Close
  • Ana
  • /
  • Özellikleri
  • /
  • Daha büyük kollara sahip olmanın kolay bir yolu var ... ve bu senin düşündüğün gibi değil

Daha büyük kollara sahip olmanın kolay bir yolu var ... ve bu senin düşündüğün gibi değil

Öyleyse, tişörtünüzü giydiniz ve günlük bölme sahnesinde Chris Evans'a benzemediğinizi fark ettiniz.Yenilmezler: Ultron Çağı. 3 dakikalık bir Google araması yaptıktan sonra, Amazon'dan yeni sipariş ettiğiniz yeni Bowflex modüler halterlerle bazı bicep curl'leri yapmaya karar verdiniz. Çünkü kesinlikle öylenasıl büyük kollar alınır?Çok kötü.


Şişmiş pazı istiyorsanız, vaktinizi koltukta oturarak boşa harcamayı bırakın.ağırlık tezgahı, bükülmüş halterleri göğsünüze doğru çekerek. Ya size kollarınızın çevresini artırmanın en iyi yolununitağırlık? Kolunuzu uzattığınız sürece yukarı, geri veya aşağı fark etmez.

Eğlenceli gerçek:trisepsüst kolunuzun yaklaşık 2 / 3'ünü oluşturur ve triceps kaslarını harekete geçirmenin yolu kolunuzu uzatmaktır. Bu nedenle, daha büyük kollar istiyorsanız, eğitim planınıza çok daha fazla itme egzersizi eklemek isteyebilirsiniz. Bu, nasıl yapılacağı hakkında çok düşünmeye ek olarakomuzları büyütmekdoktorların söylediği gibi, onlar kollarınızın sarktığı şeylerdir. Kim biliyordu?

En iyi triceps egzersizleri nelerdir?

Tricepsinizi çalıştırmanın birçok yolu vardır. Her tür egzersiz ve kas gruplarında olduğu gibi, çeşitliliği korumaya çalışın ve yaptığınız egzersiz türlerini sık sık değiştirin. Her zaman aynısını yaparsanız, kaslarınız yükü kullanacak ve fazla harekete geçmeyecektir.


Tüm vücut ağırlığınızı zorlayamıyorsanız, bacağınızı desteklemeyi deneyin.

(Resim kredisi: Unsplash)

1. Düşüşler

Dips, muhtemelen triceps kaslarınız üzerinde çalışmanın en iyi yoludur. Aynı zamanda harikalar çünkü neredeyse her yerde gerçekleştirilebilirler; tek ihtiyacınız olan iki paralel çubuk ve hemen başlayın.

Bu alıştırmanın açıklamaya ihtiyacı yok ama yine de yapacağız. Başlangıç ​​pozisyonu, vücut ağırlığınızı, bacaklarınızı bükerek ve havada tutarak kollarınızın uzatılmış ve düz olmasıdır. Ardından, kolunuzu bükmek ve dirsekleriniz 90 ° açıya gelene kadar dalmak, ardından kendinizi tekrar yukarı itmek istiyorsunuz.


Tüm vücut ağırlığınızı zorlamakta zorlanıyorsanız, bacaklarınızı bir nesne (bir tabure, puf, çanta veya kutu) üzerinde destekleyebilir veya spor salonundaysanız, birdestekli daldırma makinesi.

Evde egzersiz yapıyorsanız, bu egzersiz için yüksek sırtlı iki yemek sandalyesi kullanabilirsiniz, ancak üzerinize ağırlığınızı uygulamadan önce bunları sabitlediğinizden emin olun.

  • Bacaklarını çalıştırmayı unutmaayrıca
  • Buzağılar yeni pazılar: onları doğru eğitmek için en iyi ipuçlarına sahibiz

2. Genel gider uzantıları

Baş üstü uzatmalar, halter veya dambıl ile yapılabilir. Dirsekleriniz yukarı bakacak ve kollarınız arkanızda bükülü olacak şekilde oturarak veya ayakta durarak başlayın.

Uzman ipucu: Kolunuzu uzatırken dirseklerin içeri doğru kıvrıldığından emin olun. Eğer onları yana doğru uzatırsanız, bu daha çok bir baş üstü baskısı olur, bu da isterseniz harikadır.büyük omuzlar, ancak büyük trisepsler için uzatmalara bağlı kalmalısınız.


Tek bir dambıl kullanıyorsanız, ağırlığı 'yana doğru' tutun. Bu nedenle, tutamağı tutmanın aksine, plakayı bir yandan tutmak istersiniz. Kolunuzu uzattığınızda, halter elinizde yatay olmalıdır. Bu şekilde bileklerinize istenmeyen baskı yapma olasılığınız azalır. İsterseniz bilek destek bandajlarını da kullanabilirsiniz.

Bir çift dambıl kullanıyorsanız, çekiç tutuşunu kullanın ve kolunuzu uzatırken bileğinizi bükmemeye çalışın.

  • Bowflex Selecttech 1090i incelemesi: Halter Hükümdarı

Skullcrushers genellikle bir EZ çubuğu ile gerçekleştirilir.

(Resim kredisi: ABD Hava Kuvvetleri)

3. Skullcrusher

Skullcrusher, spor salonunda temel bir egzersizdir ve göründüğü kadar eğlencelidir. Adından da anlaşılacağı gibi, bir bankta uzanarak, ayaklarınızı yere basarak, başınızın üzerinde dengelenmiş, kollarınızı uzatarak başlarsınız. Ardından, çubuğu alnınıza doğru indirip tekrar yukarı bastırmak istiyorsunuz. Çoğu zaman, kafatasını ezmemek, çubuğu yukarı itmeye devam etmek için yeterince iyi bir motivasyondur.

Yukarıdaki baş üstü uzantılarda olduğu gibi, dirseklerinizi içeride tutmak istersiniz, aksi takdirde dar tutuşlu bench press yapmak zorunda kalabilirsiniz. Ya bir halter kullanabilirsiniz.EZ çubuğuhatta bir skullcrusher gerçekleştirmek için bir çift dambıl. Dambıl kullanırken, halterleri tutmak için yukarıda belirtilen çekiç tutuşunu kullanın.

(Resim kredisi: Unsplash)

Doğru kazanmak için doğru yiyin

Egzersizleri doğru yapmak kadar beslenme ve dinlenme de aynı derecede önemlidir. Vücudunuzu doğru makro besinlerle beslemiyorsanız, kas yapmaz veya kas kütlesi oluşturmazsınız.

Bunlardan en önemlisi protein. Protein kas onarımı için gereklidir ve ne yazık ki protein rezervi oluşturamazsınız, yani yağsız kas kütlesi kazanmak için onu tüketmeye devam etmeniz gerekir. Şanslısınız, mükemmel ucuz protein tozu teklifleri listemiz var, böylece daha az harcayabilir ve daha fazla kazanabilirsiniz (kas):

Günümüzün En Ucuz vegan ve peynir altı suyu Protein Tozu Fırsatlarından Daha Fazlası USN Peynir Altı Suyu Protein Tozu: Mavi ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36.99 GörüntüleTüm fiyatları görünOptimum Nutrition Gold ... Optimum Beslenme Altın Standardı Amazon £ 11.99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Biyo-Sinerji Daha İyi Peynir Altı Suyu. Peynir altı suyu ... Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38.39 £ 28.86 GörüntüleTüm fiyatları görünPerformans Protein tozu ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 GörüntüleTüm fiyatları görünVega Temiz Protein Fabrikası ... Vega Temiz Protein Amazon £ 23,63 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

Protein dışında, performansı artıran ve alabileceğiniz en güvenli şeylerden biri olan kreatin monohidratı da alabilirsin (ve almalısın).Kreatinherhangi bir (veya çok az) yan etkisi olmadan çalıştığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Şu anda üzerinde çiğnediğin Lay's çantası hakkında söyleyebileceğin daha çok şey var.

Ayrıca antrenmanlar arasında dinlenmeyi de unutmayın. Spor salonundayken değil, uyurken kaslar büyür. Dinlenmeyi atlarsanız, sonuçları daha sonra görürsünüz ve aşırı çalışarak potansiyel olarak vücudunuzu riske atarsınız. Gerçekten buna değmez.

Performansınızı iyileştirmek için vites

  • En iyi egzersiz ayakkabıları: güvenli ve etkili bir şekilde çömelin, zıplayın ve en iyi spor ayakkabılarıyla zindelik için yolunuzu kaldırın
  • En iyi spor saati:antrenmanları, adımları ve uykuyu takip edin
  • En iyi su ısıtıcısı çanları:çok yönlü egzersiz arkadaşı