Zaten ele aldıken iyi tam vücut egzersiziağırlıklara ve fitness ekipmanlarına erişiminiz olduğunda. Nasıl sahip olunacağını da tartıştık.ekipman olmadan tam vücut egzersizi. Şimdi direniş bantlarını çıkarma zamanı, çünkü biz keşfedeceğiz - tahmin ettiniz! - tam vücut direnci bandı egzersizi nasıl yapılır.
Dayanıklılık eğitimimuhtemelen yağ yakmanın ve kas yapmanın en hızlı yoludur. Direnç antrenmanı dediğimizde, kaslarınızın bazı dirençlere karşı çekmesi veya itmesi gereken bir antrenmanı kastediyoruz, bu klasik spor salonu ekipmanı olabilir.dambıl,halterveyaKettlebells, kendi vücut ağırlığınız veya bu durumda,direnç bantları.
Direnç bantları, muhtemelen kullanmadığınız en iyi fitness ekipmanıdır.silindirlerden. Tek bir bantla kaslarınızın uyarılması için bol miktarda direnç yaratabilirsiniz. Sadece bu da değil, aynı zamanda yer kaplamazlar, bu da onları çok yönlü ve süper kullanışlı bir ev spor salonu ekipmanı haline getirir.
Direnç bandından başka hiçbir şey olmadan evde yapılabilecek beş egzersiz topladık. Tek ihtiyacınız olan şey,kablosuz hoparlörlersizi pompa moduna sokmak ve yola çıkmak için!
Not: İyi birspor akıllı saatçok. Kalp atış hızı bölgelerinizi ve dolayısıyla egzersizinizin yoğunluğunu daha iyi anlamanıza yardımcı olabilirler. Kalp atış hızınızı doğru bölgede tutmak, daha iyi yağ yakma sonuçları anlamına gelebilir. Yağ yakma kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın% 70'idir ve bu, yaşınızı 220'den çıkararak hesaplanabilir.
Daha fazla direnç antrenmanı yapmayı planlıyorsanız, diyetinizin sağladığından daha fazla protein tüketmeniz gerekecektir. Antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak, günde kilogram vücut başına 2 gram proteine ihtiyacınız olabilir, bu 70 kilo bir kişi için günde 140 gram protein anlamına gelir.
Muhtemelen bu temel makro besin maddesini tüketmenin en uygun yolu, süt (süt ikamesi) veya su ve suyun birleşimi olan protein shake'leri içmektir.protein tozu.
Bunun yanı sıra, biraz kreatin de almayı düşünebilirsiniz. Kreatin, ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olur.Ucuz kreatin fiyatlarıher yerdedir ve kreatin seviyenizi sürdürmek için günde sadece 3-5 grama ihtiyacınız olacaktır (ilk yükleme aşamasından sonra, bunu yapmak istiyorsanız).
Gerçekten bunun için gidiyorsanız, egzersiz yapmadan önce de ön egzersiz yapabilirsiniz, bu, seanslarınızdan maksimum düzeyde yararlanmanız için enerji artışı sağlayacaktır.
Herhangi bir egzersiz yapmaya başlamadan önce, tamamen ısındığınızdan emin olun. Sadece kalp atış hızınızı biraz artırmak için 5-10 dakikalık kardiyo yapın, bu, sabit bir koşu veya blok etrafında hafif bir koşu olabilir. Eğer varsakapalı egzersiz bisikletiveya bireliptik eğitmen, çok daha iyi.
Bakmayı da düşünmeniz gerekebilir.kilo vermenin en iyi yollarıYıllardır egzersiz yapmadıysanız.
Kaslar çalıştı: Dörtlü, hamstringler, kalça kasları, merkez bölgesi, omuzlar, sırt üstü, triseps
Kümeler / Tekrarlar: Setler arasında 90 saniye ara vererek 2 set 12 tekrar yapın
Thursters iki mükemmel egzersizi birleştirir: bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştıran ağız kavgası ve sırtınızın ve omuzlarınızın üst kısmını çalıştıran omuz baskısı. İticiler temelde tek hareketlik bir tam vücut egzersizidir.
Bir itici gerçekleştirmek için, bacakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde direnç bandının üzerinde durun. Bandın iki ucunu elinizde tutun ve ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırın. Başlamak için ellerinizi omuzlarınızın yanında tutarak bir çömelme yapın.
Tekrar ayağa kalktığınızda, kollarınızı başınızın üzerinden yukarı doğru itin, ardından tekrar omuz hizasına indirin. Bu bir tekrardır.
Kaslar çalıştı: Pecs, triceps, delts, core
Setler / tekrarlar: Setler arasında 120 saniye ara vererek 2 set 8 tekrar yapın
Bu varyasyonda, direnç bandı sırtınızın üst kısmından geçerken ve uçlar avuçlarınız tarafından tutulurken düzenli bir itme gerçekleştirirsiniz. Daha fazla yoğunluk için, daha fazla direnç sağlayacak şekilde bandı sıkın.
Kaslar çalıştı: Latalar, sırt üstü, pazı, kollar
Kümeler / Tekrarlar: Setler arasında 60 saniye ara vererek 2 set 10 tekrar yapın
Bacaklarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde yere düz oturun. 90 derecelik bir açıyla oturmayı zor bulursanız, şaşırtıcı bir şekilde direnç bandını kullanarak onları gerebilirsiniz.
Hamstringlerinizi germek için sırt üstü uzanın ve ayağınızdan birini vücudunuza yaklaştırın. Bandı ayağınızın tabanına dolayın ve bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınız tamamen uzadığında,nazikçeBacağınız banda doğru bastırırken bandı vücudunuzun üst kısmına doğru çekin. Nefes verirken, her seferinde çekişi biraz artırarak üç kez çekin. Bir kez bittiğinde, diğer bacağı yapın.
Hamstringleriniz gerildikten sonra, dik oturun, sırtınız düz, bacaklar önünüze doğru uzatılır, direnç bandı ayak tabanınızın etrafına sarılır. Omuzlarınız açıkken bandı karın kaslarınıza doğru çekin, ardından kollarınızın bir kez daha öne çıkmasına izin verin.
En çok latları etkinleştirmeye konsantre olun ve başlangıç pozisyonuna dönerken çok fazla öne eğilmeyin.
Kas bölgeleri etkinleştirildi: Alt sırt, kalça kasları, diz kirişleri, çekirdek
Kümeler / Tekrarlar: Setler arasında 60 saniye ara vererek 2 set 8 tekrar yapın
Bandın üzerinde durun ve bandın uçlarını elinizde tutun. Başlangıç pozisyonu öne doğru eğilmiş, bacaklar omuz genişliğinde, sırt düz, omuzlar açık. Başlangıç pozisyonunda bile bandın biraz gerilmesini istersiniz; Sırtınızı uzatırken size ihtiyacınız olan direnci verecektir.
Günaydın geçirmek için yapmanız gereken tek şey, vücudunuzu tamamen dik durma pozisyonuna geri getirmek ve ardından başlangıç pozisyonuna geri indirmek. Bunu yaparken, kütle merkezinin doğrudan ayaklarınızın üzerinde kaldığından emin olun.
Günaydın, belinizi güçlendirmek ve hamstringlerinizi de esnetmek için harika bir egzersizdir, her ikisi de birçok insan için büyük bir rahatsızlık nedenidir.
Kas bölgeleri etkinleştirildi: Abs, çekirdek
Kümeler / Tekrarlar: Setler arasında 30 saniye ara vererek 2 set 15 tekrar yapın
Bandı güvenli bir şekilde yüksek bir noktaya çevirin. Bandın ucunu tutarak dizlerinizin üzerine ve elleriniz alnınızda birbirine yakın olacak şekilde aşağı inin. Öne doğru eğilirken omuzlarınızı zemine yaklaştırarak bir karın kası yapın.
Egzersizi yaparken dengenizi kaybetmemek için merkezinizi meşgul edin. Sırtınız düz olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Karın egzersizlerinde, her zaman normal hipertrofi aralığından (8-12 tekrar) daha yüksek tekrarları hedefleyin çünkü karın kaslarınız diğer kaslardan (baldırlarınız gibi) daha fazla baskı alabilir.