Close
  • Ana
  • /
  • Beslenme
  • /
  • 5: 2 diyeti: irade gerektirir, ancak güçlü bir şekilde etkili olabilir

5: 2 diyeti: irade gerektirir, ancak güçlü bir şekilde etkili olabilir

5: 2 diyeti, haftada iki gün oruç tutmaya odaklanan ve haftanın beş günü 'normal' bir diyetle beslenen popüler bir aralıklı oruç planıdır. Bu çok kullanışlı bir yolevde kilo almaktan kaçının, kilitlenme sırasında. Tüm diyetlerde olduğu gibi, 5: 2 diyetinin birkaç çeşidi vardır, özellikle de oruçlu günlerinizde kaç kalori yediğiniz ve izinli günlerinizde hangi yiyecekleri yemeniz veya yememeniz gerektiği söz konusu olduğunda. Bu iyi bir yol2020'de formda kalın.


  • Keto diyeti: neden denemelisiniz ve kilo vermeye nasıl yardımcı olur?
  • Askeri diyet: nasıl çalışır ve kilo vermenizi emredebilir mi?
  • Vegan diyeti: bitki temelli yaşam

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç terimi, düzenlenmiş, yemek yeme ve sonra yememe dönemleri etrafında dönen yemek planlarını ifade eder ve kullanabileceğiniz birkaç yol vardır.kilo kaybı için aralıklı oruç. Aralıklı oruç tutmanın en popüler çeşitleri 5: 2 ve 16: 8 diyetleridir. Üzerinde16: 8 diyetSadece sekiz saatlik bir süre boyunca yemek yersiniz ve bu nedenle günde 16 saat oruç tutarsınız (tabii ki, uykuda olduğunuz süre buna dahildir, bu da biraz yardımcı olur.)

5: 2 diyeti nedir ve nasıl çalışır?

5: 2 diyeti aralıklı oruç tutma ilkesini saatler yerine günlere uygular ve bu nedenle her yedi günde iki oruç tutarsınız. O günlerde kalori alımınızı önemli ölçüde kısıtlayarak çalışır, bu da genel kalori alımınızın daha düşük olduğu anlamına gelir ve boş günlerinizde normalden daha fazla yemek yememeniz ve telafi etmemeniz koşuluyla.

Doktor ve gazeteci Michael Mosley tarafından popüler hale getirilen orijinal 5: 2 diyet planı, oruçlu günlerde kadınların 500 kalori, erkeklerin ise önerilen günlük normal alım miktarının kabaca% 25'ine denk gelen 600 kalori tüketmesini önermektedir.

Mosley'in ilk 5: 2 diyet planı olan Hızlı Diyet'in 2013'te yayınlanmasından bu yana, Moseley'nin kendisi de dahil olmak üzere farklılıklar ortaya çıktı. En son gözden geçirdiği planı şu şekilde yayınlandı:kan şekeri diyetiAralıklı oruç tutmanın kan şekeri seviyeleri üzerindeki faydalarından dolayı - buna daha sonra değineceğiz - oruçlu günlerde 800 kaloriden fazla yememenizi tavsiye ediyor.


Tahıllar ve sebzeler 5: 2 diyetinde iyi bir yemek yapar

(Resim kredisi: Pexels)

Hangi yiyeceklere izin verilir ve hangi yiyeceklerden kaçınılmalıdır?

5: 2 diyetini bu kadar popüler kılan bir şey, teoride 'boş' günlerinizde istediğinizi yiyebilmenizdir. Hiçbir yiyeceğin sınırsız olmadığı ve sevdiğiniz yiyecekleri kendinize tamamen inkar etmeniz gerekmediği doğrudur. Ancak, 'izinli' günlerinizde yediklerinizin kilo vermenizi etkileyeceğinin farkında olmak önemlidir.

5: 2 diyeti sadece haftanın iki günü kaloriyi kısıtlamanızı ve saymanızı gerektirse de, doğal olarak 'boş' günlerinizde ne kadar iyi yerseniz, önemli miktarda kilo alma olasılığınız o kadar artar. Eğer arıyorsanhızlı kilo vermek'Boş' günlerinizde makul ölçüde katı olmanız ve oruç tutmadığınız günlerde bir Akdeniz diyeti uygulamanız gerekir.


Bununla birlikte, kilo vermenize ve uzun vadede kilo vermenize yardımcı olacak sürdürülebilir bir diyet arıyorsanız, iki gün oruç tutarak ve normal olarak beş gün yemek yiyerek haftada yaklaşık 1 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz.

Peki oruçlu günlerinizde ne yemelisiniz? Sizi daha fazla doyuracak ve tükettiğiniz kalorilerin sizin için daha fazla çalışmasını sağlayacak besleyici yoğun yiyecekleri seçmek önemlidir. Sebzeler, yumurtalar, balıklar, yağsız et ve doğal, şekersiz yoğurt ve hepsi iyi seçimlerdir.

5: 2 diyeti: iki kalp şeklinde meyve dolu kase

(Resim kredisi: Pixabay)

Aralıklı oruç tutmanın ve 5: 2 diyetinin faydaları

Aralıklı oruç tutmanın en bariz faydası, kalori alımındaki kısıtlama nedeniyle kilo kaybıdır. Ne yerseniz yiyin, kilo kaybı esas olarak kaloriye karşılık kalan kaloriye bağlıdır: aynı zamanda kalori açığınız olarak da bilinir. Kısacası günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz fazla enerji yağ olarak depolanacaktır. Ancak tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız, vücudunuz depolanan yağlardan enerji almaya başlayacak ve bu da kilo kaybına neden olacaktır.


Bunun yanı sıra aralıklı oruç tutmak kan şekeri seviyemize de fayda sağlar. Oruç tuttuğumuzda - bu ister yemesin ister daha az yemeyin - kanımızdaki insülin seviyeleri düşer. İnsülin, hücrelerimiz tarafından yediğimiz gıdalardaki şekeri emmek için kullanılır, bu nedenle insülin olmadan hücreler, enerji için şekeri daha az kullanır ve bu nedenle yağ oksidasyon hızı artar. www.encyclopedia.com/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/fat-oxidationbasitçe, enerji sağlamak için yağ moleküllerinin oksijen ile birleştirildiği anlamına gelir - buna sizin veya benim yanma diyoruz.

Dahası, bazı çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın kas kaybetmeden yağ kaybetmenize yardımcı olduğunu göstermiştir, çünkü oruç vücudunuzdaki insan büyüme hormonu düzeyini arttırır ve bu da kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.

Kadin, ölçüyor, o, kalçaları

(Resim kredisi: Pixabay)

5: 2'ye karşı 16: 8: Hangi aralıklı oruç diyeti benim için daha iyi?

5: 2 ve 16: 8 diyetleri arasındaki temel fark, oruç tuttuğunuz süredir. 5: 2'de yedide iki gün oruç tutarsınız, ancak oruç 500-600 kalori tüketmek olarak tanımlanır. 16: 8'de bir seferde sadece 16 saat oruç tutarsınız, ancak bu, oruç döneminde sudan başka bir şey tüketmemeniz anlamına gelir.

Daha da önemlisi, kilo verme ilkesi her iki diyet için de aynıdır. Kalori alımınızı uzun bir süre (16 saat veya 24 saat) kısıtlayarak vücudunuz karbonhidrattan tükenir ve bunun yerine enerji için yağ yakmaya başlar.

Her iki diyet de ne yiyebileceğinizi kısıtlamaz, hangisinin sizin için daha iyi çalışacağı, diyetin kendisinden daha çok yaşam tarzıdır. Yemek planlayabilecekleri düzenli bir rutini olan veya sabah erken veya akşam geç saatlerde yemek yememeyi tercih eden insanlar için 16: 8 diyetini takip etmek muhtemelen 5: 2'den daha kolaydır. Öte yandan, 16: 8 her gün oruç tutmanızı gerektirirken, 5: 2 haftada sadece iki gün oruç tutmanızı gerektirir.

Dahası, 5: 2'nin genel beslenme alışkanlıklarınız üzerinde olumlu bir etkisi olma olasılığı daha yüksektir. Normalde kahvaltıyı atlayan ve akşam 7 civarında akşam yemeği yiyen kişiler, kendilerini yanlışlıkla 16: 8 diyetini izleyerek bulabilirler (son öğünden sonra atıştırmamaları şartıyla). Bu, yediklerinde bilinçli bir değişiklik yapmadıkları anlamına gelebilir. Herhangi birinin normal diyetinin onları 500-600 kalori ile sınırlaması pek olası değildir ve bu nedenle 5: 2 ile diyetinizi uyarlamak ve daha sağlıklı seçimler yapmak için bilinçli bir çaba gösterilmelidir. İyi kilo verme ve kilo verme konusunda ciddiyseniz bunun iyi bir şey olduğunu düşünüyoruz.

Kullanıcılar ne diyor: 5: 2 diyeti işe yarıyor mu?

Bazı kullanıcılar kilo vermenin başlamasının biraz zaman aldığını keşfettiler, ancak yine de 5: 2 diyeti işe yarıyor: 'Başlangıçta hiçbir şey olmadığında iki hafta vardı ama dört hafta sonra kilo vermeye başladım' diyor Ocak 2018'de 5: 2 diyetine başlayan Jackie.

5: 2 diyetine başlamadan önce, Jackie 9 taş 6 libre ağırlığındaydı ve bu da onu boyu ve yaşına göre sağlıklı ağırlık aralığının en üst noktasına yerleştirdi. Diyette yarım taş kaybetmek istedi, ancak yaklaşık beş ayda 1 taş 3 lbs kaybetti.

5: 2 diyeti, ne yediğim ve 'boş' günlerimde ne kadar yediğim hakkında daha fazla düşünmemi sağladı. Hiçbir şeyden vazgeçmemiş olsam da, özellikle peynir ve kek gibi ikramlar söz konusu olduğunda porsiyon boyutlarımı küçülttüm. Bunu yapmayı oldukça kolay buldum 'diyor Jackie. Yani peynir ve kek yemek kilo vermekle uyumlu mu? Öyle görünüyor.

Jackie'nin en zor bulduğu şey, Mosley'in kitabında önerilen öğle yemeği yemeklerini pişirme rutinine girmekti ve bunun yerine kendisini hazırlamak için daha kolay ama tek parça ekmekten yapılmış bir sandviç gibi daha az tatmin edici öğle yemeği yerken buldu. İkinci oruç günün sonuna geldiğim için hep rahatlamıştım. Çok aç olduğum için değil, ama ertesi gün gerçekten istediğim şeylere sahip olabileceğimi düşündüğüm için - sadece büyük porsiyonlarda değil, 'diyor.

İyi bir yemek hazırlığının gerekliliğinin yanı sıra, kullanıcılar 5: 2 diyetini takip etmenin oruç günlerinde açlığın üstesinden gelmek için irade gerektirdiğini şaşırtıcı bir şekilde not etmiyorlar. Diğer yan etkiler arasında yorgunluk ve düşük enerji seviyeleri yer alır ve bu nedenle, sağlığınızla ilgili herhangi bir endişeniz varsa, hamileyseniz veya daha önce bir yeme bozukluğunuz varsa, 5: 2 diyetine başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmanız çok önemlidir.

İlerlemenizi takip etmek ister misiniz?