Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • En iyi tam vücut antremanı: BÜYÜK BEŞ, size sadece 5 harekette tam vücut antrenmanı sağlar

En iyi tam vücut antremanı: BÜYÜK BEŞ, size sadece 5 harekette tam vücut antrenmanı sağlar

En iyi tam vücut egzersizi, fitness ile ilgilenen herkesin istediği şeydir. Zamanı ve çabayı en verimli şekilde kullanmak için maksimum getiri. İyi haber: kolayca ve asgari olarak sizin olabiliren iyi ev spor salonu ekipmanı. Açıkçası, en az çabadan biraz daha fazlasını harcamanız gerekecek, ancak bu tüm vücut egzersizi yapabileceğimiz kadar basit. Buradaki hiçbir şey gerçekten karın kaslarına odaklanmasa da, bu tam vücut antremanını yapmak midriffinizi tonlandırmanıza yardımcı olacaktır - bunlardan birini almayı düşünebilirsiniz.En iyi ab silindirlerive favorimizi kullanarakkarın kasları için temel egzersizlerEğer istersenaltılı paket al.

Bu 5 alıştırmanın tümü,en iyi halterve çoğu ile yapılabiliren iyi dambılEğer kulübenizde bir Olimpik bar saklama fikrini biraz fazla bulursanız. Birlikte çalışacaklarher yerde, size tek bir karmaşık jargon veya trend olan fitness hevesleri olmadan tam vücut egzersizi sunar. Bunlar denenmiş ve güvenilmiştir.

en iyi tam vücut egzersizi

(Resim kredisi: Getty Images)

Etkili bir şekilde istiyorsanız, makineler her bir kas grubuna konsantre olmak için harika araçlar olabilir.kas kütlesi oluşturmakve ayrıca yağ döken, gitmenin en iyi yolu, dambıl (evde kolayca satın alıp kullanabileceğiniz küçük olanlar) veya halterler (büyük olanlar) olsun, serbest ağırlıklarla bileşik egzersizler yapmaktır - ancak lütfen şunu unutmayın: özellikle ideal olarak halter ile yapılır.


Beş Büyük bileşik egzersiz, çeşitli kasları harekete geçirir ve aynı zamanda güç ve kas kütlesi oluşturmanın mükemmel bir yoludur. Burada, yakında parçalanmak için yapmanız gereken bu Büyük Beşli basit egzersizlerden geçeceğiz. The Big 5'i biritme-çekme egzersizirejim.

en iyi tam vücut egzersizi


(Resim kredisi: Getty Images)

Proteini almayı unutma

Etkili bir şekilde yağsız kas kütlesi kazanmanın üç temel unsuru vardır: sıkı egzersiz, sağlıklı beslenme ve dinlenme. Bunlardan birini atlarsanız, daha yavaş kas gelişimi görebilir ve hatta daha kötüsü bu süreçte kendinizi yaralayabilirsiniz.

Kabarmavücut geliştiriciler arasında popüler bir kelimedir, vücudunuzun karbonhidrat ve yağ rezervlerinizi kas kütlesine dönüştürebilmesi için kilo almak anlamına gelir. Bu kesinlikle gün boyu pizza ve makarna yiyebileceğiniz anlamına gelmez.


Bakım kalori seviyenizi bulduğunuzda (ofis masası temelli bir işiniz varsa ve ortalama yapılı bir erkekseniz, bu günde yaklaşık 2400 kalori), bunun üzerine 5-700 kalori daha tüketin, çoğunlukla daha fazla protein ve iyi karbonhidrat . Bu, vücudunuzu daha fazla kas (ve yağ değil) kazanmak için beslemek için bol miktarda olmalıdır.

Ek olarak, gerçekten yalnızca ikisine ihtiyacınız var:en iyi protein tozuvekreatin. İlki kas onarım sürecine yardımcı olacak ve ikincisi performansı artıracaktır. Her ikisinin de kullanımı güvenlidir ve çok çeşitli teklifler vardır, böylece tercih ettiğiniz bir tadı seçebilirsiniz.

Kreatin ile, tatlandırılmamış çeşidi almanızı öneririz çünkü herhangi bir sıvı ile iyi karışır ve kreatin seviyenizi doyurmak için sadece küçük bir miktara ihtiyacınız vardır. Bu, 3-5 gram kreatininizi, ağızda kalan bir tat için endişelenmenize gerek kalmadan sabahları herhangi bir şeyle (su, meyve suyu, hatta kahve) karıştırabileceğiniz anlamına gelir.

Düzgün bir şekilde nasıl toplanacağına dair daha fazla ayrıntı için, buna göz atın 'doğal olarak kilo ve kas kütlesi nasıl alınır'rehber: Olabildiğince basit.


ABONE OLDUĞUNUZDA ÜCRETSİZ NATIVE UNION ECLIPSE 3 YOLLU USB ŞARJ CİHAZI

(İmaj kredisi: Gelecek)

İngiltere'nin en çok satan gadget dergisi aboneliğinde% 35 tasarruf edin vebu harika görünümlü Native Union şarj istasyonu tamamen ücretsiz!

BÜYÜK BEŞ

Herhangi bir egzersiz yapmaya başlamadan önce, tamamen ısındığınızdan emin olun. Kaslarınızı uyandırmak için 5-10 dakika kardiyo artı her egzersizden daha küçük ağırlıklarla bir veya iki set yapın.

Önemli:Eğer ağırlık kaldırmada yeniyseniz, daha küçük ağırlıklarla 'doğru' kaldırmaya bile başlayın ve günler, haftalar ve hatta aylar boyunca yavaşça ilerleyebilirsiniz. Acele etmenize gerek yok, 120 kilo deadlift ile sırtınızı çekerek kimseyi etkilemeyeceksiniz. Mantıklı olun ve şüpheniz varsa, sadece sorun. Herhangi bir ticari spor salonunda etrafta dolaşan pek çok PT var ve ayrıca spor salonlarındaki meraklıların çoğu size istenmeyen tavsiye vermekten çok mutlu.

Bakmayı da düşünmeniz gerekebilir.kilo vermenin en iyi yollarıYıllardır egzersiz yapmadıysanız. Veya bu karın kaslarının gerçekten patlamasını istiyorsanız, en iyi ipuçlarımıza göz atın.Karın bölgesi yağı nasıl kaybedilirteyze).

Egzersizlerden sonra acıyı ve DOMS'yi yok etmek en iyi şekildeen iyi perküsyon masajcıları. Bunlaren iyi masaj aletlerikas düğümlerini gidermek ve kaslarınızdaki gerginliği gidermek için.

1. Deadlift

en iyi tam vücut egzersizi 5 egzersiz

Sırtınızı düz tutun ve önce bacaklarınızla itin

(Resim kredisi: Pexels)

Derinlemesine:Deadlift nasıl yapılır

Kaslar çalıştı: buzağılar, uyluklar, kalça kasları, göbek / karın, alt sırt, tuzaklar, eşkenar dörtgenler

İçin en iyisi: Genel güç oluşturma

Setler / tekrarlar: 3 set 6-8 tekrar yapın

Deadlift'ler tüm güç egzersizlerinin anasıdır. Bu egzersiz, ayak parmaklarınızdan boynunuza kadar neredeyse tüm kaslarınızı harekete geçirir. Doğru yapıldığında, ilk birkaç tekrardan sonra yanığı hissedecek ve son setin sonunda hoş bir şekilde (?) Yorgun olacaksınız.

Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve omuzlarınızı açtığınızdan emin olun. Başlangıç ​​pozisyonunu görselleştirmenin en iyi yolu, yere oturmak istediğinizi hayal etmek ve gerçekten oturmanızı önlemek için barı tutmaktır. Sırtınız düz ve omuzlarınız açık. Omuz genişliğinde bacaklar birbirinden ayrıdır.

Harekete uyluklarınız ve kalça kaslarınız (a.k.a. serseri kasları) ile başlayın ve ardından sırtınızı düzeltin. Aşağıya inerken de aynısını yapın, ancak tam tersi yapın (önce geriye doğru eğin, sonra kalçalar ve uyluklar).

Deadlift'ler evde de yapılabilse de, önce doğru formu bulmanıza yardımcı olacak birini bulmanız ve ardından maksimum kapasitenizi test etmeye girişmeniz önerilir. Deadliftlerde form çok önemlidir ve eğer dikkat etmezseniz kendinize zarar vermek o kadar da zor değildir.

En iyi yaklaşım bir PT'ye danışmak olacaktır ve özellikle sırt problemleriniz varsa, önce doktorunuzla da konuşun.

  • En iyi kalça egzersizi
  • En iyi bacak egzersizleri

Garmin Fenix ​​6 - Pro ve Sapphire Sürümü |Garmin'de £ 529.99'dan başlayan fiyatlarla
Büyük egzersizler sağlam bir saat gerektirir ve Garmin Fenix ​​6 kesinlikle bunlardan biridir. Bu macera saati, iki haftaya kadar iki şarj arasında gidip gelebilir ve kalp atış hızının yanı sıra kandaki oksijen seviyelerini de izleyebilir. Direnç eğitimi, koşma, bisiklete binme, kürek çekme veya aradaki herhangi bir egzersiz için ideal olan her tür antrenman için uygundur.

Günün en iyi Garmin Fenix ​​6 fırsatları İndirimli Fiyat Garmin 010-02158-00 Fenix ​​6, ... Amazon Prime 999 $ 700,83 $ Daha Fazla Teklif Göster En iyi fiyatları her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

2. Bench press

en iyi tam vücut egzersizi 5 egzersiz

Çubuğu raftan kaldırmadan önce çekirdeğinizi etkinleştirin

(Resim kredisi: Unsplash)

Derinlemesine: Bench press nasıl yapılır

Kaslar çalıştı: göğüs kasları (göğüs), triseps, ön omuzlar, tuzaklar

İçin en iyisi: Göğüs ve kollarda çalışmak

Kümeler / Tekrarlar: 3-4 set 8-12 tekrar yapın

Bench Press'in tanıtıma ihtiyacı yoktur. Bu egzersiz vücut geliştirme ile eş anlamlıdır ve herkes bunu nasıl doğru yapacağını bilir (veya en azından yaptıklarını düşünüyorlar).

Bunu söyleyerek, bench press'i ilk denediğinizde birisinin sizi fark etmesini sağlayın (arkanızda durun). Dirseklerinizi biraz sıkıştırın ve hareketin her iki yönüne de gerçekten konsantre olun (yani göğüs kasları).

Alternatif olarak, Smith makinesinde (sabit hareketli çubuklu büyük bir çerçeve) bench press yapmaya başlayabilirsiniz. Smith makinesini kullanarak, çubuğu dengelemeye konsantre olmanıza gerek kalmaz, bu da ağırlığı yukarı itmeyi kolaylaştırır.

Bench presleri düz bir bankta veya eğimli bir tezgahta da yapılabilir. Ayrıca dambıl ile de gerçekleştirilebilirler ve evde egzersiz yapıyorsanız muhtemelen bunları yapmanın daha mantıklı bir yoludur.

Oatein Hype Protein Bar, 12'li Kutu, Tuzlu Karamel Aromalı |Amazon'da 25,36 £
60 gramlık Oatein Hype Bar 18 gram protein içerir ve kolajen içermediğinden vejetaryenler için de uygundur. Ayrıca, bar başına 200 kalorinin altındadır ve 2 gramdan az şekere sahiptir. En önemlisi, tadıinanılmaz. Ve 'bunun bir sağlık çubuğu olduğunu düşünerek' demek istemiyoruz. Oatein Hype çubuğunun tadı kendi açısından harika. Gerçekten lezzetli ve sağlıklı, yüksek proteinli bir atıştırmalık.

Günümüzün en iyi Oatein Hype Protein Bar fırsatları Amazon Amazon Benzer Amazon'u Görüntüle Fiyat bilgisi yok Amazon'u kontrol edin En iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

3. Baş üstü pres

en iyi tam vücut egzersizi 5 egzersiz

Çubuk düz yukarı ve aşağı hareket etmelidir

(Resim kredisi: Unsplash)

Derinlemesine: Baş üstü baskı nasıl yapılır

Kaslar çalıştı: göğüs kasları (göğüs), deltler, trisepsler, tuzaklar

İçin en iyisi: Omuz tanımı oluşturma

Kümeler / Tekrarlar: 3-4 set 8-10 tekrar yapın

Bazen askeri basın olarak da adlandırılan bu egzersiz, omuzlarınız ve kollarınız için harikadır.

Sırtınızı düz tutun ve merkezinizi kavrayın (bunu nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, karın kaslarınızı esnetin ve sırtınızı düzeltin), ardından çenenizden kaçınarak çubuğu yukarı doğru bastırın. Çubuğun hareketi yukarı ve aşağı düz bir çizgi olmalıdır, çubuk önünden geçerken başınızı ileri geri salladığınızdan emin olun.

Omuzlar görünüşünüzü büyük ölçüde geliştirebilir ve aslında harika silahlar elde etmenin gerçek anahtarıdır.

SIXPAD Elektrikli Kas Stimülasyonu Eğitim Donanımı |Amazon'da 175 £ 'dan başlayan fiyatlar
SIXPAD eğitim teçhizatı sıkı çalışmanın yerini almaz, ancak daha etkili hale getirebilir. Bu kablosuz pedler, kas stimülasyonunu etkili bir şekilde artırabilir ve 'dengeli bir diyet ve egzersizle birlikte 4 hafta sonra kullanıcıların karın kaslarında% 8'lik bir iyileşme elde etmelerine yardımcı olabilir' - ya da SIXPAD'in iddia ettiği gibi. Yüzde 8 hafta sonra% 12'ye çıkar ve birçok SIXPAD ürünü karın kaslarınız dışında başka alanlarda da kullanılabilir.

4. Çömelme

en iyi tam vücut egzersizi 5 egzersiz

Barı boynunuza değil omuzlarınıza dayayın

(Resim kredisi: Unsplash)

Derinlemesine:Ağız kavgası nasıl yapılır

Kas bölgeleri etkinleştirildi: kalça kasları (diğer adıyla vücudunuzdaki en büyük kas), uyluklar, tuzaklar, karın kasları / oblikler, sırtın üst kısmı / latler

İçin en iyisi: Kalçaları, kalça kaslarını harekete geçirmek ve çekirdek gücünü artırmak

Kümeler / Tekrarlar: 3 set 8-12 tekrar yapın

Kötü şöhretli bacak egzersizi: ağız kavgası tüm doğru nedenlerden dolayı harikadır. Sırt çömelme hareketleri yaparak (çubuk omuzlarınızda otururken), sadece bacakları ve kalça kaslarını değil, çeşitli kasları harekete geçirirsiniz.

Çubuğu tutmak için, bacaklarınızın yanı sıra göbeğinizi de tutmanız gerekecek. Yeterince cesursanız ve daha küçük ağırlıklar kullanıyorsanız,Lütfen- ayrıca her tekrardan sonra baldır zammı yapabilirsiniz.büyük buzağıları daha hızlı al.

Temanın bir varyasyonu, barı boynunuzun önünde tuttuğunuzda ön çömelmedir. İlk kez denediğinizde buna çok dikkat edin ve öne düşmenizi önlemek için arka çömelme ile kaldırabileceğiniz ağırlıkları önemli ölçüde bırakın. Ön ağız kavgası ile barı dengelemek için farklı kaslar kullanırsınız, bu ilk başta tuhaf hissedebilir, özellikle de biraz arka çömelme yaptıktan sonra.

Soylent Nutrition Shake, 12'li Kutu, Çikolata aroması |35 £ karşılığında Amazon'dan satın alın
Diyetinize ayak uydurmak için günde üç öğün yemek pişiremeyecek kadar meşgul müsünüz? Daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmak için 20 gram bitki proteini ve yavaş yanan karbonhidrat içeren bir şişede tam bir öğün olan bir şişe Soylent RTD yemeye ne dersiniz? Soylent RTD, vegan, glütensiz, fındık içermeyen, sütsüz ve düşük bir GI'ye sahiptir.

Bugünün en iyi Soylent fırsatları Amazon Benzer Amazon'u görüntüle Fiyat bilgisi yok Amazon'u kontrol et En iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

5. Sıranın üzerine eğildi

en iyi tam vücut egzersizi 5 egzersiz

Sıralar üzerinden bükülmüş halter ile de yapılabilir

(Resim kredisi: Unsplash)

Derinlemesine:Sıra üzerinden nasıl bükülür

Kas bölgeleri etkinleştirildi: latlar, omuzlar, önkollar ve bisepsler, jambonlar / kalçalar, spinal erektörler

İçin en iyisi: Arkayı (lats) genişletmek ve pazılarınızı çalıştırmak

Kümeler / Tekrarlar: 3-4 set 8-12 tekrar yapın

Bükülmüş sıra yapılır - sürpriz! - ayağa kalkarken eğildi, bacaklar omuz genişliğinde açık. Pazı kaslarını etkinleştirmek ve barı karın kaslarınıza (göğsünüze değil) yaklaştırmak için alttan tutuş (barı tuttuğunuzda avuç içi yukarı bakacak şekilde) kullanın.

Bu egzersiz kollarınız ve sırtınız için ve aynı zamanda merkezinizi harekete geçirmek için harikadır.

Bükülmüş sırayı dambıl ile de yapabilirsiniz. Aynı hareket, sadece her elinizde bir dambıl tutarak.

Fitbit Versa 2 Fitness Akıllı Saat |Satış Fiyatı £ 159 | £ 200 oldu | Amazon'da 41 £ (% 20) tasarruf edersiniz
Bu, Fitbit serisinin sunduğu en iyisidir. Orijinal Versa'nın bir devrimden ziyade iyileştirilmiş hali olan Versa 2, daha iyi bir stil sunuyor ve yerleşik Alexa'ya sahip - konuşmak yerine sadece metinle yanıt veriyor, bu oldukça havalı. Fitbit Pay, bileğinizle ödeme yapmanızı ve uyumlu kredi ve banka kartlarını Fitbit uygulamasında Cüzdanınıza yüklemenizi sağlar.

Günün en iyi Fitbit Versa 2 fırsatları İndirimli Fiyat Fitbit Versa 2 Health and ... Amazon Prime $ 299,95 $ 246 Daha Fazla Teklif Göster En iyi fiyatları her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Daha fazla ev ağırlık kılavuzu

  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
  • En iyi ağırlık tezgahı
  • En iyi çekme çubuğu

Pingtwitter'ün egzersiz kılavuzları

  • Bupush-pull, iki günlük egzersiz rutinimükemmel bir tam vücut egzersizidir
  • Evde hızlı bir şekilde büyük kollar nasıl elde edilir:ev için en iyi pazı ve triseps egzersiziSpor salonları
  • Yeni başlayanlar için en iyi evde halter egzersizi
  • En iyi jimnastik egzersizi: 5 egzersiz ve neredeyse hiçbir ekipman sizi parçalayamaz
  • En iyi ev egzersizi: EN İYİ 5 ev jimnastiği egzersizi ile ev jimnastiği yapın
  • Yeni başlayanlar için en iyi kettlebell egzersizi: uyum sağlamak için ihtiyacınız olan her şey
  • Daha büyük göğüs ve kollara sahip olun: buiki günlük push-pull üst vücut egzersiziseni kısa sürede güçlendirecek
  • Evde deadlift nasıl yapılır: Ev spor salonları için güç oluşturmak ve parçalanmak için halter içermeyen deadlift alternatifleri
  • Nasılçabuk büyük kollar al: silah kazanmak için en iyi pazı ve triseps antrenmanları
  • Nasıl karın kasına sahip olunur: Altı paket en iyi ipuçlarının yanı sıra düz bir karna sahip olmak için en iyi karın kası egzersizleri
  • En iyi sırt egzersizleri: Sırt ağrısını azaltmak, kas kazanmak ve bir V şekli elde etmek için en iyi egzersizler
  • Daha büyük göğüs ve kollara sahip olun: buiki günlük push-pull üst vücut egzersiziseni kısa sürede güçlendirecek
  • Kadınlar için en iyi karın kası egzersizleri