Bu Vücut Geliştirme Dünya Şampiyonu, epik karın kasları almakla ilgili bir iki şey biliyor
Evde sıkışıp kalırken altılı paket almaya mı çalışıyorsunuz? Belki daha tonlu, daha düz bir mide elde etmek istersiniz veya belki hedefleriniz daha büyüktür, bir sonraki seriye anında erişim sağlayan bir tür yıkama tahtası midesine yerleştirilmiş manzaralarlaAşk Adası. Görev ne olursa olsun, ilk önce rahat kış atlayıcısının altında bulunan kaçınılmaz titrek paçavranın altında neler olduğunu anlamak önemlidir. İşte ipuçlarına ihtiyacın olan yerNasıl karın kasına sahip olunurkesinlikle olan birindenyırtık. Aynı yüksek derecede parçalanmış görünümü kendi sınırlarınızdan elde edebilir misiniz?ev spor salonu? Hiçbir fikrimiz yok, ama size yapacak bir şey veriyor, değil mi?
'Karın kaslarınız birçok farklı kastan oluşur, bu nedenle doğru şekilde gelişebilmeleri için, temel egzersiz rutininize bir dizi farklı egzersiz eklemeniz önerilir. El bombası elçisi, Vücut Geliştirme Dünya Şampiyonu ve en iyi kişisel antrenör Nathan Williams, bu, karın kaslarınızın her bir bölümünü etkili bir şekilde hedefleyebilmeniz için çeşitli farklı açılarda egzersiz yapmanıza olanak tanıyacak.
- Evde formda kalınen iyi ağırlıklar, koşu makineleri ve daha fazlası ile
- Bunu dene3 egzersizli karın kası egzersizi
- VEYAr bu15 dakikalık altı paket evde egzersiz
Profesyonel bir sporcu gibi karın kaslarınızı nasıl eğitirsiniz?
Tıpkı diğer kaslar gibi, karın kaslarınız ve dahil olan birçok karmaşık kasın ilerleyen aşırı yük ile eğitilmesi gerekir, bu genellikle zamanla yavaş yavaş ağırlık eklemek anlamına gelir.
Ancak karın bölgesini içeren birçok egzersizi ağırlık plakaları, halterler ve benzerleriyle hedeflemek zordur. Yani burada, basitçe daha fazla tekrar eklemek, bir pozisyonu daha uzun tutmak veya daha yavaş bir tempo uygulamak, bu karın kaslarını başarılı bir şekilde güçlendirmenin anahtarı olabilir.
Nathan, 'Başlangıç olarak, en zorlayıcı bulduğunuz egzersizlerle başlamanızı, ardından egzersiz ilerledikçe en kolay hareketlere doğru ilerlemenizi öneririm' diyor.
Bu, ilk başta bu zorlu egzersizlere odaklanmanıza, ilk etapta forma odaklanmanıza ve kasları iyi bir şekilde sıkmanıza olanak tanır.
Nathan Williams, AF'nin heykeltraş olduğunu söylemelisin
Kolay bir karın kasları rutini
Egzersiz yap, düzgün ye ve böyle görünebilirsin
Askılı Diz Tucks
3 x 12-15 tekrar
Yerel parkınızda ağırlığınızı destekleyebilecek sabit bir çekme çubuğu, raf veya hatta bir dal seçin. Bir üst el tutamağıyla kavrayın ve bacaklarınızın yere asılması için bırakın.
Karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Dizleri belli bir açıyla yukarı çekerseniz bu, ön karın kaslarını, kalça fleksörlerini ve bazı eğiklikleri etkinleştirecektir.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Kablo Egzersizi
3x 12-15 tekrar
Bu hareket, karın kaslarının tanrısına dua ediyormuşsunuz gibi görünebilir, ancak karın kasları için sağlam bir egzersizdir. Bir kablo çekme makinesine bir halat takın, dizleri korumak için yere yumuşak bir paspas koyun ve kablo makinesine dönük bir diz çökme pozisyonu alın.
Her elinizde bir ip ile şakağınızın yanındaki kolları kavrayın ve sadece karın kaslarınızı kullanarak ağırlığı aşağı çekin. Karın kaslarınızı sert bir şekilde sıkın, çenenizi göğsünüze sokun ve hareketin sonuna ulaştığınızda arkanızı çevirin, bu da sizi bir topun içine yuvarlanmış gibi göstermelidir. Altta durun ve geri dönün.
Bu muhtemelen sizi sırtınızın üst kısmını eğmeye teşvik eden tek egzersizdir (düz tutmak yerine), bu yüzden çok hafif bir ağırlık ile başlayın ve sırt yaralanmasını önlemek için form mükemmelleştikten sonra yükü artırmaya başlayın.
Kablo Yatay Pirzola
Her iki tarafta 3x 10 tekrar
Aynı kablo makinesini kullanın, ancak rahatça tutup tutabileceğiniz uygun bir tutamak takın. Kablo makinesinin yanında, ayaklar kalça genişliğinde ve dizde hafif bir bükülme ile ayakta durun.
Başlamak için kolu sol elinizle kavrayın ve denge için sağ üst tarafa koyun, şimdi gövdeyi döndürün ve kabloyu tamamen yanınıza doğru uzanıncaya kadar gövde boyunca çekin. Sizi bu hareketin başlangıç konumuna yavaşça geri çekecek hafif bir ağırlık ile başlayın. On tekrar için tekrarlayın ve tarafları değiştirin.
- Karın kasları ciddi yağ yakımı gerektirir. İle koşmaya başlayınen iyi koşu ayakkabıları 2020
- Yeni başlayanlar için en iyi uzman tavsiyesi
- Kas inşa etmek ekstra protein gerektirir. Şuradan lezzetli atıştırmalık olarak alın
Karın kasları inşa etmek sadece sonsuz egzersizlerden ibaret değildir
Mükemmel mideyi elde etmek için en iyi ipuçları
Nathan, karın kaslarını çalıştırmanın, bir antrenmana olabildiğince çok egzersiz yapmaktan biraz daha fazlasını gerektirdiğine inanıyor.
Egzersiz yürütme
Form burada anahtardır. Yaralanmalardan kaçınmak ve en iyi sonuçlar için her egzersizi doğru şekilde yaptığınızdan emin olun. Kontrollü hareket de önemlidir - işleri yavaşlatın ve yanığı hissedeceğinizden emin olun '.
Nefes
'Orta bölümünüzün hava ile dolmamasını sağlamak için her tekrarda nefes verdiğinizden emin olun'.
Vücüt yağı
Unutmayın, vücut yağları karın kaslarınız üzerinde çalışırken çok büyük bir faktördür. BizherşeyKarın kaslarınız var ama, ne kadar çok vücut yağınız varsa, karın kaslarınız o kadar az görünür olacaktır. Her seansta bir temel antrenman yapıyorsanız vehalasonuçları görmüyorsanız, vücut yağını azaltmak için diyetinize odaklanmanız veya aktivite seviyenizi artırmanız gerekebilir '.