Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Bağırsağınızı gerçekten Zayıflatmak için bu 3 egzersizli karın kası egzersizini deneyin

Bağırsağınızı gerçekten Zayıflatmak için bu 3 egzersizli karın kası egzersizini deneyin

Kesin olan bir şey var: öğrenmek için asla erken değildirNasıl karın kasına sahip olunur, yaza hazır! Spor salonunda veya evde oblikleri esnetmek için çok fazla zamanınız olmasa bile, bu 3 egzersizli karın kası egzersizinin evde 15 dakika içinde minimum ekipman kullanılarak yapılabileceğini duymaktan mutluluk duyacaksınız. Yine de kolay olacak mı?


Ve 'Yakalama nerede?' Diye sormadan önce, gerçekten yok. Vücut yağ oranınızı belirli bir eşiğin altına düşürürseniz (erkek için% 13 ve kadın için% 18) ve bu döngüyü her gün (veya hemen hemen her gün) yaparsanız, hayallerinizin altı paketini anında elde edersiniz. Devam ediyorkilo kaybı için keto diyetiveyakilo kaybı için de aralıklı oruçAceleniz varsa süreci hızlandırabilir.

•Nasıl planlanır: Merkezinizi, sırtınızı, omuzlarınızı ve daha fazlasını güçlendirmek için en iyi tahta çeşitleri

Bu antrenmanı yapmak için irade gücü dışında yalnızca bir şeye ihtiyacınız olacak:scooter'dan. Bu ucuz ama çok etkili cihazlar her yerden satın alınabilir ve çekmecenizde de fazla yer kaplamaz. Çok sayıda farklı versiyon mevcuttur, favorimiz SKLZ Çekirdek Tekerleklerdir, bu kullanışlı silindirler hem omuzlarınızı hem de karın kaslarınızı çok düşük bir fiyata çalıştırabilir.

Ve bir ab silindiri satın aldıysanız,en iyi temel egzersizSadece karın kaslarınızı değil, orta bölümünüzün tamamını eğitmek için de bir araya geldik. Acelesi olanlar bunu deneyebilir15 dakikalık altı paket evde egzersiz. Bu tür bir temel çalışma, sırt ağrısını hafifletmenize ve uykunuzu da iyileştirmenize yardımcı olacaktır.


  • En iyi egzersiz kulaklıkları
  • En iyi koşu saati
  • Karın kasları için en iyi yoga egzersizi

3 egzersiz karın kası egzersizi

Vegan veya peynir altı suyu olsun, biraz protein yediğiniz sürece nereden geldiği önemli değil

(Resim kredisi: Toplu Tozlar)

Proteinini ye

Söylendiği gibi, abs spor salonunda yapılır ve mutfakta ortaya çıkar. Kasları inşa etmezseniz iyi şekillendirilmiş bir karın bölgesine sahip olamazsınız ve doğru yemediğinizde bu kasları göremezsiniz.


Özellikle erkekler önce bel çevresinde yağ rezervleri oluşturmaya yatkındır, bu yüzden eğer bir erkeksen ve altılı bir pakete sahip olmak istiyorsan, bir an önce diyete başlasan iyi olur.

Ayrıca, kas inşa ettiğimiz için, kas geliştirme sürecine ve iyileşmeye yardımcı olmak için protein alımınızı da artırmak isteyebilirsiniz. Ya protein karışımları ya da yüksek proteinli atıştırmalıklar yiyebilirsiniz, ancak daha sağlıklı beslenerek ve diyetinize lahana ve brokoli gibi daha fazla yeşillik ekleyerek protein alımını da artırabilirsiniz.

  • En ucuz protein tozu fiyatları: cüzdanınızı zayıflatmadan peynir altı suyu ve vegan tozlarıyla toplayın
  • En ucuz kreatin fiyatları: ucuz kreatin monohidrat ile performansınızı artırın ve odaklanın
  • En ucuz ön egzersiz fırsatları: Egzersiz öncesi en iyi (ve en ucuz) takviye fırsatları ile daha fazla itin ve daha iyi odaklanın

3 egzersiz karın kası egzersizi

Germe egzersizlerinizin ayrılmaz bir parçası yapmak


(İmaj kredisi: Gelecek)

Isın ve ısın

Hafif bir kardiyo ile kaslarınızı ısıtmak - bu sadece bir miktar koşu veya diz kalkma olabilir - sadece kalp atış hızınızı biraz yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz yapmayı daha az yorucu hale getirebilir.

Antrenmandan sonra gergin kasları esnetmek ve gevşetmek de çok faydalıdır. Kullanamasanız daköpük ruloKarın kaslarında yüksek yük taşıyan kaslar olmasının yanı sıra, egzersiz yaparken esnetmek hala iyi bir fikirdir.

Hamstring kullanarak uzanırdirenç bantları, daha esnek hale getirerek duruşunuzu iyileştirebilir ve sırt ağrısını azaltabilir.

ÖNEMLİ: Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir türde ağrınız varsa - özellikle sırt ağrısı - lütfen çalışmaya başlamadan önce bir tıp uzmanına danışın. Aşağıdaki egzersizlerden bazıları belinize ve merkezinize çok fazla baskı uygular ve bunları nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, size doğru formu göstermesi için bir PT veya eğitimli bir sporcu edinin.

  • Egzersiz olmayan en iyi 5 karın kası egzersizi
  • İlkbahara uygun olmak ister misin? İşte nedenikış eğitimiyaz başarısının anahtarıdır
  • En iyi kış koşu takımı: en iyi kış koşu ayakkabıları, kış koşu üstleri ve daha fazlasıyla hava koşullarının üstesinden gelin

3 egzersiz abs egzersiz rutini

Karın kasları yüksek yük taşıyan kaslardır, bu nedenle dikkat çekmeleri ve büyümeleri için onları uygun şekilde bombalamanız gerekir. Setler arasında kısa frenler, en fazla 30 saniye tutun ve normalden daha yüksek tekrarlara gidin, set başına 12-20 arasındaki herhangi bir şey iyi sonuç verir.

3 egzersiz karın kası egzersizi

İhtiyacın olan tek şey küçük bir rulo ve altı paket cennetine doğru ilerleyebilirsin

(İmaj kredisi: Gelecek)

1 Sunumdan

Kaslar çalıştı: abs, bel, omuzlar. triceps, lats

Setler / tekrarlar: 3 set 12 tekrar yapın

Bir ab rollout gerçekleştirmek için, ayaklarınız yerden kaldırılmış olarak dört ayak üzerine inersiniz, böylece dizlerinizin üzerinde ve elleriniz ab silindirini tutuyorsunuz.

Ardından, burnunuz neredeyse yere değene kadar silindiri nazikçe kendinizden uzağa doğru itin. Oraya vardığınızda, silindiri orijinal konumuna geri çekersiniz.

Ab serileri çok fazla çekirdek gücü gerektirir, ancak örneğin tahtalardan yapılması kesinlikle daha eğlencelidir. Egzersizi yapmak aldatıcı derecede kolay görünüyor, ancak doğru yapılması en zor olan karın kası egzersizlerinden biridir.

  • Buen iyi temel egzersizhiç mi Nasıl altılı paket alacağınızı göstereceğiz

3 egzersiz karın kası egzersizi

Bu egzersiz karın kaslarınızı yakacak

(İmaj kredisi: Gelecek)

2. Dağcılar

Kaslar çalıştı: karın kasları, eğikler, dörtlüler, hamstringler, deltler, bisepsler, trisepsler

Kümeler / Tekrarlar: 3 set 30 saniye yapın

Bu egzersiz hemen hemen tüm vücudunuzda çalışır, özellikle de karın kaslarınız ve oblikleriniz, dörtgenleriniz ve hamstringleriniz ve temelde stabilizasyon için tüm üst vücudunuz.

Standart yukarı itme konumunda başlarsınız. Bir dağcıyı oynamak için, dizlerinizi her seferinde hızlı bir şekilde göğsünüze doğru çekin. Egzersiz boyunca vücudunuzu yukarı itme pozisyonunda tutmak istersiniz, bu yüzden bacaklarınızı içeri sokarken kalçalarınızı yukarı ve aşağı sallamayın.

Teknikten ödün vermeden olabildiğince hızlı dağ tırmanıcıları yapmaya çalışın. Sonuçta bu yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. 30 saniyelik dağcıların bile çok yorucu olabileceğini göreceksiniz.

  • Sadece bununla vücut ağırlığı egzersizlerini kullanarak ham bir tam vücut egzersizi yapınyeni başlayanlar için calisthenics egzersizi
  • En zor jimnastik egzersizi: Bu egzersizle yağ yakımı garanti edilir ... ancak canınızı yakar

3 egzersiz karın kası egzersizi

Eğiklerinizi de unutma

(İmaj kredisi: Gelecek)

3. Rus kıvrımları

Kaslar çalıştı: abs, eğik çizgiler, çekirdek, latlar

Kümeler / Tekrarlar: 3 set 12 tekrar yapın

Düzgün bir Rus dönüşü yapmak için, bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde yere oturun. Ellerinizi birbirine kenetleyin ve ardından dengeyi sağlamak için merkezinizi kullanarak ayaklarınızı yerden kaldırın.

Tek yapmanız gereken yumruklarınızı vücudunuzun bir tarafından diğerine dizleriniz üzerinden hareket ettirmektir. oldukça basit, değil mi? Setler arasında sadece 30 saniye olacak şekilde her sette her iki tarafta 12 tekrar yapın ve acıyı yakında hissedeceksiniz.

Daha fazla direnç için, aşağıdakilerden birini tutabilirsiniz:dambılveya aKettlebellbükerken ellerinizde. Veya bağlanacak bir yeriniz varsa,direnç bandıayrıca.

  • Hızlı bir şekilde altılı paket alın:en iyi abs egzersizlerio kadar tonda ve düz bir mideye sahip olmak için, üzerine ekmek dilimleyebilirsiniz
  • Hızlı bir şekilde altılı paket almak için beş ipucu: Kesikli karın cennetine girmek için en iyi egzersizler
  • Hızlı ama kolay olmayan bir şekilde altılı paket alın: buEN zor karın kasları, temel egzersiz
Günün en iyi fitness saat fırsatları İndirimli Fiyat Apple Watch Series 5 ... Apple Watch 5 Amazon £ 499 £ 429 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon £ 460.99 £ 399.99 İnceleTüm fiyatları görünPolar Ignite - GPS Smartwatch ... Polar Ignite Amazon £ 174.50 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Polar Vantage V turuncu Polar Vantage V Amazon £ 439 £ 325,40 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon £ 249.99 £ 215.59 İnceleTüm fiyatları görünGarmin SMARTWATCH FORERUNNER ... Garmin Forerunner 245 Müzik Amazon £ 260 GörüntüleTüm fiyatları görünGarmin Forerunner 645 spor ... Garmin Forerunner 645 Amazon £ 291.99 GörüntüleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Garmin Forerunner 645 Müzik ...Garmin Forerunner 645 Müzikargos.co.uk349,99 199,99 Görünüm Tüm fiyatları görünGarmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Öncüsü 945ApplianceHouse.co.uk469,99 Görünüm Tüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Fitbit Versa 2 Health & ... Fitbit Versa 2 Amazon £ 199.99 £ 129 İnceleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz Günümüzün En Ucuz vegan ve peynir altı suyu Protein Tozu Fiyatları USN Peynir Altı Suyu Protein Tozu: Mavi ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36.99 GörüntüleTüm fiyatları görünOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11.99 İnceleTüm fiyatları görünİndirimli Fiyat Biyo-Sinerji Peynir Altı Suyu Daha İyi. Peynir altı suyu ... Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38.39 £ 28.86 GörüntüleTüm fiyatları görünPerformans Protein tozu ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 GörüntüleTüm fiyatları görünVega Temiz Protein Fabrikası ... Vega Temiz Protein Amazon £ 23,63 GörüntüleTüm fiyatları görünEn iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz