Yaz için nasıl daha büyük kollar alacağınızı bilmek ister misiniz? İşte triseps, omuz ve bicepsleriniz için en iyi antrenmanlar
Birisi bir yol düşündüğündebüyük kollar al, hemen akıllarınıbiceps egzersizleri. Yüzyıllar boyunca bu nispeten küçük kas grubu, sağlık ve gücün nihai göstergesi olmuştur. Heck, ister spor salonunda olsun, ister özellikle karantinadan sonra, daha büyük pazı geliştirmenin en iyi yolu hakkında birden fazla kılavuzumuz var.ev jimnastik ekipmanları.
Ancak çok yönlü, etkileyici derecede güçlü kollar oluşturmak için, omuzların önünü oluşturan ve özellikle gömlek kollarını düzgün şekilde doldururken önemli olan büyük kas grubu olan trisepsleri veya deltoidleri ihmal etmemelisiniz.
Neyse ki, bu minimum ekipmanla kendi evinizin rahatlığında elde edilebilir, ancak kasları uyarmak ve zorlamak için zamanla kademeli olarak artan aşırı yüklenmeyi teşvik etmek için birkaç öğeye yatırım yapmanızı öneririz. büyümeyi teşvik etmek.
bir dizien iyi halteralışveriş listesinin başında olması gerektiğini bulabilirsiniz. İdeal olarak, birden fazla ağırlık sunacak şekilde ayarlananları istersiniz, ancak bunu başaramazsanız, bir daha hafif set ve daha ağır bir set satın almak esnekliği artıracak ve doğru dirençle çeşitli hareketleri gerçekleştirmenize izin verecektir.
Eski okulu görmezden gelmehalterve bazıağırlık plakalarıYa, çünkü bu basit ekipman parçası tartışmasız en çok yönlü olanıdır ve ciddi bir güç oluşturmak için kesinlikle gereklidir, bu da ciddi bir kütleye yol açar.
Daha büyük kollar inşa etmek için genellikle gözden kaçan bir ekipman parçası, alçakgönüllüçubuğunu yukarı çekin. Tutma yerlerini değiştirme ve tek kollu barfiks hareketleri ve diğerlerinin karanlık sanatlarında ustalaşma seçeneği ile, kollardaki her kası çalıştırmanın harika ve düşük maliyetli bir yoludur. Her şey başarısız olursa, biz de birbüyük kollar için haltersiz egzersiz.
- En iyi egzersiz ayakkabıları
- En iyi halter kemeri
(İmaj kredisi: Pexels)
Daha büyük kollar oluşturmak için en iyi egzersizler nasıl yapılır?
Herhangi bir kası adapte olmaya ve büyümeye ikna etmek biraz özveri gerektirir ve bu, bir miktar demir alıp yere atmak kadar basit değildir. Bu özellikle kol kasları için geçerlidir, çünkü pazı, triseps ve deltoidlerin onları doğru şekilde hedeflemek için oldukça özel egzersizlere ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, dahil ettik - dramatik müzik -aşırı eğitim hakkında bir kelime(aşağıda), çünkü kol kaslarının çoğu insan için oldukça gerekli olduğu gerçeğini gözden kaçırmak kolaydır.üst vücut egzersizleri.
Bunu akılda tutarak, pazı, triseps ve deltoidleri sert bir şekilde çalıştıran favori egzersizlerimizden bazılarını derledik. Ancak bunu kendi başına bir antrenman olarak düşünmeyin. Bunun yerine, kasların hafta boyunca pompalandığından emin olmak için bu hareketleri mevcut veya yeni bir egzersiz rutinine serpin. Mümkünse haftada iki kez pazı, triseps ve deltoidleri çalıştırmayı hedefleyin - bu, yapabileceğiniz mevcut herhangi bir antrenmana ektir.
İşte başlamanız için bazı iyi egzersizler
- Muhteşemtam yeni başlayanlar için egzersiz
- Bunu herkes yapabilirüç günlük, tüm vücut egzersizi
- Tüm üsleri çoken iyi tam vücut egzersizi
Destekleyici kas gruplarını aynı gün çalıştırmak iyi bir uygulamadır, bu da aşırı çalışma riskini önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, çok fazla çekme egzersizi yaptığınızda (örneğin sırt gününde) bicepsleri de kullanacaksınız. Bu odaklanmış hareketlerden bazılarını bu güne atmak mantıklı.
Benzer şekilde, bench press gibi itme egzersizleri de trisepsleri çalıştıracaktır, bu yüzden biraz atın.triceps'e özel egzersizler burada.
Deltoidler biraz daha hilelidir, çünkü omuzlar birçok büyük itme egzersizinin yükünü taşıma eğilimindedir, özellikle de iyi bir formda yapılmazlarsa. Ancak bunları daha kapsamlı bir omuz ve sırt antrenmanına eklemek, seansı daha düşük bir vücut antrenmanı ile takip ederek biraz dinlenmelerine izin verirken, deltlere iyileşmek için bolca zaman tanımalıdır.
Aşırı antrenman hakkında bir kelime
Daha önce de belirtildiği gibi, kolların kaslarını aşırı zorlamak, iyileşmeleri için yeterli zamana izin vermemek ve adapte olma ve büyüme yeteneğini bodur etmek çok kolaydır. tarafından bir çalışmaKanada Uygulamalı Fizyoloji DergisiKas proteini sentezleme hızının (kaslarınızın büyümesini sağlayan süreç) direnç antrenmanından 24 saat sonra en yüksek noktasında olduğunu ve daha sonra azaldığını buldu.
Bu nedenle çoğu sporcu ve kişisel antrenör, seanslar arasında en az 24 saat dinlenmeye izin vermeyi veya daha önce çok çalışılmış bir kas veya kas grubundan kaçınmak için antrenmanları dikkatlice planlamayı amaçlar.
Bunu akılda tutarak, egzersizleri bölmeyi düşünmeye değer, böylece çok sayıda ağır kol egzersizi yapanları daha sonra alt vücut rutini izler, çünkü bu dinlenmeye zaman tanır. Ya da daha iyisi, pazı, triseps ve deltoidleri tekrar vurmadan önce sağlam bir dinlenme günü ayarlayın.
Şuna bir bakİtme/Çekme antrenmanıBu, kaslar için yeterli dinlenme sağlar, ancak yine de daha sık antrenman yapmanızı sağlar.
- En iyi ev egzersizi
- best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
Beslenme anahtardır
Londra merkezli kişisel eğitim şirketinin kurucusu Keith Niven, 'Doğru yiyecekleri almıyorsanız, istediğiniz tüm kol egzersizlerini yapabilirsiniz, ancak daha büyük kollara sahip olmayacaksınız' diye açıklıyor.Doğru Yol Fitness.
'Vücudunuzun yapacağı şey, karbonhidrat rezervlerinizi kapmak. Sonuç, gerçek bir kas kütlesi kaybı olabilir ve muhtemelen istediğiniz tam tersi sonuç olabilir' diye ekliyor.
Doğru yiyecekleri yemek çok önemlidir ve ağırlık antrenmanının en önemli yönlerinden biri, diyetinizde yeterli proteinin (kas onarımı için gerekli yapı taşları) olmasını sağlamaktır. Kaba bir kılavuz olarak, vücut ağırlığınızın her kilogramı için yaklaşık 1,7 g protein hedeflemeye çalışın. Bir sürü varprotein kaynaklarıHangi diyeti uygularsanız uygulayın, bu nedenle beslenme önerilerimize göz atın.Burada.
Ayrıca, kas geliştirmenin en iyi yollarından biri, her gün yediğiniz yiyecek miktarını artırmak anlamına gelen her gün fazla kalori almanızı sağlamaktır. Bir erkek için ortalama alım, yaşa, boy, kilo ve aktivite düzeyine bağlı olarak 2.000 ila 3.000 kalori arasındadır, ancak şişirirken bunu yaklaşık yüzde 20 artırmak isteyeceksiniz.
Bu bağlantı iyiBazal Metabolizma Hızınızı çalıştırmak için çevrimiçi hesap makinesi, kilonuzu korumak için günlük ihtiyacınız olan kalori sayısıdır.
Ama aç atlarınızı tutun. Kalori fazlası gerektirmek, pizza, hamburger ve besin değeri olmayan diğer yağlı yiyecekleri yiyip bitirebileceğiniz anlamına gelmez, çünkü sadece kilo alırsınız ve istenen sonuçları elde edemezsiniz. Bunun yerine günlük kalori alımınızı dengeli, yüksek proteinli ve yağsız et, sebze ve kinoa, tatlı patates ve kepekli tahıllar gibi tam (veya basit) karbonhidratlar gibi doğal kaynaklardan almaya çalışın.
Daha büyük kollar oluşturmak için en iyi egzersizler
Uzmanlarla konuştuk ve daha büyük kollar oluşturmak için en iyi egzersizleri derledik, listeyi hedeflenen üç alana böldük: triseps, pazı ve deltoidler. Ayrıca, çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan gerçekleştirilebilen ve belki de daha uzman ve spor salonu odaklı bir şey gerektiren bir dizi hareketi dahil etmeye çalıştık.
triceps
Triseps ile başlamak mantıklıdır, çünkü kas üst kolun yaklaşık üçte ikisini kaplar ve genişlik oluşturmaktan sorumludur, bu yüzden doğrudan pazı hareketlerine girmedik.
Close Grip Push-Up
Hemen hemen her yerde ve her zaman gerçekleştirilebilen klasik bir vücut ağırlığı egzersizi, geleneksel (ve genellikle hoş karşılanmayan) 'elmas şınav'ın neden olduğu olası omuz yaralanması olmadan trisepsleri sürekli gerginliğe sokar.
Bu nedenle, ellerinizle yerde bir elmas yapmak (ve potansiyel olarak omuzlarınızı havaya uçurmak) yerine, standart bir şınav pozisyonu alın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde göğsünüzün altına yerleştirin.
Şimdi göğsünüzü yere indirin, omurganın tepesinden ayakların topuklarına kadar uzanan mükemmel bir düz çizgiyi koruyun ve dirsekleri yanlarınıza sabitlerken kalça ve karın kaslarını birleştirin.
Dirseklerinizin dışa doğru genişlediğini fark ederseniz, avuç içlerinizi yere 'vidalamayı' deneyin. Bu, alçalırken her şeyin sıkı kalmasını teşvik etmelidir. Üst kol zemine paralel olduğunda, dirseklerin yanlarınıza yapıştırıldığından emin olarak patlayıcı bir şekilde geri itin. Bu bir temsilci.
Yeni başlayanlar 6-8 tekrardan oluşan dört set hedeflemeli, daha ileri düzey fitness fanatikleri ise son set başarısız olana kadar bir setteki tekrar sayısını artırmaya çalışmalıdır.
dipler
Yine, bu egzersiz paralel çubuklar veya korkuluklar bulunan herhangi bir yerde veya hatta asmak için stratejik olarak yerleştirilmiş iki sağlam sandalye ile yapılabilir.
Dirseklerin vücuda mümkün olduğunca yakın olması için el genişliğinin dar olduğundan emin olarak bunu bir göğüs egzersizi yapmaktan kaçının. İndirme kısmı sırasında, gövde güzel ve dik kalırken bacakların yerden kalktığından ve geriye doğru kıvrıldığından emin olun.
Başınızı nötr bir pozisyonda tutun ve vücut ağırlığınızı, hareketin sonunda omuzların dirseğin biraz altına düştüğü noktaya kadar indirin. Kolları vücuda mümkün olduğunca yakın tutarak hareketin tepesine doğru geri itin ve kolları kilitleyin. Bu bir temsilci.
Vücudunuza ağırlıklı bir yelek şeklinde biraz ağırlık ekleyerek veya bir kemerden plakalar asarak bunu daha da zorlaştırın ya da trisepsleri daha uzun süre gergin tutmak için hem indirme hem de basma kısmında tempoyu yavaşlatın.
Alttan Kablo İtişleri
Bu hareket, bir kablo makinesine (veya evde bir teçhizat veya raf kurulumunuz varsa bir makara sistemine) erişim gerektirir, ancak triseps'in daha uzun kafasına vurmak ve onu bir t'nin altından dışarı çıkaran vurguyu vermek için mükemmeldir. -gömlek.
Bir çubuk alın (tercihen bilekleri kolaylaştırmak için hafif bombeli bir çubuk) ve yüksek konuma ayarlanmış bir makara makinesine takın. Şimdi ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırarak alttan kavrayın, böylece eklemler size baksın.
Omuzları popoya doğru geriye ve aşağı doğru çekin ve dirseklerinizi yanlarınıza bastırın ve set boyunca orada kaldıklarından emin olun. Hareketin en alt kısmında trisepsleri sıkarak aşağı doğru çekerken bileklerin düz olduğundan ve kıvrılmadığından emin olun.
Başlama pozisyonuna dönün, barı baştan sona kontrol edin ve bu, tamamlanmış tek bir tekrardır. Bar kullanmak, yeni başlayanlar için dirseklerde biraz zor olabilir, ancak bunun yerine iki halkalı kayış kullanarak daha kolay hale getirilebilir.
Birkaç hafta boyunca ağırlığı ve tekrarları kademeli olarak artırmadan önce, hafif ve mükemmel bir formla başlayın, trisepsi izole ettiğinizden emin olun.
biceps
Bisepsler, doğru formu korurken ağırlığı yığmaya başlamak zor olduğu için, yığılması için inatçı kaslar olabilir. Bunu akılda tutarak, bunun yerine setlerinizi ve tekrarlarınızı karıştırmaya çalışın. Süper setleri (birden fazla egzersizi arada sıfır dinlenme ile birleştirdiğiniz) veya drop setleri (başarısızlık elde edildiğinde ağırlık miktarını hızla düşürdüğünüz ve set boyunca çok az veya hiç dinlenmeden devam ettiğiniz) deneyin.
“Aslında, biceps çok fazla uyarıya en iyi tepkiyi verir, bu da antrenman sırasında bol miktarda hacim toplamak anlamına gelir. Bu yüzden korkunç bir formla gerçekten ağır ego kaldırmaktan kaçının ve bunun yerine mükemmel formla tekrar miktarını artırmaya çalışın” sahibi Dan Best'i açıklıyor.Kalibre Spor Salonu.
Underhand Pull-up (veya chin-up)
Pazıları şınav varyasyonları ile vurmak mümkün olsa da, onları hiçbir ekipman olmadan izole etmek oldukça zordur. Ancak bir spor salonuna erişiminiz yoksa panik yapmayın, çünkü bir barfiks barına yatırım yapmak çoğu evde ucuz ve kurulumu kolaydır. Ya da yerel bir oyun parkında ya da sadece iyi bir ağaç dalında bir maymun barı avlayabilirsiniz.
Elinizin altından kavrayan sağlam bir bar alın, böylece parmak eklemleriniz size dönük olacak ve tutuşu, pazılarınız doğrudan elinizin altında olacak şekilde ayarlayın. Tam asılı pozisyondan (kollar tamamen uzatılmış halde), dirsekleri ileriye dönük tutarak, çene çubuğun çok üzerinde olana kadar pazıları mümkün olduğunca sert bir şekilde kasarken ve aslında pres yapana kadar yukarı doğru sürme durumudur. üst göğsünüze. Tam uzatılmış bir askıda kalmaya indirin ve bu bir tekrardır.
Bunu zor buluyorsanız ve birçoğunun yaptığı için panik yapmıyorsanız, çubuğun etrafına ağır bir direnç bandı geçirmeyi ve döngünün diğer ucunun içine bir ayak koymayı deneyin. Bu, biraz yardım sağlayacak ve gelecekte desteksiz temsilcilere ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Aksine, yüzlerce el altından barfiks tekrarı yapabilirseniz, ağırlıklı bir yelek veya kemer şeklinde biraz ağırlık eklemenin zamanı geldi.
halter bukle
Bu ve yaşlı ama bir güzelliktir ve düzgün bir şekilde yapıldığında, barbell curl pazıları izole eder ve oradaki diğer küçük şeyler gibi vurur.
Başlamak için üzerinde çok az ağırlık olan veya hiç ağırlık olmayan bir halter alın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin. Omuzları geriye doğru çekerek birleştirin, çünkü bu dirsekleri hafifçe geriye doğru hareket etmeye teşvik eder.
Şimdi bileklerin düz kalmasını ve dirseklerin hafifçe arkada kalmasını sağlamak için pazı kasarak ağırlığı yukarı doğru kıvırın. Pazılara en fazla önem vermek için, dümdüz yukarı kıvrılmayın, bunun yerine çubuğun bel altından çenenin hemen altına kadar geniş bir yayda kıvrılmasını gerektiren 'uzun yoldan gitmeye' bakın. Tempoyu yavaş ve kontrollü tutun.
'Kıvrılmaya başlamadan önce pazıları harekete geçirmenin harika bir yolu, çubuğu kıvrımın en üst kısmında yirmi saniye boyunca tutmak ve pazıları olabildiğince sert bir şekilde kasmaktır. Bu onları gerçekten uyandırır ve kalan tekrarları daha da zorlaştırır,” diyor Dan Best.
Dambıl buklelerini (veya Örümcek Kıvrımını) reddet
Bu hareket için iyi bir dambıl setine ve eğim pozisyonuna ayarlanabilen bir bench’e ihtiyacınız olacak. Sehpayı 45 derecelik bir açıya (veya rahat hissettiren bir yere) ayarlayın ve göğsün bankın üstüne bastırılması için üzerine yatın. Sabit bir taban oluşturmak için başınız ve omuzlarınız tezgahın üstünde olmalı ve bacaklar yere genişçe dikilmelidir.
Şimdi bir dizi hafif dambıl alın (en azından başlamak için) ve kolları tamamen uzatacak şekilde asın - bu hareketin başlangıcıdır. Buradan, üst kolların sabit kalmasını sağlamak için dambılları omuzlarınızın üstüne doğru kıvırmak için dirseğe menteşeleyin. Hareketin üst kısmındaki pazı sert bir şekilde sıkın ve kontrollü bir şekilde yavaşça indirin.
Bacakları ve göbeği standart bir ayakta dambıl kıvrımından çıkarmak, bu varyantta pazı esas olarak izole eder, yani büyük ağırlıkları kaldırmayı muhtemelen zor bulacaksınız. İşleri daha da karıştırmak için, pazıların farklı kısımlarını çalıştırmak için tutuşunuzu hafifçe döndürmeyi deneyin (başparmaklar yere veya gökyüzüne doğru).
deltoidler
Omuz antremanları nadiren güzeldir, çoğu ön deltoidlerde sıklıkla ortaya çıktıkları derin yanık sayesinde onlardan kaçınır. Ancak bu his, bir tişörtü güzel bir şekilde doldurmak için kolların üst kısmında hacim oluşturmaya yardımcı olan bu önemli kas grubunu başarılı bir şekilde aktive ettiğiniz anlamına gelir.
Tabii ki, tepegöz ve Arnold Press gibi büyük dambıl ve halter hareketleri deltoidleri ateşleyecektir. ancak gerçekleştirmek için yalnızca vücut ağırlığı veya çok hafif dambıl gerektiren daha hedefli hareketler seçtik.
Turna Basın-Up
Bu manevra, akrobatik amuda baskı için deltlerin yanı sıra çekirdek ve diğer stabilize edici kaslarınızı hazırlamaya başlayacaktır. Bilirsin, bu spor salonundaki gülünç bir şekilde şımarık herifin gösteriş yapmak için dışarı çıkması.
Her neyse, bir Plyo Box veya sandalye gibi sağlam bir platform alın ve ayaklarınızı yükseltilmiş yüzeye koyun. Bacaklarınızdan başlayıp yere doğru bastırılacak olan avuç içlerinize kadar uzanan güzel bir A şekli oluşturun. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve başınızı kürek kemikleriniz arasında nötr bir konumda tuttuğunuzdan emin olun.
Bu pozisyondan, standart bir şınavda yaptığınız gibi başınızı yere doğru indirmeniz yeterlidir, ancak karın ve kalça kaslarının desteklendiğinden emin olun. Mızrağınızın açısı ne kadar aşırıysa, menziliniz veya hareketiniz o kadar uzak ve bu egzersiz o kadar zor olur. Bunu kolaylaştırmak için, vücudunuzun açısı çok dik olmayacak şekilde kollarınızı dışarı doğru yürütün veya bunun yerine ayakları yere dikerek deneyin.
Hedeflenen Yan Yükseltme
Yukarıdaki düşüş dambıl kıvrılması gibi, bir bankta dambıl ile standart bir yanal kaldırma yapmak, bacakları ve göbeği işlemlerden uzaklaştırır, omuz kaslarını keskinleştirir ve deltoidlerde derin yanmayı teşvik eder.
Koltuğun düz olduğundan emin olarak bir bankı tamamen dik konuma getirin. Göğsünüz sehpaya bastırılmış halde koltuğa diz çökün ve her iki elinizde hafif bir dambıl ile gergin, dik bir pozisyon alın. Eklemlerin kalça kaslarınızın tam kenarında durduğundan emin olun.
Omuzlarınızı geri ve hafifçe aşağı çekerek birleştirin. Dirseklerde hafif bir bükülme ile, her iki kolu da aşağıdaki zemine paralel olana kadar doğrudan yukarı kaldırın. Deltoidlere ekstra vurgu yapmak için hareketin üst kısmında küçük parmakların gökyüzünü gösterdiğinden emin olun. Maksimum etki için burada duraklayın ve yavaşça indirin.
Ezilme Kavrama Presi
Kuşkusuz, bu hamle Jeff Cavaliere'nin favorisi.ATHLEAN-X, ancak omuz yaralanmasını önlerken deltaları hedeflemenin ne kadar iyi olduğuna şahsen kefil olabilirim.
Bu alıştırmanın güzelliği, kolayca uyarlanabilmesidir, sadece baskı pozisyonunuzu değiştirerek biraz daha kolay veya daha zor hale getirebilirsiniz. Ayrıca, tek ihtiyacınız olan tek bir dambıl veya bir kettlebell veya küçük ağırlık plakası gibi rahatça tutup sıkabileceğiniz ağır bir şey.
Sağlam bir duruşla dik durun ve önce parmaklarınızı birbirine kenetleyerek ve tutacağın etrafına sararak tek bir dambıl alın. Bu, bastırırken o tutacağın ömrünü sıkıştırmanıza izin verecektir.
Buradan dambılı göğüs kemiğinizin ortasına kaldırın ve ellerinizle tutuşu ezmeye çalışın. Deltoidler üzerinde maksimum yük için aynı anda önünüzdeki dambılı doğrudan dışarı doğru bastırın veya kolaylaştırmak için hafifçe yukarı doğru bastırın.