Close
  • Ana
  • /
  • Egzersiz Yapmak
  • /
  • Daha hızlı büyük kollara sahip olmak istiyorsan BU gibi kaldır

Daha hızlı büyük kollara sahip olmak istiyorsan BU gibi kaldır

Büyük kollara sahip olmak ve olabildiğince verimli bir şekilde güçlenmek istiyorsanız, yavaş kaldırmanın hızlı yapmaktan daha etkili olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bununla birlikte, çok farklı bir şeyi öneren araştırmalar aklımızı biraz şaşırttı.


Kuvvet antrenmanı yapan çoğu sporcu, hipertrofiye giden EN HIZLI yolu kullanmak ister. Yeni gelenler için, hayır, bu en çok kaldırarak alacağınız gerçekten harika bir ödül değil; vücudumuzun nasıl kas yaptığının tıbbi adıdır. Kas yapmanın ve toparlanmanın en iyi yolu, sık sık direnç antrenmanı yapmaktır, ancak kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız önemli olan sadece antrenman sayısı değildir. OnunNasılegzersiz sırasında ağırlıkları kaldırır veya vücut ağırlığı egzersizleri yaparsınız.

Fikir birliği, kaldırmanız gereken yol s-l-o-w-l-y. Ancak burada baktığımız araştırma bunun tam tersini gösteriyor. Oh, ve ayrıca 'kaldırma' kısmının mutlaka en önemli kısım olmadığını. Evet, gerçekten.

Bir sette kas kütlesinde en hızlı artışla sonuçlanacak tekrar sayısı olan 'Hipertrofi aralığının' farkında olabilirsiniz. Genel olarak konuşursak, bu hipertrofi aralığı, egzersiz seansı başına 3-4 kez gerçekleştirilen set başına 8-12 tekrar arasındadır. Ancak araştırmalar, bu setleri belirli bir şekilde gerçekleştirmenin daha hızlı kazançlar sağlayacağını öne sürüyor. Ve birçoğunuza kulağa tuhaf gelse de, hızlı bir şekilde kaldırmak ve hareketin 'negatif' kısmına odaklanmak kas inşa etmenin ve güç kazanmanın en etkili yoludur.

Yırtılmanın en hızlı yolu


(Resim kredisi: Getty Images)

İlk olarak 2003 yılında European Journal of Applied Physiology'de yayınlanan araştırma makalesi 'Farklı hızlarda eksantrik ve eşmerkezli eğitimin kas hipertrofisi üzerindeki etkileri', farklı hızların ve kas kasılmalarının türlerinin etkilerini inceledi. Çalışmaya 18-36 yaşları arasında 24 eğitimsiz gönüllü ve kontrol olarak görev yapan 10 kişi katıldı.

24 katılımcı iki gruba ayrıldı: 13 kişi 'hızlı' ve 11 kişi 'yavaş' eğitim grubundaydı. Herkes 16 hafta boyunca aynı rutini gerçekleştirdi; bu, bir kolunu sekiz hafta eksantrik olarak çalıştırmayı takiben karşı kolun sekiz hafta boyunca eş merkezli eğitimini içeriyordu.


HyperWear - Hyper Vest ELITE ince 10 lb üniseks ağırlık yelek S / M veya XL |Best Buy'da 219.99 $ 'a satın alın
Ağırlıklı bir yelek giyerek vücut ağırlığı antrenmanınıza ekstra direnç ekleyin. Bu çok yönlü fitness ekipmanı, jimnastik dahil çeşitli egzersizler için ve aynı zamanda koşu için kullanılabilir. Dayanıklı, nefes alabilen CORDURA kumaştan üretilen Hyper Vest, hem ağırlık hem de uyum açısından tamamen ayarlanabilir. Tam boy ön yansıtıcı YKK fermuar ile birlikte gelir

Yırtılmanın en hızlı yolu

(Resim kredisi: Trion)

Eksantrik (veya negatif) kas kasılması, biseps bukleleri sırasında halterinizi düşürdüğünüzde veya yukarı çekerek vücudunuzu aşağı indirdiğinizde olduğu gibi, kas uzadığında meydana gelir. Tersine, eşmerkezli (veya pozitif) kas kasılması, egzersiz sırasında kasın kısalmasıdır, yani kendinizi dips yaparak yukarı itmek veya bir dalıştan ayağa kalkmak.

Sonuçlar bazılarını şok edebilir, ancak eksantrik eğitim, eş merkezli eğitimden daha fazla hipertrofi ile sonuçlandı.


Ayrıca, hızlı eksantrik eğitim, hızlı eşmerkezli eğitime ve yavaş eşmerkezli eğitime göre daha fazla hipertrofi ile sonuçlandı. Yavaş eksantrik eğitim aynı zamanda hızlı konsantrik eğitime göre daha fazla hipertrofi ile sonuçlandı, ancak şaşırtıcı bir şekilde hızlı konsantre eğitim değil.

JAXJOX Bağlantılı Ayarlanabilir Dambıl |Best Buy'da 449 $ 'a satın alın
Bir çift Bowflex SelectTech dambıl satın almak ister misiniz? Biz de, ama satmaya devam ediyorlar. Daha güvenilir bir şekilde bulunabilen ayarlanabilir bir dambıl için, bu ayarlanabilir dambıl çiftini satın alın - Bowflex'in yaklaşık yarı fiyatına. JAXJOX ayarlanabilir dambıl, ağırlıkları 3 saniyenin altında 8-50 lbs'den 6-lb'lik artışlarla otomatik olarak ayarlayan dijital bir sistem kullanır. Anlaşmayı Görüntüle

Mirafit Hex Dumbbell 10kg (Çift) |Mirafit'te 59,95 £ 'a satın alın
Birleşik Krallık'taki herkes sakin olsun! En son ne zaman Mirafit hex dambıl satın alabildiniz? Sadece herhangi bir dambıl değil, 10 kg çift !? 59,95 £ karşılığında! Bu Kara Cuma herhangi bir indirim olmadan bile erken geldi. Bu güzelliğin çok uzun süre stokta kalmasını beklemiyoruz, bunları şimdi satın alın ve bir an önce çalışmaya başlayın. Cidden, bu altın tozu gibi. Kaçırmayın. Fırsatı Görüntüle

Yırtılmanın en hızlı yolu

(Resim kredisi: Getty Images)

Tüm bunları bilen araştırmacılar, 'eksantrik hızlı egzersizin kas hipertrofisi ve güç kazanımı için en etkili olduğu' sonucuna vardılar.

Yani bir dahaki sefere spor salonuna (veya ev spor salonunuza) gittiğinizde, setlerinizi hızlı eksantrik hareketler etrafında oluşturmayı denemelisiniz. Bir dambıl kıvrımıyla bu, hızlı bir şekilde ancak kontrollü bir şekilde indirme anlamına gelir. Açıkçası, hiçbir fayda görmeyeceğiniz için yerçekimini kullanarak 'düşmesine' izin vermeyin.

'Eksantrik hızlı eğitim' örnekleri

Tüm bunları nasıl uygulamaya koyabilirim? 'Eksantrik hızlı eğitim' seansı nasıl görünür? Normal bir seansa oldukça benzer, ancak hareketin bir kısmı hızlandı. Örneğin biseps bukleleri durumunda, halter veya halteri yavaşça kaldırıp (yavaş eşmerkezli hareket) ve hızlıca aşağı indirerek (hızlı eksantrik) isteyebilirsiniz.

Bu, ağırlıkları bırakabileceğiniz anlamına gelmez. Hızlı eksantrik bir hareket sadece hızlı değil aynı zamanda kontrollüdür. Hareket için kullanılan kaslar tüm silindirleri her iki yönde (eş merkezli ve eksantrik) ateşliyor ve odak noktanız kullandığınız kas üzerindedir.

Hızlı bir şekilde kas yapmak istiyorsanız, iyi 'kas-zihin' bağlantısı çok önemlidir. 2016 tarihli bir araştırma 'Progresif direnç antrenmanı sırasında zihin-kas bağlantısının önemi'Direnç eğitimi almış bireyler, 1RM'nin% 60'ına varan yoğunluklarda spesifik kası kullanmaya odaklanırken bench press sırasında triceps brachii veya pektarilis majör kas aktivitesini artırabilir' diyerek sonuçlandırıldı.

Elbette, diğer tekniklerin daha iyi olduğunu gösteren rakip kanıtlar var ve hızlı eksantrik, diğerlerinden daha yüksek yaralanma potansiyeline sahip bir yaklaşım gibi görünüyor. Bir hareketin eksantrik kısmının nasıl izole edileceğini ve bunu kontrollü bir şekilde nasıl hızlı yapılacağını öğrenmek bile zihinsel bir çalışmadır. Tavsiyemiz önceden ısınmak, odaklanmak ve açık fikirli olmak ...

Son olarak, burada izometrik ile eşmerkezli ve eksantrik hareketler arasındaki farkı açıklayan bir fizyoterapist var. Artık biliyorsun.

Günümüzün en iyi Spor Salonu ve Fitness fırsatları Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon £ 3,99 GörüntüleTüm fiyatları görünFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria HavaJohn Lewis ve Ortakları34,99 Görünüm Tüm fiyatları görünVücut için Ölçüm Bandı 60 ... RayTour Şerit Ölçü Amazon £ 3,45 İnceleTüm fiyatları görünYoga Mad Hi Yoğunluklu Köpük Yoga ... Yoga Mad Yoga Blok Amazon £ 4,99 GörüntüleTüm fiyatları görünGritin Atlama İpi Kum Atlama İpi Amazon £ 4,99 GörüntüleTüm fiyatları görünTrideer Egzersiz Topu ... Trideer Egzersiz topu Amazon £ 12.99 İnceleTüm fiyatları görünÇıplak Kütle - Tamamen Doğal ... Çıplak Beslenme Çıplak Kütle Kilo Arttırıcı Amazon £ 49.99 GörüntüleTüm fiyatları görünRapha Bayanlar Lacivert Beyaz ... Rapha Patent Forması Amazon £ 60.75 GörüntüleTüm fiyatları göründhb Extreme Kış Eldivenleri ... dhb Extreme Kış eldivenleri Wiggle £ 45 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Hardcastle 30Kg Ayarlanabilir ... Hardcastle 30Kg Ayarlanabilir Dambıl Halter Amazon £ 99.99 £ 89.99 İnceleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz