Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Altılı paketinizi ortaya çıkarın ve bu 10.000 salıncaklı kettlebell egzersiziyle eğilin - sadece 4 hafta sürer

Altılı paketinizi ortaya çıkarın ve bu 10.000 salıncaklı kettlebell egzersiziyle eğilin - sadece 4 hafta sürer

bu 4 haftalık kettlebell antrenmanını tamamlamakaltılı paket alveseni güçlendirmekve daha önce hiç olmadığın kadar zayıf. Elbette, 10.000 salıncaklı kettlebell egzersizi çok zor ama aynı zamanda çok basit: dört hafta boyunca günde 500 kez bir egzersizi tekrar tekrar tekrar etmeye odaklanıyor. Dört haftada tam vücut dönüşümü mü? Gelecekte kendinize bir iyilik yapın ve bu 4 haftalık kettlebell egzersizine bugün başlayın.

• Yapmadığınız en iyi kettlebell egzersizleri

Bazıları kilo vermek ister, diğerleri kas yapmak ister ancak ikisini aynı anda yapamazsınız. Bu 4 haftalık kettlebell antrenmanı tam da bunu yapacak, ancak kesinlikle kolay olmayacak. Yaz çoktan bitmiş olabilir, ancak yaz vücudunuz üzerinde çalışmaya başlamak için asla çok geç (veya çok erken) değildir.

Bu 4 haftalık kettlebell antrenmanı esas olarak bir egzersiz kullanır: kettlebell salıncağı. Kettlebell salınımı eller aşağıen iyi kettlebellegzersiz ve muhtemelen piyasadaki en iyi bileşik egzersizlerden biri, nokta. 4 haftalık süre boyunca, salıncaklar arasında birkaç kuvvet egzersizi ile biberli 10.000 kettlebell salıncak yapacaksınız.


  • 3 hareketli kettlebell kol egzersizi
  • En iyi kettlebell antrenmanıkıdemli kettlebell uzmanı Eric Leija ile
  • 2 hareketli tam vücut kettlebell egzersizi

10.000 salıncaklı kettlebell antrenmanı

(Resim kredisi: Bowflex)

10.000 salıncaklı kettlebell antrenmanının faydaları nelerdir?

Dan John, 2010'ların başında orijinal 10.000 salıncaklı kettlebell egzersiz konseptini geliştirdi vesonuçları T-Nation'da yayınladı. Bu deneysel bir yaklaşımdı ve program, bilimsel araştırmanın aksine test yoluyla onaylandı.


Dan'e göre, programı yapan herkes '20 egzersizde bir veya iki bel ölçüsünü düşürerek daha zayıfladı' ve 'kavrama gücü ve çalışma kapasitesi artırıldı'. Ayrıca 'karın kaslarının daha görünür olduğunu [ve] kalça gücünün çok daha iyi olduğunu' belirtti.

Gerçek olamayacak kadar iyi geliyor mu? Bu antrenman bazı uyarılarla birlikte gelir, ancak özünde 10.000 salıncaklı kettlebell antrenmanı sıkı çalışma ve sebat üzerine kuruludur. Daha yalın ve daha güçlü olmaya hazır mısınız?


ÖNEMLİ: Bu antrenman daha az zorlayıcı olması için özel olarak tasarlanabilse de, daha hafif kettlebelller kullanıldığında bile oldukça zorlu bir antrenmandır. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, obezite ile mücadele ediyorsanız ve / veya sağlık sorunlarınız varsa, lütfen egzersize başlamadan önce bir tıp uzmanına danışın. Kilo vermeye başlamak için lütfen şu makaleye göz atın:doğal olarak metabolizma nasıl hızlandırılır.

  • Çevrimiçi ağırlık satın alın: en iyi kettlebell fırsatları, dambıl fırsatları ve çoklu spor salonu ve ağırlık tezgahı fırsatları
  • En iyi Bowflex fırsatları
  • Koşu bantlarını çevrimiçi satın alın: en iyi egzersiz bisikleti fırsatları, kürek makinesi fiyatları ve kardiyo ekipmanı fırsatları

ONNIT Primal Kettlebell'ler |Onnit'te 42,95 $ 'dan başlayan fiyatlar
ONNIT Primal Kettlebells ile ilkel hale gelin. Bu yetenekli kettlebell'ler sadece iyi görünmekle kalmayıp aynı zamanda oldukça işlevsel oldukları için etrafta maymunluk yapmak için çok fazla vaktiniz olmayacak: çiplere dayanıklı demirden yapılmış ONNIT Primal Kettlebell'ler zamanın testine dayanacak. Nad, demek istediğim, onlar da harika görünüyorlar.

10.000 salıncaklı kettlebell antrenmanı


(Resim kredisi: Getty Images)

Bu 10.000 Swing Kettlebell Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bu kettlebell antrenmanı basitliğe dayanmaktadır. Hepsini almaya gerek yoken iyi ev spor salonu ekipmanı, gerçekten ihtiyacınız olan tek şey yeterince ağır bir kettlebell ve potansiyel olaraken iyi çekme çubuğuveyaen iyi çoklu spor salonupull ups için veen iyi dambılveyaen iyi halterbaş üstü baskı için, işte bu.

Aralarında bazı ek güç egzersizleri ile her egzersiz için 500 kettlebell salıncağı yapacaksınız. Dan, erkeklerin 24 kg (53 lbs) kettlebell ve kadınları 16kg (35 lbs) kettlebell kullanmalarını önerir. Bu, güç seviyenize uyacak şekilde değiştirilebilir.

Her antrenman, dört set kettlebell salıncağından oluşan beş gruptan oluşur. Her kümede, aşağıdaki düzende 100 kettlebell salınımı yapacaksınız:

  • Set 1:10 tekrar
  • Kuvvet egzersizi 1 tekrar
  • Set 2:15 tekrar
  • Güç egzersizi 2 tekrar
  • Set 3:25 tekrar
  • Güç egzersizi 3 tekrar
  • Set 4:50 tekrar
  • Dinlenme

Setler arasında, şunlardan biri olan düşük hacimli kuvvet egzersizleri yapacaksınız: baş üstü bastırma, daldırma, goblet çömelme veya çene yukarı. Dan'in açıkladığı gibi, 'çoğu hareket için 1-2-3 tekrar şeması kullanmalısınız' ve daha spesifik olarak, '1-2-3 kaldırmalar için beş tekrar maksimum ağırlığınızı kullanın' oysa 'dalış için 2 kullanın -3-5 tekrar şeması '. Her gün dört kuvvet egzersizinden birini yapmak istersiniz.

'Beş tekrar maksimum ağırlık', beş tekrar yapabileceğiniz ağırlıktır. Çevrimiçi ortamda çok sayıda 'tek tekrarlı maksimum hesaplayıcı' vardır.Bubu, en sık kullandığınız ağırlıklara / tekrarlara göre beş tekrarlı maksimum ağırlığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.

İki gün çalışın, bir gün dinlenin, ardından iki gün çalışın, ardından bir gün dinlenin ve dört haftanın sonuna kadar bu şekilde devam edin. Dinlenmeye gelince, Dan 10, 15 ve 25'lik her turdan sonra 30-60 saniyelik bir ara vermenizi tavsiye ediyor. 50'lik setten sonra, kendinize en az 3 dakikalık bir mola verin ve kaslarınızı gevşetmek için biraz gerin. kümeler arasında.

Body Power 24kg Vinil Kaplı Kettlebell |64,99 TL'ye satışta | 83,99 TL | Fitness Superstore'da £ 19 tasarruf edersiniz
Dan, erkeklere 10.000 salıncaklı kettlebell egzersizini yapmaları için 24 kiloluk bir kettlebell önermektedir ve Body Power'ın bu vinil kaplı kettlebell, bankayı bozmadan işi gayet iyi yapacaktır. Bu zilin güzel ve geniş bir tutacağı vardır, salıncaklar için idealdir ve kaplama, egzersiz sırasında su ısıtıcısı veya zeminin hasar görmemesini sağlar.Anlaşmayı Görüntüle

10.000 salıncak kettlebell egzersizi

(Resim kredisi: Getty Images)

10.000 salıncaklı kettlebell antrenmanı: alternatifler

Ve'10.000 swing kettlebell egzersizi 'fikrini yeniden değerlendirdison zamanlarda ve makalesinde üç alternatif egzersiz önerdi, ilki 'Sadece yap!'. Bu sürüm olabildiğince basittir: yapmanız gereken tek şey, her biri teknik sorunlar veya kavrama sorunları ortaya çıkana kadar devam eden 500 kettlebell salıncağı yapmaktır.

İkinci versiyon, birden fazla kettlebell gerektirir, bu yüzden bu antrenmanı gerçekleştirmek için Dan'in dediği gibi 'iyi zili' olmanız gerekir. Tüm farklı kettlebell'leri sıralayın ve her seti sıradaki bir sonraki setle yapın. Amaç hala antrenman başına 500 salıncak yapmaktır ancak tekrarlar size bağlıdır. Daha küçük ağırlıklarınız varsa, her zilde 15 tekrar yapın. Daha geniş bir ağırlık aralığınız varsa, toplamda 500 tekrara ulaşana kadar her biri için 10 tekrar yapın.

Üçüncü seçenek 'Tek Noktadan Mağaza Yaklaşımı' olarak adlandırılır ve 250 kettlebell salıncağından oluşan iki kümeden oluşur. Her kümede, aralarında kuvvet egzersizleriyle 25 tekrarlı kettlebell salıncağı yapacaksınız. Bu, aralarında çok sayıda kettlebell salınımının olduğu bir tam vücut egzersizidir.

Son olarak, adamın kendisi size uygun bir kettlebell salıncağını nasıl yapacağınızı göstermesine izin verin:

Günümüzün en iyi kettlebells fiyatları 161 Amazon müşteri yorumu Weider Kettlebell Weight, ... Amazon Prime 68 $ Görüntüle Her gün en iyi fiyatları için 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz