Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Bir hafta boyunca günde 100 şınav çektim: işte nasıl yaptım ve neler öğrendim

Bir hafta boyunca günde 100 şınav çektim: işte nasıl yaptım ve neler öğrendim

'Aklı başında kim tam bir hafta boyunca günde 100 şınav çekmek ister ki?' Bu ev egzersiz mücadelesini denemeden önce kendime sormam gereken soru buydu. Ne yazık ki, her zaman olduğu gibi, mantıklı düşünmek yerine, İngiliz sahil kasabasına dönüşen sulu sanat mağazası Margate'deki tatilimden döndükten hemen sonra bunun için gittim. Yine de pişmanlık duymuyorum, gerçekten mutlu olduğum için meydan okumayı tamamladım: Hiç şimdiki kadar güçlü hissetmemiştim, 700 şınav sonra.

Haftada bir meydan okuma için günde 100 şınav yapmak istememin nedenleri var, bunlardan en önemlisi hala kasları çalıştıramıyor olmamdı. Bilmeyenler için, kas geliştirme, kendinizi barda yukarı çekmeyi, ardından yukarı ve aşağı itmeyi içerir. Bu biraz yüzme havuzundan çıkmaya benziyor ama suyun yardımı olmadan. Ya da robot köpekler tarafından kovalandığınız için kendinizi yüksek bir duvardan aşağı çekmek zorunda kalıyorsunuz. Onları neyle karşılaştırırsanız karşılaştırın, kas geliştirmeleri herkesin bildiği gibi zordur ve patlayıcı güç gerektirir - haftada sadece birkaç set şınav yaparak elde edemeyeceğim bir şey.

Hayır, kas artışlarının üstesinden gelmek için, her şeye girmem gerekiyordu, kaslarımı tamamen aşırı yükleyerek adapte olmaya ve güç oluşturmaya zorlamam gerekiyordu. Süreç kolay değildi ve itiraf etmeliyim ki, başlamak için güçlerinden emin olmayan insanlara bunu tavsiye etmem. Eski güzel bir egzersiz meydan okumasını seviyorum, bu yüzden neden10.000 salıncaklı kettlebell meydan okumasını yaptım, ancak belirli kas gruplarını çok yoğun bir şekilde çalıştırdığınızda, ne yaptığınızın ve nasıl egzersiz yaptığınızın tamamen farkında olmalısınız.

Bununla birlikte, başlangıç ​​seviyesi dışında, daha sonra açıklayacağım bir yaklaşım olan 'oduncu yöntemi'ni izlemekten hemen hemen herkesin yararlanacağını düşünüyorum. Günde 13 saat şınav çekmek nasıldı? Saatte 8 pull-up yapmak gerçekten bir fark yaratabilir mi? Kas ağrısıyla nasıl başa çıktım? Yukarı çekme meydan okumasını tekrar yapar mıyım? Ya da bu konuda herhangi bir egzersiz zorluğu? Öğrenmek için okumaya devam edin.


Haftada bir antrenman mücadelesi için günde 100 barfiks: ihtiyacınız olacak ev jimnastiği ekipmanı

Açıkçası, pull-up yapmak için bir çekme çubuğuna ihtiyacınız olacak. Şehirlerde barfiks yapabileceğiniz egzersiz alanları olan birçok park olmasına rağmen, tüm gün barfiks çekmeniz gerekeceğinden, barfiks barı veya elektrikli raf almak daha iyi bir seçenek olacaktır. Daha fazla ilham almak için,en iyi çekme çubuğuveen iyi güç rafıkılavuzlar.

Bir çekme çubuğu dışında, biraz ihtiyacınız olabilir.direnç bantlarıözellikle de barfiks çekme konusunda çok deneyimli değilseniz. Direnç bantları, açıklandığı gibi, yukarı çekmeyi kolaylaştırabilirBu videoda. Ellerinde su toplaması istemeyenler içinspor eldivenleriiyi bir seçenek olabilir.


Bunun dışında iki şeye daha ihtiyacınız olacak: zaman ve bolca dayanıklılık.

Bilgin olsun, çene yukarı değil geniş tutuşlu çekmeler yapıyordum. Farkın ne olduğunu bilmiyorsanız, bu açıklayıcı makaleyi okuyun:yukarı çekmek vs yukarı çekmek.


Haftada bir antrenman mücadelesi için günde 100 pull-up: Bir seferde kaç tane pull-up yapmalısınız?

Set başına sekiz pull-up yaptım çünkü formdan ödün vermeden yapabileceğim pull-up sayısı bu. Bunun yapabileceğim katı pull-up sayısı olduğunu söylemek isterdim ama daha çok sekiz pull-up yapabilirim gibi.benzemeksıkı çekmeler.

Sıkı barfiks hareketleri asılı bir pozisyondan (omuzlar serbest) başlar, ardından kendinizi barın üzerinde çeneniz barın üzerine gelene kadar yukarı çekin ve ardından kendinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna alçaltın. Harekete kinetik enerji ekleyebilecek hiçbir kipleme veya başka teknikler yoktur.

Görünen o ki, formum başlangıçta %100 doğru değildi ve bir haftalık pull-up mücadelesinin sonunda çok gelişti. Denemek için başka bir neden.


Progear 1600 Ultra Mukavemet 800 lb Ağırlık Kapasiteli Kilitli J-Kancalı Power Rack Kafes |297$'a satışta | 450 dolardı | Walmart'ta (ABD) 185 $ tasarruf edersiniz
Squat yapıyor musun kardeşim? Bu güç rafı nihai bacak günü aksesuarıdır. Daha da iyisi, kafesin üst kısmında bulunan barfiks barı sayesinde barfiks ve barfiks hareketleri de yapabilirsiniz. Bu canavar biraz yer gerektiriyor ve muhtemelen ağırlık plakaları olan bir halter de incitmez ama bunun dışında kaçırılmaması gereken bir pazarlık.Fırsatı Görüntüle

Bir hafta boyunca günde 100 şınav çektim: yelek içinde şınav çeken bir kişinin görüntüsü

(İmaj kredisi: Getty Images)

Bir haftalık antrenman mücadelesi için günde 100 pull-up: süreç

Tüm haftayı olduğu gibi özetlemek sonsuza kadar sürer, bunun yerine her günün öne çıkanlarını özetleyeceğim.

1. gün nispeten hızlı geçti. Tıpkı herhangi bir antrenman mücadelesinde olduğu gibi, vücudum ilk gün tazeydi, bu yüzden sekiz şınav yapmak – doğru formda art arda yapabileceğim şınav sayısı – her saat çok zor görünmüyordu. . Aslına bakarsanız, her gün olabildiğince hızlı 100 şınav çekmesem bir şey fark eder mi diye merak ettim. Bu varsayım ne kadar yanlıştı! Son setimi sabah 7:00'de başladıktan sonra 8:30 civarında yaptım, genel olarak oldukça uzun bir gün. Çekme işlemi tamamlandı: 96

2. Günde ağrılı lats, pecs ve triceps ile uyandım: ah. Avuç içlerim de kabarmaya ve ağrımaya başladı, bu yüzden cildimi avuçlarımdan ayırmak istemeyen bir tutuş bulmaya çalıştım. Günün yarısında (50 çekme işareti civarında), hala yapacak çok şey varmış gibi hissettim, yorgun ve bitkin hissettim. ~Ağrıyı hafifletmek için akşamları ellerime krema sürmeye gittim ve günün son şınavlarını akşam 9:00'da bitirdim: harika değil. Çekme işlemi tamamlandı: 88

3. Günde, latlerimin alt kısımları aşırı derecede ağrıyordu ve yapacak çok işim vardı, bu yüzden kendime biraz ara vermeye karar verdim. Bunun yerine, meydan okuma için ihtiyacım olmayan kasları kullanmak için bir canavar pecs antrenmanı yaptım. Devam edecek? Çekme işlemi tamamlandı: 0

4. Gün geldi ve mücadeleye devam etmeye hazır hissettim. İlk setime sabah erkenden başladım (sabah 7 civarı) ve ellerim rahat ve tazelendi. Günün başında programın ilerisinde olmama rağmen, her seti biraz daha geç yapmaya devam ettim, bu da pull-up'ları planladığımdan bir saat sonra, akşam 8 civarında bitirmeme neden oldu. Gün ilerledikçe çok fazla geri kalmamak için setlerimi zamanlamayı düşünüyordum. Çekme işlemi tamamlandı: 104

Bir hafta boyunca günde 100 şınav çektim: spor salonunda şınav çeken kişi

(İmaj kredisi: Getty Images)


5. Günün sonunda ağrı kontrol altına alındı ​​ve aynı zamanda formumun geliştiğini hissettim: Omuzlarımı tamamen serbest bıraktıktan sonra bile kendimi asılı pozisyondan daha verimli bir şekilde yukarı çekebiliyordum. Zamanlayıcı işlevine sahip Casio G-SHOCK GSW-H1000 saatimi de test ederken mükemmel olan saatleri hatırlatması için saate alarm kurmaya başladım. Mükemmel. Çekme işlemi tamamlandı: 104

Beşinci gece berbat bir şekilde uyudum (çekme yarışmasıyla tamamen alakasız) bu yüzden 6. Günde 100 tane daha şınav çekmek zorunda kaldığım için hiç heyecanlanmadım. abit yakalamak için öğleden sonra. Bununla birlikte, günün ilerleyen saatlerinde, kaslarımın daha fazla yorulduğu seanslarda bile, yukarı çekmenin en alt noktasından kendimi daha kolay yukarı çekebileceğimi hissettim. Daha da iyisi, öğleden sonra yarım saatte bir set yaptığım için günü erken bitirmeyi başardım. Çekme işlemi tamamlandı: 104

7. Gün, yapacak bir sürü işim olduğu için setler biraz daha seyrekti ama yine de mümkün olduğunca kendime zaman ayırmaya çalıştım. Avuç içlerim yine ağrımaya başladı ama genel olarak, her yarım saatte bir şınav çekmek alışkanlık oldu ve saatim her çaldığında masamdan kalktım, pull up yaptım ve yazmaya geri döndüm. Setleri öğleden sonra yarıya kadar bitirdik: hepsi günün işinde!

  • Julia Buckley'in kötü HIIT antrenmanı
  • 20 dakikanın altında bir HIIT antrenmanı
  • Avrupa'nın en fit erkeğinden egzersiz yapmak için en iyi rehber...

Bir hafta boyunca günde 100 şınav çektim: omzunda balta taşıyan bir oduncu

(İmaj kredisi: Getty Images)

Bina gücü: oduncu yöntemi

Bunun gibi bir zorluğun hafta geçtikçe daha da zorlaşacağını varsayabilirsiniz> Ancak gerçekte olan tam tersidir.

Nasıl? İnsanlara genellikle kas inşa etmek için aşamalı bir aşırı yükleme yöntemi kullanmaları ve kademeli olarak artırmaları gerektiği söylenir.egzersiz hacmikas büyümesini teşvik etmek için. Ve bunların hepsi doğru olsa da, bu, özellikle kütle değil de güç oluşturmak istiyorsanız, ilerlemenin başka bir yolu olmadığı anlamına gelmez.

Oduncu deyince aklınıza hangi görüntü geliyor? Kareli bir gömlek giyen, kocaman kolları ve büyük göğsü geniş, iriyarı bir adam, değil mi? Ve her zaman oldukça kaslı görünseler de, muhtemelen aşamalı bir aşırı yüklenme modelini takip etmekten asla rahatsız olmadılar.

Gerçek şu ki, onları çok fazla kullanarak da kas inşa edebilirsiniz. Fiziksel olarak zorlayıcı işleri olan insanlar, esas olarak kaslarını çok kullandıkları için daha kaslı olma eğilimindedirler, bu nedenle artan iş yüküne irileşerek uyum sağlarlar. Modern vücut geliştirme egzersizleri bunu çok daha kısa bir zaman diliminde tekrarlamaya çalışır, bu nedenle neden bu kadar spesifik olmaları gerekir.

Günün sonunda kaslarınızı ne kadar çok kullanırsanız, o kadar güçlenirler. Proteininizi yediğiniz sürece (isterprotein sallamaları,protein çubuklarıveya yağsız etler) ve kaslarınıza en azından toparlanması için biraz zaman verin (iyi bir uyku çok önemlidir), canınızın istediği kadar egzersiz yapabilirsiniz.

Ve vücudumuz sonsuz derecede uyarlanabilir olduğundan, her gün bir sürü barfiks yaparak talebi karşılayabilmek için kas yapması gerektiğini çabucak anlayacaktır. Gerçek kas büyümesini görmekten daha önce gücün arttığını hissedeceksiniz, ancak sonunda gelecektir.

Adidas Kapı Spor Salonu |Amazon İngiltere'de 38,71 £ karşılığında satın alın
adidas Door Gym, bu meydan okuma için kullandığım kapı çekme çubuğuna çok benziyor. Çubuğu üzerine monte edip edemeyeceğinizi görmek için kapı çerçevesinin genişliğini kontrol ettiğinizden emin olun. Ayrıca, kapı çerçevesinin ilk etapta vücut ağırlığınızı destekleyip desteklemediğini kontrol etmeye değer. Bunun dışında, adidas Door Gym, bir barfiks barı kadar iyidir.Fırsatı Görüntüle

Bir hafta boyunca günde 100 şınav çektim: dışarıda şınav çeken kişi

(İmaj kredisi: Getty Images)

Haftada bir antrenman meydan okuması için günde 100 pull-up: neden biri bu meydan okumayı yapsın?

  • Pull-up'larda daha iyi olmak istiyorsun:Bir sürü pull-up yaparak, bariz bir şekilde pull-up'larda daha iyi olacaksınız. Daha fazla çizmenin yardımcı olacağını söylemek gibi
  • Bir antrenman rutininden çıkmak istiyorsanız:Antrenman ilerlemenizde takılıp kalırsanız, işleri değiştirmek, rutinden çıkmanıza yardımcı olabilir. Kasları aşırı yüklemek, ilerlemenize yardımcı olan şey olmanıza yardımcı olabilir.
  • Daha ileri düzey egzersizler yapmak için güçlenmek istiyorsanız (örneğin kas geliştirme):Bu antrenmana başlama sebebim daha güçlü olmaktı ve henüz tam olarak orada olmasam da, pull-up'lar konusunda her zamankinden daha güçlü ve kendime güveniyorum.
  • Bir meydan okumanın tadını çıkarın:bazı insanlar bunun uğruna bu egzersiz meydan okumasını yapabilir. Bir haftada bu kadar çok pull-up yapmak için konfor alanınızdan çıkmanız gerekecek.

Bir haftalık egzersiz mücadelesi için günde 100 pull-up: paketler ve ipuçları

Bu noktada sonsuza kadar çalışmama rağmen, bu pull-up mücadelesinden çok şey öğrendim. Bu öğrenmelerin bazıları zaten bildiğim şeylerin tekrarıyken diğerleri bu meydan okuma sırasında yeni fark ettiğim bir şey.

Temel çıkarımlardan biri, antrenmanlar arasında iyi bir uykuya ihtiyacınız olduğudur, böylece vücudunuz ve kaslarınız antrenmandan sonra düzgün bir şekilde iyileşebilir. Neredeyse her gün (hatta bazen günde iki kez) antrenman yapıyorum ama zindeliğimi diğer şeylere göre önceliklendirmemiş olsaydım, bu kadar sıkı çalışabileceğimi sanmıyorum.Cesaro'nun sözleriyle, 'Fitness'ı önceliğiniz yapın' her yaşta fit olmak istiyorsanız.

Hatırlanması gereken bir diğer önemli şey de vücudunuzu doğru şekilde 'yakıtmaktır'. Bu, gün boyunca yeterince su içmek ve ayrıca egzersizlerinizi beslemek için yeterli protein ve karbonhidrat tüketmek anlamına gelir. Ayrıca, gün boyunca yiyecek alımınızı aralık bırakmanız gerekecek, böylece onları kullanma zamanı geldiğinde vücudunuzda her zaman bazı amino asitler ve sıvılar dolaşacaktır.

Bunun gibi bir meydan okuma yapmak için çok zamana ihtiyacınız olacak: İlk gün 100'den az pull-up'ı tamamlamak 13 saatten fazla sürdü. Ofise gidip geliyorsanız veya bir restoranda çalışıyorsanız kesinlikle böyle şeyler yapamazsınız. Her saat 15-25 şınav yapacak kadar güçlüysen 4-6 saatte 100 şınav çekebilirsin ama kolay olmayacak. Bir hafta izinliyken veya tatildeyken kesinlikle yapmayı deneyebilirsiniz.

Bunu yeterince vurgulayamam ama iyi form ve kontrollü hareket, yaralanmayı önlemek için çok önemlidir. Çıtayı tekmelemek veya kendini yukarı çekmek, büyük olasılıkla en azından bazı kasları/eklemleri zorlayacaktır, bu, meydan okumadan sonra istediğiniz bir şey değildir. Unutmayın: son tekrar, setin sonunda vücudunuzu tamamen aşağı indirdiğinizde biter. Kendinizi yukarı çektikten sonra hemen atlamayın.

Bu meydan okumayı yapmak, normal egzersiz rutininizi etkileyecek ve tüm barfiksleri yapmanın yanı sıra diğer egzersizleri yapmak için daha az zamanınız/enerjiniz olacak. Bunu hesaba katmalı ve ayrıca meydan okuma sona erdikten sonra kendinizi egzersiz rutininize geri döndürmeyi düşünmelisiniz.

Bütün bunlar, bir haftalık egzersiz mücadelesi için günde 100 şınav çektiğim için pişman değilim. Bir sonrakini dört gözle bekliyorum! Merak ediyorum ne olmalı? 100şınavbir gün? 100ağız kavgasıbir gün? Çok fazla seçenek.