Close
  • Ana
  • /
  • Antrenman Yapmak
  • /
  • Daha hızlı altı paket kazanımı için bu profesyonel rugby oyuncusunun 15 dakikalık çekirdek antrenmanını deneyin

Daha hızlı altı paket kazanımı için bu profesyonel rugby oyuncusunun 15 dakikalık çekirdek antrenmanını deneyin

Artık güneş nihayet doğduğuna göre, çoğumuz egzersiz yapmak için harcadığımız minimum çabanın bu yıl sahip olacağımızı söylediğimiz o plaj vücudunu şekillendirmek için yeterli olmayabileceğini anlamaya başlıyoruz. Yine de paniğe gerek yok, örneğin, aslında altı paketi olan profesyonel bir rugby oyuncusu tarafından bu 15 dakikalık çekirdek antrenmanı yaparak, düzeltmeler hala yapılabilir.

Vicky Fleetwood, profesyonel rugby oyuncusu ve performans koçu, mükemmel bir atlet ve yorucu antrenmanlara yabancı değil. Açıkladığı gibi, 'Sevseniz de sevmeseniz de, daha iyi duruş, daha iyi denge ve bileşik ağırlıklarınızı geliştirmek için temel çalışma esastır.' İyi dedin.

Ayrıca, binlerce egzersiz yerine izometrik tutuşlar, dinamik hareketler ve anti-rotasyondan oluşan çeşitli egzersizlerin kullanılmasını önerir.egzersizi. Aşağıda onun favorilerinden birkaçıçekirdek egzersizlerdenemeniz için. Bunları seansınızın sonunda bir devre olarak tamamlayabilir veya süper setler yapmak için ana asansörlerinizin arasına ekleyebilirsiniz. Her egzersizden 3 set yapmayı hedefleyin.

Onlara bir devre yaparsanız, antrenmanı tamamlamak yaklaşık 15 dakika sürmelidir. Antrenmanı taze tutmak için farklı kombinasyonları seçip karıştırıp denemekten çekinmeyin. Bu antrenmanı yapmanın yanı sıra, en iyi antrenman ipuçlarımıza göz atın.Nasıl karın kasına sahip olunurvealtı paketi almak için en iyi plank egzersizifazla.


Vicky Fleetwood'dan 15 dakikalık çekirdek antrenman

Bacak kaldırma veya ayak parmaklarını çubuğa asma

Derinlemesine:Asılı bacak kaldırma nasıl yapılır

8-10 tekrar


kullanmaçubuğunu yukarı çekin, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve çubuğun altına asın. Gövdenizi düz tutarak bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Ayaklarınızı bara kadar uzatabiliyorsanız, buna 'toe to bar' denir ve yaygın bir CrossFit egzersizidir. Bu egzersiz, düz bacakları kaldırmak yerine dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek daha kolay hale getirilebilir.

Komut rafı

8-10 tekrar


Bu egzersize bazen 'yukarı ve aşağı plank' da denir. Özellikle sert zeminlerde çalışıyorsanız, birYoga matı.

Önkoldan başlayaraktahtaBacaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde pozisyon alın, gövdenizi sıkı ve sırtınızı düz tutun, her seferinde bir kolunuzu uzatılmış bir tahtaya doğru itin. Her iki ayağınızı da itin ve kalçalarınızın sallanmasına izin vermeyin. Uzatılmış tahta pozisyonundan önkol tahta pozisyonuna geri dönün. Bu bir temsilci.

içi boş tutuş

30 saniye basılı tutun

Sırt üstü yatarak başlayın, kollar başınızın üzerinde uzanmış ve ayaklar yerde. Her şeyi sıkı tutarak, omuzlarınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırın ve kendinizi bir 'tabak' veya 'muz' şekline getirin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.


yan tahta koparma

8-10 tekrar

ihtiyacınız olacakhalterbu egzersiz için. Daha küçüksu ısıtıcısıda çalışabilir.

Yan yatmaya başlayın, ayaklar üst üste yığılmış. Alt kolunuzu dirseğinizden bükün ve doğrudan omzunuzun altında tutun, dirseğiniz ve önkolunuz üzerinde dengede olmak için kalçalarınızı yerden kaldırın. Üst omzunuzun, kalçanızın, dizinizin ve ayak bileğinizin aynı hizada olduğundan ve öne eğilmediğinizden emin olun.

Bu pozisyondan, üst kolunuzla, bir dambılı yerden tavana doğru kaldırın ve kolu patlayıcı bir hareketle uzatın. Dambılı yavaşça yere geri getirin.

Açarak yaymak

6-8 tekrar

ihtiyacınız olacakscooter'danveya birhalterile birlikteağırlık plakalarıbu egzersiz için

Dizlerinizden başlayarak, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde omuzlarınızı doğrudan halterin üzerine konumlandırın. Merkez bölgenizi sıkın ve kalçalarınız üst bedeninizle birlikte hareket edecek şekilde dizlerinizin önünde kalarak çubuğu yavaşça mümkün olduğunca dışarı doğru yuvarlayın. Duraklatın ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bu egzersizi kolaylaştırmak için bunun yerine bir İsviçre topu kullanmayı deneyin.

Bugünün en iyi Kettlebell fırsatları 155 Amazon müşteri incelemesi ☆☆☆☆☆Kettlebell 6kg Decathlon Türkiye 19,99 £ GörünümYork Fitness 2, 3 ve 4 kg... Amazon Prime 27,99 £ Mirafit Yumuşak Dokunuşlu Dökme Demiri Görüntüle... Amazon 39,99 £ Kettlebell 6kg Selfridges'i Görüntüle 50 £ Daha Fazla Fırsat Göster En iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz Bugünün en iyi Barlar ve Ağırlıklar fırsatları DTX Fitness Soft Touch... DTX Fitness Soft Touch Turkuaz Amazon £7,99 GörüntüleTüm fiyatları gör Altıgen Dambıl 2.5kg Domyos Altıgen Dambıl Decathlon Türkiye £ 9.99 Görünüm Tüm fiyatları görPrimozu FIT Neopren ... Primozu FIT Neopren Dambıl Amazon £ 24.30 GörüntüleTüm fiyatları görAnchor's Ayarlanabilir 20kg... Anchor 20kg Ayarlanabilir Dambıl Amazon £29,99 GörünümTüm fiyatları görMirafit 2kg Altıgen Dambıl Seti... Mirafit Altıgen Dambıl Mirafit £7,95 GörünümTüm fiyatları görHawk Sports Arm Blaster for... Hawk Sports Arm Blaster Amazon £ 35 GörünümTüm fiyatları gör Ağırlık Eğitimi Dambıl Kiti... Domyos Ağırlık Antrenman Dambıl Seti Decathlon Türkiye 24,99 £ Görünüm Tüm fiyatları görCap Barbell Unisex'in SDR-005... CAP Barbell Kaplamalı Hex Dambıl Amazon £ 51,90 GörünümTüm fiyatları görYork Fitness 20 kg Dökme Demir... York Fitness Dökme Demir Dambıl Amazon £ 99,99 GörüntüleTüm fiyatları görCap Barbell Unisex'in... CAP Barbell Olympic Bar Amazon £94,76 GörüntüleTüm fiyatları görEn iyi fiyatlar için her gün 250 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz