Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Bu SAS egzersizi vücudunuzu ve zihninizi daha güçlü hale getirecek

Bu SAS egzersizi vücudunuzu ve zihninizi daha güçlü hale getirecek

Bu SAS çalışması, normalde burada yayınladığımız egzersiz rutinlerinden biraz farklıdır. Kas tanımını oluşturmak için olduğu kadar iyi değiliki günlük itme-çekme egzersiziveya çaylak dostuyeni başlayanlar için en iyi vücut ağırlığı egzersizi. Zorlu güç oluşturma ve dayanıklılık testi açısından, doğal olarak ABD ile daha çok ortak noktası var.Donanma SEAL antrenmanı.


Bunun nedeni, 3 aşamalı SAS seçim sürecini geçmek için birçokdayanıklılık, 'sadece' kas kütlesinin aksine. Bu, temel kurallara uymamanız gerektiği anlamına gelmez.nasıl güçlenirancak dayanıklılık geliştirmek istiyorsanız, sadece bicep curl yapmaktan daha fazla bileşik egzersiz yapmaya geçmeniz gerekecek.ağız kavgasıveDeadlift'ler.

İtfaiyeci egzersiz: Bu tam vücut antremanı ile itfaiyecilere uyum sağlayın

Aslında, özellikle zamanınız yetersizse, genel güç oluşturmak için elimizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz.tam vücut egzersizigüç oluşturmak için rutin. Bununla birlikte, vücudunuzu SAS seçim testi için hazırlamak istiyorsanız, dayanıklılığın yanı sıra dayanıklılık oluşturmak için hafta boyunca birkaç gün daha egzersiz yapmanız gerekecektir.

En önemlisi, SAS egzersizi yağ yakmak ve güç oluşturmak için iyi olduğu kadar, obezite ile mücadele ettiyseniz veya çok fazla (veya herhangi bir) fiziksel egzersiz yapmadıysanız, düşünmek isteyebilirsiniz.hızlı kilo vermekilk ve / veyafit olmakaskeri tarzda sert eğitim yapmayı seçmeden önce.


SAS seçim testi nedir?

SAS seçim testihem beden hem de zihin için yorucudur ve üç bölümden oluşur:

  • Seçim Aşaması 1 (Dayanıklılık)

Bu aşama üç hafta (!) Sürer ve Güney Galler'deki tepelik alanda gerçekleşir. Adayların, kontrol noktaları arasında gezinen bir dizi uzun süreli yürüyüş boyunca bergen adı verilen ekipmanla dolu bir sırt çantası taşımaları gerekiyor.

Günler geçtikçe bergen ağırlaşıyor ve dayanıklılık aşaması, 24 saatin altında tamamlanması gereken 55 lb (25 kg) bergen taşıyan 40 millik bir yürüyüş olan 'uzun sürükleme' ile sona eriyor.


Garmin Fenix ​​6 çoklu spor akıllı saat |Garmin'de £ 529.99'dan başlayan fiyatlarla
Biz seviyoruzGarmin Fenix ​​6 Proçünkü zaten Garmin Fenix ​​5 Plus'ta denenmiş ve test edilmiş formülü daha da geliştirmiştir. Uzun pil ömrüne, daha büyük ekrana ve daha iyi bir menü sistemine sahiptir, sadece selefine göre birkaç iyileştirmeden bahsetmek gerekirse. Yerleşik topografik haritalar, pusula, barometre ve altimetre ile gerçek bir macera akıllı saati. Oh, ve zamanı da söylüyor.

Günün en iyi Garmin Fenix ​​6 fırsatları 3 Amazon müşteri yorumu İndirimli Fiyat Garmin fēnix 6, Ultimate ... Amazon £ 460,99 £ 425 Görüntüle Garmin, Fenix ​​6 GPS Smart ... ApplianceHouse.co.uk£ 489 GörünümDaha Fazla Teklif Göster Her gün 130 milyondan fazla ürünü en iyi fiyatlar için kontrol ediyoruz
  • Seçim Aşaması 2 (Orman Eğitimi)

Eğitim, Orta Amerika'daki Belize'de, ormanların derinliklerinde yapılır. İlk aşamayı geçenler, yoğun bitki örtüsüyle çevrili ve küçük böceklerden ve ormandan gelen seslerden rahatsız olan nemli ve sıcak koşullarda hayatta kalmanın ve devriye gezmenin temellerini öğrenmek zorunda kalacak.

  • Seçim Aşaması 3 (Kaçış ve Kaçınma / Taktik Sorgulama)

Kursun kaçma ve kaçınma (E&E) bölümü için adaylara uygun teknikler hakkında kısa talimatlar verilir ve ardından kırsal alanda serbest bırakılır. SAS askerlerinin 'avcı gücü' tarafından yakalanmadan bir dizi ara noktaya gitmek zorundalar. Bu bölüm üç gün sürdükten sonra tüm adaylar, diğer bir deyişle sorgulama 'uygulaması' olan TQ için rapor verirler.


Garmin Instinct sağlam GPS akıllı saat |Satış fiyatı £ 211 | 269,99 TL | Amazon'da £ 58.99 tasarruf edin
Termal, şok ve su direnci için ABD Askeri standardı 810G'ye göre üretilen Garmin İçgüdüsü, vahşi doğada çamurlanıp ellerini kirletmekten korkmayan kaşifler için Great Outdoors için üretilmiştir. Entegre 3 eksenli pusula ve barometrik altimetre ile çoklu küresel navigasyon uydu sistemleri (GPS, GLONASS ve Galileo) sizi olmak istediğiniz yere ve tek parça halinde geri getirecektir.

Günün en iyi Garmin Instinct fırsatı 3 Amazon müşteri yorumu Garmin Instinct Rugged GPS ... Amazon Prime £ 214,96 Daha Fazla Teklif Göster En iyi fiyatları her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

SAS dayanıklılık antrenmanına hazırlanmaya yönelik ipuçları

  • Kas tanımı için değil, güç için çalışıyorsun

Ayırmak zor değilvücut geliştirmeciiçingüçlü adam. İlki bazılarına daha çekici görünebilir, ancak ikincisi istediği zaman bazı ciddi ağırlıkları hareket ettirebilir. Elbette, güçlendikçe kaslarınız da daha belirgin hale gelir, ancak SAS seçim testi gibi bir zorluğa hazır olmak istiyorsanız, güce, iyi tanımlanmış omuz kaslarına ve düşük vücut yağ yüzdesine ihtiyacınız olacaktır.

  • VO2 max ve laktat eşik seviyenizi artırmaya çalışın

Yukarıdakilerin hiçbiri bir zil çalmazsa endişelenmeyin. Koşucular ve bisikletçiler bu terimlere daha aşinadır ve kaslarınızın ve kardiyovasküler sisteminizin uzun süreli orta ila yüksek yoğunluklu egzersizlere ne kadar dayanabileceğini ifade eder.

VO2 maxbir kişinin bireysel aerobik kapasitesini ölçmenin bir yolu olarak kullanılan, egzersiz sırasında kalbin, akciğerlerin ve kasların oksijeni etkili bir şekilde kullanabileceği maksimum veya optimum hızdır. Kaslarınız ne kadar çok oksijeni sindirebilirse, o kadar geç yorgun hissedersiniz.

Laktat eşiği'bir sporcunun uzun bir süre boyunca koruyabileceği maksimum çaba veya yoğunluklaktatkanın içinde '(tanım alınırlactate.com).

Her ikisi de düzenli olarak kardiyo yaparak geliştirilebilir ve aynı anda ikisinden birini veya ikisini birden artırabilen özel HIIT antrenmanları da vardır.

  • Tutarlılık her şeyden önemlidir

Vücudunuz ancak belirli bir miktarda egzersiz yaparsanız fitness düzeylerini koruyabilir. Durum böyle olmasaydı, profesyonel sporcular bulundukları seviyelerde kalmak için aşırı çaba sarf etmek zorunda kalmazlardı.

Bu aynı zamanda yapamayacağın anlamına gelirfit olmakdaha fazla egzersiz yaparak ve sonra herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan vücudunuzun zindelik seviyesini korumasını bekleyin. Egzersiz rutininizi bıraktığınızda vücudunuz önceki durumuna geri dönecektir, ancak daha önce formda olduğunuzda daha sonra geri dönmek daha kolay olacaktır.

Elbette, fit olmanın (sağlıklı olduğu gibi) sağlık açısından pek çok faydası vardır, bu nedenle haftada birkaç saatinizi zindeliğinize bakmak için harcamaya değer.

  • Zihinsel gücünüz üzerinde de çalışın

SAS seçiminin fiziksel olarak üstesinden gelmek kadar zihinsel olarak katlanmak neredeyse zordur. Dikkatiniz kolayca dağılırsa, öfke sorunları yaşarsanız ve / veya odak noktanız varsa, fiziksel hazırlığınız ne olursa olsun, kısa süre içinde seçileceksiniz.

Meditasyonun kişinin zihni üzerindeki kontrolünü yeniden kazanması ve aklınızdan geçen düşünceleri herhangi bir noktada kullanması için etkili bir araç olduğu kanıtlanmıştır; bu, saatlerce soğuk suya daldığınızda işe yarayabilir, veya seçim sürecinin bir parçası olmayabilir.

SAS dayanıklılık antrenmanı

Protein kas yapımı ve kas onarımı için harikadır

(Resim kredisi: Getty images)

Doğru yiyerek vücudunuzu hazırlayın

Kas yapmak ve yağ kaybetmek istiyorsanız, doğru beslenmeniz ve bol miktarda protein ve iyi yağların yanı sıra temiz karbonhidrat içeren dengeli bir diyet uygulamanız gerekecektir. Vücudunuzun daha iyi performans göstermesi için neye ihtiyaç duyduğu konusunda daha dikkatli olmak, dayanıklılık testlerinin çok önemli bir parçasıdır ve SAS seçim süreci de farklı değildir.

Ya yağ kaybetmeye çalışıyorsunuz ya da kas yapmak istiyorsunuz, daha fazla protein yemek sizin için faydalıdır. Eski kategoriye girerseniz, bazı kötü yağları ve karbonhidratları - işlenmiş yiyeceklerin çoğu bu kategoriye girer - proteinli atıştırmalıklarla değiştirmeyi deneyin, bırakınprotein barlarıveya sadece küçük bir kısım yüksek karbonhidratlı fındık.

Kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız ve doğal olarak zayıfsanız, biraz yüksek protein eklemeyi deneyin.kitle kazançları, Dökme Tozlar 'Bilgilendirilmiş Kütle veya Protein İşleri' Toplam Kütle Matrisi gibi.

Daha fazla su içmek de yardımcı olur, bu yüzdenspor salonu su şişesive o suyu iç!

Dökme Tozlar Protein Kapak Jakı, 12'li kutu |Satış fiyatı £ 12.99 | 19,99 TL | Toplu Tozlarda 7 £ tasarruf edin
Toplu Tozlar Protein Flap Jack sadece harika bir tada sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda her 85 gramlık barda 21 gram kas oluşturma proteini ve ayrıca bir sürü lif içerir. Üç eşit lezzetten birini seçin: Çikolata Parçacıklı, Altın Şurup ve Beyaz Çikolatalı Dut. Biraz şekerli tarafta, bu yüzden kutunun tamamını bir oturuşta yememeye dikkat edin!

  • En iyi protein tozu: En iyi peynir altı suyu ve vegan protein tozları ile kas yapın, kilo verin ve iyileşmeye yardımcı olun
  • En ucuz kreatin fiyatları: ucuz kreatin monohidrat ile performansınızı artırın ve odaklanın
  • En iyi tarif kutusu: keto, paleo, kilo verme, sağlıklı beslenme ve harika taze tatlar için yemek kitleri

SAS dayanıklılık antrenmanı

Esneme egzersizlerinizin ayrılmaz bir parçası yapın

(Resim kredisi: Getty Images)

Isın ve soğut

Haftada birden fazla egzersiz seansı yapmanın yanı sıra, SAS dayanıklılık antrenmanı ayrıca bol miktarda kardiyo unsurunun yanı sıra güçlendirici egzersizler içerir, bu nedenle egzersizlerden önce ve sonra esnemek önemlidir. Germe, egzersizleri daha iyi yapmanıza ve ayrıca yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Kullanınköpük rulove / veyadirenç bantlarıHer ikisi de vücudun tüm bölgelerindeki kas gerginliğini ve düğümleri hafifletebilir. Bizimen iyi masaj aletlerikılavuzda, yukarıda belirtilen köpük silindirler gibi birçok seçenek bulacaksınız, aynı zamanda masaj topları - buzağılar için harika - ve perküsyon masajıTheragun G3.

ÖNEMLİ: Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ağrı hissediyorsanız - özellikle sırt ağrısı - lütfen çalışmaya başlamadan önce bir tıp uzmanına danışın. Aşağıdaki egzersizlerden bazıları belinize çok fazla stres uygular ve bunları nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, size doğru formu göstermesi için bir PT veya eğitimli bir sporcu bulun.

  • İlkbahara uygun olmak ister misin? İşte nedenikış eğitimiyaz başarısının anahtarıdır
  • En iyi kış koşu takımı: en iyi kış koşu ayakkabıları, kış koşu üstleri ve daha fazlasıyla hava koşullarının üstesinden gelin

SAS dayanıklılık antrenmanı

SAS çalışmasının haftalık dökümü:

  • 1. Gün: Tam Vücut Direnci Egzersizi
  • 2. gün: dinlenme
  • 3. Gün: Koşu / parkur koşu seansı
  • 4. Gün: HIIT Egzersizi Yapmak
  • 5. gün: dinlenme
  • 6. Gün: Bisiklete binme / yüzme
  • 7. gün: dinlenme

Seçim sürecinin zihinsel kısmına hazırlanmak için yeniSAS egzersiz uygulamasıWho Dares Wins'deki çocuklardan. Bu uygulama, zihinsel egzersizlerin yanı sıra eğitim ipuçları ve hatta diyet seçeneklerini de dahil ederek eğitim için benzersiz bir yaklaşıma sahiptir.

Suunto 9 GPS Çoklu Spor Saati |Wiggle'da 244,74 £ 'den başlayan fiyatlarla
Suunto 9'u kullanarak 80 farklı spor modundan birini seçin ve GPS ile 120 saate varan pil ömrünün keyfini çıkarın. Çok sporlu bir akıllı saatin bu canavarı, bilekte kalp atış hızını ölçmenin yanı sıra 100 metreye kadar su oranına sahiptir. herhangi bir ciddi triatlet alet çantasında nihai cihaz.

Günün en iyi Suunto 9 Baro fırsatları 348 Amazon müşteri yorumu Suunto 9 Baro GPS Sports ... Amazon Prime £ 449,17 SuUNTO 9 Baro Smartwatch with ... John Lewis & Partners£ 539 GörünümDaha Fazla Teklif Göster Her gün 130 milyondan fazla ürünü en iyi fiyatlar için kontrol ediyoruz

SAS dayanıklılık antrenmanı: ağırlıklı ağız kavgası yapan erkekler


(Resim kredisi: Getty Images)

1. Gün: Tam Vücut Direnci Egzersizi

Derinlemesine:5 egzersizli tam vücut egzersizi

Haftanın ilk gününde, vücudunuzu parası için koşturmak istiyorsunuz. Tüm vücut antrenmanımız beş egzersizden oluşur: deadlift, squat, bench press, omuz baskısı ve bükülmüş kürek.

Bu egzersizler, en az miktarda farklı hareket içeren genel güç oluşturmak için muhtemelen en iyi bileşik egzersizlerdir ve büyük kas gruplarına odaklanır ve makinelerin aksine serbest ağırlıkları kullanır.

Bir spor salonu üyeliğine kaydolmak istemiyorsanız (henüz), bu egzersizleri evde uygulayabilirsiniz.direnç bantlarıveyadambıl/halterya daKettlebells.

Günümüzün en iyi selecttech 840 kettlebell ve JaxJox KettlebellConnect fırsatları Bowflex Unisex'un SelectTech ... Bowflex SelectTech 840 Kettlebell Amazon £ 209,99 GörüntüleTüm fiyatları görünJAXJOX KettlebellConnect 2.0 ...JaxJox KettlebellConnectApple İngiltere229,95 £ Görünüm Tüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz
  • En iyi triatlon bisiklet: en iyi tri ve zaman deneme bisikletlerine sahip bir Ironman olun
  • En iyi triatlon izle: Bu gelişmiş çok sporlu akıllı saatler ile yüzmenizi takip edin, bisiklet sürün ve koşun
  • 5başlangıç ​​triatlon eğitimi hatalarıve bunlardan kaçınmak için en iyi ipuçları
Günün en iyi Garmin Fenix ​​5 Plus ve Garmin Fenix ​​6 fırsatları Garmin Fenix ​​5S Plus GPS Saat Garmin Fenix ​​5 Plus Freewheel £ 299.99 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon £ 460.99 £ 425 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

SAS dayanıklılık antrenmanı

Yoğun egzersizden sonra vücudunuzu dinlendirmek neredeyse egzersizlerin kendisi kadar önemlidir.

(Resim kredisi: Getty Images)

2. gün: dinlenme

Bir gün önce vücudunuzu ağırlıklarla bombaladıktan sonra, muhtemelen DOMS veya Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısının etkisini hissedeceksiniz. Bu, kaslarınız - özellikle kalça kasları ve bacak bölgesi - sıkı çalıştıktan sonra meydana gelir ve lütfen fenomenin 'gecikmiş' doğasına da dikkat edin: egzersizden 2-3 gün sonra olabilir.

Kaslarınıza bir mola vermek, onların daha verimli bir şekilde onarmalarına ve daha iyi iyileşmelerine yardımcı olabilir, yani ağır egzersizlerden sonra kaslarınızı dinlendirerek sonuçları daha hızlı görmeyi bekleyebilirsiniz.

Dinlenme günlerinde bile hafif kardiyo yapabilirsiniz - ör. tempolu yürüyüş - ve germek de kesinlikle yardımcı olacaktır.

  • Sadece bununla vücut ağırlığı egzersizlerini kullanarak ham bir tam vücut egzersizi yapınyeni başlayanlar için calisthenics egzersizi
  • En zor jimnastik egzersizi: Bu egzersizle yağ yakımı garanti edilir ... ama canınızı yakar
Günün en iyi Garmin Forerunner 945 fiyatı 14 Amazon müşteri yorumu Garmin Forerunner 945 ... Wiggle £ 519,99 Düşük Stokları İzle Garmin Forerunner ... Amazon Prime £ 539,99 Daha Fazla Teklif Göster En iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

SAS dayanıklılık antrenmanı

Koşmak, dayanıklılık oluşturmak için mükemmel bir kardiyo egzersizidir

(Resim kredisi: Brooks Running)

3. Gün: Koşu / parkur koşu seansı

Kardiyo seviyenize bağlı olarak üçüncü gün mesafeye gitmelisiniz. SAS'ın (veya SBS) bir üyesi olarak seçilmeye bile yetecek kadar formda olmak için, 10K'yı 50 dakikanın altında, ideal olarak 40 dakikaya yakın bir sürede rahatça çalıştırabilmeniz gerekir.

Bu hızda rahat olduğunuzda, antrenman planınıza gittikçe daha fazla parkur koşusu seansı ekleyebilirsiniz. Patika koşusu, yol koşusundan biraz farklıdır - tabii ki - koşarken araziyi de hesaba katmanız gerekir. Patika koşusu için de farklı ayakkabılara ihtiyacınız olacak:en iyi patika koşu ayakkabılarıilham için rehber.

Trail koşuları dünya çapında ve özellikle katılabileceğiniz birçok grubun bulunduğu Birleşik Krallık'ta çok popülerdir. Patika koşucuları, birbirlerini çevreleyen doğa kadar birbirlerinin şirketini de takdir eden, birbirine sıkı sıkıya bağlı bir gruptur. Bir patika koşu kulübüne katılarak, bir taşla iki kuşla formda olur ve biraz daha sosyal olursunuz.

Nike React Infinity Koşusu |Nike'da 139,95 £ karşılığında satın alın
Yeni Nike React Infinity Run, aynı anda yaralanma riskini azaltmak ve sizi daha hızlı hale getirmek için tasarlandı. Geniş ön ayak platformu ve tamamen yeni Flyknit üst kısım, koşu seanslarınızı daha güvenli hale getirirken, Vaporfly benzeri sallanma mekanizması yere indiğinizde fazla enerji harcamadan sizi ileri doğru iter.

Bugünün en iyi Nike React Infinity Run fırsatları Nike Kadınlar React Infinity ... Amazon Prime 83,97 £ Nike React Infinity Run FK Pro Direct Rugby 112 £ Görüntüle Daha Fazla Teklif Göster En iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

SAS dayanıklılık antrenmanı

HIIT kısmı bu kalp atış hızı seviyelerini yükseltecek

(Resim kredisi: Getty Images)

4. Gün: Tüm vücut HIIT egzersizi

Derinlemesine: Tam vücut HIIT egzersizisadece gerekli koşu ayakkabısı ile sizi zinde tutar

Dördüncü günde DOMS'niz tamamen azalmış olmalı ve daha yoğun bir antrenmana hazır olmalısınız: HIIT antrenmanı! Bir çok neden varneden HIIT'i denemelisin, yağ yakar, metabolizmayı hızlandırır, kalp sağlığını iyileştirebilir ve aynı zamanda süper zaman tasarrufu sağlar.

İdeal olarak, bağlantılı makalede ayrıntılı olarak verilen tüm vücut HIIT antrenmanının tamamını yapmak istersiniz, aynı nedenle ilk gün beş egzersizi de yapmanız gerekir: daha fazla egzersiz yaparak güçlenirsiniz ve ayrıca dayanıklılık kazanırsınız. seçim süreci için ihtiyacınız olacak.

Daha da iyisi, HIIT hakkında konuştuğumuz için, tüm seans yarım saatin altında, en fazla 45 dakika içinde yapılabilir. Devreleri yaparken olabildiğince sert davrandığınızdan emin olun ve kalp atış hızınızın aralarında çok fazla düşmesine izin vermeyin.

Kalp atış hızınızı izlemek için birkoşu saativeya en azından bir kalp atış hızı göğüs kemeri, böylece eşlik eden uygulamalarda kalp atış hızınızı takip edebilirsiniz. Yeni Polar H9, akıllı bir saatin çok daha fazlasına mal olur ve size bilek tabanlı optik sensörlerden daha doğru okumalar sağlar.

Polar H9 kalp atış hızı sensörü |Doğrudan Polar'dan 52,50 £ karşılığında satın alın
Polar H9 kalp atış hızı monitörü, Polar H10 kalp atış hızı sensörünün daha küçük ve daha erişilebilir kardeşidir. Giyilebilir cihazlarınıza ve / veya akıllı telefonunuza Bluetooth veya ANT + kullanarak bağlanır ve 400 saatlik pil ömrüne sahiptir. Kalp atış hızını bilek tabanlı optik sensörlerden daha hassas şekilde izler, böylece daha doğru kalori yakma tahminleri elde edersiniz.

Bugünün en iyi Suunto 9 Baro ve Polar Vantage V fırsatları Suunto 9 Baro GPS Sporları ... Suunto 9 Baro Amazon £ 449,17 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Polar Vantage V turuncu Polar Vantage V Amazon £ 439 £ 325,40 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

SAS dayanıklılık antrenmanı


(Resim kredisi: SIXPAD)

5. Gün: dinlenme / EMS

Yukarıdakinin aynısı, beşinci gün vücudunuzu dinlendirin ve kaslarınızın yenilenmesine izin verin.

Deneyebileceğiniz bir şey, EMS şeklinde hafif bir eğitim yapmaktır. Elektrikli Kas Stimülasyonu, altı paketli karın cenneti için altın biletiniz değildir, ancak vücudunuzun geri kalanına birazcık vermek istediğiniz günlerde karın kasları gibi yüksek yük taşıyan kasları hedefleyerek eğitimi iyi bir şekilde tamamlayabilir. bir mola.

Birçok EMS cihazı, kollar ve hatta omuzlar gibi vücudun diğer bölgelerinde de kullanılabilir, bu da onları sporcular için çok yönlü bir araç haline getirir.

Ayrıca, bir vurmalı masaj aleti kullanmayı deneyebilirsiniz.Theragun, kasları tamamen gevşetmek ve onları daha fazla eğitime hazırlamak için. Vurmalı masaj aletleri, kaslarınız için elektrikli diş fırçası gibidir: manuel diş fırçası işi gayet iyi yapsa da, elektrikli bir fırçayla daha etkili bir şekilde temizlik yapabilirsiniz.

SIXPAD Elektrikli Kas Stimülasyonu Eğitim Donanımı |Amazon'da 175 £ 'dan başlayan fiyatlar
SIXPAD eğitim teçhizatı sıkı çalışmanın yerini almaz, ancak daha etkili hale getirebilir. Bu kablosuz pedler kas stimülasyonunu etkili bir şekilde artırabilir ve 'dengeli bir diyet ve egzersizle birlikte 4 hafta sonra kullanıcıların karın kaslarında% 8'lik bir iyileşme elde etmelerine yardımcı olabilir' - ya da SIXPAD'in iddia ettiği gibi. Yüzde 8 hafta sonra% 12'ye çıkar ve birçok SIXPAD ürünü karın kaslarınız dışında başka alanlarda da kullanılabilir.

SAS dayanıklılık antrenmanı

Hem bisiklet hem de yüzme dayanıklılık sağlar ve genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirir

(Resim kredisi: Rapha)

6. Gün: Bisiklete binme / yüzme

En iyi sonuçlar için, bir hafta bisiklete binerken diğer hafta yüzün. Her iki durumda da, suyun etrafında yavaşça pedal çevirmekten / sıçratmaktan bahsetmiyoruz: Dinlenme gününüzden sonra tekrar mesafeye gitmek ve bisikletle / suda uzun mesafeler kat etmek istersiniz.

Bisiklet sürmeye gelince, Ironman mesafesinin tamamını (112 mil) yapmanız gerekmez, ancak bir saat içinde mümkün olduğunca çok mili gitmek istersiniz. Araziye bağlı olarak, iyi bir seans için yaklaşık 15-20 mil yapmayı düşünüyorsunuz. Hava izin verirse, kalbinizi sürekli orta yoğunluktaki çabalar için eğitmek için daha da uzun, iki, hatta üç saat sürün.

Havuzda, bir saatlik bir seans idealdir ve bu süre içinde yaklaşık iki kilometre yapmayı düşünüyorsunuz. O serbest yüzme tekniğinde ustalaşsan iyi olur!

Kalp atış hızınızı su altında takip etmek için birtriatlon izleve / veya Garmin HRM-Swim gibi yüzmeye dayanıklı göğüs kemeri.

Bugünün en iyi fitness saati fırsatları İndirimli Fiyat Apple Watch'ta% 40'a Varan İndirim ... Apple Watch 5 Amazon £ 699 £ 458.99 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon £ 460.99 £ 425 GörüntüleTüm fiyatları görünPolar Ignite - GPS Smartwatch ... Polar Ignite Amazon £ 171,44 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Polar Vantage V turuncu Polar Vantage V Amazon £ 439 £ 325,40 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon £ 249.99 £ 220 GörüntüleTüm fiyatları görünGarmin SMARTWATCH ÖNCÜ ... Garmin Forerunner 245 Müzik Amazon £ 260 GörüntüleTüm fiyatları görünGarmin Forerunner 645 spor ... Garmin Forerunner 645 Amazon £ 291.99 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Forerunner 645 Müzik ...Garmin Forerunner 645 Müzikargos.co.uk349,99 199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünGarmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Öncüsü 945ApplianceHouse.co.uk469,99 Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit Versa 2 Health & ... Fitbit Versa 2 Amazon £ 199.99 £ 129 İnceleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

SAS dayanıklılık antrenmanı

Gezintiye çıkmak, özellikle hava uygunsa, gerçekten çok iyi bir fikir

(Resim kredisi: Çalışırken)

7. gün: dinlenme

Tebrikler, bütün hafta çok çalıştınız, son gün dinlenmeyi hak ediyorsunuz. aynısı diğerleri için olduğu gibi bu dinlenme günü için de geçerlidir, bu nedenle biraz düşük yoğunluklu seansın yanı sıra germe / köpük yuvarlama / EMS ve perküsyon masaj seansları önerilir.

Yine de çıldırmayın, bundan sonraki gün döngü yeniden başlar ve tekrar ağır direnç eğitimi yapacaksınız. Sakin olun ama tamamen azaltmayın.

Günümüzün En Ucuz vegan ve peynir altı suyu Protein Tozu Fırsatlarından Daha Fazlası USN Peynir Altı Suyu Protein Tozu: Mavi ... USN Blue Lab% 100 Whey Amazon £ 36.99 GörüntüleTüm fiyatları görünOptimum Nutrition Gold ... Optimum Beslenme Altın Standardı Amazon £ 11.99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Biyo-Sinerji Peynir Altı Suyu Daha İyi ... Biyo-Sinerji Peynir Altı Suyu Daha İyi Wiggle £ 38.99 £ 26.95 GörüntüleTüm fiyatları görünPerformans Protein tozu ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 GörüntüleTüm fiyatları görünVega Temiz Protein Fabrikası ... Vega Temiz Protein Amazon £ 23,63 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz