Close

Kilo vermek için en iyi boks antrenmanı: Arkadaşımız PAIN'e kalori verin

Son zamanlarda ilginç bir gelişme, barışçıl halkın boksa başlamasıdır. Kendini savunma için değil, çünkü en iyi boks antrenmanı kilo vermenin ve forma girmenin en iyi yolu. EN BÜYÜK OLAN! Bu çok acımasızilaçhasta.

•12 dakikalık tam vücut boks antrenmanı

Kuşkusuz, başlatılmamış olanlar için, boks genellikle biri pes edene kadar birbirine yumruk atan iki kişi gibi görünür, ama aslında bundan daha karmaşıktır. Profesyonel boksörler, seçkin seviyelerde kardiyovasküler zindelik, hız, güç, güç, denge, doğruluk ve dayanıklılık gerektiren spor sayesinde, sadece birkaç yönü belirtmek gerekirse, gezegendeki en formda insanlardır.

Bu eylemden biraz olsun almanız gereken tek şey, evinizde küçük bir alan, olumlu bir zihinsel tutum ve kaplanın gözü. Bu olabiliren iyi ev egzersizibiraz agresif hissediyorsanız. Son zamanlarda hepimiz olduğumuz şeyle yüzleşelim.


Bu antrenmanla sarmaya gerek yok ama havalı görünüyorlar


(Resim kredisi: Payam Tahery / Unsplash)

Boks Egzersizi Isınması

Ağır olmamasına rağmenağırlıklar,Kettlebellsveyadirenç bantları, bu egzersiz hala tüm büyük kas gruplarını, özellikle omuzları test edecek, bu yüzden içine buhar atmadan önce her şeyi ısıtmak için para ödüyor.

Omuz her iki tarafta x 10 çeker


Sağ kolunuzu avuç içleriniz size bakmayacak şekilde yukarı ve dışarı doğru sallayın, sol elinizle sağ bileğinizi kavrayın ve sağ kolunuzu başınızın arkasından yavaşça çekerek omuz kasını iyice gerin.

Çömelme x 10

Ayaklar kalça genişliğinde açık, yumruklar yüzünüzün önüne gelecek şekilde dengelenir, poponuzu dışarı çıkarın ve yere indirin, sırtınızı güzel ve düz tutun. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde dolaşmasına izin vermeden yavaşça rahat bir noktaya indirin ve topuklarınızın arasından geriye doğru sürün.

Her yönde yel değirmenleri x 20


Kollarınızı uzatarak (sanki bir uçakmış gibi) ayakta durun ve elinizle küçük ileri daireler çizmeye başlayın. Her tekrarda çevreleri büyütmeyi hedefleyin. Şimdi ters yönde döndürün, dairelerle küçülün.

Dağ tırmanıcıları x 10 her bacak

Bir yukarı bastırma pozisyonu benimseyin, ancak vücut ağırlığınızı omuzlarınızı daha fazla çalıştırmak için eklemlerin üzerinde dinlendirin. Şimdi sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin ve omurga boyunca boynunuza kadar uzanan düz bir çizgiyi hedefleyin. Şimdi sağ bacağınızı indirin ve hareketi solla tekrarlayın.

Şınav x 10

Bu pozisyondan doğruca şınava geçin. Kasları çalıştırmak için tempoyu yavaş ve kontrollü tutmaya çalışın

  • En iyi ücretsiz çevrimiçi fitness uygulamaları
  • Kettlebell'leri çevrimiçi olarak nereden satın alabilirim?: İşte onları hala stoklayan mağazalar
  • En iyi arazi koşu ayakkabıları

Egzersiz partneri yok mu? Telaşa gerek yok.

(Resim kredisi: Lucy Dunne / Unsplash)

Boks Egzersizi

Sıçrama adımları x 40 tekrar

Ayaklar kalça genişliğinde açıkken, bir ayaktan diğerine zıplayarak çalışmaya başlayın. Bir ayaktan diğerine zıplamak için çok az patlayıcı güç kullanarak ayaklarınızın ucunda olmalısınız. Kollarınızı yanlarınızda gevşek tutun.

Her iki tarafta 20 adet yüksek diz yumruk

Sıçrama adımlarından, doğrudan bu yüksek diz yumruklarına doğru ilerleyin ve önünüze doğru yumruk atarken dizinizi kalça yüksekliğine doğru çekin. Delme kolu, yukarı doğru çekilen bacağın karşısındaki uzuv olmalıdır.

- Burada maksimum delme gücünü hedeflemeyin, çünkü bu bir omuz kası çekmenin kesin bir yoludur.

Her bacakta 10 x akciğer atlama

Bir bacağın öne doğru uzandığı ve arka bacağın uzatıldığı, denge için ayaklarınızın toplarına ağırlık verilen bölünmüş çömelme duruşunu benimseyin. Bu pozisyondan, öndeki ayağın topuğundan geçerek patlayın ve bacakları havada değiştirin. Bunu her iki tarafta on kez tekrarlayın.

1/2 Jab Adımı x her yönde 10

Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken, ayaklarınızın topları üzerinde dengede durun, bir / iki yumruk kombinasyonunu hedefleyin, göz hizasında görünmez bir hedefi sağ yumrukla vurun, ardından bir sol. İkinci yumruk atıldığında, hızlı bir şekilde sağa adım atın ve başka bir sağ yumruk atın. Sol adıma geçmeden ve sol yumruk yapmadan önce bunu on kez tekrarlayın.

Her yönde 1/2 Jab Basamağı + ördek x 10

Tam olarak öncekiyle aynı, ancak sağa kaydırdıktan hemen sonra, bir yumruktan kaçıyormuş gibi eğilin ve sonra dürtmeyi fırlatın. On tekrardan sonra, aynı şeyi tekrarlayın, ancak sola doğru ilerleyin.

(Resim kredisi: Pexels'ten Li Sun)

Yüksek dizler x 30 saniye

Yüksek dizlerinizle yumruk atmaya kısa bir ara verin. Bunu yerinde koşarken ama dizleri kalça seviyesinin üzerine çekmek olarak düşünün. Laktik asit oluşumundan kurtulmak için kollarınızı gevşetin.

1/2 Jab ve Kanca x 10

Geri dönelim. Ayakların üzerinde zıplayarak, sağa bir yumruk at, ardından hızlıca sola ve güçlü bir çengelle sağa dön. Kolu yukarı ve dirseği yana doğru çekmeye çalışın. Amaç, kancayla görünmez bir çantayı sağ yan tarafına itmektir. Bunu on kez tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin.

Zıpla ağız kavgası x 10

Daha önce bahsedilen çömelme pozisyonuna girin, ancak sadece dik bir pozisyona yükseltmek yerine, topukların arasından geçmeye çalışın ve hareketin tepesinde bir sıçrama yapın. Bunu denemeden önce yeterli tavan yüksekliğine sahip olduğunuzdan emin olun.

Makas tekme x 20

Bunu halı kaplı bir alanda deneyin veya arkayı korumak için bir kilim veya paspas yerleştirin. Kollarınızı yanlarınıza yaslayarak yere düz bir şekilde uzanın. Ayak parmaklarınız göz hizasına gelene kadar topuklarınızı yerden kaldırın ve şimdi yukarı ve aşağı küçük makas vuruşları yapın. Sırtınızın veya omuzlarınızın yerden kalkmasına ve çekirdeği baştan sona desteklemesine izin vermeyin.

(Resim kredisi: Getty Images)

Boks Antrenmanı Hazırlığı

Plank x 30 saniye

Makas tekme pozisyonundan, vücut ağırlığınızı almak için önkollarınızı kullanarak önünüze doğru yuvarlayın. Daha düşük vücut ağırlığını ayaklarınızın üzerinde tutun, merkezinizi destekleyin, popo kaslarınızı sıkın ve sırtınızı güzel ve düz tutun. Bu pozisyonda 30 saniye kalın.

Her iki tarafta yan akciğerler x 10

Küçük bir yan hamle hareketi ile bacakları uzatın. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun ve yana doğru hareket ederek vücut ağırlığınızı sağ uyluğa kaydırın. Çömelme gibi diziniz ayak parmaklarınızın üzerinde gezinmemelidir. Gerdirmeyi üç saniye basılı tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Omuz silkme x 20

Oldukça basit bir şekilde, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkerek, hareketin üst kısmındaki gerginliği iki veya üç saniye basılı tutun ve yavaşça indirin. Yukarı doğru kısımdan nefes almayı ve aşağı indirirken vermeyi unutmayın.

Günümüzün en iyi fitness akıllı saati fırsatları Garmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Öncüsü 945ApplianceHouse.co.uk469,99 Görünüm Tüm fiyatları görünGarmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon £ 74.99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon £ 249.99 £ 220 İnceleTüm fiyatları görünPolar Ignite - GPS Smartwatch ... Polar Ignite Amazon £ 171,44 GörüntüleTüm fiyatları görünSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon £ 449,17 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Polar Vantage V turuncu Polar Vantage V Amazon £ 439 £ 325,40 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit Charge 4 Advanced ... Fitbit Charge 4 Amazon £ 129.99 £ 99 İnceleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz