Altılı paket almak için ne yemeli: Bu en iyi beslenme koçunun Fight Club diyet ipuçlarını izleyin
Dövüş Kulübü diyetinin ilk kuralı: Zayıf görünmek için yağsız yemek. Eğer istersengüçlen, vealtılı paket alama gerçekten YALIN bir görünüme sahip olun, Hollywood'un sizin için mükemmel bir rol modeli var (eğer bir erkekseniz). Film şu anda 12 yaşında olabilir, ancak diyeti mükemmelleştiriyoryağsız kas kazanmakTyler Durden görünüşü olarak Brad Pitt bugün hala çok yankı uyandırıyor. Ancak kalori alımını yeterli miktarda dengelemekproteinve doğru miktarda egzersiz yapmak yanıltıcı olabilir, çoğu kişi kasları toplamanın tek yolunun yemek yemek olduğunu varsayar.tüm yiyecekler.
•Metabolizmanızı nasıl hızlandırırsınız kilo vermek ve daha az çabayla kilo vermek
Aslında, hareket ve beslenme koçu ve performans koçluğu programının kurucusu David Birtwistle olarak bu bir yanlış anlamadır.Endeavor Life, pratik bir şekilde şunu belirtiyor: 'çoğu insan kas kütlesi oluşturmaya çalışırken çok fazla kalori yiyor, ancak görünür kazançlar elde etmek için yalnızca% 10'luk bir fazlalığa ihtiyacınız var'.
Ve bak ne kadar yalınodır-dir. Dostum, tam bir set tarafından oyulmuş bir heykel gibi kesilmiş.çok pahalıkeskiler.
- Nasıl hızlı kas inşa edilir: Optimum kazançlar için 5 adımlı kolay bir kas geliştirme kılavuzu
- Nasıl hızlı kilo alınır: kas kütlesi oluşturmak ve daha kolay kilo almak için en iyi ipuçları
Elbette, bir lavabonun midesini kolayca ortaya çıkaran, ancak aynı zamanda yetersiz beslenmiş görünmekten kaçınmak için yeterli kas barındıran fit, zayıf bir vücut elde etmek, sadece kalori saymaktan biraz daha karmaşıktır, bu nedenle Birtwistle'ın beynini, kıskanılacak bir şeye ulaşmak için hızlı bir rehber oluşturmak için seçtik. Dövüş Kulübü bod.
O zaman yapmanız gereken tek şey takip etmekkarışık dövüş sanatları antrenmanırejim, Edward Norton'un hayal gücünün bir ürünü iken. Afedersiniz,spoiler.
- 5: 2 diyet- diyete farklı bir yaklaşım
- Karın bölgesi yağı nasıl kaybedilir
- Nereyeçevrimiçi ağırlık satın al egzersiz programlarınız için
Dövüş Kulübü diyetinin arkasındaki bilim
Antrenman yaptığınızda, kas dokusu mikroskobik düzeyde parçalanır ve liflerde mikro yırtılmalara neden olur. Bunu onarmaya yardımcı olan gıdalar, ideal olarak temel amino asitler de dahil olmak üzere tam bir amino asit profiline sahip olan protein bakımından yüksek gruplardır & rdquo; David Birtwistle açıklıyor.
Biraz daha az kafa karıştıran bilim laboratuarı konuşmasında, tüm temel amino asitleri içeren yüksek proteinli yiyecekler tavuk, sığır eti, domuz eti, balık ve kuzu gibi hayvansal proteinlerde bulunması en kolay olanlardır. Ancak vejeteryan veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, yemek planlarınızın chia tohumu, tofu ve kinoa gibi tadı içermesini sağlayarak bunları elde etmek de mümkündür - bunların tümü genellikle tam veya neredeyse tam protein profillerine sahip olarak kabul edilir.
Hayvan kaynaklarının tümü, ideal olarak vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık bir gram olmak üzere, yeterli miktarda protein içeren tam bir amino asit profili verir. Bununla birlikte, her protein kaynağı için hayvansal protein kaynaklarına ihtiyacımız yok. Her gün minimum protein gereksinimi karşılandığı sürece, aynı sonuçları elde etmek için hem hayvansal hem de vejeteryan protein kaynaklarını birleştirebilirsiniz & rdquo; David diyor.
Bu, tabağınızın nasıl görünmesi gerektiği
Yağsız kas kazanmak için nasıl yenir
Yağsız kas kazanmak, aynı zamanda yağ dokusu oluşturmadan kas kütlesi oluşturmak için yeterli kalori tüketme durumudur. & ldquo; Çoğu insan kas kütlesi oluşturmaya çalışırken çok fazla kalori yiyor, ancak kas kütlesi kazanmak için yalnızca yüzde 10'luk bir fazlalığa ihtiyacınız var, & rdquo; David diyor.
Örneğin, mevcut seviyenizi korumak için günde 2000 kalori yerseniz, yağsız kasta marjinal kazançlar elde etmek için günde sadece 2200 kalori yemeniz gerekir. & ldquo; Dikkate alınması gereken diğer bir husus, kas kütlesi oluşturmanın zaman almasıdır. Yeni başlayanlar için, en iyi durum senaryosu, yağsız kas dokusundan ayda yaklaşık% 1 ila% 1,5 vücut ağırlığı artışı olacaktır. Yaklaşık bir ila iki yıldır antrenman yapan ara maddeler için, ayda en iyi% 1 vücut ağırlığı artışına bakıyorsunuz & rdquo; david açıklıyor.
Ne yazık ki, belki birkaç yıldır antrenman yapan daha ileri düzey spor salonuna gidenler için, her ay yağsız kas dokusunda vücut ağırlığının yalnızca% 0-5 oranında arttığı en iyi durum senaryosuna bakıyorsunuz. Yavaş bir süreçtir.
Bu nedenle, ağır kaldıran güçlü erkekler ve kadınların yapabileceği gibi muazzam kalori fazlasına girmek yerine, zayıf bir Dövüş Kulübü görünümü elde etmenin en iyi yolu, yağ kaybetmek için hafif bir kalori açığına girmek, ancak protein alımını sağlayarak kas kütlesini korumaktır. yüksek.
- Şu anda satışta olan en iyi protein tozları
- Evde kas yapmanın beş yolu
- Kuvvet antrenmanı konusunda ciddi misiniz? Bu başlangıç kılavuzunu boyut için deneyin
Garip protein sallanmasının enjekte edilmesi teşvik edilir
& ldquo; Bunun için yenecek en iyi yiyecekler tavuk göğsü, sığır eti ve balık gibi yağsız protein kaynakları olacaktır. Ayrıca, diyetinize sebze karışımını da dahil ettiğinizden emin olun, çünkü yüksek lif sayısı da çok faydalı olacaktır. Esasen, çok fazla ek kalori olmadan büyük bir protein vuruşu sağlayan ve sizi doyuran yiyecekleri seçmelisiniz. Yağ alımını günlük toplam kalori alımınızın yaklaşık% 25'iyle sınırlandırmak işe yaramalı & rdquo; David diyor.
David Birtwistle’ın Örnek Diyeti
Kahvaltı
İki yumurta
İki / üç dilim kepekli tost (tereyağlı)
Buharda pişmiş ıspanak
Öğle yemeği
Izgara tavuk göğsü
Buharda pişirilmiş tam tahıllı pirinç
Domates, brokoli, yeşil fasulye
Akşam yemegi
Yağsız but biftek
Tatlı patates
Sarımsaklı mantar
Atıştırmalıklar
Yağ oranı düşük protein sallanması veya çubukları
Tahıl ve badem sütü
Kepekli tost üzerine fıstık ezmesi