Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Koşunuzu bir antrenmana nasıl dönüştürebilirsiniz - durmayacak olan tam vücut antrenmanıdır!

Koşunuzu bir antrenmana nasıl dönüştürebilirsiniz - durmayacak olan tam vücut antrenmanıdır!

Artık çoğumuz her zamankinden daha çok bağlıyoruzen iyi koşu ayakkabılarıve biraz kalori yakmak için kapıdan çıkıyorum. Yine de koşmanın sadece bacaklarınızı ve kalbinizi çalıştırmanız gerekmez. Birkaç ince ayar ile koşu, tam vücut egzersizi haline gelebilir. Mümkün olan en kısa sürede maksimum getiriyi elde etmek istiyorsanız - örneğin öğle yemeği molası - koşunuzu güçlendirmek, daha hızlı formda olmanın harika bir yoludur.


KoşuMuhtemelen ulaşılması en kolay egzersiz şeklidir, çünkü hepimiz bunu teorik olarak yapabiliyoruz ve bazı sağlam koşu ayakkabılarının yanı sıra pek süslü ekipman içermiyor. Ancak bu nedenle, kas geliştirme, tonlama, yağ yakma ve kardiyovasküler sistemi çalıştırmanın en az etkili yolu da olabilir.

• Mike Tyson, kondisyonunu geliştirmek için BU alışılmadık vücut ağırlığı egzersizini kullandı

Ne yazık ki, doğru beslenmeyle bile, hiç terlemeden veya nefessiz kalmadan birkaç kilometre yürümek çok kolaydır. Hakkında daha fazlasını okuyunkilitleme sırasında kaçınılması gereken yiyeceklerve nedenalkol kilo almaya neden olabilir, orada cesaretlendirmeye ihtiyacınız varsa.

Bunu göz önünde bulundurarak, şu anda hepimizin keyif aldığımız 30 dakikalık açık hava egzersizi sırasında temel bir koşunun ötesine geçen bir plan geliştirmek için bir grup çalışan uzmanla konuştuk.


Bu nedenle, normal koşu rotasında birkaç ciğer veya yıldız atlaması yaparak biraz sıra dışı görünmek istemiyorsanız (dürüst olalım, sizi kim görecek?), Aşağıdaki egzersiz önerileri bazı basit kaldırımları dönüştürme yeteneğine sahiptir. tam teşekküllü birkas geliştirmeKoşu sürenizi iyileştirecek ve daha fazla kalori parçalayacak seans.

Aralıklı Çalıştırmalar

(Resim kredisi: Emma Simpson / Unsplash)

Bu tür bir eğitim, üst sınırlarınızı zorlamak, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek ve genel olarak kasların güçlenmesini sağlamak için harikadır, yani koşmanız daha kolay ve daha hızlı hale gelir.


Birkaç kısa maksimum çaba gerektirir, bu yüzden işi yapmaya hazır olun ve yalnızca ortam güvenli olduğunda koşmaya başlayın. Bununla birlikte, yüzde 100 çaba göstermek, bunun altındaki her çaba seviyesinin zamanla daha kolay hale gelmesi anlamına gelir.

Ortalama bir hızda bir ısınma koşusu ile başlayın. Biraz koşu deneyimi olanlar için bu yaklaşık 1-2 km olmalıdır. Yeni başlayanlar 1 km hedefini kolay bir hızda hedeflemelidir.

3 km işaretine (deneyimsiz koşucular için 2 km) girdiğiniz anda, bu aralıklı koşu aşamasına başlayın.

5 x 30 saniye sprint / 30 saniye yavaş hareket- 30 saniyelik kısa bir soğuma koşusu veya arada yerinde koşma ile 20-30 saniye boyunca tamamen koşmayı hedefleyin. Normal koşunuzun dönüş ayağına çıkmadan önce bunu beş kez tekrarlayın.


Keith McNiven, 'Bunun gibi aralıklı antrenmanın, bir antrenman boyunca aynı tempoyu sürdürmekten daha fazla yağ yaktığı kanıtlandı' diyor.Doğru Yol Zindeliği.

Bunun da ötesinde, yukarıda bahsedilenler gibi aralıklı sprint periyotları ayarlamak, bunları zamanla arttırmanın veya uzatmanın kolay olduğu anlamına gelir, böylece vücudu daha fazla kas inşa etmeye ve dayanıklılığı artırmaya teşvik eder, 'diye ekliyor.

Güç Egzersizi Koşusu

(Resim kredisi: Unsplash / Andrew Tanglao)

Bu seans için, birkaç temel vücut ağırlığı egzersizi yapmak için yeterli alan sunan bir hedef seçmeniz gerekecek. Evdeyseniz ve bir koşu bandına sahipseniz, ekipmanın yanında bir zemin parçası olabilir.

Harika açık havada koşanlar için, bir park alanı veya en azından ortada biraz çimen olan bir rotayı hedefleyin - ancak diğer insanlardan uzak durmayı unutmayın.

Normal koşu temponuzla başlayın ve her zamanki mesafenizin yaklaşık yüzde 40'ını kapsamaya çalışın. Şimdi bu antrenmanın kuvvet antrenmanı bölümüne girin.

Bölünmüş akciğerler x her tarafta 10 -ayaklar omuz genişliğinde açıkken, sol ayağınızın topu üzerinde ağırlık dengelenene kadar sol bacakla geriye doğru adım atın. Şimdi öndeki sağ bacağınızın kalçası yere dik açı yapana kadar poponuzu indirin. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızda dolaşmasına izin vermeyin. Sağ ayağın topuğundan başlama pozisyonuna gidin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Çömelme x 10- Atletik, ayaklar omuz genişliğinde ayrı bir duruş benimseyin. Kalçanızı geriye ve aşağıya doğru indirin, kalçalara menteşeleyin. Çekirdeği sıkı tutun ve dizlerin parmak uçlarında dolaşmamasını sağlayın. Topukların arasından geçmeden önce hareketin en altında durun, bu hareketin üst kısmında kalçalarınızı (popo kasları) sıkın. Tekrar et.

(Resim kredisi: Nike)

Şınav x 20- tam bir yukarı bastırma pozisyonuna indirin (veya tam bastırma çok fazla ise dizlerinizin üzerinde dinlenin), avuç içleri yere yaslanın. Omuz kasları takılı ve merkez takviye edilmiş haldeyken, dirseklerinizi içeri sokarak avuç içlerinden yukarı doğru sürün.

Rus kıvrımları x 20- sırt üstü uzanın ama omuzlarınızı yerden kaldırın, parmaklarınız şakaklarınıza değsin. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, böylece topuklar yere dikilir. Şimdi her iki dirsek bacaklarla aynı hizaya gelene kadar gövdeyi yavaşça sağa doğru çevirin. Merkeze doğru çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Bunu eve döndüğünüzde normal koşu temposu ile takip edin (muhtemelen biraz zayıf olduğu için biraz daha yavaş olsa da). Kompakt egzersiz harikadır çünkü ısınma koşusu metabolizmayı ateşler, eve dönüş koşusu ise düzgün bir ısınma olarak ikiye katlanır.

Her yarıştan veya koşmadan önce kendinize bir hedef belirleyin. Belli bir mesafeye ulaşmak, son seferinizi geçmek ya da sadece bir hedefe ulaşmak olabilir. Ancak, hedefinize ulaştığınızda odaklanmanızı ve motive olmanızı sağlayacağı için kilometre taşlarını ve hedefleri küçük tutmaya çalışın. Bronz, gümüş veya altın bir gol atmanızı bile tavsiye ederim, bu yüzden birini kaçırsanız bile; Hedeflemeniz gereken bir tane daha var, 'diyor koşu antrenörü ve Track Mafia'nın sahibi Corry Wharton Malcolm (AKA BitBeefy).


(Resim kredisi: Getty Images)

Fartlek Koşuları

Çocukça kıkırdamayı bırakın: Farltek eğitimi İsveççe'de basitçe 'hızlı oyun' anlamına gelir. Bu etkili aralıklı antrenman biçimi, koç Gösta Holmér'in kros koşu takımı için tasarladığı 1930'ların başlarına kadar uzanıyor.

Basitlik anahtardır ve birçok şekilde yorumlanabilir, ancak daha uzun mesafelerde daha hızlı koşmak için daha kolay, daha yönetilebilir bir rota isteyenler için kesinlikle harikadır.

Yorumlardan biri, tekrar sabit hıza dönmeden önce beş dakika boyunca sabit bir tempoda koşmak ve ardından beş dakikalık bir toparlanma yürüyüşü olabilir. Bu, 5 km'lik sabit bir koşudan korkan birine yakışır.

Daha karmaşık bir versiyon, hızlı çalışma bölümlerini içerir, burada bir ısınmanın ardından sprintler (yukarıda bahsedilen antrenmana benzer) veya yokuş yukarı / merdiven koşularının kısa patlamaları gelir.

İyi bir müzikal çalma listesi oluşturmak, sağlam bir Fartlek antrenmanına gerçekten yardımcı olabilir, bu nedenle, örneğin üç şarkıdan oluşan daha yavaş bir tempo seçimi ile başlamayı hedefleyin. Ardından, daha yavaş bir tempoya geri dönmeden ve tekrar etmeden önce şarkının süresi boyunca hızını artırmanız gereken hızlı tempolu bir 120bpm melodisi atın.

Keith McNiven, `` Bu tarz aralıklı antrenman, dayanıklılık dostu herhangi bir aktiviteye dönüştürülebilir '' diyor.Doğru Yol Zindeliği..

Pek çok yönden, dayanıklılık antrenmanı ile başarmaya çalıştığınız şey, vücudunuzun yapması gereken şeyi yapmasıdır - aşırı koşullar altında uzun bir süre boyunca yoğun aktivite patlamaları ile tepki verebilmektir. İster koşu bandı kullanın ister dışarıda koşun, daha hızlı sprintleri karıştırmaya çalışın veya daha düzenli bir hızda yokuş tırmanışı yapın 'diye ekliyor.