PT, spor salonlarına güvenli bir şekilde nasıl dönüleceğine dair en iyi 7 ipucunu paylaşıyor (artı bir bonus tam vücut egzersizi)

İnanabiliyor musunuz: spor salonları iki haftadan daha kısa bir süre içinde (İngiltere'de) 12 Nisan 2021'de yeniden açılacak. Birçoğunuzun aylarca evle idare ettikten sonra ağırlıkları ve makineleri vurmaya hevesli olduğundan eminiz. egzersizler ve açık hava egzersizi. Bunlarla ilgili herhangi bir sorun yok gibi, ama babanızın York spinlock dambıl setini kullanarak evde egzersiz yapmanın çeşitli spor salonu ekipmanlarına erişimle aynı şey olmadığı doğru.

Bununla birlikte, yeniden nereden başlayacağınızı bilmek ve kas hafızasına güvenmek, bazılarının büyük getiri konusunda endişe duymasına neden olacaktır. Birçokları için, spor salonunun yeniden açıldıktan sonraki ilk günü, sistem için neredeyse ilk gittiğimiz zamanki kadar büyük bir şok olacak. Demir kilisesine geri dönüşünüz için fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmadan vücudunuzun koşarak spor salonuna çarpmasını bekleyemezsiniz.

Spor ve aktif beslenme markası Bulk, büyükelçiyle işbirliği yaptıAlex Crockford, fitness modeli ve PT, spor salonuna nasıl güvenle geri dönebileceğiniz konusunda kusursuz bir kılavuz oluşturmak için. Alex, Pingtwitter'e sık sık katkıda bulunuyor:nihai ev egzersizivealtılı antrenmanbir göz atmaya değer.

İşte Alex'in spor salonuna nasıl geri döneceğinize dair en iyi 7 ipucu:

1. Kendinize karşı sert olmayın

sen çünkü yapamadınölü asansörlerEvde, bu, artık spor salonlarında eskisi gibi aynı miktarda ağırlık kaldırmaya çalışmanız gerektiği anlamına gelmez.halterveağırlık plakalarıtekrar. Alex sakinleşmenizi önerir:

'Kilitlenmeden önce kaldırabildiğiniz kadar kaldıramıyor olmanız, bu konuda kendinizi kötü hissetmeniz gerektiği anlamına gelmez! Fitness bir yolculuktur ve geçen yıl boyunca ciddi bir eğriyle karşılaştık. Mevcut seviyenizde ilerlemek ve tekrar zindeleşirken sabırlı olmak önemlidir. ⁣Gücünüzün yeniden arttığını fark ettiğinizde, gerçek bir başarı gibi hissedeceksiniz.”

2. Vücudunuzu ve zihninizi cezalandırmayın

Alex, 'Herkes için zor bir zaman oldu, bu yüzden lütfen izin için kendinizi cezalandırmak için spor salonuna gitmeyin' diyor Alex, 'Çok erken gitmek en iyi ihtimalle sizi DOMS (gecikmiş kas ağrısı) ile baş başa bırakacaktır. ya da en kötüsü, yaralanma ve zihinsel tükenmişlik. İlk birkaç hafta başarısızlığa kadar kaldırmamanızı (yani yapabileceğiniz en ağır ağırlıkları kullanarak) değil, bunun yerine her şeyi yavaşlatmanızı ve hareketlerin tadını çıkarmanızı öneririm. Normal egzersizlerinize pandemi öncesi ağırlıklarınızın yaklaşık %50-60'ı ile başlayın ve 4-8 hafta içinde kademeli olarak artırın.”

3. Vücut ağırlığının faydalarını hatırlayın

Birçok spor salonu müdavimi yapmaya geçtiev egzersizlerikullanarakdirenç bantlarıveya – iyi – sadece vücut ağırlıkları. Spor salonuna geri dönmemize izin verilse de, jimnastik hareketlerini antrenman repertuarından çıkarmamalısın:

'Birçoğumuz vücut ağırlığı antrenmanına aşık olduk, bu yüzden spor salonuna geri döndüğünüzde evde kullandığınız her şeyi unutmayın. Alex, squat, lunge, şınav ve core antrenmanlarının, ağırlıklı aktivite için sağlam bir temel sağladıkları için antrenmanlarınızın önemli bir parçası olmaya devam etmesi gerektiğini söylüyor.

4. Karıştırın

Halterin büyük bir hayranı olsanız bile, farklı egzersiz türlerini denemek, kaslarınıza biraz mola vermenize yardımcı olabilir.aslındaçalışmaya ara vermek. Alex'in sözleriyle:

'Ağır ağırlıkları döndürmeyi veya kaldırmayı sevebilirsiniz, ancak vücudun yalnızca bir bölgesini çalıştıran en sevdiğiniz rutine bağlı kalmamaya dikkat edin. Aynı kaslara tekrar tekrar odaklanmak onları aşırı çalıştırır ve yorar, bu da yaralanmaya neden olur. Güçlü, dengeli ve sağlıklı olmanızı sağlamak için tüm vücudunuza bir egzersiz yaptığınızdan emin olun.”

5. Çok fazla üstlenmekten kaçının

Yavaş ve istikrarlı, özellikle iş kas geliştirme söz konusu olduğunda, yarışı kazanır: 'Roma' bir günde inşa edilmedi! Haftada bir spor salonu seansı ekleyerek başlayın ve daha fazlasını eklemeden önce bunun ulaşılabilir bir alışkanlık olduğundan emin olun. Aşırı heyecanlanmak ve buna ayak uydurmak çok zorlaştığında pes etmek gerçekten çok kolay.”

6. Kurtarma üzerinde çalışın

'Spor salonu antrenmanları vücut için yeni bir meydan okuma olacak - bu yüzden mümkün olan her yerde onu desteklediğinizden emin olun. Rutininize iyi bir ısınma, soğuma ve esneme hareketleri ekleyin. Gece 7-8 saatlik sağlam bir uyku çok önemlidir, bu nedenle Bulk's Magnezyum Bisglisinat Tabletleri gibi mücadele ederseniz magnezyum takviyesi yapmayı düşünün.

Alex, 'Yiyecek söz konusu olduğunda, iyileşmeye yardımcı olmak için besleyici olarak yoğun yiyecekleri ve bol miktarda proteini hedefleyin. Kendinize en iyi kas geliştirme şansını vermek için vücut ağırlığınızın lb'si başına 1g hedeflemenizi tavsiye ederim. ile diyetinize daha fazla protein katabilirsiniz.protein sallamaları,protein çubuğus veya hatta proteinle paketlenmiş yiyecekler gibiDökme 1 Komple Gıda Sarsıntısı.'

7. Bağlı kalın

'Geçen yıl içinde fitness topluluğunda büyük bir büyüme gördük, bu nedenle, parçası olduğunuz tüm fitness gruplarıyla iletişimde kalın ve desteklenmeye devam edin. Hedeflerinize karşı daha sorumlu olacak ve yalnız gitmediğinizi düşünüyorsanız daha fazla motive olacaksınız!”

Bonus turu: Alex Crockford, spor salonu antrenmanına geri döndü

Spor salonuna geri döndüğünüz ilk 2-3 hafta için Alex'in tüm vücut egzersizini deneyin. Aşağıdaki 3 seti tamamlayarak bir ısınma ile başlayın:

Bebek kobra

Önünüze yatın, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü minderden nazikçe kaldırın.

aşağı doğru köpek

Bir masa üstü pozisyonundan kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru itin, bacaklarınızı yavaşça düzeltin.

Dağcılar (10x)

Yüksek plank pozisyonunda dizinizi orta bölümünüze doğru çekin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

Yıldız atlamaları (10x)

Ayakta dururken, kollarınız yanlarınızda dizlerinizi hafifçe bükün ve havaya zıplayın. Zıplarken kollarınızı yukarı ve başınızın üzerine uzatın ve bacaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın.

Isındığınızda, antrenmanın ana gövdesine geçin. Her egzersizde 10 tekrar yapın ve ardından 90 saniye dinlenin. Bunu her egzersiz için üç kez yapın. Üç setiniz tamamlandıktan sonra bir sonraki alıştırmaya geçin.

Kettlebell kaldırma

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kettlebell ayaklarınızın arasında olacak şekilde dik durun. Kalçalarınızı geri gönderin, kettlebell'i tutun ve latlerinizi aşağı çekin. Kalçalarınızı öne, ayakta durma pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.

Bacak pres makinesi

Sırtınız düz ve başınız desteklenmiş olarak makinenin üzerine oturun. Ayaklarınızı ayak tabanlarına yerleştirin (topuklar düz), yaklaşık omuz genişliğinde açık, dizlerde 90 derecelik bir açı oluşturun. Ardından, dizlerinizi kilitlemediğinizden emin olarak ağırlığı uzaklaştırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

halter göğüs presi

Bir bankta uzanırken, ellerinizi halter üzerinde omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak ayarlayın. Nefes alırken barı yavaşça göğsünüze getirin ve nefes verirken barı başlangıç ​​pozisyonuna geri bastırın.

Yere yat

Lat pulldown makinesini kullanarak, pedleri uyluklarınıza göre ayarlayarak tabureye oturun. Barı geniş bir şekilde kavrayın ve barı göğsünüzün önüne doğru çekin, alt kısımdaki latlarınızı sıktığınızdan emin olun.

dambıl pazı curl

Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dirseklerinizi gövdenize sabitleyerek dirseklerinizi bükün ve halterleri omuzlarınıza doğru getirin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kablo ipi tricep uzatma

Halat ekini kullanarak kablo makarasını üste ayarlayın. Halatları tutarak kablo makinesinden yüzünüzü uzağa çevirin ve ellerinizi omuz hizasında yerleştirin. Kollarınızı tamamen uzatın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.