Dambıl olmadan pazı evde egzersiz: büyük halter kullanmadan BÜYÜK kollara sahip olun
Sahip değilimen iyi ev spor salonu ekipmanıEldeki ama büyük kollar almak ister misin? Dambıl kullanmayan en iyi biseps egzersizlerini topladık, böylece evde yatırım yapmak zorunda kalmadan iyi bir pazı pompasına sahip olabilirsiniz.en iyi dambıl.
Kilitlenmenin ilk günlerinde dünya yüzünden kaybolan halterler stokta yavaşça yeniden beliriyor ve sizi bunun kolay ve açık yollarından mahrum bırakıyor.evde kollarını çalıştır. Bununla birlikte, size bir değil BEŞİNİ göstermek için buradayız.en iyi ev egzersizipazılarınızı dambıl, su ısıtıcısı veya başka ağırlıklar olmadan eğitmek için kullanabileceğiniz egzersizler.
•50'nin üzerinde kas nasıl inşa edilir: 53 yaşındaki 'Biceps Kraliçesi'nin bu antrenmanı büyük kolları garanti ediyor
Evde hiçbir ekipman olmadan büyük silahlar almak kolay değil, ama imkansız da değil. Pazı hareketleri 'çekme' tipi egzersizlerdir, bu nedenle pazılarınızı çalıştırmak istiyorsanız, kolları kıvırmanız ve nesneleri vücudunuza doğru çekmeniz veya vücudunuzu direnç kaynağına doğru çekmeniz gerekir. Kolları tek başına kaldırmak maalesef işe yaramayacak ve her gün ağırlıksız bin kol kıvrımı yapsanız bile çok fazla sonuç görmeyeceksiniz.
Pazıları dambıl olmadan çalıştırmak için hangi egzersizleri yapabilirsiniz ve hangi ekipmana ihtiyacınız olacak? Büyük kol seçeneklerinizi aşağıda listeledik.
- Scooter'dan en iyisi
- En iyi ağırlık kaldırma eldivenleri
- En iyi egzersiz ayakkabıları
(Resim kredisi: Puriton)
Proteinini ye
Protein, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu üç makro besinden biridir, diğer ikisi yağ ve karbonhidrattır. Üç makro besinden vücudumuzda iki tane depolayabiliriz - karbonhidratlar ve yağlar - ancak protein depolayamıyoruz, bu nedenle kas büyümesine ve iyileşmesine yardımcı olmak için gün boyunca vücudunuza bunu sağlamanız gerekecek. Proteini almanın en uygun yolu, günde birkaç protein shake yapmaktır;protein tozuve su (veya süt / süt muadili).
Elbette protein, balık, kuruyemiş, yağsız et ve sebzeler gibi çeşitli kaynaklardan elde edilebilir ve alınmalıdır. Egzersizler arasında da vücudunuzu dinlendirmek isteyebilirsiniz. Kaslarınızı aşırı çalıştırmak ve vücudunuza temel besinleri yetersiz beslemek, yaralanmanın ve motivasyonunuzu hızlı bir şekilde kaybetmenin en iyi yoludur.
Orta derecede egzersiz yapıyorsanız, çok fazla proteine de ihtiyacınız olmayacak: yakl. Günlük vücut kilogramı başına 1.5 gram. Yaklaşık 80-90 kilo olduğunuzu varsayarsak, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için 120-135 gramdan fazla proteine ihtiyacınız olmayacaktır.
Ayrıca bol su içtiğinizden emin olun.metabolizmanı hızlandır, hücrelerinizi koruyun ve kas yenilenmesine de yardımcı olun.
- En iyi protein bar
- En iyi protein shake blenderi
- En sarsıntılı
Pazılarınızı evde halter olmadan eğitmek için en iyi egzersizler
Direnç bandı bukleleri
Gerekli ekipman: en iyi direnç bantları
Dik durun ve direnç bandının bir ucunu elinizde tutun ve diğer ucuna ayaklarınızla basın. Bandın ayaklarınızın altına düzgün bir şekilde sıkıştığından emin olun, böylece bukleler yaparken yüzünüzde sıçrama yapmaz.
Ardından, dirsekten bir kolunuzu bükün, direnç bandını üst kolunuzu hareket ettirmeden mümkün olduğunca yükseğe çekin. Kolları yavaş, kontrollü bir hareketle aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Korkma
Gerekli ekipman:en iyi çekme çubuğuveyaen iyi çoklu spor salonu
Çene yukarı yapmak için, eller omuzları açık olacak şekilde barı alttan kavrayarak (avuç içleri size bakacak şekilde) tutun. Çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde vücudunuzu yukarı çekin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Vücudunuza ve özellikle kafanıza dikkat edin, böylece her iki şekilde de bara çarpmasın.
Eğer çene kaldırma yapacak kadar güçlü değilseniz, önce negatif çene kaldırma yapmayı deneyin: çenenizi çubuğun üzerine kaldırmak için bir merdiven veya bir sandalye kullanın ve ardından yavaşça vücudunuzu aşağıya bırakın. Ayrıca, omuzlarınızı kilitlemeden 'sadece' barda asılı kalmayı deneyebilirsiniz; bu da sırt kaslarını oluşturur.
Kettlebell balistik sıra
Gerekli ekipman: best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
Kettlebell ballistic row, pazılarınızı ve sırt kaslarınızı da çalıştıran dinamik bir egzersizdir. Kettlebell'i bir elinizden diğerine düşürdüğünüzde, aynı zamanda tutuşunuzu ve ön kol kaslarınızı çalıştırırken, pozu tutarken çekirdek kaslarınızdan çaba göstermeniz gerekir.
Yukarıdaki videoda, kıdemli kettlebell uzmanıEric LeijaEgzersizin nasıl yapılacağını gösterir: geniş bir duruşla (çok geniş olmasa da) eğilin ve bir elinizle kettlebell'i kaldırın. Kettlebell'i göğsünüze doğru çekin, ardından yere koymadan tekrar aşağı indirin. Ardından, kettlebell'i tekrar yukarı çekin ve bir elden diğerine bırakın. İ geri alçaltın ve diğer elinizle bir sıra yapın. Tekrar et.
Kettlebell'i düşürmek ayaklarınıza zarar verebileceğinden ve göbeğinizi çalıştırmamak sırtınızı çekmenize neden olabileceğinden egzersizde odak noktası önemlidir.
- Butam vücut egzersizi tek bir kettlebell kullanırevde 10 dakikada yaz bedeninizi hazır hale getirmek için
- Yeni başlayanlar için en iyi kettlebell egzersizi: uyum sağlamak için ihtiyacınız olan her şey
- Butam vücut kettlebell egzersizibir Master Trainer'dan yağları parçalayacak ve kas geliştirecek
Ters sıra
Gerekli ekipman:en iyi süspansiyon eğitmeni
Yukarıdaki resimdeki gibi yarım kafes ve halteriniz olmasa bile, bir süspansiyon eğitmeni kullanarak ters sıralar yapabilirsiniz. TRX markasını daha önce duymuş olabilirsiniz.HOME2 grubuev spor salonları için mükemmeldir ve hatta bir kapı kancasına sahiptir, böylece onu kullanabilmek için delmeniz gerekmez.
Tersine çevrilmiş satırlar şuna çok benzer:sıralar üzerinde bükülmüşama burada vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanıyorsunuz. Çekirdeğinizi takarak vücudunuzu düz tutun ve egzersizin sonunda kendinizi yere indirirken ekstra dikkatli olun. Göğsünüzü yukarı çekerken pazılara odaklanın ve hareketi her yönden güzel ve kontrollü tutun.
Dikey sıra
Gerekli ekipman: direnç bandı, kettlebell veya halter
Dik sıralarpazı ve omuzlarınızı çalıştırmak harikadır ancak yaralanmayı önlemek için doğru şekilde gerçekleştirilmelidir. Özellikle barbell ile yapıldığında, barı çok yükseğe çekmek bileklere çok fazla baskı uygulayabilir ve omuzlara da zarar verebilir.
Elinizde halter yoksa, bunun yerine direnç bantları veya bir kettlebell kullanabilirsiniz.
Pingtwitter'ün nasıl yapılır egzersiz kılavuzları
- Nasıl çömelirsağ: halter sırt çömelmesi, tonlu bir popo ve güçlü bacaklar için en iyi egzersizdir
- Deadlift nasıl yapılırdoğru: daha güçlü kollar, sırt ve bacaklar için tek harekette tam vücut egzersizi
- Tepegöz basın: Bu klasik egzersizin büyük kollar ve hızlı omuz kazancı için nasıl gerçekleştirileceği
- İticiler nasıl yapılır: bu çömelme çeşidi, bir bacak günü elyafı VE tek hareketlik bir tam vücut egzersizidir
- Nasıl yukarı itilirartı daha büyük kollar için bu klasik egzersizin en iyi varyasyonları
- Bir ab silindiri nasıl kullanılır: Bu ucuz ev jimnastiği elyafı ile altı paket HIZLI alın
- Çene ve yukarı çek: fark nedir, kaslar çalıştı ve EN İYİSİ NEDİR?
- Karın egzersizi nasıl yapılıryeni başlayanlar için: canlandırmak için en iyi mide egzersizleri
- Bench Press nasıl yapılıretkili ve güvenli: bu klasik egzersiz devasa bir göğüs, büyük kollar ve omuzlar da oluşturacak