Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Kadınlar için en iyi bacak antrenmanları

Kadınlar için en iyi bacak antrenmanları

Daha büyük ve hacimli hale gelmeden ince, tonlu bacaklar elde etmek mi istiyorsunuz? Bacaklarınızı şekillendirmek ve güçlendirmek için tasarlanmış kadınlar için en iyi bacak egzersiz programlarını bir araya getirdik.

Gerçek şu ki, bacak günü biraz sıkıcı olabilir, çünkü bacaklarınızı güçlendirmenin en hızlı yolu çömelmek ve hamle yapmak ve sonra biraz daha atlayıp çömelmektir. Yine de hepimiz biliyoruz ki, sıkıcı bir egzersiz asla gerçekleşmeyen bir egzersizdir.

• Büyük popo nasıl AŞAĞI kilitlenir:kalça kasları için en iyi ev egzersizi

Bacak gününüzdeki hüznü gidermek için, bacaklarınızın yapabilecekleri en iyi antrenmanı yaparken işleri ilginç tutmasını sağlamak için ağız kavgası ve ciğerleri halter ve kardiyo ile birleştirdik. Gerçekçi olabildiğince ilginç.


  • Kadınlar için egzersizler: tüm en iyi kilo verme ve egzersiz önerilerimiz, ekipmanlarımız ve daha fazlası

Üç tur vardır: biri bacakları gerçekten çalıştıran kardiyoya odaklanır, biri yalnızca vücut ağırlığınızı kullanır, diğeri biraz ekstra direnç eklemek ve size yağ yakan tam bir bacak egzersizi sağlamak için serbest ağırlık kullanır.

Bunlar kadınlar için en iyi bacak antrenmanlarıdır, bu yüzden yüksek tekrarlar yapacağımız düşük ağırlık egzersizlerine odaklandık. Onun yerine bakarsantopla ve büyük bacaklar aldaha sonra kişisel antrenörün bu bacak egzersiz önerilerini inceleyin (veAşk Adasıyıldız) Frankie Foster. Bunların erkekler için daha fazla olduğunu söyleyebiliriz ama hey, burası özgür bir ülke.


Kadınlar için en iyi bacak antrenmanları: başlamadan önce

Kadın bacağını germe

Bacaklarımızı her gün hemen hemen bütün gün kullandığımız için, diğer kaslardan daha fazla darbe alabileceklerini düşünmek kolaydır. Bazen bacak kaslarımızın ağrımaya ve ağrımaya başlaması biraz zaman alır, bu yüzden o sırada iyi hissediyor olsalar bile, bacak egzersizinden önce ve sonra gerildiğinizden emin olun.


Kendinize birköpük ruloYorgun kaslara gerginlik masajı yapmak için kullanabileceğiniz. Dikkat edin: acıtması gerekiyor!

Kadınlar için en iyi bacak antrenmanları: kardiyo egzersizleri

Bu egzersizler için, yerel spor salonunuzda bolca bulmanız gereken, atlayıp inmek için bir kutuya veya sıraya ihtiyacınız olacak.

Evde egzersiz yapıyorsanız ve üzerine atlayabileceğiniz bir şey yoksa bu sorun değil, ancak gerçekten çalıştığınızdan emin olmak için yerden yeterince yükseğe zıpladığınızdan emin olmak için kendinizi motive etmeniz gerekir. bacaklar. Ayrıca bu listede olduğu gibi satın alabileceğiniz plyometrik kutular (yani üzerine atladığınız kutular) vardır.

• En iyi crossfit ekipmanı


Kardiyo egzersizlerinin her biri için tekrarları saymak yerine belirli bir süre boyunca egzersiz yapacağız.

Kutu atlar yapan iki kadın

Egzersiz yapmak:Kutu atlar

Zaman:30 saniye açık, 10 saniye kapalı

Setler:3

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bankınızın veya kutunuzun önünde durun. Dizinizi bükün ve yerden kutunuza atlayın ve tekrar geri çekilin. Bunu otuz saniye yapın ve ardından on saniye dinlenin.

Egzersiz yapmak:Burpees

Zaman:30 saniye açık, 10 saniye kapalı

Setler:3

Dik durmaya başlayın ve sonra elleriniz önünüzdeki yere çömelin. Bacaklarınızı geriye doğru itin, vücudunuzu tahta bir pozisyona getirin. Ardından hareketi tersine çevirin: çömelmek için bacaklarınızı ellerinize doğru geri getirin ve sonra ayağa kalkın.

Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, hareketin sonuna bir zıplama ekleyebilirsiniz, böylece ayağa kalkmak yerine zıplamış olursunuz. Ayrıca hareketi tersine çevirmeden önce bir baskı ekleyerek bacaklarınıza ek olarak kollarınızı çalıştırabilirsiniz.

Egzersiz yapmak:dağ tırmanıcıları

Zaman:30 saniye açık, 10 saniye kapalı

Setler:3

Elleriniz önünüzde yerde ve ayaklarınız arkanızda uzanarak yüksek bir tahta pozisyona geçin. Yerinde etkili bir şekilde koşabilmeniz için dizinizi göğsünüze getirin ve bacaklarınızı değiştirin. Bunu, on saniye dinlenmeden önce otuz saniye boyunca yapabildiğiniz kadar hızlı yapın.

Egzersiz yapmak:Yüksek diz parmak dokunuşları

Zaman:30 saniye açık, 10 saniye kapalı

Setler:3

Bu egzersiz için kutumuzu veya tezgahımızı tekrar kullanacağız. Kutunuzun önünde durun ve sağ dizinizi kaldırın, böylece sağ ayak parmaklarınızı kutunun kenarına hafifçe vurabilirsiniz. Şimdi aynısını solunuz için yapın. Bunu, on saniye dinlenmeden önce otuz saniye boyunca yapabildiğiniz kadar hızlı yapın.

Kadınlar için en iyi bacak egzersizi: vücut ağırlığı egzersizleri

Egzersiz yapmak:Bacak tarafı yükseltir

Tekrarlar:20 (bacak başına 10)

Setler:3

Sağ tarafınıza doğru uzanmış bacaklarınız ile uzanın. Ağırlığınızı, avuç içi ayağınıza bakacak şekilde yerde düz durması gereken sağ kolunuzla destekleyin (avuç içiniz yerde düz durmak yerine, bilek güreşi yapacakmış gibi kolunuzu yere koyun).

Üst (sol) bacağınızı yavaşça kaldırın, her iki bacağınızı da düz tutun ve ardından alt (sağ) bacağınızın üstünde dinlenmek için tekrar aşağı indirin. Bunu sağ tarafınızda on kez tekrarlayın ve ardından sol tarafınıza geçin.

Bu bacak egzersizinin yoğunluğunu artırmak için baldırlarınızın etrafına direnç bantları ekleyebilirsiniz.

Egzersiz yapmak:İç uyluk bacak yükselir

Tekrarlar:20 (bacak başına 10)

Setler:3

Sağ tarafınıza, yan bacak kaldırmanız için yaptığınız pozisyonda dönün, ancak bu sefer sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden çaprazlayarak ayağınızı yere düz bir şekilde koyun. Sol diziniz sağ bacağınızın üzerinden 90 derecelik bir açıyla bükülecektir.

Alt (sağ) bacağınızı sol bacağınızı hareket ettirmeden yavaşça kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve ardından yere geri koyun. Bacak kaldırmanın bu versiyonu özellikle iç uyluğunuzu çalıştırır.

Bunu sağ tarafınızda on kez tekrarlayın ve ardından sol tarafınıza geçin.

Egzersiz yapmak:Yanal akciğerler

Tekrarlar:20 (bacak başına 10)

Setler:3

Ayakta dururken, sağ bacağınızla yana doğru çıkın ve ağırlığınızın sizinle gitmesine izin verin, böylece sağ diziniz bükülür ve sağ tarafa doğru, ancak vücudunuzu döndürmeden hareket edersiniz. Ayağa dönün ve sola doğru hareket etmeden önce bu hareketi on kez tekrarlayın.

Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için, öne doğru yuvarlanmak ve duruşunuzu kaybetmek yerine omuzlarınızı geride tutun. Ayrıca, hamle yaparken dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinde asılı kalmasına izin vermeyin.

Baldır kaslarını çalıştırmak için parmak uçlarında yükselen kadın

Egzersiz yapmak:Buzağı yükseltir

Tekrarlar:yirmi

Setler:3

Bu, gerçekten hiçbir şey yapması gerektiği gibi görünmeyen aldatıcı bir sert egzersizdir, ama oğlum bu baldır kaslarınızı çalıştırabilir mi?

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve yavaşça parmak uçlarınıza doğru yükselin. Dengenizi korumak için merkezinizi gerin ve hareket açıklığınızın zirvesine ulaştığınızda kalça kaslarınızı sıkın. Ardından ayaklarınızı yere düz bir şekilde koymak için yavaşça aşağı indirin.

Kadınlar için en iyi bacak egzersizi: serbest ağırlık egzersizleri

Adam öldürüyor

Egzersiz yapmak:Rumen deadliftleri

Tekrarlar:yirmi

Setler:3

Bu egzersiz için bir haltere ihtiyacınız olacak. Barınızda hangi kiloya sahip olmaya karar verdiğiniz tamamen sizin seçiminizdir, ancak makul derecede formda ve güçlü bir kadın için iyi bir başlangıç ​​noktası olarak 10kg - 15kg öneriyoruz.

Barı, avuç içleriniz içe bakacak şekilde vücudunuzda yatay olarak tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalı ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır.

Ağırlığı bacaklarınıza yakın tutarak (ancak dokunmadan) ve dizlerinizi daha fazla bükmeden, ağırlığı yavaşça azaltın. Kadınlar için en iyi bacak egzersizlerinden biri olmanın yanı sıra, Romanya'daki deadlift'ler aynı zamanda belin alt kısmını güçlendirir. Bu nedenle, ağırlığı düşürürken eğilmeniz gereken yer burasıdır.

Hamstringlerinizde bir gerginlik hissedeceksiniz ve bu esneme size ağırlığı ne kadar azaltacağınızı söyleyecektir; Dizlerinizi bükmeden tüm mevcut hareket açıklığınızdan geçtikten sonra durun.

Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve bunu yirmi kez tekrarlayın.

Kadın akciğer

Egzersiz yapmak:Alternatif akciğerler

Tekrarlar:20 (bacak başına 10)

Setler:3

Bu egzersiz için iki şeye ihtiyacınız olacakdambıl. Yine ağırlık size kalmış, ancak kollarımızı çalıştırmak yerine bacak egzersizine yardımcı olmak için kullandığımız için 2 ila 4 kg ile başlamanızı öneririz.

Her iki elinizde bir dambıl tutarak, sağ bacağınızla öne çıkın ve dizinizi bükerek bir hamle pozisyonunda olun. Ayağa kalkın ve ardından sol bacağınızda da aynısını yapın.

Toplamda yirmi akciğer yapacağız, ancak hangi bacağımızı çalıştırdığımızı değiştirerek bacak başına on akciğer yapacağız.

Egzersiz yapmak:Sumo oturuşu

Tekrarlar:yirmi

Setler:3

Bu egzersiz için bir kettlebell veya benzer bir ağırlığa ihtiyacınız olacak (tek bir dambıl da işe yarayacaktır, ancak tutması daha az uygundur). Gücünüze ve ne kadar direnç eklemek istediğinize bağlı olarak 6 ila 12 kg arasında öneriyoruz.

Ayaklarınız birbirinden ayrı ve ayak parmaklarınız dışa doğru bakacak şekilde durun. Kettlebell'i iki elinizle önünüzde, kabaca uyluklarınızın arasında tutun.

Çömelmek için dizlerinizi bükün, ağırlığınızı düşürmek için kalçalarınızı geriye doğru itin ve ardından ayakta durma pozisyonuna dönün.

EN İYİ KETTLEBELLS'DE BUGÜNÜN EN İYİ FİYATLARI York Fitness Unisex Vinil ... York Vinil Daldırma Dökme Demir Kettlebell Amazon £ 12.99 GörüntüleTüm fiyatları görünMirafit 3pce Kettlebell ... MiraFit Kettlebell Ağırlık Seti Amazon £ 44.99 İnceleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Egzersiz yapmak:Tek bacaklı deadliftler

Tekrarlar:20 (bacak başına 10)

Setler:3

Bu egzersiz için tekrar kettlebell'e ihtiyacınız olacak. Sumo çömelmesi için kullandığınız aynı ağırlık ile başlayabilir ve bunun nasıl hissettirdiğini görebilirsiniz, ancak burada her seferinde tek ayak üzerinde çalıştığımız için daha hafif bir ağırlık isteyebilirsiniz.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve kettlebell'i sağ elinizde tutun. Sol bacağınızı düz tutarak yavaşça arkanıza doğru uzatın. Bunu yaparken vücudunuzu öne doğru eğin ve kettlebell'i yere doğru indirin.

Romanya deadliftlerinde olduğu gibi, ayakta duran (sağ) bacağınızı bükmemelisiniz ve sağ dizinizin gerildiğini hissettiğinizde ve ağırlığı daha fazla indiremediğinizde dik pozisyona dönün.

Ağırlığı sol elinizle değiştirmeden ve sol bacağınızı çalıştırmadan önce bunu sağ tarafta on kez yapın.

  • En iyi kettlebells