Close
  • Ana
  • /
  • Sağlık
  • /
  • Kolesterol nasıl düşürülür: Bilmeniz gereken her şey

Kolesterol nasıl düşürülür: Bilmeniz gereken her şey

Düşük kolesterol, birçok insan için sağlıklı yaşamın anahtarıdır. Kısa sınav: Kolesterol seviyenizin ne olduğunu biliyor musunuz? Hadi, acele etmeliyim… Bu soruya cevabın hayır ve yalnız değilsin.


Çoğu insan boyunu, kilosunu, yaşamsal istatistiklerini ve hatta tansiyonunu mutlu bir şekilde söyleyebilse de, son zamanlarda kontrol yaptırmışlarsa, kolesterol bir sır olarak kalır. Yine de, yüksek kolesterol genellikle görünmez bir katil olarak anılır ve bu da atardamarları, koroner hastalıkları, anjinayı, kalp krizlerini ve felçleri bloke etmesine yol açar.

Ancak, bu mutsuz sonuçlardan birine ulaşana kadar, tehlikede olduğunuza dair bir ipucuna sahip olma ihtimaliniz düşüktür - yüksek kolesterol 'hissi' yoktur ve herhangi bir belirti yaşamazsınız. Öyleyse kolesterolü nasıl düşürürüz, nedir ve bu kadar tehlikeliyse, neden vücudumuzda buna ihtiyacımız var?

Kolesterol nedir?

Kolesterolü, genellikle hayvansal ürünler şeklinde yiyeceklerimiz aracılığıyla alırız, ancak aynı zamanda karaciğerimizde günde 2 grama kadar üretim yaparız. Hücre zarlarımızın hayati bir parçasını oluşturan mumsu bir maddedir ve hücre sargısının yapısal olarak sağlam kalmasına yardımcı olurken besinlerin içeri girip çıkmasına izin verir. Aynı zamanda vücudumuzda D vitamini üretiminin yanı sıra seks hormonları östrojen ve testosteronla da ilgilidir.

kolesterol nasıl düşürülür: kan testi


Kolesterol seviyelerini düşürmeniz gerekip gerekmediğini bir kan testi ortaya çıkaracaktır.

(Resim kredisi: Unsplash'ta Hush Naidoo)

İyi kolesterol ve kötü

Tüm kolesterol eşit yaratılmamıştır. Farklı roller üstlenen iki farklı tür vardır. Yağlar suda çözünmez, bu nedenle onları vücuda taşımak için bir şeye ihtiyaçları vardır ve bu sürücü lipoprotein (yağ ve protein kompleksi) olarak bilinir.

Kötü kolesterol: LDL

Düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL'ler), vücudun etrafındaki karaciğerden yağlar ve kolesterol sağlar ve burada hormon yapmak, hücreleri inşa etmek veya sürdürmek veya depolamaya gitmek için kullanılabilirler.


Bununla birlikte, LDL'ler beş yıldızlı bir Uber sürücüsü gibi davranmaz - kan dolaşımındaki dolambaçlı rotaları sırasında kolesterol yolcularını kaybedebilirler. Bu haydut yolcular daha sonra arterlerin duvarlarına yapışarak hayati kan damarlarını daraltan bir plak birikmesine neden olabilir. Bu da yüksek tansiyona yol açabilir, kalbi zorlayabilir ve kan pıhtılaşmasına neden olabilir.

İyi kolesterol: HDL

Elinizde yardım var - yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL'ler), bu zavallı, talihsiz kayıp kolesterol ruhlarını Hoover'leyebilir ve onları safrada geri dönüştürülebilecekleri veya parçalanabilecekleri karaciğere geri döndürebilir. Bu nedenle, HDL'ler 'iyi kolesterol' olarak bilinirken, LDL'ler parçanın kötü adamlarıdır.

Sigara içmek, toksinler ve aşırı stres de vücudunuzun kolesterolle baş etme biçimini etkileyebilir.Kanada Kardiyoloji Dergisi.

Sigara, kirlilik ve işlenmiş gıdalar kandaki oksidasyonu artırarak zararlı serbest radikaller üretir. Buna karşılık, serbest radikaller kansere yol açabilir ve LDL'leri istikrarsızlaştırabilir, bu da onları arterlerden temizlemeyi zorlaştırır ve potansiyel bir inflamasyon nedeni olmalarına izin verir.


Neden kolesterol seviyelerini düşürmem gerekiyor?

Yüksek LDL kolesterol seviyeleri, bir dizi dolaşım hastalığına yol açabilir - yüksek tansiyon, ateroskleroz (arterlerin daralması), periferik arter hastalığı ve vasküler demansın yanı sıra felç ve kalp krizi - ancak düşürülmesi nispeten kolay bir şeydir. Örneğin, bir2017 çalışmasıbitki bazlı bir diyetin dört haftalık bir dönemde LDL seviyelerini önemli ölçüde azaltabileceğini buldu.

kolesterol nasıl düşürülür: meyve tabağı

Kolesterol nasıl düşürülür: Bitki bazlı diyetler yardımcı olabilir

(Resim kredisi: Pexels'den Trang Doan)

Test yaptırmanın en iyi yolu doktorunuzu ziyaret etmektir - 40 ile 74 yaşları arasındaysanız, her beş yılda bir almaya hakkınız olan NHS Sağlık Kontrolünün bir parçasıdır. Doktorunuz ya kolunuzdan ya da parmağınızdan kan alacaktır. Toplam kolesterolünüzü, LDL ve HDL seviyelerinizi ve kanınızdaki trigliseritleri (yağ asitleri) ölçeceklerdir.

GöreNHS.uksağlıklı kolesterol seviyeleri aşağıdaki gibidir:

  • Toplam kolesterol: 5 veya daha düşük
  • HDL: 1 veya üzeri
  • LDL: 3 veya daha düşük
  • Trigliseridler: 2.3 veya daha az

Ev testleri bazı yüksek cadde kimyagerlerinden alınabilir, ancak genellikle yalnızca toplam kolesterolü ölçer ve sonuçları yorumlamak zor olabilir. Halihazırda yüksek kolesterol için bir doktorun bakımı altındaysanız, bu ticari testler, genel kolesterol seviyenize göz kulak olmanın kullanışlı bir yolunu sunar, ancak en iyisi doktorunuzun önce sizi kontrol etmesini sağlamaktır.

Hangi yiyecekler kolesterolü düşürür?

Daha iyi yemek yemek ve aynı zamanda kolesterolünüzü düşürmek söz konusu olduğunda, günde beş tane aldığınızdan emin olun! Tabağınızın üçte ikisini bulabileceğiniz en iyi kaynaktan aldığınız renkli sebzelerle doldurun. Ayrıca, antioksidan dolu taze meyve yediğinizden emin olun.

Kolesterolü düşürmek için en iyi meyveler hangileridir?

Yaban mersini, kızılcık, üzüm, kayısı ve kırmızı kuş üzümü listenin başında geliyor. Taze meyve yemek, sindirim sisteminde kolesterol ile bağlanan lifleri sisteminizden güvenli bir şekilde çıkarmak için ek fayda sağlar. Aynı nedenle, tam tahıllar ve baklagiller tabağınızın son üçte birlik kısmının çoğunluğunu oluşturmalıdır.

Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar ve / veya tohumlar ve kuruyemişler yemeğinizi tamamlamalıdır. Bunun nedeni, hepsinin omega-3 yağları içermesidir.LDL seviyelerini azaltın.

Özetle, bunlar kolesterolü düşürmek için yiyip içebileceğiniz en iyi şeylerdir:

  • Taze sebzeler
  • Baklagiller - fasulye
  • Taze meyve
  • Tam tahıllar
  • Yağlı balık
  • Fındık ve tohumlar
  • Yeşil veya siyah çay
  • Bitter çikolata

Hala et yiyebilir miyim?

Eğer büyük bir et yiyiciyseniz, alımınızı azaltmaya çalışın ve yapabileceğiniz en iyi kaliteye gidin. Kaliteyi niceliğe tercih ettiğinizde, küçük porsiyonlarda otla beslenen ve organik ürünler yiyebilir ve her lokmanın tadını çıkarabilirsiniz.

Sosisler, etli turtalar gibi işlenmiş etler ve aşağıdakileri içeren tüm yiyeceklerTrans yağiyi HDL kolesterolü düşürdükleri gösterildiğinden, hayır-hayırdır.

kolesterol nasıl düşürülür: hamburger

Kolesterol seviyenizi düşürmek istiyorsanız işlenmiş etlerden kaçının

(Resim kredisi: Pexels'den Samfotograffo)

Haberlerin tamamı kötü değil, yine de bir ikram alabilirsiniz. Bitter çikolata ve kakao, LDL'yi düşürebilen ve HDL (iyi kolesterol) seviyelerini yükseltebilen flavonoidler açısından zengindir.

Kolesterolü düşürmek için ne içebilirim?

Siyah çayveyeşil çayher ikisinin de antioksidan içeriği nedeniyle kan kolesterolünü düşürdüğü gösterilmiştir. Çay içmek, arteriyel plak oluşumu ve kalp hastalığına neden olma riskini azaltabilir.

kolesterol nasıl düşürülür: yeşil çay

Yeşil veya siyah çay içmek kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir

(Resim kredisi: Pexels'ten Maria Tyutina)

Kahvebununla birlikte, kafeestol gibi kahve çekirdeklerinden gelen yağların vücudun kolesterolü düzenleme yeteneğini bozduğu görüldüğünden, daha ara sıra bir içecek olmalıdır. Nedirkahve demlemenin en sağlıklı yolu? Filtre kahveyi seçmek, öğütülmüş çekirdekleri suda kaynatmayı içeren herhangi bir yöntemden (Fransız presi veya Norveç kahvesi) kalbiniz için daha güvenlidir.

Alkol kolesterolü düşürebilir mi?

Kırmızı şarabın kalbinize iyi geldiğini ilan eden başlıklar, popüler basında düzenli olarak yer almaktadır. Ancak alkolün HDL'ler ve LDL'ler üzerindeki etkileri hala tam olarak anlaşılmış değil.

Düşük ila orta dereceli alkol tüketiminin iyi kolesterol üzerinde olumlu bir etkisi var gibi görünmektedir, ancak haftada 14 birimden fazla içmek ve aşırı içki içmek LDL (kötü kolesterol) seviyenizi yükseltmek yerine ters etkiye sahip olabilir.

Kolesterolü düşürmek için başka ne yapabilirim?

Harekete geç. Aktivite ve egzersiz, kolesterol savaşını kazanmanın anahtarıdır -vücut yağı kazanmak kan kolesterolünü artıracaktır. İkisi deİngiliz Kalp VakfıveNHSEgzersiz yapmaya yeni başladıysanız, haftada en az 150 dakika, 10 dakikalık seanslar halinde orta yoğunlukta egzersiz yapmanızı tavsiye edin.

Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya kürek çekmek, kendi başına yararlı olan ve vücut yağının korunmasına yardımcı olan dolaşımınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

kolesterol nasıl düşürülür: Yoga

Kolesterol nasıl düşürülür: Yoga denenecek en iyi egzersizlerden biridir

(Resim kredisi: Polina Tankilevitch)

Yoganın faydaları iki katlıdır, sadece LDL seviyelerini düşürdüğü gösterilmemiştir, aynı zamanda minderinizde zaman geçirmenin stresi azaltan doğası da serbest radikal oluşumunu azaltacaktır. (TheBilimcesaret verici, öyleyse neden Pingtwitter'leri denemiyorsunuz?Yeni başlayanlar için en iyi yoga egzersizi?)

Sigara içiyorsanız, vazgeçmenizin HDL seviyenizi (iyi kolesterol) artırdığı görülmüştür, bu nedenle yardım ve tavsiye için NHS web sitesini ziyaret edin.sigarayı nasıl bırakabilirim.

Fit & Well'de Sağlık Haftası
Wellness Week ile birlikte sizlereSalla. Bu hafta her gün fitness, diyet ve beslenme, farkındalık ve daha fazlasını içeren alanlarda iyileştirmeler yaparak sağlıklı yaşam yolculuğunuzu hızlandırmanıza yardımcı olacağız.