Bu gördüğümüz en iyi kettlebell egzersizi: 10 dakika içinde sizi yaz plajına hazır hale getirmek için tam vücut egzersizi
Bu yıl gördüğümüz en iyi kettlebell egzersizine hoş geldiniz. Kilitleme kolaylığı ile aniden yaz geri gelmiş gibi görünüyorüzerinde.Yaz plajı yaptırmaktan vazgeçtiyseniz, sanki hiç kumsal yokmuş gibi görünüyordu - ya da herhangi bir yaz, buna gelin - endişelenmeyin, hala zaman var. Bu, sadece 10 dakika süren bu tam vücut kettlebell egzersizinin iznidir.
Sadece kapınen iyi kettlebellcephaneliğinde, pompalataşınabilir klima- terlemekten ve muhtemelen sıcak çarpmasından gerçekten hoşlanmıyorsanız - ve kıdemli kettlebell uzmanıyla tanışmadıkçaEric Leija. Evet, oldukça yırtık, değil mi? Kimse kumu tekmelemeyecekbusahilde dostumun yüzü.
• Bununla HIZLI silahlar alın3 hareketli kettlebell kol egzersizibu aynı zamanda kavrama gücünü artırır
İlk adımlarınızkilo vermekve vealtılı paket aldevam ediyor olabilir, ancak bu kettlebell antrenmanı ilerlemenizi hızlandıracak ve sizekumsalda vücut bul. Hepsini almaya gerek yokev spor salonu ekipmanlarıdünyada. İhtiyacınız olan tek şey küçük veya çok küçük olmayan bir kettlebell.
Bu bir kettlebell egzersizi olduğundan, çok sayıda eklem hareketi ile bazı fonksiyonel kas eğitimine hazırlanın. Eric, bu 10 dakikalık tam vücut tekli kettlebell ev egzersizini tasarladı, böylece vücuttaki TÜM kasları çalıştırmanın yanı sıra alt katta komşu dostu olacak. Burada herhangi bir zıplama, burpe veya tuck atlama yapmayacaksınız.
• Kettlebell yok mu?Endişelenmeyin: bunu deneyinağırlıksız ev egzersizi
Eğer egzersiz yapmakta yeniyseniz, lütfen tam bir ısınma yaptığınızdan ve belinizin alt kısmına ekstra dikkat ettiğinizden emin olun:kettlebell temizliği için güçlü çekirdekveDeadlift'ler. Çekirdeğinizin daha fazla eğitime ihtiyacı varsa,en iyi temel egzersizbir araya getirdik. Lütfen çevrenize dikkat edin ve etrafınızda yeterince boşluk olduğundan emin olun, böylece yeni TV'nizi standından düşürmeden o kettlebell'i serbestçe sallayabilirsiniz.
•Tek hareketle tam vücut egzersizi
Bu 10 dakikalık tam vücut tekli kettlebell ev egzersizini yapmakla ilgili endişeleriniz varsa, daha önce obezite ile ilgili sorunlar yaşıyorsanız veya bir yaralanmadan kurtuluyorsanız, lütfen önce bir tıp uzmanına danışın ve size göz kulak olması için bir eğitim arkadaşı edinin. çalışıyorsun. Ağırlıklarla çalışmaya gelince, güvende olmak üzülmektense daha iyidir.
•Maksimum kilo kaybı için egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı
Daha fazla kettlebell ve vücut ağırlığı antrenmanı için Eric'in Instagram hesabına (@ primal.swoledier) veYoutubehesaplar. O ve ekibinin yakında yapılandırılmış antrenmanlarla birlikte yeni bir uygulaması da var; gözünü dört aç!
- En iyi ağırlıklar: evde kullanabileceğiniz en iyi dambıllar
- En iyi çekme çubuğu: serbest duran, duvara monte ve kapı çenesi yukarı ve ev spor salonunuz için çekme çubukları
- En iyi ağırlık kaldırma eldivenleriherhangi bir antrenmanı, en iyi spor eldivenlerini ve CrossFit eldivenlerini fethetmek için
Kettlebell satın almanız gerekiyorsa…
• Amazon İngiltere'debirazen azından kettlebells
Genel olarak, kettlebell'ler kilitlenmenin ilk günlerinde tuvalet kağıdı gibi satılıyor. Ancak Mirafit UK, muhtemelen çoğu insana uyacak bir seçime sahiptir.
• Mirafit'te kettlebell satın alın
• Argos yerel bölgenizde kettlebells olabilir ...
• Fitness Superstore'da birkaç kettlebell vardır
• JTXFitness, temelde su ısıtıcısı içermez, ancak bir noktada stokta geri gelecekler.
Proteininizi yiyin millet
Beslenme üzerine bir kelime
Bu tatlı kazançların peşindeyseniz, doğru miktarda protein yemek, eğitimin kendisi kadar önemlidir. Güçlü bir çerçeve oluşturmak için sadece antrenman yeterli olmaz, ayrıca vücudunuza gün boyunca protein sağlayarak kas onarımına ve yenilenmesine yardımcı olmanız gerekir. Ortalama bir yetişkinin, aktif bir şekilde çalışıyorsa, kilo başına günde 1,6-2 gram proteine ihtiyacı vardır.
Protein tüketmenin en uygun yolu karıştırmaktırprotein tozusu veya süt / ikame ile ve egzersizden sonra hareket halindeyken atıştırmalık olarak alın. En iyi sonuçlar için, birprotein shake blendermalzemeleri karıştırmak için. Alternatif olarak, atıştırmalık da yapabilirsiniz.protein barlarıya daen sarsıntılıçikolata veya bisküvi yerine.
Hızlı bir metabolizmanız var, almayı düşününkilo aldırıcıprotein: Bu öğün yerine geçen tozlar, bol miktarda karbonhidrat ve protein içerir, bu da topladıkça daha kolay kilo almanıza yardımcı olur.
- En iyi egzersiz ayakkabıları
- Ev için en iyi boks egzersizi
- En iyi egzersiz kulaklıkları
FitBit Aria 2 akıllı banyo tartısı |105 £ 'a satışta | 119,95 TL | Amazon'da 14,95 £ tasarruf edersiniz
Bu akıllı ölçek size kilonuzu, vücut yağ yüzdenizi, yağsız kütlenizi ve BMI'nizi söyler - ki bu pek çok insanın istediği şeydir. Daha sonra bunu Fitbit hesabınıza bildirir, böylece kilo trendlerinizi izleyebilir ve Fitbit giyilebilir cihazınızın günlük kalori yakma tahminleriyle birlikte kullanabilirsiniz. MyFitnessPal veya Fitbit'in kendi diyet özelliklerini ekleyin ve ardından isterseniz yemek planlarınızı, tüketilen günlük kalorileri ve kilo hedeflerinizi senkronize edebilirsiniz.
İşte kettlebell antrenmanı millet: terleme zamanı
Bu 10 dakikalık tam vücut tek kettlebell antrenmanını nasıl gerçekleştirirsiniz?
Antrenman, aşağıdaki kettlebell akışını gerçekleştirdiğiniz 10 setten oluşur:
- Ofset yukarı itme
- Tek elle kilitlenme
- Tek kol sırası
- Kettlebell temiz
- Çömelme
- Sıkı basın
- Kettlebell kopması
Her set, 40 saniye çalışma ve 20 saniye dinlenme ile 60 saniye uzunluğundadır. Sırtınızın alt kısmından ve bilek kemiklerinizin bütünlüğünden ödün vermeden 40 saniye boyunca olabildiğince sert gidin. Kontrollü hareket önemlidir, kettlebell'in nerede olduğuna ve bir egzersizden diğerine nasıl hareket ettireceğinize dikkat edin.
SIXPAD Elektrikli Kas Stimülasyonu Eğitim Donanımı |Amazon İngiltere'de 175 £ 'dan başlayan fiyatlar
SIXPAD eğitim teçhizatı sıkı çalışmanın yerini almaz, ancak daha etkili hale getirebilir. Bu kablosuz pedler, kas stimülasyonunu etkili bir şekilde artırabilir ve 'dengeli bir diyet ve egzersizle birlikte 4 hafta sonra kullanıcıların karın kaslarında% 8'lik bir iyileşme elde etmelerine yardımcı olabilir' - ya da SIXPAD'in iddia ettiği gibi. Gün ortasında koşulara harika bir alternatif olan SIXPAD'i kullanmak sizi terletmez, ancak yine de bir dereceye kadar kas stimülasyonu sağlar.
10 dakikalık tam vücut tek kettlebell egzersizi
1. Ofset itme
Bir kol kettlebellin üzerinde duracak şekilde yere yüksek bir tahta pozisyonunda inin. Yukarı itin ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde, bir kürek çekme hareketinde kettlebell'de olmayan kolu yukarı çekin. Merkezinizi takılı tutmak kalçalarınızın bükülmesini önleyecektir. Elinizi tekrar yere koyun ve tekrar bakış pozisyonuna dönün.
Resim 1/2
2. Tek elli deadlift
Yukarı zıplayın ve bir önceki egzersizde kettlebell üzerinde duran aynı kolla kettlebellin sapını kavrayın. Sırtınız düz, dizler bükülmüş, kalçalarınız ve dörtlüler birbirine geçmiş olmalıdır. Kettlebell'i, dik durana kadar kalçalarınızı ve dörtlülerinizi kullanarak yukarı kaldırın, ardından yumuşak ve kontrollü bir hareketle tekrar serbest bırakın.
Resim 1/2
3. Tek kol sırası
Buradan, pazı ve sırt kaslarınızı kullanarak kettlebell'i yukarı çekmek istersiniz. Pazıları ve sırtın üst kaslarını tamamen harekete geçirmek için kettlebell'i biraz yukarı ve geri çekmek istiyorsunuz. Orada bir kez, kettlebell'i zemine geri bırakın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Resim 1/2
4. Kettlebell temiz
Kettlebell'i biraz ivme kazanmak için bacaklarınızın arasına geri sallamak ve ardından yukarı ve omzunuza doğru sallamak istiyorsunuz. Sapı sıkı bir şekilde tuttuğunuzdan ve omzunuza yaslarken elinizin üzerinde değil, bileğinizin etrafında salladığınızdan emin olun. Kettlebell'i her zaman ona vurarak bileğinizi incitmek istemezsiniz.
Resim 1/2
5. Çömelme
Kettlebell omuz hizasına geldiğinde, dizleri bükerek ve vücudunuzun üst kısmını uzun tutarak derin bir çömelme gerçekleştirin. Kendinizi stabilize etmek için merkezinizi kullanarak ayağa kalkarken kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı itin.
Resim 1/2
6. Sıkı basın
Tekrar dik durduğunuzda, o kettlebell'i kolunuz tamamen uzatılana kadar yukarı itmek istersiniz. Omzunuzu tutturun ve vücudunuzu ve kolunuzu düz tutun, özellikle kolunuz tamamen uzatıldığında. Kafanızın üzerinde bir kettlebell salladığınızda dengesiz olmak istemezsiniz. Ardından, kettlebell'i tekrar yere indirin.
Resim 1/4
7. Kettlebell kopması
Bu akıştaki son egzersiz de en karmaşık olanı, koparmadır. Kettlebell'i yerden kaldırırken ve başın üzerine kaldırırken hareket boyunca patlayıcı ama kontrollü güç kullanmak istersiniz. Tıpkı temizliği yaparken olduğu gibi, kettlebell'i her kapıştığınızda bileğinize çarpmaması için nazikçe döndürmek istersiniz. Son olarak, kettlebell'i yere indirin.
Bir taraftaki akışla yapıldığında, diğer elinizi kullanarak aynı akışı tekrarlayın. 40 saniyelik sete kadar tarafları değiştirmeye devam edin.
Pingtwitter'ün egzersiz kılavuzları
- En iyi tam vücut egzersizi: bu 5 egzersiz size tüm vücut egzersizi verebilir
- Bupush-pull, iki günlük egzersiz rutinimükemmel bir tam vücut egzersizidir
- Evde hızlı bir şekilde büyük kollar nasıl elde edilir:ev için en iyi pazı ve triseps egzersiziSpor salonları
- Yeni başlayanlar için en iyi evde halter egzersizi
- En iyi jimnastik egzersizi: 5 egzersiz ve neredeyse hiçbir ekipman sizi parçalayamaz
- En iyi ev egzersizi: EN İYİ 5 ev jimnastiği egzersizi ile ev jimnastiği yapın
- Yeni başlayanlar için en iyi kettlebell egzersizi: uyum sağlamak için ihtiyacınız olan her şey
- Daha büyük göğüs ve kollara sahip olun: buiki günlük push-pull üst vücut egzersiziseni kısa sürede güçlendirecek
- Evde deadlift nasıl yapılır: Ev spor salonları için güç oluşturmak ve parçalanmak için halter içermeyen deadlift alternatifleri
Daha Kettlebell Egzersizleri
- Bunu dene2 hareketli tam vücut kettlebell egzersizi, en iyi Navy SEALs eğitmenlerinden esinlenilmiştir
- Evde deadlift nasıl yapılırbir kettlebell ile: halter olmadan güçlenin
- Yeni başlayanlar için en iyi kettlebell egzersizi: uyum sağlamak için ihtiyacınız olan her şey
- Bu altı adımı deneyinkettlebell kol egzersiziyalın, tonlu kollar için
- En iyi kettlebell abs egzersizi: esas olarak kadınların düz bir karın alması için ama aynı zamanda erkekler için de harika
- Bugüç için kettlebell egzersizibir Master Trainer'dan da bu süreçte yağları parçalayacaktır.