Nasıl doğru çömelme: Halter sırt çömelme, sıkı bir popo ve güçlü bacaklar için en iyi egzersizdir.
Nasıl çömeleceğinizi bilmiyor musunuz? Hızlı bacak kazanımı ve sıkılaşmış bir popo için kalça kuvvetinin yollarını buradan öğrenin. İstersen etrafta dolaşmanın yolu yokfit olmak. Squat, harika bir bileşik egzersiz olarak bu sorunu çözmenize yardımcı olabilir.
Bu makalede halter sırt çömelmesi denen şeyi tartışacağız - en iyisi bizimen iyi dambılveya aen iyi kettlebellkadeh ağız kavgası yapmak için. Çömelme,en iyi kalça egzersizlerigerçekten vücudunuzdaki en büyük kası çalıştırır, gluteus maximus (diğer adıyla glutes, bum, ass, bot-bot, derriere ve bazı acımasız olanlar). Bununla birlikte, ağırlıklı geri ağız kavgasıAyrıcaDörtlü ve hamstringlerinizi (uyluk), baldırlarınızı, merkezinizi, latlerinizi ve hatta sırtınızın üst kısmını güçlendirin.
'Bacak gününü atlama' fitness çevrelerinde koşan bir şaka olabilir, ancak gerçekte, kaslı bir üst vücuttan bacaklar için iki kürdan ve düz bir serseri ile birlikte daha saçma görünen çok az şey var - tabii ki bir güvercini andırmak istemiyorsanız .
• Büyük popo nasıl AŞAĞI kilitlenir:kalça kasları için en iyi ev egzersizi
Nasıl doğru yapılacağını bildiğiniz sürece, ağız kavgası sevmemek için gerçekten bir sebep yok. Eğer yapmazsanspor salonunda ilk gün, bazı akıllı arkadaşlar size söyleyecektir. Ağırlıklı bir sırt çömelme o kadar iyi bir egzersizdir ki, bunu size büyük bir egzersiz olan 5 bileşik egzersiz arasına dahil ettik.tam vücut egzersizi- ve kısa sürede büyük kazançlar.
- En iyi halter- Olimpik bar, bicep curl bar ve trap bar
- En iyi çoklu spor salonu(Adidas home Rig bir ağırlık rafına sahiptir)
Güvende kal!
Söylemeye gerek yok, büyük ağırlıklarla çalışırken son derece dikkatli olmalısınız. Halter ile ağırlıklı sırt çömelme hareketi yapmaya karar verirseniz, halteri setler arasında saklamak için sadece bir rafa ihtiyacınız olmayacak, kaslarınızın da bu kadar ağırlığı itmeye hazır olması gerekir.
Yaralanmalardan kaçınmanın en iyi yolu, ağız kavgası yaparken sizi fark edebilecek bir eğitim arkadaşı bulmaktır. Uygun bir ağırlık rafı olmadan evde tek başına ağır sırt çömelme hareketlerini de denemeyin.
Bir kez antrenman yaptıktan sonra, kalça kaslarınız, kollarınızın kaldırabileceğinden çok daha fazla ağırlığı itebilir. Yani, sadece ağırlığı omuzlarınıza yerden yükleyemeyeceksiniz, yükleseniz bile, oradan kaldırmanız son derece zor olabilir.
Evde tek başınıza egzersiz yapıyorsanız, ağırlıklı sırt çömelme hareketleri yerine iticiler veya goblet ağız kavgası yapmanızı öneririz.
Ve her zaman,her zamanegzersiz yapmadan önce ısının ve kaslarınızı çok fazla zorlamadığınızdan emin olun. Dinlenme, egzersiz kadar önemlidir.
- En iyi koşu saati
- En iyi çalışan kulaklıklar
- En iyi spor eldivenleri
Çubuğu omurlarınıza değil tuzaklara koyun
Nasıl doğru çömelme
Halter sırtına çömelme yapmak için, halter omuz yüksekliğini çerçeveye yerleştirin ve plakaları çubuğa yükleyin, ardından her iki ucundan sağlam bir şekilde sabitleyin. Halteri, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrayışla kavrayın ve altına girin. Halteri kaldırmadan, tuzaklarınıza yerleştirin (omurlarınıza / omurganıza değil), ardından yukarı doğru itin, böylece tüm ağırlık omuzlarınıza dayanır.
Biraz geri adım atın (hala çömelme rafının içindeyken), böylece ağız kavgası yaparken çubuk serbestçe hareket edebilir. Bacaklar omuz genişliğinde açık, göbek takılı ve aşağı inerken nefes alın. Kalçanızı en alt pozisyonda tutun ama çok fazla öne eğilmeyin çünkü belinize çok fazla baskı uygulayacaktır.
Dizlerinizi burkmadan olabildiğince derine inmek istiyorsunuz. Yarım tekrar yapmayın ve sadece çubukla öne doğru eğilin (Günaydınçubukla öne doğru eğildiğinizde, ancak daha az ağırlıkla gerçekleştirdiğiniz zaman). Çömelme hareketlerini yaparken kalçalarınıza ve merkezinize odaklanın, eğer alt sırtınızda çok fazla baskı hissederseniz, muhtemelen çok fazla öne eğiliyorsunuzdur.
Spor salonundaysanız, sadece halterle ve aynada formunuzu izleyerek biraz ağız kavgası yapmak yardımcı olabilir. Formunuzu mükemmelleştirmeye çalışmak utanılacak bir şey değil ve daha önce de söylediğim gibi, kötü bir formla egzersiz yapan ve kendinizi yaralayan kimseyi etkilemeyeceksiniz.
- Çömelmekten daha fazlasını yapmak istiyorsanız,en iyi bacak egzersizleriçok
- Bupush-pull, iki günlük egzersiz rutinimükemmel bir tam vücut egzersizidir
- En iyi ab silindirleri
Halter sırt üstü çömelme varyasyonları ve alternatifleri
- İticiler (bu çömelme omuzlarınızı da çalıştırır)
- Kadeh çömelme - bu varyant genellikle derin bir çömelme yaparken çenenizin altında bir kettlebell tutmayı içerir. Bunun yerine, bir itme sırasında bir halter kullanabilirsiniz.
- Ön çömelme (çubuk göğsün üstünde dinleniyor)
- Bulgar bölünmüş ağız kavgası
- Yürüme / ters / yan akciğerler (vücut ağırlığı, direnç bandı, kettlebell)
- Kalça itme (halter veya ağırlık plakası)
İyileşme ve beslenme hakkında
Yaralanmalardan kaçınmak ve iyileşmeye yardımcı olmak için, her kuvvet antrenmanı seansından sonra (ve her kardiyo seansından sonra) gerin. Köpük silindirler çoğu spor salonunda bulunabilir ve bunları Amazon'dan da satın alabilirsiniz, yorgun kaslara masaj yapmanın hızlı ve ucuz bir yolu.
Direnç bantlarısadece egzersiz yapmak için harika değil (yukarıdaki akciğerlere bakın), aynı zamanda squatlarınızı yaptıktan sonra hamstringlerinizi esnetmenin etkili bir yoludur.
Protein alımına da dikkat etmek isteyebilirsin. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, günde her kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık 2 gram protein almayı deneyin. Yani, 70 kg ağırlığındaysanız, günde 140 gram protein yemelisiniz. İnsanların protein rezervleri yoktur, bu nedenle gün boyunca sürekli protein almanız gerekir.
Ayrıca bol su içtiğinizden emin olun. Terbiyelispor salonu su şişesio kadar pahalı değil.
Pingtwitter'ün nasıl yapılır egzersiz kılavuzları
- Deadlift nasıl yapılırdoğru: daha güçlü kollar, sırt ve bacaklar için tek harekette tam vücut egzersizi
- Tepegöz basın: Bu klasik egzersizin büyük kollar ve hızlı omuz kazancı için nasıl gerçekleştirileceği
- Halter sıraları nasıl yapılırdoğru yol: sıralar üzerinde eğilmek neden büyük sırt ve güçlü kollar oluşturmak için harikadır
- İticiler nasıl yapılır: bu çömelme çeşidi, bir bacak günü elyafı VE tek hareketlik bir tam vücut egzersizidir
- Bir ab silindiri nasıl kullanılır: Bu ucuz ev jimnastiği elyafı ile altı paket HIZLI alın
- Çene ve yukarı çek: fark nedir, kaslar çalıştı ve EN İYİSİ NEDİR?
- Karın egzersizi nasıl yapılıryeni başlayanlar için: canlandırmak için en iyi mide egzersizleri
- Bench Press nasıl yapılıretkili ve güvenli: bu klasik egzersiz devasa bir göğüs, büyük kollar ve omuzlar da oluşturacak
- Sert stilli tahtalar nasıl yapılır: Yaz aylarında daha hızlı vücut altı paket kazanımı için bu tahta varyasyonunu deneyin
- Burpe nasıl yapılır: Bu çok sevilen / nefret edilen tüm vücut kardiyo egzersizinde kolayca ustalaşın
- Satır geçişleri nasıl yapılır: Bu üst sırt egzersizi aynı zamanda çekirdek, pazı VE omuzları da içiyor