Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Düzgün çömelme: bir fitness uzmanından uzman tavsiyesi

Düzgün çömelme: bir fitness uzmanından uzman tavsiyesi

Kendi tuzuna değecek herhangi bir kişisel antrenörle konuşun ve çömelmenin faydalarını kanıtlayacaklar, bu sadece kaya gibi sağlam bir alt gövde ve çekirdek oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda büyük bileşik hareketin gönderdiği nabız hızla yükseliyor. Klasik ağırlık temelli çalışmanın önemli bir parçasıdırtam vücut egzersizi.

Bununla birlikte, en iyi fitness uzmanı Neil Dimmock, Fitness ve Eğitim DirektörüTen Sağlık ve Fitness, bir şeyleri yanlış anlamanın çok kolay olduğunu bilir. Sonuçta, kötü form çoğu zaman tüm kan, ter ve gözyaşlarının kanalizasyona döküldüğü anlamına gelebilir.

'Fitness endüstrisindeki insanlar size bir egzersizi nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı söylediklerinde, herkesin vücudumuzun tasarlandığı şekilde hareket edebileceğini ve yaptığını varsayma eğilimindedirler' diye açıklıyor.

•Nasıl hızlı kilo alınır: kas kütlesi oluşturmak ve daha kolay kilo almak için en iyi ipuçları


Bununla birlikte, çoğumuz için yıllar ve hatta on yıllarca hareketsiz yaşam ve çalışma, bedelini ödedi. Vücudumuz, her gün dizüstü bilgisayarların ve ekranların üzerine eğilerek ya da kanepede yayıldığımız saatlere yanıt olarak değişti. Bazı kaslar uzar ve zayıflar ve (kaslar karşıt çiftler halinde çalıştıkça) bazıları kısalır ve daha sıkı hale gelir. Bu değişiklikler - egzersiz geçmişimiz ve yaşadığımız çeşitli yaralanmalar dahil olmak üzere bir dizi diğer yaşam tarzı faktörlerinin yanı sıra - hepsinin hareket aralığımız ve akışkanlığımız üzerinde etkisi var 'diyor.

Bu nedenle Neil, çoğu kişinin çömelme formu rehberini mükemmel bir şekilde takip edemeyeceğini iddia ediyor. Ancak bu endişelenecek bir şey değil çünkü her zaman bir şeyleri iyileştirmek için yapılabilecek uyarlamalar vardır.


Neil Dimmock tam eğitim modundaTen Sağlık ve Fitness


(Resim kredisi: Ten Health & Fitness)
  • Deadlift nasıl yapılır
  • En iyi halter- Olimpik bar, bicep curl bar ve trap bar
  • En iyi ev çoklu spor salonu(Adidas home Rig bir ağırlık rafına sahiptir)

Çömelmeyi öğrenmeye başlamadan önce

Aşağıdaki kılavuzu harfiyen takip etmekte zorlanırsanız şaşırmayın veya moralinizi bozmayın. Bunu yaparsanız, yardımcı olabilecek birkaç uyarlama ekledik. Ayrıca, sıkı olma ihtimalinizin en yüksek olduğu alanlardan ikisinde hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olacak birkaç uzatma ekledik.

Bu eylemi gerçekleştirirken orta ila yoğun rahatsızlık hissederseniz, durun ve bir fizyoterapistten tavsiye alın. Acıyla çalışmak akıllıca değildir.

Düzgün ısınmayı unutma. Bu sadece koşu bandında birkaç dakika anlamına gelmez, bunun yerine iyi bir çömelme sırasında kullanılan tüm temel kasları harekete geçiren daha dinamik bir ısınma anlamına gelir.

Akciğerleri, kıç tekmeleyicileri, zıplayan krikoları ve yüksek dizleri yerinde koşmayı deneyin ve ardından kalça fleksörlerini hafifçe ısıtın ve gerin.


Dan RussellTeam CC spor salonlarıderin çömelme formunu gösterir

(Resim kredisi: Leon Poultney)

Doğru çömelme nasıl yapılır

Neil Dimmock, Fitness ve Eğitim DirektörüTen Sağlık ve Fitness, size mükemmel çömelme formunda rehberlik eder.

1. Topuktan ayağa yansımanızı görebileceğiniz bir yerde deneyin ve ayakta durun. Bu, formunuzu iyi korumanıza ve tekrarlarınızdaki sorunları veya varyasyonları anlamanıza yardımcı olacaktır. İdeal olarak, eklemlerin açılarını daha etkili bir şekilde görebilmek ve ayarlamak için yan tarafta durun.

2. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde dik durun, dümdüz karşıya bakın. Buradaki anahtar kelime & lsquo; biraz & rsquo; dır. Ayak parmaklarınız ne kadar dışa doğru dönerse, başka bir eklemle telafi etme olasılığınız o kadar artar.

3. 'Sert bir şekilde' ayakta durmaktan kaçının. Atletik pozisyon dediğimiz şeyi üretmeye çalışın. Bu eklemleri yumuşatır ve hareketi öngörür. Bir topu yakalamak üzereysen nasıl ayakta duracağını bir düşün. Ayak parmaklarınızı hafifçe yere bastırın ve ayağınız yerde iken tutuş yaratın. Bu, hareket yaratmak için sağlam bir temel oluşturmanıza olanak sağlar.

  • Çömelmekten daha fazlasını yapmak istiyorsanız,en iyi bacak egzersizleriçok
  • Bupush-pull, iki günlük egzersiz rutinimükemmel bir tam vücut egzersizidir
  • En iyi ab silindirleri

Gurnu hissedin: çömelmeyi öğrenirken çok ağır gitmeyin

(Resim kredisi: Unsplash'ta Alora Griffiths)

4. Nefes alın ve aynı anda (eğer yapabiliyorsanız) dizlerinizi bükün ve sanki ellerinizi kullanmadan oturacakmışsınız gibi kalçalarınızı yumuşatın. Bunu yavaşça ve bir amaçla ve sanki vücudunuza bu hareketi ilk kez yapmayı öğretiyormuş gibi yapın. Yavaşça yapıldığında vücudunuz yeni eylemleri daha iyi öğrenir.

5. Çömelmeye başladığınızda, göğsünüzün yukarıda olduğundan ve dizlerinizin ayak bileklerinin üzerinde kaldığından emin olun - bükülürken onları hafifçe dışarı itmeyi düşünün.

6. Bu, vücudun kendini dengelemek için refleksi haline geldiğinden, kollarınız yanlarınızdan doğal olarak kalkabilir. Bu olursa ve sonuç olarak eylem daha akıcı hissederse, onunla devam edin.

7. 'Bırak & rsquo; rahat hissettiren bir konuma. Çoğumuz, girişte bahsedilen hareket aralığı ile sınırlı kalacağız. Minimal olmasını önerebileceğim herhangi bir aralık yok, bu sadece çömelme ve müşterinin amacına bağlı. Bununla birlikte, aralığınızı diz yüksekliğinin biraz üzerindeki kalçalarla sınırlandırmanızı öneririm. Biraz dengesiz hissediyorsanız, arkanıza bir sandalye yerleştirmenin veya sağlam bir şeye - örneğin bir sütun ya da masa üstü - hafifçe tutmanın yardımcı olabileceğini unutmayın.

8. Bir aynanın yanındaysanız (bkz. Nokta 1), kalça ve omuz ekleminiz arasındaki açının (omurganız aracılığıyla) diziniz ve ayak bileğinizle (kaval kemiğiniz aracılığıyla) aynı olmasını sağlamaya çalışın. Bu, bir dizi eklemin diğerindeki herhangi bir hareketlilik eksikliğini telafi etmesini önler.

Başlamak için herhangi bir ağırlık olmadan çömelme egzersizi yapın

(Resim kredisi: Unsplash'ta Sergio Pedemonte)

9. & lsquo; Fareyle Üzerine Gelme & rsquo; kısa bir süreliğine çömelme pozisyonunda, ne olduğunu anlamanızı sağlar. iniş aralığı. Genel olarak konuşursak, çoğu ayak bileği eklemi içindeki aralıkla sınırlıdır.

10. Bu pozisyondan ayağa kalkın ve ilerlerken nefes verin. Ayakta tempo, alçalma / alçalma hızından biraz daha hızlı olabilir. Başladığınız yere geri döneceksiniz. Bunu 15-20 kez yapmaya çalışın ve kendinizi gördüğünüz açıyı değiştirin. Hareketiniz hakkında ne kadar çok incelik bilirseniz, onları düzeltmede o kadar iyi olursunuz. Referans için, bu hareket bir nefes verme nefesiyle olmalıdır.

  • Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı: bilmen gereken her şey
  • Bu kullanışlı kılavuzla inatçı karın yağlarını yakın
  • Veganlığa girişve kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir

Çömelme uyarlamaları

Kalça veya ayak bileği hareketliliğine sahip değilseniz (çoğu insanın yapmadığı gibi) istediğiniz kadar çömelmek için, topukların altına bir ağırlık plakası koymak yardımcı olabilir. Bu, aynı miktarda ayak bileği dorsifleksiyonu ile aşağı inmenizi sağlar.

Hareketsiz insanlar genellikle sıkı kalça fleksörlerine ve yetersiz kalçalara sahip olurlar, her ikisi de düzgün çömelme yeteneğini engelleyebilir. Bu durumda, bir sumo çömelme duruşu deneyin - topuklar kalça genişliğinden daha geniş ve ayaklar 30-45 derece açılmış, dizler yana doğru itilmiş halde. Bu, kalça kaslarını daha fazla harekete geçirmeye yardımcı olur ve hareket sırasında kalçaların daha sıkı hale gelmesini azaltır.

Birkaç yararlı uzatma

Buzağı hareketliliği

Denge için bir rayı veya çömelme rafını tutarken her iki ayağınızı da sağlam bir şekilde bir basamak üzerinde durun. Bir ayağınızı geriye doğru hareket ettirin, böylece basamağın kenarı ayak kemeri / topu boyunca uzanır.

Hareketten önce, ayağın, ayak parmakları ileriye dönük ve topuk adımın kenarında olduğundan emin olun. Topuğu yavaşça alt basamağa / zemine doğru indirin, böylece baldır kasında bir uzama hissedersiniz. Bu pozisyondan, aynı ayağı bir & lsquo; tippy toe & rsquo; durum.

Bu hareketi her ayak üzerinde 12-15 kez tekrarlayın. Bu, buzağı yükseltme olarak bilinir, ancak tekrarlardan ziyade esnemeye odaklanır. Her seferinde birkaç saniye boyunca topuğunuzla gergin pozisyonu olabildiğince aşağıda tuttuğunuzdan emin olun.

Kendi Matt Kollat'ımız hamstring gerginliğini gösteriyor

(İmaj kredisi: Gelecek)

Kalça Fleksör Hareketliliği

Kalçalar kaldırılarak yere diz çök. Bu bir 'yüksek diz çökme pozisyonudur'. Bir ayağınızı ileriye doğru hareket ettirin, böylece artık 'kademeli bir duruşta' olursunuz, ön ayak düz ve arka diz aşağıdadır.

Yavaşça öne doğru eğilin, böylece arka kalçanız karşılık gelen dizinin çok az önüne gelir. Yavaşça ön ayağa doğru hareket edin, aynı anda arka bacağınızın popo yanağını sıkın. Bu, üst uyluk / alt kalçanızın uzamasını sağlayacaktır.

Her iki tarafta 12-15 tekrar oluşturarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Öndeki dizinizi her seferinde mümkün olduğunca ayak parmağınızın üzerine doğru itmeyi hedefleyin ve o arka bacak kalça gerginliğini yaratın.