Close
  • Ana
  • /
  • Fitness Teknolojisi
  • /
  • Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı: güçlenmek, tek adımla başlayan bir yolculuktur

Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı: güçlenmek, tek adımla başlayan bir yolculuktur

Daha güçlü olmak ister misin? Kuvvet antrenmanını düşünüyorsanız, zihninizin gülünç ağırlıkları kaldırmaya çalışan ve çok fazla homurdanan dar giysiler içindeki kırmızı yüzlü bireylere doğru dolaşması muhtemeldir. Ama bu sadece benim. Hayır, sadece ben değil, ama bu birçok spor salonuna gidenlere sahne. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanının 'şişkinlik', 'tezgah' veya 'tamamen yırtılma' ile ilgili olması gerekmez, çünkü bu aynı zamanda ilerlemeye dayanan herhangi bir egzersiz rutininin temelini oluşturur.


Kas inşa etmek, vücut şeklinizi değiştirmek veya değiştirebileceğiniz ağırlık miktarını artırmak için, öncelikle kas liflerinize meydan okumalı, onları yırtmaya itmeli ve doğru besleniyorsanız, genel olarak daha sağlıklı ve daha güçlü bir kitle oluşturmalısınız.

Nasıl güçlenir- 1 numaralı ipucumuz

Gücünüzü geliştirmeye yönelik eğitim, uzun vadede sonuç almaya devam etmenizi sağlamanın harika bir yoludur. ASCC MSc ve Direktörü Russell Jolley, 'Bu, vücudunuza daha ağır ağırlıklarla meydan okuma yeteneğinizi sürekli olarak artırdığınız ve kas geliştirme olasılığınızı artırdığınız anlamına geliyor' diyor.TeamCC Güç ve Kondisyon EğitimiSpor salonları.

Bununla birlikte, en iyi sonuçları almak için sabırlı olmanız ve en başından teknik edinmeniz gerekir. Önemli olan, düzenli küçük adımlarla yükü artırmaktır, her hafta biraz daha fazla ağırlık, güç ve kasta düşündüğünüzden çok daha hızlı bir şekilde büyük gelişmeler sağlayacaktır 'diye ekliyor.


Aşağıda, Russell'ın ağırlık kaldırma dünyasına geçici bir ayak parmağı sokanlar için tasarlanmış olan basit ama oldukça etkili kuvvet antrenmanı kılavuzuna bir göz atın.

  • Evde formda kalınen iyi ağırlıklar, koşu makineleri ve daha fazlası ile
  • Bu antrenmanı yapmak için bir haltere ihtiyacınız olacak. Buraya getirin.
  • En iyi ağırlık tezgahıaynı zamanda önemlidir. Biz senin arkandayız.

Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanına başlamadan önce

Başlarken, çok yönlü güç ve kas kazanımı için en iyi program, haftada üç tam vücut seansı içerir. Bu, kaslarınıza gelişmeleri için onları zorlayacak bol miktarda eğitim verirken, aynı zamanda vücudunuza iyileşmek ve gerçekten istediğiniz büyümeyi ve ilerlemeyi gerçekleştirmek için binayı gerçekten yapmak için yeterli zaman verir, 'diyor Russell.

Başka bir deyişle, fazla yapmayın. Pek çok insan, çok ağır olan ağırlıkları kaldırarak ve aralarında yeterince dinlenmeye izin vermeyerek kendilerini yeni bir antrenmana atar.


Bu, büyük olasılıkla bir yaralanmaya neden olacağınız veya sadece tükenmiş olacak ve bir sonraki seans için yeterli enerjiniz olmayacağı için, büyük ölçüde ters etki yaratır. Bu aynı zamanda kötü beslenme veya onarım ve kas yapımı için gerekli temel besin maddelerinin yeterince alınamamasından da kaynaklanıyor olabilir.

Bol miktarda protein ve iyi karbonhidratlar (şeker ve rafine karbonhidratlar yerine doğal gıdalardan elde edilen bütün karbonhidratlar) içeren dengeli bir diyet yediğinizden emin olun, protein tozları ve fitness takviyeleri de dengeli bir diyete yardımcı olabilir.

Günümüzün en iyi fitness akıllı saati fırsatları Garmin Forerunner 935 ... Garmin Forerunner 935 Amazon £ 299.95 GörüntüleTüm fiyatları görünGarmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon £ 74.99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Forerunner 235 GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon £ 199.99 £ 171.61 İnceleTüm fiyatları görünPolar Ignite - GPS Smartwatch ... Polar Ignite Amazon £ 174.50 GörüntüleTüm fiyatları görünSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon £ 449,17 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit İyonik Sağlık ve Fitness ... Fitbit İyonik Amazon £ 249.99 £ 149.99 İnceleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

TeamCC'lerRussell Jolley ısınma rutinini gösteriyor


(Resim kredisi: Leon Poultney)
  • Başlamadan önce, bükülmüş sıra için bu kılavuzu inceleyin
  • Ayrıca, doğru çömelme formu için bir rehber.

Şimdi ısın

Bu antrenman en iyi şekilde yerel bir spor salonunda yapılır, çünkü birhalterağırlık plakaları,Bankve kullanmadığınız zamanlarda söz konusu kurulumu yerleştirmek için bir çömelme rafı veya uygun bir alan.

Tüm bunlar ev için satın alınabilir ve eğer yeterli alanınız varsa, birazcık yaratmak çok faydalı olabilir.ev spor salonutemel raf ve halter kombinasyonlu alan. Başlangıç ​​olarak, diğer spor salonuna gidenlere bakmanıza veya onları dinlemenize gerek kalmayacak.

Başlama zamanı geldiğinde, statik bisiklet veya kürek makinesinde kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı 5-10 dakika artırdığınızdan emin olun. Bu ekipman mevcut değilse, bir atlama ipi alın veya örneğin yıldız atlayışları, yerinde koşma ve gölge boksunu birleştirerek dinamik bir ısınma gerçekleştirin.

Bunu takiben Russell, bu üç basit vücut ağırlığı egzersizini beş tekrardan oluşan üç tur için yapmayı öneriyor.

Vücut ağırlığı çömelmesi

(Resim kredisi: Leon Poultney)

Vücut Ağırlığı Squat

Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar yanlarda duracak şekilde durun. Kalçalardan menteşelenerek, poponuzu dışarı çıkararak ve sırtınızı güzel ve düz tutarak gövdeyi indirin.

Hareket boyunca omuz bıçaklarını arka ceplerinize doğru geriye ve aşağı doğru sıkıştırmaya çalışın. Egzersizin alt kısmına girerken, denge için kollarınızı önünüze doğru uzatın ancak omuzlarınızı yuvarlaklaştırmamaya çalışın.

Hareketin başlangıcına kadar topukların arasından geçmeden önce her şeyi sıkı tutarak beş saniye boyunca hareketin sonunda durun.

Hareketin en alt kısmında dizlerin ayak parmaklarının üzerinde durmasından kaçının (bu, kalçalara düzgün şekilde menteşelemediğiniz anlamına gelir) ve iyi bir duruş sağlamak için çenenizi yukarıda tutun.

Hamle, TeamCC tarzı

(Resim kredisi: Leon Poultney)

akciğer

Yine, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ bacağınızla öne çıkın ve aynı anda arka bacağınızın dizini yere doğru indirin. Russell'ın gösterisinde olduğu gibi, sol kalçası yere mükemmel bir dik açıda ve öndeki bacağının dizi ayak parmaklarının üzerinde gezinmiyor.

Daha iyi bir esneme için, dizinizi yerde ve her biri kollarınızla yüksekte tutun, başlangıca dönmeden ve bacakları değiştirmeden önce bu pozisyonda birkaç saniye duraklayın.

Baskı

(Resim kredisi: Leon Poultney)

Yukarı basın

Bu kitaptaki en eski alıştırmalardan biridir, ancak kaç kişinin yanlış anladığına bakılmaksızın şaşırtıcı. Oldukça kapsamlı bir rehberimiz varburayaneredeyse her şınav / şınav varyasyonuna bakar, bu yüzden emin değilseniz bir göz atın.

  • Bu muen iyi temel egzersizhiç mi
  • Bankayı bozmadan tam vücut egzersizi yapmak ister misiniz?TRX kettlebellsşimdiye kadar kullandığımız en iyiler
  • Hızlı bir şekilde altılı paket alın (ama o kadar da kolay değil)EN zor karın kasları, biseps ve temel egzersiz

Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı

Russell, 'Artık vücut ısınız yükseldi ve bazı temel hareketler yaptınız, kuvvet antrenmanınıza başlamaya hazırsınız' diyor.

'Bununla birlikte, becerinizi ve deneyiminizi geliştirirken, çubuğu kontrol etmenizi ve kaslarınızın büyümesi için en iyi uyaranı aldığınızdan emin olmak için aşağıda belirtilen asansörlerin alçaltma kısmında en az beş saniye ayırmayı hedeflemelisiniz.' o ekler.

Harika bir tam vücut güç seansı için her egzersizden sekizlik dört seti tamamlayın

Halter Sırt Squat

(Resim kredisi: Leon Poultney)

Halter Sırt Squat

Başlamak için kolay bir ağırlık seçin veya sadece bir çubukla devam edin (bunlar genellikle 20 kg'dır). Barı omuzlarınızın üzerine yerleştirin, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın, biraz dışa doğru çevirin ve tabanın tamamı boyunca zeminde düz tutun.

Derin bir nefes alın ve temsilcinin dibine inerken onu tutun. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak, kalça kıvrımınız dizlerinizle aynı seviyeye gelene kadar alçaltmayı hedefleyin. Sonra topukların arasından tekrar yukarı çık.

Bu bir tekrardır dostum.

Russell iyi bir bench press formu gösteriyor

(Resim kredisi: Leon Poultney)

Yatarak halter kaldırma

Ayaklarınız yere sıkıca basacak şekilde bankın üzerine uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Barı raftan kaldırın ve derin bir nefes alırken kilitli tutun.

Göğüs kaslarınızın altındaki göğsünüze dokunmak için barı indirin ve barı tekrar yukarı sürün. İndirme kısmı sırasında dirsekleri dışa doğru kıvırmayın, bunun yerine dirsekleri yanlara tutturmaya odaklanın - veya rahat olduğu kadar yakın.

Günümüzün En Ucuz vegan ve peynir altı suyu protein tozunun daha fazlası USN Protein Tozu: Mavi ... USN Blue Lab% 100 Whey Amazon £ 36.99 GörüntüleTüm fiyatları görünOptimum Nutrition Gold ... Optimum Beslenme Altın Standardı Amazon £ 11.99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Biyo-Sinerji Daha İyi Peynir Altı Suyu. Peynir altı suyu ... Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38.39 £ 28.86 GörüntüleTüm fiyatları görünPerformans Protein tozu ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 GörüntüleTüm fiyatları görünVega Temiz Protein Fabrikası ... Vega Temiz Protein Amazon £ 23,63 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Bükülmüş sıra

(Resim kredisi: Leon Poultney)

Row Over Bent

Barı kalça genişliğinin hemen dışında tutun, bacaklarınızı hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve olabildiğince yataya yaklaşmayı hedeflediğinizden emin olun.

Barı göbek deliğinize değene kadar göğsünüze doğru çekerek kürek çekin ve sırtınızın ve omuzlarınızın kaslarına en iyi şekilde vurmak için dirseklerinizi biraz yana doğru tutmayı düşünün.

Daha güçlü bir çekirdek için yan tahta

(Resim kredisi: Leon Poultney)

Şimdi güçlü bir çekirdek oluşturun

Çekirdek gücünüzü oluşturmak da çok önemlidir. Ve bu bir sürü mekik ve egzersiz yapmak anlamına gelmiyor, 'diyor Russell.

Bu yüzden seansınızı bir Yan Plank ile bitirin: Sağ dirseğiniz ve ön kolunuz yerde olacak şekilde bir mat (veya yumuşak bir şey) üzerine yan yatırın. Kalçalarınızı mattan kaldırın, böylece ayaklarınızın sadece yanları ve sağ ön kolunuz yerde olsun.

Kalça kaslarınızı (popo kaslarınızı) sıkın ve vücudunuzu 30-60 saniye düz tutun. Sonra taraf değiştirin. Her iki tarafı da iki kez vur.