Bacakları itin: Büyük bir bacak günü ile güçlendirilen bu itme-çekme antrenmanı ile üç gün boyunca daha iyi kas inşa edin
Şüphesiz, en verimli tam vücut antrenmanı, bir itme çekme antrenman rutinini takip etmektir. Ancak bu üç günlük itme çekme bacakları egzersiz rutini. Gibi itme egzersizlerine odaklanacağınız bir 'itme' günü içerir.yatarak halter kaldırma,ağız kavgasıvehavai presdahil olmak üzere çekme egzersizleri yapacağınız bir 'çekme' günüölü asansörler,dik sıralarvesıralar üzerinde bükülmüşve bir 'bacaklar' günü, açıkçası dörtlülerinizi, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştıracağınız bir gün. Bütün bunlar, süreçte herhangi bir kas grubunu aşırı kullanmadan.
Push-pull-legs egzersiz rutinini takip etmek, her gün farklı kas gruplarını çalıştırdığınız klasik vücut geliştirme yaklaşımından daha etkilidir. Yani bir sırt/pazı gününüz, bir bacak gününüz (bacak gününü atlamayın, çocuklar), bir göğüs/triseps gününüz, bir omuz gününüz ve muhtemelen karın kasları için ayrılmış bir gününüz var. İtme çekme ayağı yönteminin kullanılması karşılaştırılabilir sonuçlar verir ancak daha az zaman gerektirir.
Bu rutin, en iyi şekilde, kullanabileceğiniz tüm farklı ağırlıklara ve makinelere sahip olduğunuz, ancak çeşitli ağırlıklara sahip olduğunuz ticari bir spor salonu ortamında gerçekleştirilir.ev jimnastik ekipmanlarıemrinizde, bu da işe yarayabilir. Bir egzersiz ev jimnastik salonları için uygun değilse, bir alternatif sunacağız. Ev spor salonunuzda en azından aşağıdaki donanıma sahip olduğunuzu varsayıyoruz: bir çift iyihalterve birağırlık sehpası. İdeal olarak, ayrıca birhalter, muhtemelen birscooter'dan, ileçubuğunu yukarı çekinve bir dizidirenç bandıda zarar vermez.
Ağır deadliftler ve ağırlıklı squat hareketleri için ayrıca bir ayakkabı giymenizi öneririz.halter kemerive kabarcıklar konusunda endişeleriniz varsa, ellerinizien iyi spor eldivenleripiyasada.
- En iyi spor salonu kulaklıkları
- En iyi egzersiz ayakkabıları
JAXJOX Bağlantılı Ayarlanabilir Dambıl |Best Buy'da 449 $ karşılığında satın alın
Bir çift Bowflex SelectTech dambıl satın almak ister misiniz? Biz de, ama onlar satmaya devam ediyor. Daha güvenilir bir ayarlanabilir dambıl için, bu ayarlanabilir dambıl çiftini satın alın – Bowflex'in yaklaşık yarı fiyatına. JAXJOX ayarlanabilir dambıl, ağırlıkları 8 - 50 lbs'den 6-Ib'lik artışlarla 3 saniyenin altında otomatik olarak ayarlayan dijital bir sistem kullanır. Fırsatı Görüntüle
'İt-çek-bacaklar' etkili midir?
İtme-çekme eğitiminin ana yararı, uyarlanabilirlik ve zaman etkinliğidir. Haftada üç kez egzersiz yapabilir ve yine de sonuçları görebilir veya süreci büyütebilir ve haftada altı günü egzersiz yaparak geçirebilirsiniz: faydaları daha da erken görebilirsiniz. Bununla birlikte, özellikle egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, haftada üç gün yaklaşımıyla başlamanızı ve kaslar direnç eğitimine alıştıktan sonra, plana daha fazla gün eklemekten çekinmeyin.
Bir itme-çekme-bacak bölünmesinin ardından eğitimi de basitleştirir. İtme-çekme-bacak dengesini koruduğunuz sürece egzersizleri başkalarıyla değiştirebilirsiniz. Bu aynı zamanda kaslarınızı da çok çabuk yormayacağınız anlamına gelir, çünkü 'itme' gününde 'çekme' kasları dinlenir ve diğer gün tam tersi.
Push-pull-legs egzersiz planları özellikle yeni başlayanlar için faydalıdır. İtme ve çekme hareketleri arasındaki ayrımı hatırlamak, eğik, delta, dörtlü vb. arasındaki farkı bilmekten daha kolaydır. Belirli egzersizlerin hangi kategoriye ait olduğu konusunda şüpheniz varsa, egzersizi yaparken ağırlığı çekip çekmediğinizi veya ittiğinizi düşünün. Ayrıca, egzersizlerin adı da genellikle yardımcı olur:çekmekyukarı ve enlemçekmekaşağı açıkça çekme egzersizleri ve tezgahbasmakvebasmakyukarı itin.
- 3 nedenneden bir itme-çekme antrenmanı izlemelisiniz?spor salonları yeniden açıldığında rutin
- kas nasıl yapılır: yeni başlayanlar için kas geliştirme için kolay bir rehber
Everlast EverGrip Ağırlıklı Yelek, 20 lbs |Walmart'ta 75,74 $ karşılığında satın alın
İndirimli fiyat! Everlast EverGrip Weighted Vest ile vücut ağırlığı antrenmanınıza ekstra direnç katın. Neopren malzeme yumuşak ancak dayanıklıdır ve yeleğin minimalist yapısı sayesinde egzersiz sırasında hareketi kısıtlamaz. Lütfen dikkat: Daha hafif bir versiyonu (10 lbs) var ve bu daha da ucuza satılıyor, şu anda sadece 72.49$!Fırsatı Görüntüle
Protein ve dinlenme hakkında konuşalım
Vücudunuza yeterince dinlenmezseniz ve doğru mikro ve makro besinleri sağlamazsanız, gece gündüz çalışabilir ve herhangi bir değişiklik görmeyebilirsiniz. Konu kazanç olduğunda iyi bir gece uykusunun ve kaliteli proteinin yerini hiçbir şey tutamaz.
Kaslarınızı spor salonunda çalıştırsanız da, aslında spor salonunda büyümezler: antrenmandan sonra 'dinlendiğinde' kaslar büyür. Antrenmanlar, kas liflerinde mikroskobik yırtıkların oluşmasına neden olur ve gelecekteki antrenmanlara hazırlanmak için vücut, 'kas protein sentezi' adı verilen bir süreçte protein kullanarak bu yırtıkları 'yamalar'. Bu süreç aynı zamanda kasları da büyütür. Söylemeye gerek yok, kas geliştirme sürecini aşırı basitleştiriyoruz, ancak sıradan bir insan açısından, egzersiz yaparken kilo almanızın nedeni budur.
Aktif olarak egzersiz yapıyorsanız, günde vücut kütlesinin kilogramı başına yaklaşık 1,6-2.2 gram proteine ihtiyacınız olacaktır. Sadece bu da değil, vücudunuzun protein rezervleri olmadığı için (karbonhidrat ve yağ rezervlerinin aksine), büyümesi için sık sık protein sağlamanız gerekir. Protein miktarının yarısını sabah ve diğer yarısını yatmadan önce almak iyi değildir, gün boyunca alımınızı boşaltmak istersiniz. Zamanlama hakkında konuşmak: işteegzersiz öncesi ve sonrası en iyi öğünler, bir beslenme uzmanı tarafından önerildiği gibi.
Kullanabilirsinizprotein tozuve gerektiğinde diğer protein takviyelerini kullanın ancak protein ihtiyacınızın büyük kısmını yağsız et, fındık, yumurta, yağlı balık, yapraklı yeşil sebze, tofu vb. gibi doğal protein kaynaklarıyla karşılamaya çalışın.kilo aldırıcı takviyelerbeslenme planı da yararlı olabilir.
- En iyi protein çubuğu
- en iyi sarsıntılı
El bombası Carb Killa Yüksek Protein ve Düşük Karbonhidrat Bar, 12 x 60 g |30,99 £ idi | Şimdi £18,95 | Amazon'da 12,04 £ tasarruf edin
Grenade Carb Killa çubuklarıyla biraz ekstra proteini lezzetli bir şekilde sıkıştırın. Her çubuk 23 gram protein ve sadece 1.4 gram şeker içerir. Bilgilendirilmiş Spor programı ile onaylanmıştır ve bu nedenle uyuşturucu testi yapılmış sporcular ve askeri personel tarafından kullanıma uygundur. Carb Killa, egzersiz sonrası mükemmel bir tedavidir!
En iyi itme-çekme egzersiz rutini
Her egzersizi 3-4 set 8-12 tekrar yapın. Her set arasında yaklaşık 60-90 saniye dinlenin ve her tekrarı, çalışmak istediğiniz kaslara konsantre olarak gerçekleştirin.
Ağır ağırlıklarla çalışmaya başlamadan önce daima ısın. Sakatlığa giden hızlı yol, sadece atlamak ve kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıklarla setler yapmaktır. Kalp atış hızınızı biraz artırmak için antrenmandan önce en az beş dakika kardiyo yapın.
Kalp atış hızınızı takip etmenin iyi bir yolu, iyi bir kalp atış hızı elde etmektir.çoklu spor izleveya birkalp atışı ekranı. Bu giyilebilir cihazlar vücudunuzun fitness ihtiyaçlarını daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir ve ilerlemenizi takip ederek size yardımcı olabilir. Fitbit Uygulaması veya Garmin Connect gibi, performansınızı daha fazla analiz edebileceğiniz ve ipuçları alabileceğiniz ek uygulamalar da son derece kullanışlıdır.
Ayrıca, büyük bileşik hareketler yaparken (örneğin, deadlift, squat), yardım için yanınızda bir antrenman arkadaşınızın olması en iyisidir. Biriyle çalışmak sadece daha güvenli değil, aynı zamanda daha motive edici. Antrenmanlarınız sırasında da bol su içtiğinizden emin olun.
Mirafit M1 Spotter ile Ayarlanabilir Squat Rack |149,95 £ karşılığında Mirafit'ten satın alın
Spotter ile Mirafit M1 Ayarlanabilir Squat Rack ile evde güvenle çömelin. Bu Squat Rack, ağırlık barınızın boyutuna göre ayarlanabilir ve ayrıca yerleşik ayarlanabilir gözcülere sahiptir, böylece her sette başarısız olsanız bile, ağırlıkların altında ezilmeyeceğinizden emin olabilirsiniz.
İlk itiş…
1. Gün – İt
Bench press (düz bench/barbell veya dambıl): bir halter veya bir çift dambıl ile yapın. Ağırlığı raftan kaldırmadan önce çekirdeğinizi devreye sokun.
Tepegöz basın (halter veya dambıl): Bu, zorlama gününde deltlerinizi çalıştırmak için en iyi egzersizdir. Barbell veya dambıl kullanın.
Triceps dips (vücut ağırlığı): vücut ağırlığıyla daldırma çok zorsa ve yapabiliyorsanız yapın veya spor salonundaysanız destekli daldırma makinesini de kullanabilirsiniz. Evde, vücut ağırlığı düşüşlerini çok zor bulursanız, bastırma çubuklarını kullanarak zeminde daldırma yapabilirsiniz.
Eğimli bench press (dambıl): ayrıca bir halter veya bir çift dambıl ile de yapılabilir. Bankta çok fazla oturmayın çünkü o zaman göğüslerinizden çok omuzlarınızı çalıştırırsınız.
Göğüs uçar (dambıl): Bunu pec fly makinesinde (oturarak) veya hatta kablo makinesinde (ayakta) yapabilirsiniz. Dambıl kullanıyorsanız, bench press yapıyormuşsunuz gibi bench üzerine uzanın ve uzatılmış kollarınızı yanlara doğru indirin. Onları çok alçaltmayın ve omzunuzu burkmayın.
E-Z bar 'kafatası kırıcılar' (üstten dar kavrama): bunu bir çift dambıl ile de yapabilirsiniz (çekiç tutuşu kullanın). Kollarınızı uzatırken dirsekler yukarıyı gösteriyor ve dışa doğru değil.
Ab sunumları: spor salonunun herhangi bir yerinde ab roller yoksa, ab rollout yapmak için bir halter kullanabilirsiniz. Evde kesinlikle daha kompakt bir ab silindiri kullanın.
…sonra çek...
2. Gün – Çekin
Pullup (geniş tutuş): Vücut ağırlığıyla yapılan barfiksleri çok zor buluyorsanız, spor salonunda destekli barfiks makinesini kullanabilirsiniz. Evde tek kollu dambıl kürekleri yapmayı deneyin, bunlar lat ve biceps kaslarınızı da çalıştıracaktır.
Yere yat(ev spor salonu alternatifi - direnç bandı aşağı çekme): hem pozitif hem de negatif hareket sırasında lat'lerinizi etkinleştirmeye odaklanarak yavaş yavaş lat pulldown'ları gerçekleştirin.
Sırada bükülmüş (halter veya dambıl): Bir halter veya bir çift dambıl üzerinde alttan tutuş kullanın ve göğsünüze değil karın kaslarınıza doğru çekin. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve omuz genişliğinde açın.
Ayakta E-Z bar pazı kıvrımı (elden kavrama): Bunu ister ayakta ister spor salonunda bir curl bankta yapabilirsiniz. İlkini yaparsanız, çekirdeğinizi harekete geçirerek çok fazla sallanmamaya çalışın.
Yanal kaldırma (nötr tutuş / dambıl): Deliklerinize biraz sevgi gösterin. Bu egzersizi ayakta yapın, bacaklar omuz genişliğinde ayrı, çekirdek takılı. Kolları omuz yüksekliğine kadar yanlara kaldırın ve yavaş, kontrollü bir hareketle geri bırakın.
Bükülmüş dambıl arka delt yükseltme (üstten tutuş): kollarınızı yana doğru kaldırırken avuçlarınız aşağı bakacak şekilde arka delt yükseltme yapın. Ayrıca pec fly makinesinde göğüs destekli arka delt yükseltmeleri veya ters sinekler yapabilirsiniz.
Asılı bacak kaldırır: hamstringleriniz gerginse veya tüm tekrarları/setleri bacaklarınız düz olarak yapmakta zorlanıyorsanız, bacaklarınızı her zaman bükebilirsiniz. Evde, bunun yerine çarpıntı vuruşları veya V mekikleri yapın.
...ve bacaklar
3. Gün - Bacaklar
Deadlift (halter): namı diğer Kaldırmaların Kralı, deadlift tam vücut gücü oluşturmak için en iyi bileşik egzersizdir ve vücudunuzdaki kasların çoğunu çalıştırır. Yine de buna çok dikkat edin ve daima daha küçük ağırlıklarla ısın.
Ağırlıklı ağız kavgası:bu egzersiz kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, erektörlerinizi, çekirdeğinizi, tuzaklarınızı ve deltoidlerinizi çalıştıracaktır. Evde, bir dambıl veya bir kettlebell kullanarak iticiler (omuzlarınızı da çalıştıracak) veya kadeh ağız kavgası yapabilirsiniz.
Ağırlıklı hamleler (dambıl veya kettlebell): Yeriniz varsa, ileri doğru ciğerler gerçekleştirebilir veya bir dairede antrenman yapıyorsanız, yerinde dönüşümlü ters ciğerler yapabilirsiniz. Her iki durumda da, ağırlıkları vücudunuzun yanında elinizde tutun. Kalça kasları, dörtlüler ve tuzaklar için de harika bir egzersiz.
Glute köprüsü (halter veya ağırlık plakası): Bu egzersiz için bir ağırlık sehpasına ihtiyacınız olabilir, ancak bir kanepe veya sağlam bir sandalye de işe yarayabilir.
Push-pull-bacaklar egzersizi: alternatifler
Dünyada her zaman vaktiniz varsa, spor salonuna her zaman haftada üç kereden fazla gidebilir ve her kas grubunu ayrı ayrı çalıştırabilirsiniz. O günlerde, gerçekleştirebilirsinizgöğüs rutinleri, senin üzerinde çalışbiceps ve triceps(ve senin üzerindeomuzlarçok), kalça kaslarınıza ve dörtlü kaslarınıza hak ettiğiniz sevgiyi verin.bacak günü antrenmanıveya gerçekleştirinkatil altılı paket rutini. Ah, unutmamak içinsırt egzersizi yapmakherhangi biri!
Haftada sadece bir kez çalışmayı planlıyorsanız, bunu yapmak için hala birden fazla seçeneğiniz var. Ağırlıklara erişiminiz varsa (bir spor salonunda veya evde), size kapsamlı bir egzersiz sağlayan BÜYÜK 5, beş bileşik egzersizi yapabilirsiniz.tüm vücut egzersizi. Bunları yapmak sizi kısa sürede daha büyük ve daha güçlü yapacaktır.
Spor salonu ekipmanına erişiminiz yoksa, vücut ağırlığı antrenmanını, diğer bir deyişle jimnastiği deneyebilirsiniz. Calisthenics egzersizleri, vücut ağırlığını direnç olarak kullanır ve bu nedenle, bu egzersizleri doğru şekilde gerçekleştirmek için gereken gücü oluşturmak biraz zaman alsa da, çok uygun maliyetlidir. bir deneyinyeni başlayanlar jimnastik egzersiziönce şuraya geçen iyi jimnastik egzersizive son olarak,en zor jimnastik antrenmanı.
Vücudunuzun, spor salonunun dışında bile kesinlikle çok fazla güce ihtiyaç duyan bir alanı, çekirdeğinizdir. Birkaç tanesini tanıtmaken iyi çekirdek egzersizlerrutininize uyum sağlamak gövdenizin etrafında kas geliştirmenize yardımcı olabilir ve bu da duruşunuzu, uykunuzu ve daha fazlasını iyileştirmenize yardımcı olur. Ağır kaldırmak ister misiniz?Çekirdeğini eğit.
Pingtwitter'ün nasıl yapılır egzersiz kılavuzları
- iticiler nasıl yapılır: Bu çömelme varyantı, bir bacak günü elyafı VE tek hareketlik bir tam vücut egzersizidir.
- şınav nasıl yapılırartı daha büyük kollar için bu klasik egzersizin en iyi varyasyonları
- biceps şınav nasıl yapılır: pazı yukarı itmek öldürücü hareket olabilir
- Bir ab silindiri nasıl kullanılır: Bu ucuz ev jimnastik salonu elyafıyla altı paket HIZLI alın
- Çene yukarı vs yukarı çekin: fark nedir, kaslar çalıştı ve EN İYİSİ NEDİR?
- ab egzersizi nasıl yapılıryeni başlayanlar için: tonlamak için en iyi mide egzersizleri
- burpe nasıl yapılır: bu çok sevilen/nefret edilen tam vücut kardiyo egzersizinde kolayca ustalaşın
- Navy SEAL burpeleri nasıl yapılır: EN ZOR burpe varyasyonu aynı anda hem kas yapar hem de yağ yakar
- Yanlış yaptığınız 3 yaygın egzersiz ve bunları nasıl düzeltebilirsiniz
Bu, Pingtwitter'lerin bir parçası2021 için uygunHerkesin zinde ve sağlıklı olması için 2021 boyunca devam edecek olan program. Birçokları için zorlu bir yıl olacağı kesin olan bu yıla hazırlanmanıza yardımcı olacak diyet, yaşam tarzı ve egzersiz hakkında ipuçları vermeyi amaçlıyoruz. Garanti edebileceğimiz bir şey var: geçen yıldan daha iyi OLACAK. Ve umarım bundan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı oluruz.
Bugünün en iyi Barlar ve Ağırlıklar fırsatları için Hawk Sports Arm Blaster... Hawk Sports Arm Blaster Amazon 30,23 TL GörünümTüm fiyatları görCAP Barbell 2-inç Olimpiyat... CAP Barbell Olympic Bar Amazon 29,18 AU$ GörünümTüm fiyatları görPrimozu FIT Neopren ... Primozu FIT Neopren Dambıl Amazon AU $ 31,19 GörünümTüm fiyatları gör Hex Dambıl 5Kg Siyah / 5kg... Domyos Altıgen Dambıl Decathlon Avustralya 29 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görDEIRIS Ayarlanabilir Seyahat... Deiris Su Dolgulu Dambıl Seti Amazon $64.57 GörünümTüm fiyatları gör Ağırlık Eğitimi Dambıl Kiti... Domyos Ağırlık Antrenman Dambıl Seti Decathlon Avustralya 79 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görPOWERBLOCK Sport 24... Power Block Sport 24 Ayarlanabilir Amazon 314,73 TL GörünümTüm fiyatları görNordicTrack SpeedWeight... NordicTrack SpeedWeight Ayarlanabilir Amazon $328.26 GörünümTüm fiyatları gör2 Altıgenlik CAP Halter Seti... 2 Altıgenlik CAP Halter Seti Amazon ₺345.48 GörünümTüm fiyatları görİndirimli Fiyat Bowflex Unisex'in 552i Tekli... Bowflex SelectTech 552i Amazon 561,98 ₺ 495,70 ₺ GörünümTüm fiyatları görEn iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz Bugünün en iyi Dambıl fırsatları Hawk Sports Arm Blaster için... Hawk Sports Arm Blaster Amazon 30,23 AU$ GörünümTüm fiyatları görPrimozu FIT Neopren ... Primozu FIT Neopren Dambıl Amazon AU $ 31,19 GörünümTüm fiyatları gör Hex Dambıl 5Kg Siyah / 5kg... Domyos Altıgen Dambıl Decathlon Avustralya 29 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görDEIRIS Ayarlanabilir Seyahat... Deiris Su Dolgulu Dambıl Seti Amazon $64.57 GörünümTüm fiyatları gör Ağırlık Eğitimi Dambıl Kiti... Domyos Ağırlık Antrenman Dambıl Seti Decathlon Avustralya 79 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görPOWERBLOCK Sport 24... Power Block Sport 24 Ayarlanabilir Amazon 314,73 TL GörünümTüm fiyatları görNordicTrack SpeedWeight... NordicTrack SpeedWeight Ayarlanabilir Amazon $328.26 GörünümTüm fiyatları görCAP Barbell 40-Pound... CAP Barbell 40-Pound Ayarlanabilir Amazon $534.86 GörünümTüm fiyatları görCAP Barbell Kauçuk Kaplamalı Hex... CAP Barbell Kaplamalı Hex Dumbbells Amazon ₺525.65 GörünümTüm fiyatları görBowflex SelectTech Ayarlanabilir... Bowflex SelectTech Dambıllar Amazon ₺603.37 GörünümTüm fiyatları görEn iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz Bugünün en iyi Spor Beslenme ve Takviyeleri fırsatları Saf Protein %100 Peynir Altı Suyu Tozu... Saf Protein Tozu Amazon 20,82 TL GörüntüleTüm fiyatları görPukka Otlar Womankind Çay Poşetleri Pukka Otlar Womankind Amazon $7.49 GörünümTüm fiyatları görDoktora Beslenme Diyet Peynir Altı Suyu... Doktora Beslenme Diyet Peynir Altı Suyu Protein Tozu Amazon 35,55 TL GörünümTüm fiyatları görSlimFast Toz Keyifli... SlimFast Yüksek Proteinli Shake Karışımı Amazon 37,99 TL GörüntüleTüm fiyatları gör RSP Beslenme, AvoCollagen,... RSP Beslenme AvoCollagen Protein Tozu iHerb 42.97 ABD Doları Görünüm Tüm fiyatları gör Optimum Beslenme Ciddi... Optimum Beslenme Ciddi Kitle Protein Kralı 55,95 ABD Doları Görünüm Tüm fiyatları görİndirimli Fiyat Optimum Nutrition Gold... Optimum Nutrition Gold Standard Peynir altı suyu Amazon 99,82 ₺ 88,80 ₺ GörünümTüm fiyatları görMenopace by Vitabiotics... Vitabiotics Menopace Amazon 27,63 TL GörünümTüm fiyatları görSolgar No. 7, 30 Sebze... Solgar 7 Ortak Desteği Amazon 32,30 TL GörünümTüm fiyatları görMyProtein 2500g Vanilya... MyProtein Kilo Aldırıcı Karışımı Amazon $39.98 GörünümTüm fiyatları görEn iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz