Başüstü baskı: Bu klasik egzersizi büyük kollar ve hızlı omuz kazancı için nasıl yapılır
Havai baskının nasıl doğru yapılacağını öğrenmek, büyük kollar elde etmenin önemli bir bileşenidir, ancak bundan çok daha fazlasıdır. Bu bileşik egzersiz - bazen askeri baskı veya ayakta omuz baskısı olarak da adlandırılır - sadece omuz tanımını oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda tricepsinizin boyutunu da geliştirir ve hatta göğüs kaslarınızı çalıştırır. Baş üstü baskı,Büyük 5, bir dizi bileşik egzersiztam vücut egzersizi.
Egzersiz rutininize bileşik egzersizler eklemenin birçok faydası vardır: Birincisi, bunları yapmak daha fazla kalori yakacak ve sizi daha zayıf hale getirecektir. Ayrıca genel gücü artırmak ve aynı zamanda fonksiyonel kaslar oluşturmak için harikadırlar. Kollarınızı güçlendirmenin yanı sıra, baş üstü baskı da merkezinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Harika bir yol2020'de fit ol.
- En iyi dambıl- Ev için en iyi ağırlıklar
- En iyi halter- Olimpik bar, bicep curl bar ve trap bar
- En iyi kettlebell-harikaomuz presleri için… Ve daha pek çok şey
Güvende kal!
Büyük ağırlıklarla çalışırken akılda tutulması gereken bir şey, formun, plakaları halterinize istiflemekten daha önemli olduğudur. Egzersizleri yaparsanız yaralanma olasılığınız azalmaz, iyi bir form kullanmak da doğru kasları çalıştırır.
Yaralanmayı önlemenin iyi bir yolu, setlerinizi yaparken size göz kulak olabilecek bir antrenman arkadaşı bulmaktır. Baş üstü preslerinizi yaptığınızda, temelde ağır ağırlıkları başınızın önünde ve üzerinde hareket ettirirsiniz. Daima çevrenizi kontrol edin ve tüm hareket aralığını engel olmadan gerçekleştirebileceğinizden emin olun.
Ve her zaman,her zamanegzersiz yapmadan önce ısının ve kaslarınızı çok fazla zorlamadığınızdan emin olun. Dinlenme, egzersiz kadar önemlidir.
- En iyi koşu saati
- En iyi spor eldivenleri
- En iyi egzersiz ayakkabıları
PureGym'e bugün katılın |Düşük fiyatlar | Birleşik Krallık'ta 250'den fazla spor salonu | Hiçbir sözleşme
Spor salonuna katılmayı mı düşünüyorsunuz? PureGym, Birleşik Krallık'ta 250'den fazla üniteye sahiptir ve kaydolduğunuzda bir kişiye de ihtiyacınız olmayacaktır - fikrinizi değiştirirseniz istediğiniz zaman bırakın. Öğrenciler, sabit süreli üyeliklerde daha da fazla tasarruf eder:% 30'a varan indirim. Aşağıdaki butona tıklayarak size en yakın spor salonunu bulun.
Çubuğu yukarı iterken başınızı yoldan çekerim
Baş üstü baskı nasıl yapılır
Ayakta halter havai baskısı yapmak için, halterin her iki ucuna uygun plakaları yükleyin (her iki uçta aynı) ve ağırlıkları yakalarla sabitleyin. Ardından, halterinizi üstten bir tutuşla yerden kaldırın ve göğsünüzün üstüne koyun. Bacaklar omuz genişliğinde, göbek takılıdır.
Çubuğu yukarı doğru bastığınızda, düz bir dikey çizgide hareket etmelidir. Bunu yapması için, çubuk önünden geçerken başınızı biraz ileri geri hareket ettirmeniz gerekecek. Çekirdeğinizi hareket boyunca tamamen meşgul tutun ve sırtınızı eğmeyin, bu bel ağrısına (ve genel olarak yaralanmalara) neden olur.
Spor salonundaysanız, sadece halter ile biraz tekrar yapmak ve aynada formunuzu izlemek size yardımcı olur. Formunuzu mükemmelleştirmeye çalışmak utanılacak bir şey değildir ve kesinlikle kimseyi kötü bir formla egzersiz yapan ve kendinizi yaralayan kimseyi etkilemeyeceksiniz.
- Bupush-pull, iki günlük egzersiz rutinimükemmel bir tam vücut egzersizidir
- Daha büyük göğüs ve kollara sahip olun: buiki günlük push-pull üst vücut egzersiziseni kısa sürede güçlendirecek
Ayakta halter baş üstü presi: varyasyonlar ve alternatifler
Ayrıca aşağıdaki makalemize de göz atabilirsiniz.en iyi omuz egzersizleriIlham almak için.
- Dambıl baş üstü presi
- Çift kettlebell baş üstü presi
- Oturmuş dambıl omuz presi
- İtme basın
- Pike pushup (vücut ağırlığı alternatifi)
İyileşme ve beslenme hakkında
Yaralanmalardan kaçınmak ve iyileşmeye yardımcı olmak için, her kuvvet antrenmanı seansından sonra (ve her kardiyo seansından sonra) gerin. Köpük silindirler çoğu spor salonunda bulunabilir ve bunları Amazon'dan da satın alabilirsiniz, yorgun kaslara masaj yapmanın hızlı ve ucuz bir yolu.
Direnç bantları sadece egzersizler için harika değildir (yukarıdaki akciğerlere bakınız), aynı zamanda squatlarınızı yaptıktan sonra hamstringlerinizi esnetmenin etkili bir yoludur.
Protein alımına da dikkat etmek isteyebilirsin. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, günde her kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık 2 gram protein almayı deneyin. Yani, 70 kg ağırlığındaysanız, günde 140 gram protein yemelisiniz. İnsanların protein rezervleri yoktur, bu nedenle gün boyunca sürekli olarak protein almalısınız.
Ayrıca bol su içtiğinizden emin olun. Terbiyelispor salonu su şişesio kadar pahalı değil.
- En iyi protein tozu: En iyi peynir altı suyu ve vegan protein tozlarıyla kas yapın, kilo verin ve iyileşmeye yardımcı olun
- En iyi kilo aldırıcı: bu kitle kazanım takviyeleri sizi çok çabuk güçlendirecek
- En iyi protein bar: en iyi proteinli atıştırmalıklar - hem tatlı hem de tuzlu
Pingtwitter'ün nasıl yapılır egzersiz kılavuzları
- Nasıl çömelirsağ: halter sırt çömelmesi, tonlu bir popo ve güçlü bacaklar için en iyi egzersizdir
- Deadlift nasıl yapılırdoğru: daha güçlü kollar, sırt ve bacaklar için tek harekette tam vücut egzersizi
- Halter sıraları nasıl yapılırdoğru yol: sıralar üzerinde eğilmek neden büyük sırt ve güçlü kollar oluşturmak için harikadır
- İticiler nasıl yapılır: bu çömelme çeşidi, bir bacak günü elyafı VE tek hareketlik bir tam vücut egzersizidir
- Bir ab silindiri nasıl kullanılır: Bu ucuz ev jimnastiği elyafı ile altı paket HIZLI alın
- Çene ve yukarı çek: fark nedir, kaslar çalıştı ve EN İYİSİ NEDİR?
- Karın egzersizi nasıl yapılıryeni başlayanlar için: canlandırmak için en iyi mide egzersizleri
- Bench Press nasıl yapılıretkili ve güvenli: bu klasik egzersiz devasa bir göğüs, büyük kollar ve omuzlar da oluşturacak
- Sert stilli tahtalar nasıl yapılır: Yaz aylarında daha hızlı vücut altı paket kazanımı için bu tahta varyasyonunu deneyin
- Burpe nasıl yapılır: Bu çok sevilen / nefret edilen tüm vücut kardiyo egzersizinde kolayca ustalaşın
- Satır geçişleri nasıl yapılır: Bu üst sırt egzersizi aynı zamanda çekirdek, pazı VE omuzları da içiyor