Kesin olan bir şey var: öğrenmek için asla erken değildirNasıl karın kasına sahip olunur, yaza hazır! Spor salonunda veya evde oblikleri esnetmek için çok fazla zamanınız olmasa bile, bu 3 egzersizli karın kası egzersizinin evde 15 dakika içinde minimum ekipman kullanılarak yapılabileceğini duymaktan mutluluk duyacaksınız. Yine de kolay olacak mı?
Ve 'Yakalama nerede?' Diye sormadan önce, gerçekten yok. Vücut yağ oranınızı belirli bir eşiğin altına düşürürseniz (erkek için% 13 ve kadın için% 18) ve bu döngüyü her gün (veya hemen hemen her gün) yaparsanız, hayallerinizin altı paketini anında elde edersiniz. Devam ediyorkilo kaybı için keto diyetiveyakilo kaybı için de aralıklı oruçAceleniz varsa süreci hızlandırabilir.
•Nasıl planlanır: Merkezinizi, sırtınızı, omuzlarınızı ve daha fazlasını güçlendirmek için en iyi tahta çeşitleri
Bu antrenmanı yapmak için irade gücü dışında yalnızca bir şeye ihtiyacınız olacak:scooter'dan. Bu ucuz ama çok etkili cihazlar her yerden satın alınabilir ve çekmecenizde de fazla yer kaplamaz. Çok sayıda farklı versiyon mevcuttur, favorimiz SKLZ Çekirdek Tekerleklerdir, bu kullanışlı silindirler hem omuzlarınızı hem de karın kaslarınızı çok düşük bir fiyata çalıştırabilir.
Ve bir ab silindiri satın aldıysanız,en iyi temel egzersizSadece karın kaslarınızı değil, orta bölümünüzün tamamını eğitmek için de bir araya geldik. Acelesi olanlar bunu deneyebilir15 dakikalık altı paket evde egzersiz. Bu tür bir temel çalışma, sırt ağrısını hafifletmenize ve uykunuzu da iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Söylendiği gibi, abs spor salonunda yapılır ve mutfakta ortaya çıkar. Kasları inşa etmezseniz iyi şekillendirilmiş bir karın bölgesine sahip olamazsınız ve doğru yemediğinizde bu kasları göremezsiniz.
Özellikle erkekler önce bel çevresinde yağ rezervleri oluşturmaya yatkındır, bu yüzden eğer bir erkeksen ve altılı bir pakete sahip olmak istiyorsan, bir an önce diyete başlasan iyi olur.
Ayrıca, kas inşa ettiğimiz için, kas geliştirme sürecine ve iyileşmeye yardımcı olmak için protein alımınızı da artırmak isteyebilirsiniz. Ya protein karışımları ya da yüksek proteinli atıştırmalıklar yiyebilirsiniz, ancak daha sağlıklı beslenerek ve diyetinize lahana ve brokoli gibi daha fazla yeşillik ekleyerek protein alımını da artırabilirsiniz.
Hafif bir kardiyo ile kaslarınızı ısıtmak - bu sadece bir miktar koşu veya diz kalkma olabilir - sadece kalp atış hızınızı biraz yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz yapmayı daha az yorucu hale getirebilir.
Antrenmandan sonra gergin kasları esnetmek ve gevşetmek de çok faydalıdır. Kullanamasanız daköpük ruloKarın kaslarında yüksek yük taşıyan kaslar olmasının yanı sıra, egzersiz yaparken esnetmek hala iyi bir fikirdir.
Hamstring kullanarak uzanırdirenç bantları, daha esnek hale getirerek duruşunuzu iyileştirebilir ve sırt ağrısını azaltabilir.
ÖNEMLİ: Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir türde ağrınız varsa - özellikle sırt ağrısı - lütfen çalışmaya başlamadan önce bir tıp uzmanına danışın. Aşağıdaki egzersizlerden bazıları belinize ve merkezinize çok fazla baskı uygular ve bunları nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, size doğru formu göstermesi için bir PT veya eğitimli bir sporcu edinin.
Karın kasları yüksek yük taşıyan kaslardır, bu nedenle dikkat çekmeleri ve büyümeleri için onları uygun şekilde bombalamanız gerekir. Setler arasında kısa frenler, en fazla 30 saniye tutun ve normalden daha yüksek tekrarlara gidin, set başına 12-20 arasındaki herhangi bir şey iyi sonuç verir.
Kaslar çalıştı: abs, bel, omuzlar. triceps, lats
Setler / tekrarlar: 3 set 12 tekrar yapın
Bir ab rollout gerçekleştirmek için, ayaklarınız yerden kaldırılmış olarak dört ayak üzerine inersiniz, böylece dizlerinizin üzerinde ve elleriniz ab silindirini tutuyorsunuz.
Ardından, burnunuz neredeyse yere değene kadar silindiri nazikçe kendinizden uzağa doğru itin. Oraya vardığınızda, silindiri orijinal konumuna geri çekersiniz.
Ab serileri çok fazla çekirdek gücü gerektirir, ancak örneğin tahtalardan yapılması kesinlikle daha eğlencelidir. Egzersizi yapmak aldatıcı derecede kolay görünüyor, ancak doğru yapılması en zor olan karın kası egzersizlerinden biridir.
Kaslar çalıştı: karın kasları, eğikler, dörtlüler, hamstringler, deltler, bisepsler, trisepsler
Kümeler / Tekrarlar: 3 set 30 saniye yapın
Bu egzersiz hemen hemen tüm vücudunuzda çalışır, özellikle de karın kaslarınız ve oblikleriniz, dörtgenleriniz ve hamstringleriniz ve temelde stabilizasyon için tüm üst vücudunuz.
Standart yukarı itme konumunda başlarsınız. Bir dağcıyı oynamak için, dizlerinizi her seferinde hızlı bir şekilde göğsünüze doğru çekin. Egzersiz boyunca vücudunuzu yukarı itme pozisyonunda tutmak istersiniz, bu yüzden bacaklarınızı içeri sokarken kalçalarınızı yukarı ve aşağı sallamayın.
Teknikten ödün vermeden olabildiğince hızlı dağ tırmanıcıları yapmaya çalışın. Sonuçta bu yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. 30 saniyelik dağcıların bile çok yorucu olabileceğini göreceksiniz.
Kaslar çalıştı: abs, eğik çizgiler, çekirdek, latlar
Kümeler / Tekrarlar: 3 set 12 tekrar yapın
Düzgün bir Rus dönüşü yapmak için, bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde yere oturun. Ellerinizi birbirine kenetleyin ve ardından dengeyi sağlamak için merkezinizi kullanarak ayaklarınızı yerden kaldırın.
Tek yapmanız gereken yumruklarınızı vücudunuzun bir tarafından diğerine dizleriniz üzerinden hareket ettirmektir. oldukça basit, değil mi? Setler arasında sadece 30 saniye olacak şekilde her sette her iki tarafta 12 tekrar yapın ve acıyı yakında hissedeceksiniz.
Daha fazla direnç için, aşağıdakilerden birini tutabilirsiniz:dambılveya aKettlebellbükerken ellerinizde. Veya bağlanacak bir yeriniz varsa,direnç bandıayrıca.