Close

Yağ kaybı ve kas geliştirme için en iyi halter egzersizi

Bazıları için pahalı bir spor salonu üyeliği mali nedenlerden ötürü söz konusu değilken, diğerleri için diğer homurdanan, terli bireylerle dolu bir odada egzersiz yapma düşüncesi kabusun ötesinde. Çözüm: dambıl. Süper peluş olup olmadığıBowflex Selecttech 1090i (inceleme)veya Amazon'dan bir dizi dökme demir York ev ağırlıkları, bu basit ağırlıklar yırtık bir vücuda veya en azından daha tonlu bir fiziğe giden zamana saygı duyulan bir yoldur.


Şimdi tek ihtiyacın olan biraz

Shaun Stafford 2x Fitness Dünya Şampiyonu, Optimum Beslenme Elçisi ve Londra'nın en iyi spor salonu City Athletic'de Performans Müdürü.

(Resim kredisi: Optimum Nutrition)

Londra'nın en iyi spor salonunda 2x Fitness Dünya Şampiyonu, Optimum Beslenme Elçisi ve Performans Müdürü Shaun Stafford'un umudunu aldık. www.cityathletic.co.uk, bize hızlı yağ yakmak için nihai halter egzersizini vermek için.


'Bu antrenmanın özü basit ve etkilidir, ancak bazı temel dayanaklara dayanmaktadır: üst vücut ve alt vücut egzersizlerini' süper setler 'olarak bir araya getiriyoruz; dinlenme sürelerini kısa tutuyoruz ve yoğunluğu yüksek tutuyoruz '' diye açıklıyor.

Amaç, bir miktar Periferik Kalp Hareketini (PHA) uyarmak ve güçlü bir kardiyovasküler tepkiyi yasaklamak ve aynı zamanda kanınızdaki laktik asit seviyelerini yükseltmektir; her ikisinin de söz konusu olduğunda etkili olduğu kanıtlanmıştır.vücut yağını azaltmak,' o ekler.

Yağ kaybı için en iyi halter egzersizi nasıl yapılır



(Resim kredisi: Centr)

Bu antrenmanı yapmak için iyi bir dambıl setine ve hareketleri yapmak için biraz alana ihtiyacınız var. Banklar veya basamaklar gibi herhangi bir ek donanıma gerek yoktur, ancak iyi bir çift dengeli ve destekleyiciye sahipseniz yardımcı olacaktır.egzersiz ayakkabıları.

Bacak egzersizleri için daha ağır bir dambıl seti ve üst vücut hareketleriniz için daha hafif bir set (muhtemelen ağırlığın yarısı kadar) alın. O zaman kendine biraz yer bul ve çatırdama 'diyor Shaun.

'Bunun kısa, keskin ve yoğun olması gerekiyor, bu yüzden hazırda bir zamanlayıcı alın ve sonraki 40 dakika boyunca sahip olduğunuz her şeyi verin,' diye ekliyor.


Bu antrenmanın süper set formatı, Shaun'un aralarında minimum dinlenme olacak şekilde bir egzersizden diğerine atlama gibi ekstra zorluğu yaşattığını görüyor. Burada, örneğin her bir bacakta 12 tekrar akciğerden her bir kolda 12 tekrar pazı buklelerine geçiş yapmayı hedeflemelisiniz. Gerçek bir akciğer kırma dayanıklılık testi için ağırlıkları indirmeden yapıp yapamayacağınıza bakın.

En iyi ev halterlerinde bugünün en iyi fiyatları Bowflex SelectTech 1090 ... Bowflex SelectTech Dumbbells Amazon 639 $ GörüntüleyinTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Beslenme üzerine bir kelime

Zor seansları beslemek için sağlıklı bir diyet şarttır

(Resim kredisi: Optimum Nutrition)

Antrenmana doğrudan atlamadan önce, ağır seansları nasıl besleyeceğini bilen bir adamdan beslenme konusunda bazı önemli ipuçlarını belirtmekte fayda var. Shaun'un beslenmeyle ilgili hızlı ateş ipuçları, tüm çalışmaların mutfakta bazı sağlam kararlarla desteklenmesini sağlayacaktır.

Yağ yakmak için kalori açığı elde edin

Bunu duymuş olabilirsiniz ve bu, yağ kaybı ve enerji dengesi söz konusu olduğunda temel ilkelerden biridir. Basitçe söylemek gerekirse, vücudunuzun biriktirdiği depolanmış yağ rezervlerinden yararlanmak için her gün yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizden emin olmak istersiniz.

Ne kadar kalori tükettiğinizi hesaplamak söz konusu olduğunda, temel bir yöntem, size ortalama bir kaç gün için kaç kaloriyi (yiyecek ve içecek paketinizin arkasından) hesaplamaktır. Bunu belirledikten sonra, bu sayıyı günde yaklaşık 500 azaltmayı deneyin.

Bu sizi biraz aç bırakmalı ama aç bırakmalı ve bu yeni kalori seviyesinde tutarlı bir yedi günün sonunda, yaklaşık 1-2 kilo daha hafif olmalısınız. Shaun, diyor ki, yağlı, şekerli kalorileri kesmek, meyve ve sebzeleri atmaktan çok daha iyidir.

Kas büyümesi için yeterli protein tüketin

Proteinler, kas dokusunun yapı taşlarıdır ve spor salonunda sıkı egzersiz yaparken - veya aşağıda önerilen egzersizde olduğu gibi - vücudunuza etkili bir şekilde iyileşmesi için yeterli kaynak verdiğinizden emin olmak istersiniz.

Vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1 gr protein tüketmeniz önerilir. Şimdi yukarıdakilere bakıp bunun çok fazla tavuk, balık veya kırmızı et olduğunu düşünüyorsanız, haklısınız. Ancak başka seçenekler de var!

'Pek çok süt ürünü protein açısından oldukça yüksektir ve bazı baklagiller ve fasulyeler ayrıca çok çeşitli diğer hayvan bazlı proteinleri desteklemek için güçlü amino profilleri sunar.

Diyetinizi güvenilir ve araştırılmış ürünlerle de tamamlayabilirsiniz.protein karışımları,protein barlarıve yüksek proteinliatıştırmaOptimum Nutrition gibi birinden değişir. Tüm ürünler yaygın olarak bulunur, yasaklanmış maddeler testine tabi tutulur ve çok sayıda tat ve biçimde sunulur: Protein seviyenizi lezzetli ve uygun maliyetli bir şekilde yükseltmek için gerçekten herkes için bir şeyler var '' diye ekliyor.

  • Göğüs kaslarını nasıl büyütebilirim? Bu klasik egzersiz göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı da çalıştıracak
Günümüzün En Ucuz vegan ve Peynir Altı Suyu Protein Tozu Fiyatları Daha Fazla Optimum Beslenme, Altın ...Optimum Beslenme Altın StandardıiHerb16,70 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünDüşük Stok İndirimli Fiyat Biyo-Sinerji Peynir Altı Suyu Daha İyi ... Biyo-Sinerji Peynir Altı Suyu Daha İyi Zincir Reaksiyon Döngüleri $ 51,83 $ 31,99 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Yağ kaybı için en iyi halter egzersizi

Terleme başlasın

(Resim kredisi: Nike)

Süper Set Bir

Stiff-Leg Dumbbell Deadlift: 8 tekrar

Bir çift dambıl alın ve kol boyu kadar yanınızda asılı durmalarına izin verin. Ayakları omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde konumlandırın. Dizde hafif bir esnemeye izin verin, ancak poponuzu dışarı iterken ve hareket için belinize menteşelerken eklemi bükmeyin.

Buradaki anahtar, dambılları, eklemleri inciklere bakacak şekilde, sadece belden menteşelenerek, sırtı güzel ve düz tutarak ve aşağı doğru nefes vererek indirmektir.

Hamstringlerde gerginlik hissettiğinizde bu hareketi fazla germeyin ve egzersizin başlangıcına geri dönün. Bu, esnekliğinize bağlı olarak bacağın altında veya üstünde olacaktır.

Bu egzersizin tepesine dönerken, ağırlığı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaydırmaya yardımcı olmak için bu popo kaslarını çalıştırarak kalçaları dahil edin. Sırtınızı kullanma.

Bunlardan 8 tanesini yapın ve sonra doğruca ...

Standing Shoulder Press: 12 tekrar

Mafsallar dışa bakacak şekilde, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde ayakta durun. Dambıl omuzların hemen dışında tutulmalıdır.

Dambıllara iyi bir şekilde basın: bu yüzden bacaklardan geçmeyin veya geriye doğru eğilmeyin. Bunun yerine, stabilite için karın kaslarını çalıştırın ve ağırlıkları yukarı doğru sürmek için latları ve diğer sırt kaslarını çağırın. Başlangıca dönün ve bu bir tekrar.

12 tekrarı tamamladıktan sonra, artık 60 saniye dinlenebilirsiniz. Bu bir set yapıldı. Üç tane daha kaldı!

Süper Set İki

Dumbbell Front Squat: 8 tekrar

Ayakta omuz presini (yukarıda) yaparken yaptığınız aynı pozisyonda durun. Ancak ağırlıkları başınızın üzerine sürmek yerine, bu egzersiz, çömelmeyi ve bacaklarla ağırlığı yukarı kaldırmayı gerektirir.

Güzel, düz bir sırt ve sadece kalçalarda menteşe tutun. Bu egzersiz sırasında kalçayı geriye doğru oturmaya çalışmak ve ardından ağırlıkları omuzlara kilitli tutarken tüm büyük bacak kaslarını ve karın kaslarını çalıştırarak topukların arasından geçmek isteyeceksiniz.

Şimdi geçiş yap ...

Bent Over Dumbbell Row: 12 tekrar

Deadlift için yaptığınız aynı pozisyonu benimseyin, kalçalara menteşe koyun ve halterleri shin seviyesine indirin. Sırtınızı destekleyin ve abs öğretilirken, dambılları büyük sırt kaslarını kullanarak göğüs yüksekliğine kadar çekin.

En iyi ipucu: Omuz bıçaklarınızı sanki arka cebinize sokuyormuşsunuz gibi aynı anda omuz bıçaklarınızı yukarı ve geriye doğru çekerek latları devreye alın.

60 saniye dinlenin ve yukarıdakilerin hepsini dört set için tekrarlayın.

(Resim kredisi: Pexels)

Süper Set Üç

Tek Kollu Dumbbell Swing: Her kolda 12 tekrar

Kettlebell salınımına benzer şekilde, bu egzersiz sadece kollar uzunluğunda, bacakların arasında tutulan halter gerektirir (ayaklar omuz genişliğinde açık durmalısınız).

Harekete başlamak için kalçalara menteşeleyin, popoyu geriye doğru itin ve ağırlığı önünüzde dışarı ve yukarı doğru hareket ettirmek için kalça kaslarını ve bacak kaslarını kullanarak yukarı doğru patlatın.

Sürücünün bacaklardan aldığı güç, ağırlığın yukarı doğru sallanmasına yetecek kadar olmalı ve momentum onu ​​bacaklar arasına geri getirecektir. Sırtınızın yuvarlanmamasını sağlamak için, standart bir çömelme yaparken yaptığınız gibi, ağırlık bacaklarınızdan geçerken çömelmeyi ve yukarı doğru sürmeyi unutmayın.

Press Ups: 12 tekrar

Bu egzersiz çoğu kişiye çok tanıdık gelmelidir. Unutmayın, avuç içlerinizi yerde düz tutun ve baştan ayağa güzel bir düz çizgi tutun. Aşağıya inerken dirsekleri kıvırmayın, yanlara doğru sıkıştırmayın ve patlayıcı şınav çekerken göğsü, sırtı ve göbeği tutturun.

60 saniye dinlenin ve yukarıdakilerin hepsini dört set boyunca tekrarlayın.

Süper Set Dört

Değişen Dumbbell Lunges: Her bacakta 12 tekrar

Her iki elinizle bir dambıl kavrayın ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde yanlarınızdan tutun. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde ve tek ayakla geriye doğru geriye doğru durun. Arka bacağın diz mümkün olduğu kadar yere kadar alçalmalı (dokunmadan) ve ekilen uyluk alt bacak ile dik olmalıdır.

Unutmayın, dikilmiş dizinizin parmaklarınızın üzerinde ilerlemesine izin vermeyin. Kalçaları geriye doğru kaydırarak ve dik bir göğüs ile çömelip başınızı ileriye bakarak bunu azaltmaya çalışın. Şimdi bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Standing Bicep Curls: 12 tekrar

Herkes spor salonunda öfkeyle pazı çalıştıran birini gördü, ancak çoğu bu hareketi yanlış yapıyor. İyi bir duruş burada anahtardır, bu nedenle omuz bıçakları geri çekilmiş olarak yüksek bir göğüs tutun.

Dirsekler yanlarınıza 'tutturulmuş' haldeyken, halterleri aynı anda bisepsin maksimum esneklikte olduğu noktaya kadar kıvırın - daha yükseğe ve omuzlarda çalışacaksınız, burada amaç bu değil. Üstte durun ve yavaşça geri dönün. Tekrar et.

En iyi ipucu: Bu hareket sırasında ileri geri sallanmaya yardım edemezseniz veya halterleri pozisyonun üstüne sallayamazsanız, muhtemelen halterinizden biraz kilo vermeniz gerekir. Ayrıca, ön ayağınızda vücut ağırlığı ve denge için arka ayağın ayak parmakları ile bu hareketi bölünmüş bir duruşta deneyin. Bu, iyi bir duruşa zorlayacaktır.

Şimdi 60 saniye dinlenin, dört set boyunca tekrarlayın ve bitirdiniz!

Shaun, Optimum Nutrition'ın bir elçisidir. Ürünlerine buradan göz atın.