyip gitmek.


& ldquo; Bir seansı neden yapamayacağınıza dair bahaneleri sınırlayabilirseniz, o zaman bunu yapma şansınız artar. Ve şimdi, mevcut pek çok eğitim uygulamasıyla, diğer insanlarla bile egzersiz yapabilirsiniz. & Rdquo;

Teknoloji meraklısı eğitim

Zwift, iç mekan eğitiminde devrim yaratan uygulamalar arasında yer alıyor ve binlerce başka bisikletçiyle birlikte binmek için beş sanal dünya sunuyor (koşucular için de mevcut). Grup gezilerine ve yarışlara katılabilir, özel bir eğitim planına başlayabilir veya çok çeşitli yapılandırılmış eğitim oturumlarından seçiminizi yapabilirsiniz.

Zamanınız kısaysa, Zwift, TrainerRoad ve Sufferfest gibi iç mekan bisiklet uygulamaları her seanstan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır. Verimlilik, sınırlı süreniz varsa ancak büyük kazançlar elde etmek istiyorsanız ve en son uygulamalar güç verilerinizi belirli fitness alanlarını hedeflemek için kullanırsa oyunun adıdır.


Zwift'i alanınıza ve bütçenize bağlı olarak silindirler ve bir iPad veya statik bir akıllı bisiklet ve 4K TV ile kullanabilirsiniz.

& ldquo; Zwift’in egzersiz modu ekrandaki her şeyi önünüze getirir & rdquo; diyor Jenner. & ldquo; Antrenmanın yapısını, vurmanız gereken güç değerlerini ve her aralığın süresini görebilirsiniz. Akıllı bir eğitmen kullanıyorsanız, sizin için de direnci belirleyecektir. Hedeflenen eğitime kolayca ulaşabilirsiniz. & Rdquo;

Bu, iç mekan antrenmanının faydalarını hissetmek için bir spor bilimcisi veya veri saplantılı bir sayı hesaplayıcısı olmanıza veya sahip olmadığınız zamanı ayırmanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Anahtar, ancak tutarlılıktır.

Tutarlı olmasını sağlayın

& ldquo; Tutarlılık, eğitimde diğer her şeyi yener & rdquo; Spragg, & ldquo; bu nedenle, günde bir kez on dakikalık bir HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi) seansı bile, hafta sonları 70 dakikalık bir bisiklet yolculuğundan daha faydalı olabilir. & rdquo;

Evde eğitim, ister işten önce, ister akşam yemeği fırında veya çocukları yatağa yatırdıktan sonra olsun, seanslarınızı yoğun bir programa sıkıştırmanızı sağlar. İç mekan antrenörüne atlayabilmek, yoğun bir seansı kısa bir süreye sıkıştırabileceğiniz anlamına gelir.

& ldquo; Bu büyük bir zaman tasarrufu sağlar ve bisikletinizi daha sonra temizlemek konusunda endişelenmenize gerek yoktur & rdquo; diyor Pav BryanKişisel Performans Koçluğu Konuşuyor. & ldquo; Şortunuzu hazırlayabilir ve sadece antrenöre atlayabilirsiniz. & rdquo;

Wahoo Kickr, akıllı bir turbo eğitmeni örneğidir

Amaç, antrenmanı ertelemek için bir angarya değil bir alışkanlık haline getirmek, diye ekliyor Jenner ve kapalı alan eğitiminin verimliliği, günlük hayatınıza seanslar yerleştirebileceğiniz anlamına geliyor. Faydaları çabucak hissedeceksin, diyor.

& ldquo; Dışarı çıkamadığınızda içeride bisiklet sürebilmek, antrenman ritminde kalmanıza ve egzersiz alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olur, & rdquo; diyor Jenner.

& ldquo; Kısa sürede çok fazla kalori yakmaktan oksijen tüketimini iyileştirmeye, kalp atış hızını düşürmeye ve kan basıncını düşürmeye kadar kısa ve yoğun çabalar yapmanın pek çok faydası var. Her şey formunuzu geliştirmek için saatler ve saatler harcamaktan ibaret değildir. & Rdquo;

Kaçınılması gereken 5 kapalı eğitim hataları

Bu beş yaygın hatadan kaçınarak iç mekan antrenman rejiminizden en iyi şekilde yararlanın

Kapalı alanda antrenman yapmak, özellikle açık havada sürüşün tehlikeli ve berbat bir seçenek olduğu soğuk kış aylarında büyük performans kazanımları elde etmenin en etkili yollarından biridir.

Zwift gibi eğitim uygulamalarının ortaya çıkışı, iç mekan eğitim konseptini biraz daha kolaylaştırmış olsa da, çok azımız sürükleyici deneyime rağmen bu sürüşleri gerçekten dört gözle bekliyoruz. Sabit eğiticide geçirilen süre, birkaç stratejik ve çoğu zaman gözden kaçan önlemleri uygulayarak çok daha rahat ve etkili olabilir.

Burada, genellikle kapalı alan eğitimiyle ilişkili en yaygın beş tuzak ve bunlardan nasıl kaçınılacağı anlatılmaktadır.

1. Vantilatörü unutmayın. Daha yüksek yoğunluklarda bisiklet kullandığımızda, vücut daha fazla ısı üretir ve bu da kontrol edilmeden bırakılırsa performansın düşmesine neden olabilir. İç mekanda bisiklet sürerken bir fan kullanmak, konvektif ısı kaybını artırarak, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz sırasında daha fazla egzersiz uyarlamalarını teşvik edecek daha yüksek bir güç çıkışı üretmenize olanak tanır.

2. Tabancadan çekiçle vurmayın. Çok hızlı bir şekilde çok zorlanmak, bir iç mekan seansında yapabileceğiniz en büyük hatalardan biridir. Sürüşe veya egzersize yavaşlamak, vücudun kendisini daha zorlu çabalara hazırlamasını sağlar. Aynı şey soğuma için de geçerli - 15 dakikalık yumuşak pedal, ter hızı ve kalp atış hızı gibi işlevleri yavaşlatacaktır.

3. Her seansı kapalı alanda sürmeyin. Elbette, kontrollü bir ortamda sürmenin faydaları vardır, ancak sayılara odaklanmak için çok fazla zaman harcamak ve becerileriniz yarış günü geldiğinde zararlı olamaz. Bir de rüzgar, yağmur ve ısı gibi, her biri gerçek dünya performansıyla doğrudan bağlantılı olan dış faktörler var. Mümkün olduğunda bir şeyleri karıştırmaya çalışın.

4. Yapılandırılmış eğitimi göz ardı etmeyin. Kazançların elde edildiği yer burası olduğu için disiplinli kalmak önemlidir. İç mekanda sürüş yapmak, seansın kalitesini etkileyen ya can sıkıntısı ya da Zwift gibi uygulamaları kullanırken tam tersi bir şekilde konsantrasyonda bir düşüşe neden olabilir.

5. Yakıt doldurmayı unutmayın. İç mekanda egzersiz yapmak, dışarıda sürmekten genellikle daha yüksek ter oranı sağlar. Bu, dehidratasyon ve glikojen tükenmesi riskini hızlandırır ve sonuçta korkunç bir deliğe yol açar. Antrenmanın uzunluğuna bağlı olarak, başlamadan 90-120 dakika önce bir şeyler yemek ve seans boyunca su yudumlayarak veya karbonhidrat bazlı enerji jelleri tüketerek takviye yapmayı unutmayın.

Bu makale, kapalı alanda bisikletle ilgili bir dizinin parçasıdır.Wattbike