Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • En iyi yol bisikleti egzersizi: sadece 30 dakikada bir patron gibi egzersiz yapın

En iyi yol bisikleti egzersizi: sadece 30 dakikada bir patron gibi egzersiz yapın

En iyi yol bisikleti antrenmanının saatler sürmesi gerekmez. Yola çıkmaya çalışıyorsanız ancak zamanınız kısaysa bu iyi bir haber. Bisiklete binme hiç bu kadar popüler olmamıştı ve aynı zamanda günlük egzersiz yapmanın bir yolu. İyi haber şu ki, sahip olmana gerek yokChris Froome'un ev spor salonubir bisiklet uzmanı gibi antrenman yapmak. Bu antrenman, en kısa sürede en fazla kaloriyi yakmanın harika bir yoludur.kilitleme kilo kaybı.


Bu, hevesli bisikletçilerinen iyi yol bisikleti, onu birturbo eğitmenve balık tutbisiklet ayakkabısıgardırobun arkasından. Daha sonra, dışarı çıkmadan önce ol 'kalp atış hızı monitörünü bağlarlar - belki de önce sterilize edici bir bez kullanın - dışarı çıkmadan önce.

Mevcut küresel 'durum', kısıtlamalar olduğu anlamına gelir, ancak bunlar gevşiyor ve birçok yerde, sokaklar normalde olduğundan daha boş. Öyleyse dışarıda geçirdiğimiz zamanı en iyi şekilde değerlendirelim.

• Bisiklet sürmek için en iyi ev egzersizi-ekipman gerekmez

Sonuç olarak, profesyonel bisikletçiler antrenman rotalarında sadece birkaç kilometre ilerlemekle kalmazlar, bunun yerine her geziye aralıklı antrenman tekniklerini, tepe tırmanışlarını ve aerobik güçlendirme egzersizlerini dokumayı tercih ederler. Bunun sadece olabildiğince uzun süre selede oturmakla ilgili olduğunu düşünmeyin, çünkü sağlam bir bisiklet antrenmanı 30-45 dakika kadar kısa bir sürede gerçekleştirilebilir.


Blokta sadece 30 dakikalık bir yanık olsa bile, her sürüşte her son onsu sıkma ve sonrasında iyileşme konusunda en iyi tavsiyeleri için profesyonel sürücüler, en iyi eğitmenler ve hatta Deceuninck-Quickstep'teki en iyi beslenme uzmanlarıyla konuştuk. Hatta bunu birelektrikli bisiklet. Muhtemelen hile olmasına rağmen.

(Resim kredisi: Unsplash / Victor Xok)

Çıkmadan önce

Bisikletin üzerinde kalabileceğiniz zamanın muhtemelen sınırlı olduğu gerçeğine dayanarak, yola çıkmadan önce ısınmak iyi bir fikirdir, bu da bacakları döndürmek için değerli bisiklet zamanı harcamak zorunda kalmayacağınız anlamına gelir. aksiyon.


Bunu akılda tutarak, bir turbo eğitmen üzerinde oturmak veyaegzersiz bisikletiayrılmadan on dakika önce, vitesleri kolay bir orana ayarlayarak ve bacakları iki dakika boyunca 70 dev / dak, 80 dev / dak'lık bir ritimde döndürerek, kadansı artırın (ancak direnç üzerinde ağırlaşmayın) kadar 10 dakika işaretine ulaştın.

Bir iç mekan bisiklet çözümüne sahip olacak kadar şanslı değilseniz, hafif bacak egzersizleri ve esnemeleri için dinamik bir ısınma deneyin. Beş dakikalık atlama krikoları, vücut ağırlığı ağız kavgası, yerinde yüksek diz sprintleri, vücut ağırlığı ters akciğerler ve yan akciğerler ana kas gruplarını devreye alacak, kalp atış hızını artıracak ve akciğerleri egzersiz için hazırlayacaktır. Bunu cilt gerginliğinde yapmakbisiklet dişlibiraz aptal görünebilir, ancak bacaklarınız bunun için size teşekkür edecek.

Aşağıdaki egzersiz programlarının çoğunun, günümüzde çoğu iyi bisiklet bilgisayarında bulunabilen, ancak aynı zamanda çoğu fitness ve akıllı saatin bir parçası olan bir tür zamanlayıcı gerektirdiğini unutmayın. Eyer dışındayken çok fazla dikkat dağıtıcı düğmeye basmaktan kaçınmak için yola çıkmadan önce istediğiniz aralıkları ayarlayabilirsiniz.


Diğer bisikletçilere antrenman sırasında geniş bir yer verin - yani: böyle değil

(Resim kredisi: Unsplash / Coen van den Broek)

Profesyonel bir bisikletçi gibi antrenman yapın (sadece 30 dakikada)

Tabata Eğitimi

'Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT) hakkında okuyan veya hakkında konuşan çoğu insan, muhtemelen etrafına atılan' Tabata 'terimini iyi bir nedenle duymuştur. Bu süper kısa çabalar (daha da kısa dinlenme ile) Profesör Izumi Tabata sayesinde 90'ların ortalarında HIIT çılgınlığını başlattı, 'diyor Baş Bisiklet Fizyoloğu Mac CassinWahoo Fitnessve kapalı alan eğitim uygulamasıAcı Festivalive birçok profesyonel bisikletçiyi dışarı çıkamadıklarında formda tutmaktan sorumlu olan adam.

Dışarıda bisiklete binmek için yalnızca 30 dakikanız varsa ve bundan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, HIIT Tabata seansı gitmenin yoludur. Standart Tabata seti, aralarında 10 saniyelik toparlanma ile 8 x 20 saniyelik maksimum çaba içerir ve tüm set 4 dakika sürer.

İşte 3 Tabata setini 30 dakikalık tek bir oturuma nasıl sığdırabileceğiniz:

Isınma - 7 dakika

Tabata Seti - 4 dakika

İyileşme - 3 dakika

Tabata Seti - 4 dakika

İyileşme - 3 dakika

Tabata Seti - 4 dakika

Soğuma - 5 dakika

Kilitleme kalktığında pakete ayak uydurmak için bisiklette Tabata tarzı eğitimi deneyin

(Resim kredisi: Unsplash / Gary Butterfield)

Bu tür çabalarda yeniyseniz, 3 set 6 tekrarla başlayabilirsiniz. İlerledikçe, yavaşça 3 sete kadar 12 tekrara kadar yolunuzu oluşturabilirsiniz, 'diye açıklıyor Mac

Bu seansı tamamlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir zamanlayıcı veya aralık sayacıdır. Çoğu akıllı fitness cihazının bir aralık veya egzersiz zamanlayıcı modu vardır ve akıllı telefonlar için birçok ücretsiz Tabata uygulaması vardır.

Tabata Kümesi sırasında çıktı almak için ihtiyaç duyduğunuz çaba konusunda endişeleniyorsanız, Mac'e göre 'ilerleme hızı' bileşeni 'her 20 saniyelik çaba için tamamen dışarı çıkmaktır'. Hızınız doğal olarak her sette bir nit düşürür, bu yüzden endişelenmeyin. Bu seansı hızlandırmanın diğer anahtarı, her çaba arasındaki bu 10 saniye boyunca gerçekten çok kolay geçmektir, bu nedenle üçüncü setin sonunda neredeyse durma noktasına gelirseniz şaşırmayın! ' o ekler.

Grup gezileri kartın dışındadır ancak tekli görevler de aynı derecede iyidir

(Resim kredisi: Deceuninck-Quickstep)

Uçuş Aralıkları

Tıpkı yerel spor salonu sınıfında olduğu gibi, aralıklı antrenman (daha çok HIIT - Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi veya yukarıda belirtildiği gibi Tabata olarak bilinir), kısa sürede yüksek kalorili yakma gerektiren antrenmanlara dahil edilmiştir. Bisiklette aralıklı antrenman, sprintler arasında daha hızlı toparlanması için vücudu eğitirken aynı şeyi yapar.

Bu, yoldayken, grup sürüşleri sırasında veya yarışırken performansı artırmak için çok önemlidir, çünkü çoğu yüksek oktanlı sürüş, sürüyü yakalamak, rakibi geçmek veya sadece uzaklaşmak için tempolu tempolu bisiklet sürelerinden ve kısa sprintlerden oluşur. sabah gidip gelirken trafik.

Başarılı bir şekilde ısındıktan sonra (yukarıya bakın), hızlanmak ve yavaşlamak için biraz yeriniz olan bir alana gidin. Şimdi, dişlileri büyük ön dişliye ve arkada daha küçük bir dişliye bırakın ve40 saniye boyunca sert pedal çevirin.20 saniye kurtarkolay eğirme ve tekrarlama ile. Bunu on kez yapın.

Kalp atış hızının sabitlenmesine izin vermek için üç ila beş dakika arasında kolay pedal çevirin ve yukarıdakileri on tur daha tekrarlayın. Sakinleşmek için 10 dakikalık ev döngüsünü kullanın.

Saldırı Eşiği Aralıkları

Yol bisikleti yarışları, rekabete ayak uydurmak veya liderler ile grubun geri kalanı arasına biraz boşluk koymak için takımların veya bireylerin 'saldırmak' zorunda olduğu dönemler içerecektir. Günlük bisiklet sürmeniz bunu gerektirmeyebilir, ancak eşik eğitimi daha hızlı bir bisikletçi olmanıza yardımcı olur ve daha uzun mesafeleri tamamlamanın çok daha kolay olmasını sağlar.

On ila on beş dakikalık iyi bir ısınmadan sonra, pedal çevirmeyi hedefleyin.iki ila üç dakika için maksimum eşik,ardından hafif kurtarma pedalıaynı süre için. Profesyonel bisikletçiler maksimum eşiklerini (belirli bir süre boyunca verebilecekleri watt) bileceklerdir, ancak çoğu amatör için bu, tahsis edilen sürenin tamamı için maksimum çalışma oranınız ve ardından çok nazik bir dönüş veya boşta durmanız gerekir.

Yukarıdakileri ilk günlerde iki kez tekrarlayın ve kaslarınız ve kardiyovasküler sisteminiz uyum sağladıkça setleri uzatmaya çalışın. Zamanla, beş veya daha fazla set için tamamen pedal çevirebileceksiniz, bu da gelecekteki efor dönemlerinin yönetilmesini çok daha kolay hale getirecek.

Kilitleme sırasında abur cubur yeme dürtüsünden kaçının

(Resim kredisi: Fresh n Lean)

Tam beslenmeyle ilgili bir kelime

M & Ms ve modaya uygun soluk biralar eşliğinde hıçkıra hıçkıra ağlarkenThe Walking Deadülke çapındaki kilitlenme sırasında, ancak kiloları uzak tutmanın ve vücudunuzun yukarıda listelenen yoğun egzersizlerden sonra kas ve onarım için doğru besinlere sahip olmasını sağlamanın bir yolu vardır.

Tour de France'ın şimdilik ertelenmesine rağmen, profesyonel bisiklet takımı Deceuninck-QuickStep'te Beslenme Ekibi olan Marije Jongedijk, takımı kontrol altında ve sağlıklı bir yolda tutmakla meşgul. Ancak her hevesli bisikletçi için uyması gereken bazı beslenme ipuçlarını açıklamak için zaman buldu.

Vitaminlerinizi alın

& ldquo; Gemiye salatalık, salata, brokoli ve domates gibi bol miktarda sebze alarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu desteğe sahip olduğundan emin olun. & rdquo; diyor.

& ldquo; Bunları bir çorba haline getirmek ve yemeğinize başlangıç ​​olarak diyete eklemek veya sadece atıştırmalık olarak yemek yemek için hazır bulundurmak daha kolaydır. Ayrıca, yaban mersini ve çilek gibi şeylerin üzerinde aşırıya kaçmak, böyle bir zamanda fındık gibi özellikle yağlı bir şeyden daha iyidir & rdquo; Marije ekliyor.

Enerji açısından yoğun gıda alımınızı yönetin

& ldquo; Kilitlenme nedeniyle, spor salonuna günlük seyahatimiz veya söz konusu olmayan uzun döngü ile çoğumuz çok daha az enerji kullanıyoruz. Bu nedenle, zeytinyağı veya fındık gibi kalori açısından zengin besinler yediğinizde, miktarı yönetmeye çalışın & rdquo; diyor.

& ldquo; Genelde öğün başına bir yemek kaşığı zeytinyağı veya sos olarak yeterlidir, aynı şey fıstık ezmesi için de geçerlidir. Kabuklu yemiş alımınızı günde bir avuç ile sınırlayın ve diğer yağlı atıştırmalıklar yerine bunları yiyin & rdquo; o ekler.

Deceuninck-QuickStep ekibi, bir eğitim yolculuğu sırasında hayati besinleri alıyor

(Resim kredisi: Deceuninck Quickstep)

Sesi aç

& ldquo; Panik yapmayın, bu süre zarfında büyük kaseler halinde yemek yiyebilirsiniz, ancak ne oldukları konusunda daha seçici olmanız gerekir. Örneğin, 600 gr yağsız yoğurt 250 gr daha yağlı bir rakiple aynı miktarda protein ve kaloriye sahiptir & rdquo; Marije ifşa ediyor.

& ldquo; Aynı şey makarna için de geçerli. Bir buğday penne, diyelim ki beyaz bir spagetti üzerinde daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlayacaktır. Yemek yemek için zaman ayırın ve her öğüne odaklanın; daha tatmin olmuş hissedeceksiniz & rdquo; o ekler.

Daha sağlıklı atıştırmayı deneyin

Hala bu atıştırmalık dürtüsünü engelleyemiyorsanız, spor beslenme düşünülerek tasarlanmış bir şeyler deneyin. Tatlı bir diş, çikolata alternatifleri, sürülebilir yiyecekler ve sarsıntı gibi sağlıklı tuzlu seçenekler için bir sürü sallama var. Bazı harika kılavuzlar için aşağıdaki listeye göz atın.