Altılı paket nasıl elde edilir: Altı paket en iyi ipuçlarının yanı sıra düz bir karna sahip olmak için en iyi karın kası egzersizleri
Nasıl altılı paket alacağınızı bilmek ister misiniz? İhtiyacınız olan tek şey özel bir spor salonu ekipmanı veya yeni ve geliştirilmiş bir fitness takviyesi değildir. Gerçekte gösterilen karın kaslarını tanımlamanız gereken en önemli şeysebat. Hiçbir şey uzun bir süre boyunca en iyi antrenmanları yapmak ve sağlıklı bir diyet yapmaktan daha iyi olamaz. Çaba göstermek sizi kısa sürede daha zayıf, daha güçlü bir insan yapacaktır, ancak şunu söyleyerek süreci hızlandırabilecek birkaç şey var.
Karın kası tümseklerini herkes için görünür kılmak için çabalarınızı artıracak altı paket ipucu hazırladık. Şaşırtıcı bir şekilde, listenin çoğu egzersizle ilgili olmayan ipuçlarından oluşuyor, çünkü dedikleri gibi,abs spor salonunda yapılır ve mutfakta ortaya çıkar. Gerekgöbek yağını kaybetmekaltılı paketi ortaya çıkarmak için. Kendini açıklayan ile de başlayabilirsinizyeni başlayanlar için en iyi karın kası egzersizleri.
Ardından, yanığı hissedebilmeniz için Blok'un başkanı PT Jermaine Johnson'dan şimdiye kadarki en popüler altılı karın kası egzersizi yapıyoruz -Bu kullanışlı bağlantıdan doğrudan buna atlayabilirsiniz.
Karın kasları için gerekli olan çok fazla teknoloji yok - ağırlıklara bile ihtiyaç duyulmuyor - ama biz de dahil ettikfaydalı bulabileceğiniz bir donanım kılavuzu.
- 3 egzersizli karın kası egzersizi
- 15 dakikada altılı paket alınevde (tamam, 15 dakikagünlük)
- 5 dakikalık karın kası egzersizi: kadınlar ve erkekler için bu HIZLI karın kası egzersizi ile altılı paket alın
Pingtwitter'ün hızlı bir şekilde altılı paket almak için altı paket ipucu
Herkes ne derse desin, kas inşa etmek roket bilimi değildir. Yalnızca birkaç kurala uymanız gerekir ve çok fazla ekipmana da ihtiyacınız yoktur.
Bu özellikle karın kasları için geçerlidir. Kullanabilirsinizdambıl, best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellveyadirenç bantlarıkarın kası egzersizleriniz sırasında ekstra direnç sağlamak için, ancak en iyi karın kası egzersiz rutinlerinin çoğu yalnızca vücut ağırlığı egzersizlerini önerir.
Bununla birlikte, fitness ihtiyaçlarınızı daha iyi anlama arayışınızda size yardımcı olabilecek iki şey şunlardır:spor izleve birabs silindiri. Bu eski tip cihazlar, işe yaradıkları için popülaritesini yeniden canlandırıyor.
• En iyi temel egzersiz bilim kullanılarak bulunmuştur: peki, karın kası almanıza yardımcı olacak en iyi karın kası egzersizi nedir?
Ve bir ab silindiri satın aldıysanız,en iyi temel egzersizSadece karın kaslarınızı değil tüm merkezinizi yönlendirin ve eğitin. Sırt ağrısını hafifletmenize ve uykunuzu iyileştirmenize de yardımcı olacaktır.
Bir saat, sürekli kalp atış hızı takibi sağlar, böylece egzersizleriniz sırasında kalp atış hızınızı doğru bölgede tutabilirsiniz - genellikle karın kası antrenmanları için, bu özellikle yüksek bir kalp atış hızı değildir. Eşlik eden uygulamalar, performansınızı daha da analiz etmenize ve daha da önemlisi, önceki antrenmanlarınızın bir kaydını tutmanıza yardımcı olacak, böylece bir ilerleme hissine sahip olabilirsiniz.
- Six pack almak için en iyi yoga egzersizi
- En iyi tam vücut egzersizi
- En iyi jimnastik egzersizi
Topla, altı paket mide için topla
1. Her gün (neredeyse) bazı karın egzersizleri yapın
Söylemeye gerek yok, altılı paket almanın en iyi yolu karın kaslarınızı çalıştırmaktır. Bıraken zor abs egzersiziya da en eğlenceliçekirdek egzersiz, hemen hemen her gün karın kaslarınızı kesmeye biraz zaman ayırdığınız sürece, sonuçları yakında göreceksiniz.
Karın kasları, buzağılar gibi yüksek yük taşıyan kaslardır, bu nedenle olağan hipertrofi seviyeleri burada geçerli değildir. Karın kasları ile 8-12 tekrar yapmak yerine her sette 15-20 tekrar hedefleyin.
Daha yüksek tekrarlar yapmanın yanı sıra, karın kaslarınızın büyüdüğünden emin olmanın bir başka yolu da tüm alanlarında çalışmaktır. Bu, üst karın kaslarının egzersizi, alt karın kaslarının çarpıntı vuruşları ve obliklerin Rus kıvrımlarıyla çalışması anlamına gelir.
Yakında sadece iki egzersiz yaparak sonuçları gülünç bir şekilde göreceksiniz: ab yayılımları ve dağ tırmanıcıları - bkz.en iyi vücut ağırlığı egzersizleriliste. Her ikisi de çeşitli kasları çalıştırır, ancak esas olarak karın ve karın bölgenizi hedef alır. Silindirler sudan ucuzdur ve şimdiye kadarki en küçümsenen fitness ekipmanlarından biridir.
- En iyi egzersiz kulaklıkları
- En iyi koşu ayakkabıları
- Nasıl hızlı kilo verilir
2. Bakım altında kalori tüketin
Bakım kalori seviyenizi bulmanın yolu, aşağıdaki gibi bir kalori sayma uygulaması kullanarak ne yediğinizi günlüğe kaydederek alımınızı ölçmektir.myfitnesspalve kilonuzu takip etmek. Bakım kalorisi, kilonuzu sabit bir seviyede tutan miktardır.
Şimdi, fazla kilolu olmasanız bile, karın kaslarınızı göstermek için bakım kalorilerinizin altına girmeniz gerekecek. Nedeni, karın kaslarının gerçekten patlaması için ciddi şekilde düşük vücut yağ yüzdesine sahip olmanız gerekecek. Kadınlar için% 16-17'den bahsediyoruz. Erkekler için% 10'un altında.
Yaz aylarında karın kaslarınızın gerçekten sergilenebileceği bu seviyeye inseniz bile, en iyi sporcu değilseniz yağ seviyelerini uzun süre çok düşük tutmamanız önerilir.
Sağlıklı bir diyet, altı paketli bir hayata yolculuğunuzu başlatabilir veya durdurabilir
3. Eklenen şeker / tuzu azaltın
Karın kaslarını çıkarmaya çalışmasanız bile, eklenmiş şekerli şeyleri yine de azaltmalısınız. Yüksek şeker içeriğine sahip yiyecekler tüketmek, uzun vadede bir yana, kısa vadede bile bir dizi hastalığa neden olabilir.
Sadece bu da değil, aşırı şeker (ve karbonhidrat) vücudunuzda depolanır ve karın kaslarınızı yumuşak iç organ yağ katmanlarının arkasına gizler. Erkekler, öncelikle kalça bölgesinde kilo almaya özellikle yatkındır, bu yüzden beyler, altılı paket istiyorsanız tüm bu Mars çubuklarına elveda deyin!
Kaçınmanız gereken kötü gıda bileşenleri listesindeki bir diğer madde de çok fazla sodyumdur. Çok fazla yemek sadece yüksek tansiyon seviyelerine neden olmaz, aynı zamanda vücudunuzun daha fazla su tutmasını sağlar. Ve bu, bildiğimiz gibi, Flat Stomach Land'e nasıl bilet alınacağı değil.
Kızartma? Hayır teşekkürler.
4. İşlenmiş karbonhidratları değiştirin ve kötü yağlardan kaçının
O akşam patates kızartması servis edemeyeceklerini söyledikleri için bir restoranda yemek yemeyi reddeden insanları şahsen tanıyorum (fritöz kırılıyor). Kızarmış beyaz patateslerin her şeyiyle yenmesi gerektiği çok söylenmez, aynı zamanda hem kötü karbonhidrat hem de bitkisel yağ bakımından yüksektir.
Herkesin bir gecede patates kızartmasından çiğ brokoli yemeye geçmesi gerektiğini söylemiyorum. Patates kızartmalarının yarısını daha sağlıklı bir şeyle değiştirmek bile, zahmetsizce kalorileri etkili bir şekilde azaltmanıza yardımcı olabilir.
Diyelim ki yan olarak 100 gram patates kızartması var. Bunun yerine 50 gram ve 50 gram daha sebze tüketin. Hala 100 gram yemek yiyorsun, ama aynı zamanda tüm kötü şeyleri de azaltıyorsunolmadandaha az yemek.
Bahsetmiyorum bile, patates kızartmasını sadece fırında pişirilmiş patateslerle veya hatta daha iyisi fırında pişirilmiş tatlı patateslerle değiştirmek de büyük bir fark yaratabilir. Yavaş yavaş, 100 gram patates kızartmasını 100 gram kinoa ile değiştirebilirsiniz; sadece ikincisi bir milyon kat daha sağlıklı değil, birincisi 300 kalori iken, ikincisi sadece 100'dür. Tüm bunlar, aynı miktarda yiyecek yerken.
FitBit Aria 2 akıllı banyo tartısı |119,95 TL | şimdi Amazon'da 79,88 £
Bu akıllı ölçek size kilonuzu, vücut kitle indeksinizi ve vücut yağ yüzdenizi söyler - ki bu pek çok insanın istediği şeydir. Daha sonra bunu Fitbit hesabınıza bildirir, böylece kilo trendlerinizi izleyebilir ve Fitbit giyilebilir cihazınızın günlük kalori yakma tahminleriyle birlikte kullanabilirsiniz. MyFitnessPal veya Fitbit'in kendi diyet özelliklerini ekleyin ve ardından isterseniz yemek planlarınızı, tüketilen günlük kalorileri ve kilo hedeflerinizi senkronize edebilirsiniz.
- En iyi banyo tartıları
- En iyi spor salonu su şişeleri
Protein hem kas yapmanın hem de kilo vermenin anahtarıdır
5. Diyetinize daha fazla protein ekleyin
Diyetinize daha fazla protein eklemek, kasları daha hızlı oluşturmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca daha verimli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bazı kolay değişimler, protein açısından daha zengin bir diyete geçişi kolaylaştırabilir. Her şey atıştırmalıklarınızı doğru şekilde planlamakla ilgili. Bir çikolata bar yerine, bir protein shake veya birprotein çubuğu. Yine, daha az yemiyorsun, yiyorsundaha iyi.
Daha iyi beslenerek vücudunuzu ihtiyaç duyduğu besinlerle beslersiniz, böylece fazla karbonhidrat ve yağları parçalamakla uğraşmak zorunda kalmaz. Bu, vücudunuzu kasları inşa etme ve onarmaya eğilimli bir durumda bırakacaktır.
- En iyiucuz protein tozu fiyatları
- En iyiucuz fırsat yaratma
- En iyiucuz antrenman öncesi fırsatları
6. Bir karın korsesi deneyin
Bunlar saçma görünebilir ama bir etkisi var. En önemlisi, zaten tonlanmış karın kaslarına sahip olanların daha sıkılaşmasına yardımcı olurlar. Uygun fiyat ve kullanışlılık karışımı için en iyi seçimimizİnce ton aralığı. Bu, kemer ile mideniz arasındaki elektrik 'devresini' sağlamak için uygun jel pedler kullanır ve çalıştığını söyleyebilmenize rağmen, düpedüz ağrılı değildir.
Slendertone Connect Abs100 £ | 180 TL | Amazon'da £ 80 tasarruf edin
İlerlemenizi izlemek ve yoğunluk seviyelerini ayarlamak için kullanışlı bir uygulama ile bu, Slendertone serisinin en iyisidir. 100 güç ayarı vardır ve her 20 dakikalık program, yoğunluğu kademeli olarak artırır ve azaltır. Deneyim tam olarak eğlenceli değil, ancak kaslarınızın seğirmesini sağlamak için elektrik kullanmak çoğu insanın eğlence fikri değil, değil mi? Bununla birlikte, haftada 5 gün kullandıktan bir ay sonra sonuçları gördük.
Ya da neden Ronaldo'nun kullandığı abs kemerini denemiyorsunuz?
Alternatif olarak, Christiano Ronaldo tarafından kullanılan SixPad her zaman vardır. Şimdi Christiano hakkında sevdiğin şeyi söyleyebilirsin, ama kesin bir fiziğine sahip - özellikle de şimdi olduğunu düşündüğünüzde, ne, 35? 57? 100?
Bir zamanlar SixPad'in yapımcılarıyla tanıştık ve onların temsilcileri Slendertone'a tam anlamıyla güldü çünkü 'yeterince acı verici değildi'. Sözüm ona, SixPad, gerçekten olanlar için daha güçlü bir elektrik akımı kullanıyor.ciddikarın kuşak deneyimleri hakkında. Bunda bazı gerçekler olabileceğini sanıyoruz, ancak Slendertone'u oldukça yoğun bulduğumuza göre,yolSixPad'i denemek için çok huysuz.
Six pack abs için en iyi donanım
Müzik egzersizlerin gıdasıysa, oynamaya devam edin. İyi bir egzersiz tomurcuğu çifti, birçok insanın gerçekten ihtiyaç duyduğu tek ekipmandır.
Bugünün en iyi egzersiz kulaklık fırsatları Beats Powerbeats Pro Wireless ...Beats Powerbeats ProEbay225,59 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünJabra Elite 65T Bluetooth ...Jabra Elite Active 65tEbay149 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünOptoma NuForce BE Sport4 ... Optoma NuForce Be Sport4 Amazon $ 159.95 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Kablosuz Kulaklık Anker ... Anker Soundcore Spirit Sports Amazon $ 39.99 $ 29.99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat RHA Trueconnect - Carbon ... RHA TrueConnect Amazon $ 184,58 $ 147,86 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Kablosuz Kulaklık, Anker ... Soundcore Liberty Neo Amazon $ 89.99 $ 69.99 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Bose SoundSport Gerçekten Ücretsiz ... Bose SoundSport Ücretsiz Amazon $ 299,95 $ 249 GörüntüleTüm fiyatları görünURBANEARS Stadion Wireless ... Urbanears Stadion Amazon $ 47,33 GörüntüleTüm fiyatları görünMonster 137087-00 iSport ... Monster iSport Victory Wireless Amazon $ 44,56 GörüntüleTüm fiyatları görünBose SoundSport Kablosuz ... Bose SoundSport Kablosuz Amazon $ 194,65 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz- En iyi koşu saati
- En iyi fitness takipçileri
Fitbit Versa 2| £ 199,99 | şimdi Amazon'da 159 £
Fitbit Versa 2, yeni yıl için düzenli fiyat indirimleri alıyor ve şu anda Amazon'da ve diğer çeşitli çevrimiçi perakendecilerde 40 £ indirimli. Versa 2, gelişmiş kardiyo takibinin yanı sıra normal adımlar ve uyku öğelerine sahiptir ve yerleşik Alexa'ya sahiptir. Ayrıca bir Fitbit için alışılmadık derecede şıktır.
Fitbit Versa Lite |149,99 TL | şimdi Amazon'da 116,38 £
Fitbit Versa Lite, satın alabileceğiniz en uygun fiyatlı fitness takipçisi veya akıllı saattir. Derin ve hafif uykuyu, adımları, mesafeyi ve kalorileri izler ve Fitbit'in uygulaması ve ekosistemi aracılığıyla bunu eksiksiz bir fitness ve diyet programının temeli olarak kullanabilirsiniz.
Garmin Öncüsü 645| 299 £ oldu şimdi Wiggle'da 279 £
Garmin, koşu / fitness saati kategorisine o kadar hakim ki, bu rekabet için neredeyse utanç verici. Garmin Forerunner 645, tüm saatleri dikkate alınmaya değer olsa da özellikler, fiyat, boyut ve stil arasında iyi bir denge kurar. Bu, dinlenme ve tüm gün hızlarınızı izlemek için iyi olan GPS ve bilekten kalp atış hızı takibini içerir. 645, toparlanma süreleri önermek, VO2 Max'inizi tahmin etmede makul bir adım atmak, egzersiz yükünüzün ne kadar optimum olduğunu söylemek ve daha fazlası için çok fazla veri kullanır. Anlaşmayı Görüntüle
Karın kasları için en iyi egzersiz
Altılı paket nasıl edinilir, Google'da en çok aranan şeylerden biridir ve bazı yanıtlar sağlamak için buradayız. Ya da daha doğrusu, Jermaine Johnson. Londra'nın en iyisi BLOK'ta PT başkanıdır ve en modern karın kası egzersizleriyle öldürücü bir yıkama tahtası midesi elde etmek için birçok numara biliyor.
Üzücü gerçek şu ki, bugünün sosyal medya saplantılı toplumu, her genç, güzel yaratığın görünüşte çelikten yapılmış bir göbeği olduğunu düşünerek aldatıldı. Ancak dalgalanan karın kasları hem mutfakta hem de spor salonunda çok çalışmak ister.
- Hızlıca büyük kollar alın
- HIIT'li meşale yağı
- Bunlaren iyi bacak antrenmanları
Altılı bir paket alın… veya sadece daha düz bir mide
Mutfaktan bahsetmemizin nedeni şudur: Altılı paket bile görünmeye başlamadan önce vücut yağ oranınızın yüzde 10'un altına düşmesi gerekecek. Bu nedenle, çoğu kişiye altı paket için tamamen dışarı çıkmak yerine daha düz karın kası elde etmek için sağlıklı beslenme ve düzenli, eğlenceli egzersizler ile yetinmelerini öneriyoruz.
Bu bir zaman kaybı olacağı için, sadece karın kaslarınızı aramak için sadece mideniz üzerinde çalışmanızı tavsiye etmiyoruz, bu nedenle bu antrenmanı daha yuvarlak bir fitness rejimine dönüştürmek yalnızca bağırsak departmanında kazanç sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda ayrıca sizi genel olarak daha zinde, daha sağlıklı ve daha mutlu bir insan yapar.
Londra'daki popüler spor salonu zinciri BLOK'ta kişisel antrenör olan Jermaine Johnson, `` Çeliğin absini elde etmek için çok fazla çalışma gerekiyor, '' diye uyardı - aynı zamanda bize kendialtılı paket almak için en iyi ipucu.
'Karın kaslarınızı çeşitli şekillerde hedeflemeniz ve çalıştırmanız gerekir, ancak maksimum sonuç için iç çekirdek gücünüzü ve dış kaslarınızı geliştirmeyi de hedeflemelisiniz' diyor.
Aşağıdaki antrenmanı izleyin ve gülünç bir şekilde kesilmiş bir mideye doğru yolculuğa başlamak için beslenme konusunda aşağıdaki tavsiyelere uyun.
Dış bağlantılar: Jermaine Johnson'ı takip edinInstagram,Twitterve BLOK London üzerindenİnternet sitesierkekten düzenli egzersiz ipuçları, beslenme önerileri ve güncellemeler almak için…
Karın kasları, belki de diğer tüm kas gruplarından daha fazla, katı bir beslenme planının insafına bağlıdır ve görünür sonuçlar elde etmek, kaçınılmaz olarak, düzenli bir diyetteki birçok eğlenceli şeyi kesmek anlamına gelecektir.
Jermaine, `` Hepimizin karın kasları var ama onları gizleyen vücut yağımızdır '' diye açıklıyor. Vücut yağını azaltmak için bol miktarda protein yemeniz, diyetteki karbonhidrat sayısını azaltmanız gerekir - ancak egzersiz için yakıta ihtiyacınız olduğu için bunları elimine etmeyin - ve sağlıklı yağlar, bol miktarda lif ve zengin sebze kas büyümesini desteklemek için gereken besin maddelerinde.
'En önemlisi, şekerden de uzak durmanız gerekecek, bu nedenle tatlıları, işlenmiş yiyecekleri ve alkolü azaltmak veya tamamen kesmek kesinlikle karın yağınızı kaybetmenize ve karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacaktır' 'diye ekliyor.
Mutfakta yardımcı olacak bazı tarifler sunarken, aynı zamanda iyi bir düşük yağlı diyetin haritasını çıkarmaya yardımcı olabilecek çok sayıda iyi kaynak var.
Ayrıca, vücudunuzda daha fazla doğru şeyi almanızı biraz daha kolaylaştıran çok çeşitli üst düzey takviyeler, protein tozları ve eğitim atıştırmalıkları da var.
Katil karın kası egzersizi nasıl yapılır
Jermaine, 'Aşağıdaki egzersiz, üst, orta ve alt karın kaslarının yanı sıra oblikleri hedefleyen çeşitli farklı egzersizler gerçekleştirerek dış merkeze odaklanıyor' diye açıklıyor.
'Aynı zamanda iç çekirdeği (daha derin karın kasları) da çalışacağız, bu yüzden sağlam bir altılı paketin temelini oluşturan daha derin kasları ateşlemek için çeşitli farklı tahtalar yapacaksınız' 'diye ekliyor.
Jermaine her egzersizi dinlenmeden arka arkaya yapmayı öneriyor, ancak bu çok fazla geliyorsa, bir sonrakine geçmeden önce her biri arasında 30 saniyelik bir nefes alın.
Listedeki tüm alıştırmaları tamamlayın ve bu tek bir set olarak kabul edilir. Setler arasında 45 saniye dinlenin ve iyi yaptığınız bir iş için kendinizi tebrik etmeden önce toplamda dört set yapın.
Egzersiz yaparken bol su içmeyi unutmayın ve ister koşu bandında, ister statik bisiklette, isterse bir tur atlama krikosu, yüksek dizler veya koşarken olsun, 10 dakikalık bir kardiyo ısınması ile vücudunuzu bu rutine sokun. yer.
Katil karın kasları egzersizi
Çabuk yırtık alın
1. Ab Crunch
30 saniye
Bu egzersiz, rektus abdominis kaslarını kontrollü bir şekilde hedefler, onlara kapsamlı bir egzersiz sağlamak için çekirdek kasları esnetir ve serbest bırakır.
Sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve sizi korumak ve ilerletmek için omuzlarınızı ve merkezinizi kullanarak pelvisinizle buluşmak için yükselin. Boynunuzu desteklemek için ellerinizi kullanın.
30 saniye rahat bir hızda tekrarlayın.
Sağlam bir çatırtı, görünür karın kaslarının anahtarıdır
2. Bisiklet Egzersizi
30 saniye
Bu hareket aynı zamanda rektus abdominisi ile üst abs ve oblikleri de çalıştırarak oldukça basit bir manevrada güzel bir yuvarlak egzersiz sağlar.
Düz bir şekilde uzanın, bir çatırtıya dönüştürün ve omuzlarınızın arkasının yerden kalktığından emin olun, sağa dönün ve sağ bacağınızı dümdüz uzatırken sol dizinizi sağ dirsekle buluşturmaya çalışın ve ardından aynısını karşı taraf için yapın. yan.
Doğru yapıldığında, bu egzersiz görünmez bir bisikleti (dolayısıyla adı) pedal çeviriyormuşsunuz gibi görünmeli ve aynı anda karşı dirsekleri ve dizleri gövdeyi hafifçe bükerek birbirine bağlamalıdır.
İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde bisiklet egzersizi yapın
3. Ters Crunch
30 saniye
Şimdi alt karın kaslarına geçiyoruz. Bacaklarınız yere 90 derecelik bir açıyla sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
Ardından, dizlerinizi göğsünüze doğru getirirken, sadece göğsünüzü kullanarak bacaklarınızı ve kalçalarınızı tavana doğru çekin ve tekrarlayın. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı tavana doğru çekerken serserinizin yerden ayrıldığını hissettiğinizden emin olun.
Yardım için spor salonunda makine kullanın
Tahta bir katil ama ateş eden bir sürü kas grubu alıyor
4. Tahta
60 saniye
Zor bir çerez, ancak plank çok fazla kas grubunu hedef alıyor ve iyi tanımlanmış bir mideyi şekillendirmek için mutlak bir zorunluluktur.
Bacakları uzatılmış ve dirsekler bükülmüş ve doğrudan omuzların altına gelecek şekilde yüzüstü yatırın. Ellerinizi birbirine kenetleyin.
Ayaklarınız kalça genişliğinde ve dirsekler omuz genişliğinde açık olmalıdır.
Karın kaslarınızı sıkarak, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınıza doğru kaldırın ve önkollarınız hala yerde dursun; omurganın alt kısmına doğru güzel bir düz çizgi tutun.
Büyük ön kollar inşa etmek görünümü tamamlar
5. Yüksek Plank veya Düz Kollu Plank
60 saniye
Bu, esasen yukarıdaki egzersizle aynıdır ancak vücut ağırlığı ön kollar yerine ellere yerleştirilmelidir.
Bir önceki planktan doğrudan buna atlamak, çekirdeği aktif tutacak ve esasen bu kasları iki kat daha fazla çalıştıracaktır. Zor olacak ama abs bundan sonra pompalanacak.
6. Tahta Krikoları
60 saniye
Hâlâ plank üzerine odaklanan bu varyasyon, antrenmanı bitirmenin öldürücü bir yoludur ve gerçekten de çekirdek kasları pompalar.
Ya bir Yüksek Plank ya da normal önkol tabanlı bir plank kullanın, ancak omurganızın güçlü duruşunu ve hizalamasını korurken bacaklarla bir zıplama hareketi ekleyin.
Bu kesinlikle nabzın hızlanmasına ve daha sonra midenin güzel ve gergin hissetmesine neden olur. Şimdi yapmanız gereken tek şey kısa bir dinlenmek ve tüm seansı tekrarlamak.
Acıtacak ama kimse kolay olacağını söylemiyor.