Close
  • Ana
  • /
  • Antrenman Yapmak
  • /
  • Bu tek yumurta ikizleri, ağırlıklı ve vücut ağırlığı egzersizlerini karşılaştırdı. Kas yapmak için hangisi EN İYİDİR?

Bu tek yumurta ikizleri, ağırlıklı ve vücut ağırlığı egzersizlerini karşılaştırdı. Kas yapmak için hangisi EN İYİDİR?

Ağırlıklı direnç antrenmanlarının kas inşa etmenin ve formda kalmanın en iyi yolu olduğu söyleniyor, en azından insanlara göre, bazılarını dahil etmeden bir antrenman hayal edemiyorlar.haltervehalter. İlginçtir ki, vücut ağırlığı antrenmanını tercih eden sporcular – diğer adıyla calisthenics – tam olarak aynı şeyi söyleyecektir, bu da yeni başlayanların bir yaklaşımı diğerine tercih etmesine gerçekten yardımcı olmaz.


Benzer bir soru insanların kafasında dönüp duruyor olmalı.Turner İkizleri'Tıbbi ve bilimsel araştırmalara yardımcı olmak için dünyada bir ilk olan bir dizi keşif gezisinden geçen bir çift İngiliz maceracı', ikilinin oldukça büyüleyici web sitesinden kelimesi kelimesine kaldırılan bir açıklama. İsim bunu ele verebilir, ancak Hugo ve Ross ikizler, daha iyisi tek yumurta ikizleri.

10 haftalık bir kendi kendine çalışmada, ikizler ağırlıklı ve vücut ağırlığı fitness programlarının faydalarını karşılaştırdılar, Hugo ağırlıkları çalıştırdı ve Ross sadece performansı artırmak için vücut ağırlığına güveniyordu.

Tek yumurta ikizi çalışmaları, 'normal' insanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre her zaman bir avantaja sahip olacaktır: ilk grup esasen DNA açısından birbirinin kopyasıdır, bu nedenle bir araştırmada tek yumurta ikizlerini kullanmak çevresel faktörlere odaklanabilir ve sonuçlar genellikle oldukça şaşırtıcı. Ki burada da durum böyle görünüyor.

Sonuçlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için Turner Twins ile görüştük.


𝗧𝗛𝗘 𝗧𝗨𝗥𝗡𝗘𝗥 𝗧𝗪𝗜𝗡𝗦 (@theturnertwiins) tarafından paylaşılan bir gönderi

tarafından yayınlanan bir fotoğraf


Pingtwitter: Daha önce farklı karşılaştırma görevleri yaptınız. Bunu şimdi denemene ne sebep oldu?

Hugo: Covid-19'un spor salonlarını kapatması ve yaşam tarzlarımızı değiştirmesiyle, birimiz evde antrenman yapsaydı (sadece vücut ağırlığı), diğerimiz ağırlıklarla antrenman yapsaydı (eski bir ağırlık kullandık) antrenman sonuçlarında ne gibi farklılıklar olacağını bilmek istedik. ebeveynlerimizin evinden ayarlayın).


Ross: Sanırım hepimiz evde yapılan antrenmanların (sadece vücut ağırlığı) genel olarak ağırlık kullanmanın faydalarıyla karşılaştırıldığında o kadar verimli olmayacağını varsayıyoruz. Bu basit soruyu yanıtlamak ve aralarındaki farkları vurgulamak için yola çıktık. Daha sonra eğitim programlarımızı keşif gezilerimiz için eğitim verirken daha verimli olacak şekilde uyarlayabiliriz.

Ö3: Fitness programı nasıldı? Her gün aynı egzersizleri mi yaptınız? Program ne kadar sürdü?

Ross: Program 10 hafta sürdü ve haftada 4-5 kez antrenman yaptı. Ağırlıklı program, yüksek tekrarlar, düşük ağırlıklar gibi bir dayanıklılık programına dayanıyordu. Her iki programda da mümkün olduğunca çok hareket ve kaldırmayı birbirine benzer tutmayı hedefledik. Örneğin, bench press (ağırlıklı) ve press up (vücut ağırlığı). Program, daha zayıf alanlarımızı (hamstrings, omuzlar ve çekirdek) güçlendirmek de dahil olmak üzere tam vücut antrenmanına odaklanan keşif fitness için tasarlandı.

İkizlerin aşağıdaki gibi yaptığı antrenmana bir örnek


Ross sadece vücut ağırlığı egzersizleriyle çalışıyordu...

  • Bulgar bölünmüş çömelme: 4 set/14 tekrar (her iki taraf)
  • Asılı diz kaldırma: 4 set/14 tekrar
  • Yanal hamle: 4 set/14 tekrar (her iki taraf)
  • Ön cam silecekleri: 4 set/20 tekrar (her iki tarafta)

...Hugo ise ağırlık ve vücut ağırlığı egzersizlerinin bir kombinasyonunu kullandı.

  • Hamstring stabilite topu kıvrılması: 4 set/14 tekrar
  • Dumbbell lateral bağlı / yüksek diz: 4 set / 15 tekrar (her yöne)
  • Yukarı basın: 4 set/14 tekrar
  • Sağlık topu rotasyonları (15 kg): 4 set/20 tekrar (her iki tarafta)

Domyos Ağırlıklı Yelek (10 kg) |Decathlon'da 44,99 £ karşılığında satın alın
Bu Domyos ağırlıklı yelek ile gücünüzü ve çapraz antrenmanınızı başka bir seviyeye taşıyın. 6 kg ile 10 kg arasında ayarlanabilir. Vücut ağırlığı eğitimi için değil, aynı zamanda koşmak için de mükemmeldir. Ağırlık eşit olarak dağıtılır ve ayarlanabilir kayışlar yeleğin yerinde kalmasına yardımcı olur.Fırsatı Görüntüle

İkizler ağırlıklı ve ağırlıksız eğitim programını karşılaştırır

Her şey nasıl başladı: Deney başlamadan önce Turner İkizleri (solda: Hugo, sağda: Ross)

(İmaj kredisi: Avcı İkizleri)

Ö3: İkiniz de aynı diyete sahip miydiniz? Makro alımını, en önemlisi proteini izlediniz mi?

Ross: Özellikle aynı diyetlere bağlı kalmamamıza rağmen, ikimiz de aynı yemek planlarını ve en önemlisi kalori alımını sağlayan Mindful Chef teslimatlarından teslimatlar yaptık. Aynı şeyleri yedik ve aynı yeme alışkanlıklarına sahibiz, bu yüzden aynı kalori ve yiyecek türlerini yiyorduk.

Ö3: Hangi ekipmanı kullandınız?

Hugo: Bir diziev jimnastik ekipmanlarıOlimpiyat barları, çömelme rafı dahil olmak üzere kullanıldı,tampon ağırlıkları, halter, bench press,su ısıtıcısıve çeşitli makineler. Ross vücuduna yapışmak zorunda kaldı!

Iron Fitness - Body Technics 2.5-25kg Ayarlanabilir Dambıl (Çift) |Amazon'da (İngiltere) 349,99 £ karşılığında satın alın
Bunun ucuz bir Bowflex alternatifi olduğunu söyleyebiliriz, ancak Iron Fitness ayarlanabilir dambıl aslında o kadar ucuz değil, bu yüzden sadece bunun bir 'Bowflex alternatifi' olduğunu söyleyerek gideceğiz. Bu kötü çocuklar çiftler halinde gelir ve her bir dambıl 10 ayrı dambılın yerini alarak onları süper yerden tasarruf sağlar. Amazon'da yüksek puan aldı! Fırsatı Görüntüle

İkizler ağırlıklı ve ağırlıksız eğitim programını karşılaştırır

Ross, bench press 5-rep max ve subliminal VO2 max'ı önemli ölçüde geliştirdi

(İmaj kredisi: Avcı İkizleri)

Ö3: Performanstaki gelişmelere bakarak şunu sormalıyım: Ross, programın ağırlıklı versiyonunu yapmadığı için pişmanlık duyuyor mu?

Ross: Sahip olduğum tek pişmanlık, kaldırdığım şeyin bir görseli olmamasıydı. Bakmak ve motivasyon olarak kullanmak için bir olimpiyat barım veya ağırlıklarım yoktu. Spor salonundayken hiç motivasyonum olmadı ya da olmadı çünkü sadece kendi bedenimi kullanıyordum. Mümkün olduğu kadar iyi hissetmek için ağır ağırlık kaldırması gereken spor salonuna gidenlerden biriyim.

Ö3: Görünüşe göre Ross'un VO2 max ve yedek kulübesi performansı daha da iyileşmiş. Neden bu olduğunu düşünüyorsun? VO2max artışını alıyorum ama bench 5 rep-max farkı ilginç bir sonuç.

Hugo: Bu da büyük bir sonuç ve sürpriz oldu. Bunun, Ross'un antrenman sırasındaki temposunun daha hızlı olmasından kaynaklandığını düşünürdüm. Vücudunuzu kullanarak egzersiz yaparken, doğal olarak ağırlığınız olduğundan daha hızlı kaldırır ve hareket edersiniz. Bu 10 haftalık süre, göğüs kaslarında daha iyi bir sinir sistemi tepkisi oluşturmuş ve bu nedenle daha fazla güç kazanmış olabilir. Göğüs bölgemizi özellikle sıkı çalıştırmadığımızı belirtmekte fayda var çünkü bir keşif gezisinde güçlü bir göğsün olması şart değil, bu yüzden o sadece şınav çekmeye ve o kas grubunu çalıştırmaya gerçekten iyi tepki vermiş olabilir.

İkizler ağırlıklı ve ağırlıksız eğitim programını karşılaştırır

Ağırlıklı antrenman yapmasına rağmen, Hugo, yukarı çekme performansının yanı sıra yukarı çekme ve deadlift max'ını daha fazla geliştirdi.

(İmaj kredisi: Avcı İkizleri)

Pingtwitter: Fitness programını tamamladıktan sonra çıkarımlarınız nelerdir?

Ross: En büyük paket, ağırlıklara veya spor salonuna erişiminiz yoksa vücut ağırlığı egzersizlerinin son derece faydalı olmasıdır. Hafta boyunca, iş taahhütleri spor salonuna gidemeyeceğiniz anlamına gelse bile, evde egzersiz yapmak zindeliğinizi ve sağlık seviyenizi daha yüksek tutmada oldukça etkili olacaktır.

Ö3: Kas yapmaya ve fiziksel performanslarını artırmaya çalışan insanlara tavsiyen var mı?

Hugo: Düzenli tutun - 15 dakikalık bir egzersiz veya esneme olsa bile, hiç yoktan iyidir. Ayrıca ne kadar çok yaparsanız o kadar kolay olacağını ve kendinizi o kadar iyi hissedeceğinizi unutmayın. Ve vücudunuzu antrenman yapmak için kullanmak size sonuç verecektir, sadece ağırlık kullanmaktan biraz daha uzun sürer.

İkizler ağırlıklı ve ağırlıksız eğitim programını karşılaştırır

Sonuçlar yan yana (solda: Ross, sağda: Hugo)

(İmaj kredisi: Avcı İkizleri)

nihai sonuçlar

Fizyolojik testlerden elde edilen performans artışı yüzdesi (ağırlıklı vücut ağırlığı kondisyon programlarına kıyasla) aşağıdaki gibidir:

Performans göstergesiHugo (ağırlıklı antrenman)Ross (vücut ağırlığı antrenmanı)
maks. yukarı çekin+ %85+ %50
maks. basın+ %150+ %60
Bench press maks.+ %50+ %33
Deadlift maks.+ %50+ %33
VO2 bilinçaltı testi+ %2+ %8
Kas kütlesi+ %6+ %2
Yağ kütlesi-%8.5+ 20%

Sonuçlara bakıldığında, her iki eğitim yönteminin de faydaları olduğu ve performansı artırmak için eşit derecede harika olduğu açıktır. Ross tarafından kullanılan daha yüksek tekrar aralığı ve daha patlayıcı hareketlerin maksimum VO2 artışı ile sonuçlanması şaşırtıcı değildir: daha küçük ağırlıklar ve daha yüksek tekrar aralığı kullanmanın en çok kas dayanıklılığını arttırdığı söylenir (güç/boyutun aksine).

Bench press artışı 'anomali' ile ilgili olarak, orada ne olduğu da açık. Bench press'te daha iyi olmak istiyorsanız, sadece bench press yapmamalısınız. Şınav, pecs fly, dambıl kazak vb. gibi diğer göğüs egzersizlerini yapmak göğüs kaslarını güçlendirecek ama aynı zamanda farklı bir uyaran sağlayacaktır.

Bu nedenle, şınav yapmak, öncekinden daha iyi bir bench performansı ile sonuçlanacaktır. Bu, bir antrenman rutininin üstesinden gelmeye çalışan herkese iyi bir tavsiye: Kendinizi aşmaya çalışmadan, kas uyaranını değiştirerek sonuçları daha çabuk göreceksiniz. Deadlift'e mi takıldınız? Kettlebell salıncaklarını deneyin. Ab silindiri artık yeterince zorlayıcı değil mi? Bacak kaldırmayı veya sert stil tahtaları asmayı deneyin.

Ve son bir not: Ross, en azından kağıt üzerinde önemli miktarda yağ kütlesi kazanmasına rağmen, her iki ikiz de başladı ve vücut yağının %10-11'in biraz üzerinde, oldukça zayıf oldu. Hem Hugo'nun hem de Ross'un vücut ağırlığı aynı miktarda (6,6 lbs / 3 kg) arttı ve resimlere bakılırsa, süper zayıflardı ve hala da öyleler. Paket servis: sayılar yalan söyleyebilir ve bir karar vermeden önce diğer tüm ayrıntıları değerlendirmek her zaman en iyisidir.

2021 için Fit Olun!

Bu, Pingtwitter'lerin bir parçası2021 için uygunHerkesin zinde ve sağlıklı olması için 2021 boyunca devam edecek olan program. Birçokları için zorlu bir yıl olacağı kesin olan bu yıla hazırlanmanıza yardımcı olacak diyet, yaşam tarzı ve egzersiz hakkında ipuçları vermeyi amaçlıyoruz. Garanti edebileceğimiz bir şey var: geçen yıldan daha iyi OLACAK. Ve umarım bundan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı oluruz.

Pingtwitter ile formda kalın