Close
  • Ana
  • /
  • Antrenman Yapmak
  • /
  • Bu Dwayne Johnson antrenmanı BÜYÜK KOLLAR inşa edecek ve Baywatch'ı vücuda hazır hale getirecek

Bu Dwayne Johnson antrenmanı BÜYÜK KOLLAR inşa edecek ve Baywatch'ı vücuda hazır hale getirecek

Beachbody'yi hazırlamanın tam zamanı! Ve ağaç gövdesi kolları olan bir yarı kamyon kadar büyük olan The Rock'ın kendisi olan Baywatch yıldızı Dwayne Johnson'dan başka kim ilham alabilir? Dwayne muazzam bir figür: 196 cm boyunda, yaklaşık 118 kg ağırlığında ve en azından son birkaç on yıldır vücut geliştirme yapıyor. Tüm bunları bilerek, 'Dwayne Johnson antrenmanı kadar büyük olma'nın korkaklara göre olmaması şaşırtıcı değil.

Tanıdık olmayanlar için Dwayne Johnson egzersiz planı biraz kulağa hoş gelebilir.hardcore. Antrenmanlar için özel egzersizler kullandığı için değil, hacmi nedeniyle: Hiç egzersiz yapmamaktan The Rock kadar çalışmaya geçmek, Baywatch için daha da büyümek, en azından ürkütücü olabilir. Bununla birlikte, en azından önce, yoğunluğu azaltmak için antrenmanı küçültmek imkansız değildir.

Under Armor'da Project Rock Koleksiyonunu Satın Alın |20$'dan başlayan fiyatlar
Project Rock antrenman ekipmanı giymek sizi The Rock kadar büyük yapmaz ama en azından rahatça egzersiz yapabilirsiniz. Koleksiyon, antrenman üstleri, ayakkabılar ve tozlukların yanı sıra kulaklık ve eldivenlerden her şeyi içerir. İşe başlayın millet!


  • İngiltere'de Project Rock Koleksiyonunu Satın Alın

Dwayne Johnson Baywatch antrenmanı The Rock antrenmanı

Kredi: Zırh Altında / Dwayne Johnson

Dwayne Johnson'ın Baywatch antrenmanı, cezalandırıcı derecede zor olmasının yanı sıra, aynı zamanda çok sayıda ekipman gerektirir ve ideal olarak bir spor salonunda yapılır. Dwayne büyük olmalıevde spor salonu, düşünendünyanın en çok kazanan aktörlerinden biridir, ancak bizim gibi sadece ölümlüler için, bu Baywatch antrenmanı için gereken tüm ekipmana erişmek biraz zor olabilir, çünkü artık çoğu ülkede spor salonları kapalı.


Egzersiz listesine baktığınızda, birhalterve ağırlık plakaları, bir güç rafı, birağırlık sehpası,halter, ileçubuğunu yukarı çekinve hatta belki birçoklu spor salonutüm kablo egzersizleri için. Bunlardan herhangi birine sahip değilseniz, en az bir çift ayarlanabilir dambıl almanızı öneririz.Bowflex Selecttech 1090 Dambıl, ve Mirafit M1 Katlanır Ağırlık Sehpası gibi iyi bir ağırlık sehpası.


JAXJOX Bağlantılı Ayarlanabilir Dambıl |Best Buy'da 449 $ karşılığında satın alın
Bir çift Bowflex SelectTech dambıl satın almak ister misiniz? Biz de, ama onlar satmaya devam ediyor. Daha güvenilir bir ayarlanabilir dambıl için, bu ayarlanabilir dambıl çiftini satın alın – Bowflex'in yaklaşık yarı fiyatına. JAXJOX ayarlanabilir dambıl, ağırlıkları 8 - 50 lbs'den 6-Ib'lik artışlarla 3 saniyenin altında otomatik olarak ayarlayan dijital bir sistem kullanır. Fırsatı Görüntüle

Kas büyümenizi doğru şekilde besleyin

Eski spor salonu mantrası 'doğru kazanmak için doğru ye' hala geçerlidir ve gerçekten kas inşa etmek istiyorsanız, vücudunuza doğru makro besinleri, özellikle proteini sağlamanız gerekir. Protein, yağsız et, yumurta, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, tofu vb. dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan sağlanmalıdır.

Diyetinize ekstra protein eklemenin hızlı ve kolay bir yolu, biraz protein almaktır.protein tozu(peki, toz ve sudan yapılan protein içeceği),protein çubuğuveyasarsıntılıöğünler arasında ve antrenmanlardan sonra. 'Zor kazananlar' için,toplu kazanç takviyeleriAyrıca sıvı formda çok fazla kalori, karbonhidrat ve protein içerdiklerinden kullanışlı olabilir ve bu da tüketimi kolaylaştırır.

Antrenmandan önce ısınmayı ve sonrasında esnemeyi unutmayın.Masaj tabancalarıözellikle bacak gününden sonra egzersiz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.


NOCCO Sıfır Karbonhidratlı Kafeinli İçecek, Limon Del Sol Aroması, 12'li paket |Amazon'da 23,34 £ karşılığında satın alın
Bir kutu NOCCO, beş farklı tipte B Vitamini (folik asit, niasin, biotin, B6 ve B12) ve ayrıca D Vitamini içerir. Kafeinli NOCCO aralığı 180 mg kafein ve 3000 mg BCAA içerirken, kafeinsiz aralık şunları içerir: 5000 mg BCAA. Tüm aromalar şeker içermez ve sukraloz ile tatlandırılmıştır.Fırsatı Görüntüle

Baywatch antrenmanı 1. gün: Bacaklar

Haftanın ilk bacak günü aşağıdaki egzersizlerden oluşur:

  1. Barbell Walking Lunge – 4 set, 25 tekrar
  2. Leg Press – 4 set, 25 tekrar
  3. Bacak Uzantıları – 3 set, 20 tekrar
  4. Barbell Squat – 4 set, 12 tekrar
  5. Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
  6. Tek Bacak Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
  7. Rumen Deadlift – 4 set, 10 tekrar
  8. Oturarak Bacak Kıvrımı – 3 set, 20 tekrar
  9. Uyluk Abdüktör - 4 set, 12 tekrar

Bu muhtemelen Baywatch antrenmanının en jimnastik makinesi ağırlıklı günüdür. Yarı iyi bir ev jimnastik salonu kurulumuna sahip kişilerde bile bir bacak presi veya bacak uzatma makinesi yoktur. Makine ile ilgili egzersizler olmadan bile, bu bacak günü süper yoğun. Evde halter sırt ağız kavgası, halter ön ağız kavgası, Rumen deadlift ve barbell lunges yapmanızı öneririz. Bu fazlasıyla yeterli olmalı.

Dwayne Johnson Baywatch antrenmanı The Rock antrenmanı

Kredi: Zırh Altında / Dwayne Johnson

Baywatch antrenmanı 2. gün: Geri

Arka gün, yoğunluk daha da artar:

  1. Wide-Grip Lat Pulldown – 4 set, 12 tekrar
  2. Bent Over Barbell Row – 4 set, 12 tekrar
  3. Tek Kol Dumbbell Row – 4 set, 12 tekrar
  4. Barbell Deadlift – 3 set, 10 tekrar
  5. Pull-up'lar - 3 set, başarısızlığa
  6. Dumbbell Shrug – 4 set, 12 tekrar
  7. Ters Satır - 3 set, başarısızlığa
  8. Hiperextensions (Geri) – 4 set, 12 tekrar

Bacak gününde olduğu gibi, sahip olduğunuz üst düzey bir çoklu spor salonunuz yoksa, bu egzersizlerden bazılarını evde anlamlı bir şekilde yeniden yapmak neredeyse imkansızdır. Bununla birlikte, egzersizin çoğuYapabilmekbar ve bar gibi spor aletleri kullanılarak evde yapılabilir.en iyi süspansiyon eğitmenleri(örneğin, ters çevrilmiş satırlar).

Yanlış form özellikle bel bölgesinde yaralanmalara neden olabileceğinden, özellikle ağır kaldırmalar sırasında sırt gününde ekstra dikkatli olmanızı öneririz. giyenağırlık kaldırma kemeriDeadlift sırasında bel üzerindeki baskının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak bu kesinlikle her tekrarda mükemmel forma odaklanmamanız gerektiği anlamına gelmez. Konuyla ilgili daha fazla bilgi burada:doğru şekilde deadlift nasıl yapılır.

TRX Eğitimi – GO Süspansiyon Eğitim Seti |Amazon'da 106,95 £ karşılığında satın alın
Süspansiyon eğitimini henüz denediniz mi? Özellikle mevcut koşullarda, spor salonlarının kapalı olması vb. Taşınabilir ve hafif TRX GO gibi süspansiyon setleri, vücut ağırlığı antrenmanınızı mükemmel bir şekilde tamamlayabilir ve pazı ve sırt üstü gibi ağırlıklar olmadan çalıştırılması zor olan kasları çalıştırabilir. 100 sterline mal olabilir, ancak tüm ağırlığın yerini alır ve tam ağırlık rafının alanının bir kısmını kaplar. Fırsatı Görüntüle

Dwayne Johnson Baywatch antrenmanı The Rock antrenmanı

Kredi: Zırh Altında / Dwayne Johnson

Baywatch antrenmanı 3. gün: Omuzlar

Omuzlar en üst düzey tişört kaslarıdır: Çoğu insan, sadece egzersiz yaptıktan sonra iyi görünen pazıların aksine, kıyafet giyseniz bile omuzlarınızın daha geniş olduğunu fark eder. Bunlar, Dwayne Johnson'ın delt tanımı oluşturmak için kullandığı omuz egzersiziydi:

  1. Dumbbell Shoulder Press – 4 set, 12 tekrar
  2. Daimi Askeri Basın – 4 set, 12 tekrar
  3. Ön Dambıl Kaldırma – 4 set, 12 tekrar
  4. Yan Yan Yükseltme – 4 set, 12 tekrar
  5. Ters Makine Uçar – 4 set, 15 tekrar
  6. Oturarak Bent-Over Arka Delt Kaldırma – 4 set, 12 tekrar

Bunlar, sırayla yapmanız gereken güzel omuz egzersizleridir. Ters makine uçuşları dışında, egzersizin geri kalanı mütevazi bir dambıl kullanılarak yapılabilir.

Dwayne Johnson Baywatch antrenmanı The Rock antrenmanı

Kredi: Zırh Altında / Dwayne Johnson

Baywatch antrenmanı 4. gün: Kollar ve karın kasları

İyi bir kol ve karın antrenmanını kim sevmez?

  1. Dumbbell Biceps Curl – 4 set, 15 tekrar
  2. Çekiç Bukleler – 4 set, 15 tekrar
  3. Örümcek Kıvrımı - 4 set, başarısızlığa
  4. Triceps Pushdown – 4 set, 15 tekrar
  5. Tepegöz Tricep Uzatma – 3 set, 15 tekrar
  6. Asılı Bacak Kaldırma – 4 set, 20 tekrar
  7. Cable Crunch – 4 set, 20 tekrar
  8. Russian Twist – 4 set, 20 tekrar

Triceps aşağı itme ve kablo sıkışması dışında, diğer kollar ve karın kasları egzersizlerini evde yapmak kolay olmalıdır. Kullanarak kablo aşağı itme yapmayı deneyebilirsiniz.direnç bantlarıve kablo sıkışması yerine,sert stil plakalar.

Baywatch antrenmanı 5. gün: Bacaklar (tekrar)

İkinci bacak günü! Bu aslında baywatch antrenmanının 1. günüyle aynıdır:

  • Barbell Walking Lunge – 4 set, 25 tekrar
  • Leg Press – 4 set, 25 tekrar
  • Bacak Uzantıları – 3 set, 20 tekrar
  • Barbell Squat – 4 set, 12 tekrar
  • Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
  • Tek Bacak Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
  • Rumen Deadlift – 4 set, 10 tekrar
  • Oturarak Bacak Kıvrımı – 3 set, 20 tekrar
  • Uyluk Abdüktör - 4 set, 12 tekrar

Dwayne Johnson Baywatch antrenmanı

(İmaj kredisi: Dwayne Johnson / Facebook)

Baywatch antrenmanı 6. gün: Göğüs

Son olarak, pecs üzerinde çalışma zamanı! Çoğu insan muhtemelen bu günle başlamak ister, ancak The Rock haftada iki bacak günü ve sadece bir göğüs günü yaparsa, aynısını yapmalısınız.

  • Barbell Bench Press – Orta Kavrama – 4 set, 12 tekrar
  • Incline Dumbbell Press – 4 set, 12 tekrar
  • Dumbbell Bench Press – 4 set, 12 tekrar
  • Flat Bench Cable Flyes – 4 set, arızaya
  • Eğimli Çekiç Bukleler – 4 set, 12 tekrar
  • Chest Dips - 4 set, başarısızlığa

Dahil olmak üzere tüm klasik pecs egzersizlerini burada bulacaksınız.halter bench pressve göğüs dalışı gibi bazı vücut ağırlığı hareketleri de. Evde iki kablo makineniz yoksa, kablo uçuşları yerine dambıl uçuşları yapabilirsiniz. Ve yapmazsın.

Baywatch antrenmanı 7. gün: dinlenme

Yedinci günde, hak edilmiş bir dinlenme günü geçirin. Kazandın!

2021 için Fit Olun!

Bu, Pingtwitter'lerin bir parçası2021 için uygunOcak ayı boyunca devam edecek olan program. Zor bir yıl olacağı kesin olan bu yıla hazırlanmanıza yardımcı olacak diyet, yaşam tarzı ve egzersiz hakkında size ipuçları vermeyi amaçlıyoruz. Garanti edebileceğimiz bir şey var: geçen yıldan daha iyi OLACAK. Ve umarım bundan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı oluruz.

Bugünün en iyi Dumbbells fırsatları 151 Amazon müşteri incelemesi ☆☆☆☆☆ CAP Barbell Coated Hex... Amazon Prime 14,99 $ İndirimli Fiyatı GörüntüleCAP Halter Kaplamalı Altıgen... Walmart 29,99 $ 19,58 dolar GörünümHawk Sports Arm Blaster için... Amazon Prime $19.99 GörüntülePowerBlock Spor 24... DICK'S Spor Malzemeleri 169,99 $ GörünümDaha Fazla Fırsat Göster En iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruzBugünün en iyi Barlar ve Ağırlıklar fırsatları CAP Barbell Coated Hex... Amazon Prime 14,99 $ İndirimli Fiyatı GörüntüleCAP Halter Kaplamalı Altıgen... Walmart 29,99 $ 19,58 dolar GörünümHawk Sports Arm Blaster için... Amazon Prime $19.99 GörüntülePowerBlock Spor 24... DICK'S Spor Malzemeleri 169,99 $ GörünümDaha Fazla Fırsat Göster En iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruzBugünün en iyi Spor Beslenme ve Takviyeleri fırsatları Pukka Otları, Kadın Cinsi, 20... Pukka Otları Kadın Cinsi Amazon 6,42 $ GörünümTüm fiyatları görİndirimli Fiyat Saf Protein Tozu, Peynir altı suyu,... Saf Protein Tozu Amazon $12.99 $10.99 GörüntüleTüm fiyatları görVitabiotics Menopace Orijinal... Vitabiotics Menopace Amazon $14,99 GörüntüleTüm fiyatları gör RSP Beslenme, AvoCollagen,... RSP Beslenme AvoCollagen Protein Tozu iHerb $ 24.78 Görünüm Tüm fiyatları gör SlimFast Gelişmiş Beslenme... SlimFast Yüksek Proteinli Shake Karışımı Walgreens $8.99 Görünüm Tüm fiyatları görA.Vogel Menosan Menopoz... A. Vogel Menopoz Desteği Amazon $29.06 GörünümTüm fiyatları görDiyet Peynir Altı Suyu 500g Çilek... Doktora Beslenme Diyet Peynir Altı Suyu Protein Tozu Amazon 32.57 $ GörünümTüm fiyatları görİndirimli Fiyat Optimum Beslenme Ciddi... Optimum Beslenme Ciddi Kitle Amazon 41,79 $30,45 GörünümTüm fiyatları görOptimum Nutrition Gold... Optimum Nutrition Gold Standard Peynir altı suyu Amazon 55,44 $ GörünümTüm fiyatları görTarçın Matcha Yeşil Çay... PureChimp Matcha Yeşil Çay Tozu Amazon $7,95 GörünümTüm fiyatları görEn iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz