Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Dambıl olmadan pazı evde egzersiz: büyük halter kullanmadan BÜYÜK kollara sahip olun

Dambıl olmadan pazı evde egzersiz: büyük halter kullanmadan BÜYÜK kollara sahip olun

Sahip değilimen iyi ev spor salonu ekipmanıEldeki ama büyük kollar almak ister misin? Dambıl kullanmayan en iyi biseps egzersizlerini topladık, böylece evde yatırım yapmak zorunda kalmadan iyi bir pazı pompasına sahip olabilirsiniz.en iyi dambıl.

Kilitlenmenin ilk günlerinde dünya yüzünden kaybolan halterler stokta yavaşça yeniden beliriyor ve sizi bunun kolay ve açık yollarından mahrum bırakıyor.evde kollarını çalıştır. Bununla birlikte, size bir değil BEŞİNİ göstermek için buradayız.en iyi ev egzersizipazılarınızı dambıl, su ısıtıcısı veya başka ağırlıklar olmadan eğitmek için kullanabileceğiniz egzersizler.

•50'nin üzerinde kas nasıl inşa edilir: 53 yaşındaki 'Biceps Kraliçesi'nin bu antrenmanı büyük kolları garanti ediyor

Evde hiçbir ekipman olmadan büyük silahlar almak kolay değil, ama imkansız da değil. Pazı hareketleri 'çekme' tipi egzersizlerdir, bu nedenle pazılarınızı çalıştırmak istiyorsanız, kolları kıvırmanız ve nesneleri vücudunuza doğru çekmeniz veya vücudunuzu direnç kaynağına doğru çekmeniz gerekir. Kolları tek başına kaldırmak maalesef işe yaramayacak ve her gün ağırlıksız bin kol kıvrımı yapsanız bile çok fazla sonuç görmeyeceksiniz.


Pazıları dambıl olmadan çalıştırmak için hangi egzersizleri yapabilirsiniz ve hangi ekipmana ihtiyacınız olacak? Büyük kol seçeneklerinizi aşağıda listeledik.

Dambıl olmadan pazı evde egzersiz


(Resim kredisi: Puriton)

Proteinini ye

Protein, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu üç makro besinden biridir, diğer ikisi yağ ve karbonhidrattır. Üç makro besinden vücudumuzda iki tane depolayabiliriz - karbonhidratlar ve yağlar - ancak protein depolayamıyoruz, bu nedenle kas büyümesine ve iyileşmesine yardımcı olmak için gün boyunca vücudunuza bunu sağlamanız gerekecek. Proteini almanın en uygun yolu, günde birkaç protein shake yapmaktır;protein tozuve su (veya süt / süt muadili).

Elbette protein, balık, kuruyemiş, yağsız et ve sebzeler gibi çeşitli kaynaklardan elde edilebilir ve alınmalıdır. Egzersizler arasında da vücudunuzu dinlendirmek isteyebilirsiniz. Kaslarınızı aşırı çalıştırmak ve vücudunuza temel besinleri yetersiz beslemek, yaralanmanın ve motivasyonunuzu hızlı bir şekilde kaybetmenin en iyi yoludur.


Orta derecede egzersiz yapıyorsanız, çok fazla proteine ​​de ihtiyacınız olmayacak: yakl. Günlük vücut kilogramı başına 1.5 gram. Yaklaşık 80-90 kilo olduğunuzu varsayarsak, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için 120-135 gramdan fazla proteine ​​ihtiyacınız olmayacaktır.

Ayrıca bol su içtiğinizden emin olun.metabolizmanı hızlandır, hücrelerinizi koruyun ve kas yenilenmesine de yardımcı olun.

  • En iyi protein bar
  • En iyi protein shake blenderi
  • En sarsıntılı

Pazılarınızı evde halter olmadan eğitmek için en iyi egzersizler

Direnç bandı bukleleri

Gerekli ekipman: en iyi direnç bantları

Dik durun ve direnç bandının bir ucunu elinizde tutun ve diğer ucuna ayaklarınızla basın. Bandın ayaklarınızın altına düzgün bir şekilde sıkıştığından emin olun, böylece bukleler yaparken yüzünüzde sıçrama yapmaz.


Ardından, dirsekten bir kolunuzu bükün, direnç bandını üst kolunuzu hareket ettirmeden mümkün olduğunca yükseğe çekin. Kolları yavaş, kontrollü bir hareketle aşağı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Korkma

Gerekli ekipman:en iyi çekme çubuğuveyaen iyi çoklu spor salonu

Çene yukarı yapmak için, eller omuzları açık olacak şekilde barı alttan kavrayarak (avuç içleri size bakacak şekilde) tutun. Çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde vücudunuzu yukarı çekin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Vücudunuza ve özellikle kafanıza dikkat edin, böylece her iki şekilde de bara çarpmasın.

Eğer çene kaldırma yapacak kadar güçlü değilseniz, önce negatif çene kaldırma yapmayı deneyin: çenenizi çubuğun üzerine kaldırmak için bir merdiven veya bir sandalye kullanın ve ardından yavaşça vücudunuzu aşağıya bırakın. Ayrıca, omuzlarınızı kilitlemeden 'sadece' barda asılı kalmayı deneyebilirsiniz; bu da sırt kaslarını oluşturur.

Kettlebell balistik sıra

Gerekli ekipman: best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell

Kettlebell ballistic row, pazılarınızı ve sırt kaslarınızı da çalıştıran dinamik bir egzersizdir. Kettlebell'i bir elinizden diğerine düşürdüğünüzde, aynı zamanda tutuşunuzu ve ön kol kaslarınızı çalıştırırken, pozu tutarken çekirdek kaslarınızdan çaba göstermeniz gerekir.

Yukarıdaki videoda, kıdemli kettlebell uzmanıEric LeijaEgzersizin nasıl yapılacağını gösterir: geniş bir duruşla (çok geniş olmasa da) eğilin ve bir elinizle kettlebell'i kaldırın. Kettlebell'i göğsünüze doğru çekin, ardından yere koymadan tekrar aşağı indirin. Ardından, kettlebell'i tekrar yukarı çekin ve bir elden diğerine bırakın. İ geri alçaltın ve diğer elinizle bir sıra yapın. Tekrar et.

Kettlebell'i düşürmek ayaklarınıza zarar verebileceğinden ve göbeğinizi çalıştırmamak sırtınızı çekmenize neden olabileceğinden egzersizde odak noktası önemlidir.

  • Butam vücut egzersizi tek bir kettlebell kullanırevde 10 dakikada yaz bedeninizi hazır hale getirmek için
  • Yeni başlayanlar için en iyi kettlebell egzersizi: uyum sağlamak için ihtiyacınız olan her şey
  • Butam vücut kettlebell egzersizibir Master Trainer'dan yağları parçalayacak ve kas geliştirecek

Ters sıra

Gerekli ekipman:en iyi süspansiyon eğitmeni

Yukarıdaki resimdeki gibi yarım kafes ve halteriniz olmasa bile, bir süspansiyon eğitmeni kullanarak ters sıralar yapabilirsiniz. TRX markasını daha önce duymuş olabilirsiniz.HOME2 grubuev spor salonları için mükemmeldir ve hatta bir kapı kancasına sahiptir, böylece onu kullanabilmek için delmeniz gerekmez.

Tersine çevrilmiş satırlar şuna çok benzer:sıralar üzerinde bükülmüşama burada vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanıyorsunuz. Çekirdeğinizi takarak vücudunuzu düz tutun ve egzersizin sonunda kendinizi yere indirirken ekstra dikkatli olun. Göğsünüzü yukarı çekerken pazılara odaklanın ve hareketi her yönden güzel ve kontrollü tutun.

Dikey sıra

Gerekli ekipman: direnç bandı, kettlebell veya halter

Dik sıralarpazı ve omuzlarınızı çalıştırmak harikadır ancak yaralanmayı önlemek için doğru şekilde gerçekleştirilmelidir. Özellikle barbell ile yapıldığında, barı çok yükseğe çekmek bileklere çok fazla baskı uygulayabilir ve omuzlara da zarar verebilir.

Elinizde halter yoksa, bunun yerine direnç bantları veya bir kettlebell kullanabilirsiniz.

Pingtwitter'ün nasıl yapılır egzersiz kılavuzları

  • Nasıl çömelirsağ: halter sırt çömelmesi, tonlu bir popo ve güçlü bacaklar için en iyi egzersizdir
  • Deadlift nasıl yapılırdoğru: daha güçlü kollar, sırt ve bacaklar için tek harekette tam vücut egzersizi
  • Tepegöz basın: Bu klasik egzersizin büyük kollar ve hızlı omuz kazancı için nasıl gerçekleştirileceği
  • İticiler nasıl yapılır: bu çömelme çeşidi, bir bacak günü elyafı VE tek hareketlik bir tam vücut egzersizidir
  • Nasıl yukarı itilirartı daha büyük kollar için bu klasik egzersizin en iyi varyasyonları
  • Bir ab silindiri nasıl kullanılır: Bu ucuz ev jimnastiği elyafı ile altı paket HIZLI alın
  • Çene ve yukarı çek: fark nedir, kaslar çalıştı ve EN İYİSİ NEDİR?
  • Karın egzersizi nasıl yapılıryeni başlayanlar için: canlandırmak için en iyi mide egzersizleri
  • Bench Press nasıl yapılıretkili ve güvenli: bu klasik egzersiz devasa bir göğüs, büyük kollar ve omuzlar da oluşturacak
Bulunduğunuz yere göre bugünün en iyi antrenman ayakkabısı fırsatları Nike Free X Metcon 2 Erkek ...Nike Free X Metcon 2Sporcunun Ayağı129,99 Görünüm Tüm fiyatları görünNike Varsity Yarışıyor TR 3 ...Nike Varsity YarışıyorNike100 $ Görünüm Tüm fiyatları görünReebok Erkek Crossfit Nano ... Reebok CrossFit Nano 8 FlexWeave Amazon $ 164.36 GörüntüleTüm fiyatları görünadidas Erkek Adipower ... Adidas AdiPower Halter Amazon $ 185.13 GörüntüleTüm fiyatları görünNew Balance Anaokulu Erkek Çocukları ...New Balance Taze Köpük DolgusuCatch.com.au49,99 Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Nike Air Zoom Superrep Erkek ...Nike Air Zoom SuperRepİsyancı169,99 129,99 Görünüm Tüm fiyatları görünPUMA Kadın Jaab XT TZ WN's ... Puma Jaab XT Amazon $ 94,29 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz Bugünün en iyi spor salonu ve fitness fırsatları - stok her 30 dakikada bir kontrol ediliyor İndirimli Fiyat Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Islak YağlamaZincir Reaksiyon Döngüleri9,99 7,59 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa Yüksek Protein ve Düşük Karbonhidrat Bar Amazon $ 32,41 GörüntüleTüm fiyatları görünSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 GörüntüleTüm fiyatları görünReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure KreatinKogan.com27,72 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99.95 $ 88 GörüntüleTüm fiyatları görünTrideer Egzersiz Topu ... Trideer Egzersiz topu Amazon $ 121,84 GörüntüleTüm fiyatları görünÇıplak Kütle - Doğal Kilo ... Çıplak Beslenme Çıplak Kütle Zayıflatıcı Amazon $ 147.93 GörüntüleTüm fiyatları görünOakley Erkek (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Yolu Amazon $ 199.95 GörüntüleTüm fiyatları görünBowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech Dambıllarİsyancı199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünEgzersiz Katlama Manyetik ... Egzersizi Katlanır Dik Egzersiz Bisikleti Amazon $ 1,086.71 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz