Bu Navy SEAL antrenmanı, gücünüzü ve dayanıklılığınızı teste tabi tutar
Navy SEAL antrenmanı zordur çünkü Navy SEAL olmak zor bir iştir. Burada tartışacağımız egzersiz, vücudunuzu sadece direnç olarak kullanır ve bu nedenle onu bir jimnastik egzersizi olarak sınıflandırır. Aynı zamanda dayanıklılığa, setleri ve tekrarları saymaktan daha çok dayanır. Aslında, tekrarları saymanıza bile gerek kalmayacak; kontrol etmek isteyebileceğiniz tek şey zamandır.
• Buna kıyasla nasıl olduğunu görünSAS antrenmanı
Burada, Navy SEAL fitness testinden ve ABD ordusuna katılmayı planlamıyor olsanız bile, buna hazırlanmaktan nasıl yararlanabileceğinizi konuşacağız. Test, belirlenen zaman aralığında olabildiğince çok tekrar yapmanızı gerektirir ve bu nedenle, yağ yakmanın yanı sıra kasları ve dayanıklılığı geliştirmek için mükemmeldir.
Biraz daha az istekli bir şeyi tercih ederseniz, bunu yapmanın birçok yolu vardır.hızlı kilo vermekve aynı zamanda kas inşa edin. Örneğin, biritme-çekme egzersizihatta beş hamletam vücut egzersizi. Genel olarak, ne kadar çok kas hareket ettirirseniz, o kadar çok kalori yakarsınız, bu nedenle hedefiniz kilo vermekse, daha fazla bileşik egzersiz yapmayı deneyin.Deadlift'lerveağız kavgası.
- En iyi spor kulaklıkları
- En iyi triatlon saatler
- En iyi koşu saatleri
- En iyi fitness takipçileri
Navy SEAL uygunluk testi nedir?
Testin bir parçası olarak, belirli bir süre içinde beş farklı egzersiz yapmanız gerekecektir. Gereksinimler aşağıdaki gibidir:
- 500 yarda (457 metre) 12 dakika 30 saniyenin altında yüzün (rekabet standardı - 8 dakika)
- 2 dakikada 50 şınav yapın (rekabetçi standart - 2 dakikada 80-100 şınav)
- 2 dakikada 50 situp yapın (rekabetçi standart - 2 dakikada 80-100 situp)
- 10 pull-up yapın (rekabetçi standart - 15-20) - zaman sınırı yok
- 10 dakika 30 saniyenin altında 1,5 mil (2,4 km) koşun (rekabetçi standart - 9-10 dakika)
Tüm vücudunuzun zindelik seviyelerini ölçen bu testin harika yanı. Yüzmek için güçlü bir sırt ve omuzlara, şınav için canavar göğüslere ve trisepslere, situplar için kaya gibi sert karın kaslarına ve göbeğe, pullups için tanrısal latlere ve bisepslere ve koşu için hızlı dörtlülere, baldırlara ve kalçalara ihtiyacınız olacak.
Testin bir başka iyi yönü de zaman sınırlı ve sadece vücut ağırlığı: Burada ağırlıkları ve hacmi saymanız gerekmeyecek, sadece belirlenen süre içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Bundan daha az karmaşık olmaz.
Yüksek tekrar sayısı nedeniyle, bu yöntemi kullanarak çalışmak, örneğin CrossFit yapmaktan çok farklı değildir ve aynı zamanda dayanıklılık da sağlar.
- BuSAS dayanıklılık antrenmanıgüçlenecek ve ayrıca vücudunuzdaki yağı eritecek
- İtfaiyeci egzersiz: Bu tam vücut antremanı ile itfaiyecilere uyum sağlayın
Garmin Instinct sağlam GPS akıllı saat |Satış fiyatı £ 220 | 269,99 TL | Amazon'da £ 50 tasarruf edin
Termal, şok ve su direnci için ABD Askeri standardı 810G'ye göre inşa edilen Garmin İçgüdüsü, vahşi doğada çamurlanıp ellerini kirletmekten korkmayan kaşifler için Great Outdoors için üretilmiştir. Entegre 3 eksenli pusula ve barometrik altimetre, artı çoklu küresel navigasyon uydu sistemleri (GPS, GLONASS ve Galileo) sizi olmak istediğiniz yere ve tek parça halinde geri götürecektir.
Proteinli kekler, şeker ve yağ bakımından düşük olmasının yanı sıra harika bir protein ve karbonhidrat kaynağıdır.
Doğru kazanmak için doğru yiyin
Kas yapmak ve yağ kaybetmek istiyorsanız, doğru yemelisiniz, buna şüphe yok. Amacınız bu egzersizi yaparak kilo vermek olsa bile, ne yediğinizi ve en önemlisi günde ne kadar karbonhidrat, yağ ve protein tükettiğinizi daha iyi anlamanız gerekecek.
Makroları saymak korkutucu ve çok zahmetli geliyorsa, gerçekten değildir. MyFitnessPal gibi ürünün barkodunu tarayarak yediğiniz yiyeceğin içinde ne olduğunu size tam anlamıyla söyleyen ücretsiz uygulamalar vardır. İçinde ne olduğunu öğrendikten sonra, o son dilim büyük Dominos biberli pizzaya ihtiyacınız olup olmadığına karar verebilirsiniz (istemezsiniz).
Ya yağ kaybetmeye çalışıyorsunuz ya da kas yapmak istiyorsunuz, daha fazla protein yemek sizin için faydalıdır. Eski kategoriye girerseniz, bazı kötü yağları ve karbonhidratları - işlenmiş yiyeceklerin çoğu bu kategoriye girer - proteinli atıştırmalıklarla değiştirmeyi deneyin, bırakın olsunprotein barlarıveya sadece küçük bir kısım yüksek karbonhidratlı fındık.
Kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız ve doğal olarak zayıfsanız, biraz yüksek protein eklemeyi deneyin.kitle kazançları, Dökme Tozlar 'Bilgilendirilmiş Kütle veya Protein İşleri' Toplam Kütle Matrisi gibi.
Daha fazla su içmek de yardımcı olur, bu yüzdenspor salonu su şişesive o suyu iç!
Dökme Tozlar Protein Kapak Jakı, 12'li kutu |Satış fiyatı £ 12.99 | 19,99 TL | Toplu Tozlarda 7 £ tasarruf edin
Dökme Tozlar Protein Flap Jack sadece harika bir tada sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda her 85 gramlık barda 21 gram kas geliştirme proteini ve ayrıca bir sürü lif içerir. Üç eşit lezzetten birini seçin: Çikolata Parçacıklı, Altın Şurup ve Beyaz Çikolatalı Dut. Biraz şekerli tarafta, bu yüzden kutunun tamamını bir oturuşta yememeye dikkat edin!
- En iyi protein tozu: En iyi peynir altı suyu ve vegan protein tozlarıyla kas yapın, kilo verin ve iyileşmeye yardımcı olun
- En ucuz kreatin fiyatları: ucuz kreatin monohidrat ile performansınızı artırın ve odaklanın
- En iyi tarif kutusu: keto, paleo, kilo verme, sağlıklı beslenme ve harika taze tatlar için yemek kitleri
Esneme egzersizlerinizin ayrılmaz bir parçası yapın
Isın ve soğumaya
Bu egzersiz bol miktarda kardiyo unsuru kullansa da, bunlar için bile hazırlanmak istersiniz. Hafif koşu ve esneme, kasları ve vücudunuzu gelecek egzersizler için hazırlamaya yardımcı olur.
Gergin kasları germek ve gevşetmeksonraegzersiz de çok faydalıdır. Kullanınköpük rulove / veyadirenç bantlarıHer ikisi de kas gerginliğini azaltabilir ve
ÖNEMLİ: Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir türde ağrınız varsa - özellikle sırt ağrısı - lütfen çalışmaya başlamadan önce bir tıp uzmanına danışın. Aşağıdaki egzersizlerden bazıları belinize çok fazla baskı uygular ve bunları nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, size doğru formu göstermesi için bir PT veya eğitimli bir sporcu bulun.
Suunto 9 GPS Çoklu Spor Saati |Satış fiyatı 269,99 TL | 449 TL | Wiggle'da £ 179,01 (% 39) tasarruf edin
Suunto 9'u kullanarak 80 farklı spor modundan birini seçin ve GPS ile 120 saate varan pil ömrünün keyfini çıkarın. Çok sporlu bir akıllı saatin bu canavarı, bilekte kalp atış hızınızı ölçmenin yanı sıra 100 metreye kadar su oranına sahiptir. herhangi bir ciddi triatlet alet çantasında en son cihaz.
- İlkbahara uygun olmak ister misin? İşte nedenikış eğitimiyaz başarısının anahtarıdır
- En iyi kış koşu takımı: en iyi kış koşu ayakkabıları, kış koşu üstleri ve daha fazlasıyla hava koşullarının üstesinden gelin
Donanma SEAL Fitness Testi Egzersizi
Yüzmek tüm vücudunuz için iyidir. Dönem.
1 Yüzme
Kaslar çalıştı: delts, lats, traps, triceps, biceps, abs, jam, glutes (hepsi, gerçekten)
Zaman:yarım saat boyunca sürekli yüz
Bu egzersiz büyük olasılıkla, pratik nedenlerden ötürü diğer egzersizlerden ayrı olarak gerçekleştirilecektir, ancak egzersiz takviminize bir yüzme günü eklemek, kuvvet egzersizinize çeşitlilik katacağından daha iyi olacaktır.
Sadece bu da değil, yüzme genel kardiyovasküler sağlığınız için iyidir, eklem dostu bir spordur ve vücudunuzu genel olarak daha güçlü ve daha sağlam hale getirecektir. Serbest yüzme yapmak omuzlarınızı ve latlarınızı çalıştıracak ve her zaman istediğiniz V-sırtınızı size verecektir.
Yuvarlanan omuz çemberleri ve kol çemberleri gibi bazı omuz egzersizleriyle yüzerken ısındığınızdan emin olun. özellikle bir süre yüzmediyseniz, egzersizden sonraki günlerde ısınmazsanız omuzlarınızı oldukça belirgin hissedeceksiniz. Muhtemelen yapsanız bile, ama en azından ısınma ile yaralanmalardan kaçınabilirsiniz.
SKLZ Çekirdek Tekerlekler Dinamik Mukavemet ve Ab Eğitmeni |36,27 £ karşılığında Amazon'dan satın alın
Ab silindirleri, göbeğinizi ve karın kaslarınızı eğitmek için harika araçlardır, ancak SKLZ Çekirdek Tekerlekler daha da ileri gider: çift tekerlekli silindirlerle göbeğinizi ve omuzlarınızı ve göbeğinizi eğitin. SKLZ Çekirdek Tekerleklerini kullanmak yüzme antrenmanınızı tamamlayabilir ve bunları birkaç dakika bile kullanmak omuzlarınızı önemli ölçüde güçlendirir.
- En iyi triatlon bisiklet: en iyi tri ve zaman deneme bisikletlerine sahip bir Ironman olun
- En iyi triatlon izle: Bu gelişmiş çok sporlu akıllı saatlerle yüzmeyi takip edin, bisiklet sürün ve koşun
- 5başlangıç triatlon eğitimi hatalarıve bunlardan kaçınmak için en iyi ipuçları
Dirseklerinizi bükerken vücudunuzu düz tutun ve en alt pozisyonda olabildiğince yere yaklaşın
2. Şınav
Derinlemesine:şınav nasıl yapılır
Kaslar çalıştı: göğüs kasları, triseps, çekirdek
Zaman:iki dakikada yapabildiğin kadar çok yap / mümkün olan en az sayıda setle 50 şınav yap
Başlangıç pozisyonu, yere bakarken kollar uzatılmış ve omuz genişliğindedir. Avuç içlerinizin doğrudan yerde, omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Çekirdek ve kalça kasları birbirine geçmiş, geriye düz.
En alt pozisyonda burnunuz neredeyse yere değmeli ve yine vücudunuz düz olmalıdır.
- Sadece bununla vücut ağırlığı egzersizlerini kullanarak ham bir tam vücut egzersizi yapınyeni başlayanlar için calisthenics egzersizi
- En zor jimnastik egzersizi: Bu egzersizle yağ yakımı garanti edilir ... ancak canınızı yakar
Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızla çekin
3. Situp'lar
Derinlemesine:karın egzersizi nasıl yapılır
Kaslar çalıştı: abs, eğik çizgiler, çekirdek, latlar
Zaman:iki dakikada olabildiğince çok yapın / mümkün olan en az sayıda sette 75 yapın.
Bacak desteği olmadan mekik çekmeye çalışmayın, bu sırtınıza çok fazla baskı uygular. Evde veya oturma bankında (veya çok işlevli bir yerde çalışıyorsanız) bir kapı altı çıtırtı çubuğu alabilirsiniz.ağırlık tezgahı).
Ayrıca - ve bunu yeterince bağlayamıyorum - ellerinizi boynunuzun veya başınızın arkasında tutmayın. Çoğu insan mekik çekerken başını kollarıyla çekerek aldatmaya çalışır. Bununla elde edeceğiniz tek şey omurga yaralanması ve boyun ağrısıdır.
Ellerinizi başınızın yanında veya göğsünüzün önünde çapraz tutun. Birincisi, karın kaslarınız henüz o kadar güçlü değilse ve çekirdeğinize girmeden önce biraz ivme istiyorsanız daha iyidir.
Her iki durumda da, hareket boyunca çekirdeğinizi meşgul edin ve sırtınızı dik tutun. Çekirdeğinizi meşgul ederek ve yardım etmek için ellerinizi / kollarınızı kullanmayarak, olası sırt yaralanmalarından kaçınabilirsiniz.
SIXPAD Elektrikli Kas Stimülasyonu Eğitim Donanımı |Amazon'da 175 £ 'dan başlayan fiyatlar
SIXPAD eğitim teçhizatı sıkı çalışmanın yerini almaz, ancak daha etkili hale getirebilir. Bu kablosuz pedler, kas stimülasyonunu etkili bir şekilde artırabilir ve 'dengeli bir diyet ve egzersizle birlikte 4 hafta sonra kullanıcıların karın kası boyutunda% 8'lik bir iyileşme elde etmelerine yardımcı olabilir' - ya da SIXPAD'in iddia ettiği gibi. Yüzde 8 hafta sonra% 12'ye çıkar ve birçok SIXPAD ürünü karın kaslarınız dışında başka alanlarda da kullanılabilir.
Omuzlar bilek ile en yüksek pozisyonda aynı hizada olmalıdır
4. Pullups
Derinlemesine:en iyi sırt egzersizleri
Kaslar çalıştı: latler, tuzaklar, pazı
Kümeler / Tekrarlar: tek seferde yapabildiğiniz kadar çok yapın
Evde egzersiz yapıyorsanız ve pulluplara aşina değilseniz, bir kapı çekme çubuğu alın ve bacaklarınızı sandalyede dinlendirerek çekmeye başlayın. Lütfen,Lütfen, çubuğun doğru şekilde takıldığından ve asılı kalmadan önce vücut ağırlığınızı destekleyebileceğinden emin olun.
Spor salonuna sık sık gidiyorsanız, önce bir yukarı çekme yardım makinesi kullanabilirsiniz. Normal bir yukarı çekmekle aynı şey, ama bunu ağırlıklı bir ped üzerinde diz çökerek yaparsınız.
Vücut ağırlığı çekmeleri, desteklenen bacak çekmelerinden sonraki adımdır. Gerçekten latsinize konsantre olmak istiyorsanız, geniş bir el tutuşu kullanın. Çene, kol kaslarınızı daha fazla kullanır (yine de mükemmeldir).
Günümüzün en iyi selecttech 840 kettlebell ve JaxJox KettlebellConnect fırsatları Bowflex SelectTech 840 ...Bowflex SelectTech 840 KettlebellBowflex149,99 Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz Bugünün en iyi Suunto 9 Baro ve Polar Vantage V fırsatları İndirimli Fiyat Suunto Suunto 9 Baro TitaniumSuunto 9 BaroBackcountry.com649 ABD doları 454,30 ABD doları Görünüm Tüm fiyatları görünDüşük Stok İndirimli Fiyat POLAR VANTAGE V - Premium GPS ... Polar Vantage V Amazon $ 499.95 $ 369 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz
Çok fazla egzersiz, koşmak kadar alt vücudunuzu çalıştırmaz
5. Koşu
Derinlemesine:neden koşmayı denemelisin
Kaslar çalıştı: dörtlüler, jambonlar, kalçalar, buzağılar
Zaman: yarım saat koş
Hızlı bir şekilde bir ayağınızı diğerinin önüne koyun.
Şakalar bir yana, testi geçmek için 5 dk / km hızına ulaşmanız gerekecek, bu bir boyun kırılma hızı değil, yine de bir nevi tempolu, bu yüzden yumuşak bir şekilde inişe odaklanın ve gerçekten yarım saatliğine gidiyorsanız koş, ilk birkaç kilometreyi daha az zahmetli bir şekilde yap.
Ayrıca koşarken göğsünüzü açık ve omuzlarınızı geniş tutun. Vücudunuzun üst kısmını düz tutmak, ciğerlerinizi sıkıştırmayacağınız anlamına gelir (çökerek), bu daha sonra daha fazla oksijeni döndürebilir ve bu da kaslarınızın yorulmasını önleyebilir.
Nike React Infinity Koşusu |Nike'da 139,95 £ karşılığında satın alın
Yeni Nike React Infinity Run, aynı anda yaralanma riskini azaltmak ve sizi daha hızlı hale getirmek için tasarlandı. Geniş ön ayak platformu ve tamamen yeni Flyknit üst kısım, koşu seanslarınızı daha güvenli hale getirirken, Vaporfly benzeri sallanma mekanizması yere indiğinizde fazla enerji harcamadan sizi ileri doğru iter.