VO2 max, koşu kalp atış hızı bölgeleri ve laktat eşiği nedir?
Şimdi sanal olan 2020 Londra Maratonu ufukta belirirken, en iyi koşu sporcularının koşmada bizden çok daha iyi olduklarını bir kez daha hatırlattık. bunun nedeni kısmen pratik yapmak için daha fazla zaman harcadıklarından, aynı zamanda VO2 max, laktat eşiği ve koşu kalp atış hızı bölgeleri gibi terimleri anladıkları ve böylece daha verimli egzersiz yapabildikleri için.
Ancak bu gizli bir bilgi değildir. Giyiyoren iyi koşu saativeyaen iyi kalp atış hızı monitörütüm bunları anlamanıza yardımcı olabilir ve hatta bu süreçte sizi daha verimli bir koşucu haline getirebilir. Bir çift eklemeken iyi koşu ayakkabılarıkarışıma da yardımcı olabilir ..
Gerekli donanıma sahip olduğunuzda, çalışan teoriye daha derinlemesine bakma zamanı. Yine de fazla paniğe kapılmayın; bu roket bilimi değil. En doğru VO2 max okumalarını elde etmek veya tam laktat eşiğinizi bilmek için çalışan bir laboratuvarda test edilmeniz gerektiğini belirtmekte fayda var. Birine erişiminiz olmadığını varsayarsak, bunları hesaplamak için koşu saatlerinde ve diğer giyilebilir koşu cihazlarında bulunan verileri kullanacağız.
Daha fazla uzatmadan, sizi nasıl daha hızlı koşturacağımızı öğrenelim.
- Koşu için en iyi kulaklık
- En iyi arazi koşu ayakkabıları
- Koşu için en iyi kompresyon çorapları
Koşu kalp atış hızı bölgeleri nedir ve nasıl çalışır?
Doğru kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yapmak, fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir
Kaslarınızı ne kadar çok çalıştırırsanız, verimli çalışması için o kadar fazla oksijene ihtiyaç duyacaktır. Kaslarınıza oksijen sağlamak için nefes almanız gerekir ki bu muhtemelen şaşırtıcı değildir. Doğru nefes almak, bir koşucunun enerji açısından daha verimli olabilmesi için ustalaşması gereken temel becerilerden biridir.
Maksimum kalp atışın kaç? Bunu hesaplamanın en kolay yolu, yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Bu, size maksimum kalp atış hızınızın kabaca bir tahminini verecektir. Bu sadece kaba bir tahmin çünkü bu yöntem, birincisi, fitness seviyeleriniz gibi bazı önemli ayrıntıları hesaba katmıyor. Eliud Kipchoge 35 yaşında, ancak 35 yaşındaki çoğu 2 saatin altında maraton koşamaz. Adil olmak gerekirse kimse yapamaz.
Bir koşu saatinin bir kez kurduğunuzda belirleyeceği maksimum kalp atış hızınıza sahip olduğunuzda, bunu unutabilirsiniz çünkü bu sayıya yakın herhangi bir yerde gerçekten herhangi bir egzersiz yapmak istemezsiniz. Hedefinize bağlı olarak, bırakın kilo vermek veya dayanıklılık oluşturmak için, kalp atış hızınızı doğru bölgede tutarak egzersizler yapmanız gerekecektir.
•% 50-60 arasında, ısınma bölgeniz var ve adından da anlaşılacağı gibi, bu bölgede egzersiz yapmak kalp sağlığı üzerinde düşük bir etkiye sahip olacaktır. Bu bölgede uzun süre koşabilmelisiniz ve bu, kurtarma çalışmaları için de harikadır.
•% 60-70 arasında, yağ yakma bölgeniz var ve adı da burada bir hediye: bu bölgede egzersiz yapmak, metabolik sisteminizi geliştirerek vücudunuzu daha fazla yağ yakmaya teşvik edecektir. Bu hala düşük etkili bir bölge.
•% 70-80 arasında, düşük aerobik veya dayanıklılık bölgeniz var. Bu kalp atış hızı bölgesi, orta ila uzun mesafeli koşular için idealdir ve vücudunuzun dayanıklılık seviyelerini iyileştirmesine ve aerobik gücünü artırmasına yardımcı olabilir.
•% 80-90 arasında, anaerobik veya eşik bölgeniz var. Bu kalp atış hızı bölgesi yüksek çarpma bölgesidir ve yalnızca kısa ve orta mesafeli koşular için sürdürülebilir, özellikle de daha az deneyimli bir koşucuysanız. Bu bölgede koşmak dayanıklılık seviyelerini daha da artırabilir.
•% 90-100 arasında, VO2 maks. Veya maksimum efor bölgesine sahipsiniz. Sprinter değilseniz, özellikle antrenmanınız sırasında bu bölgede sık sık koşmayacaksınız. Daha uzun yarışların sonunda, bitiş çizgisinden hemen önce, kalan enerjinizin son küçük parçalarını sıkıştırmaya çalışırken, kalp atış hızınızı bu kadar yükseltebilirsiniz. Çok dikkatli olun ve bu seviyeyi çok uzun süre sürdürmeye çalışmayın.
- En iyi Nike koşu ayakkabıları
- En iyi Polar saati
- En iyi Suunto izle
VO2 max nedir ve bunu nasıl geliştirebilirsiniz?
Aralıklı eğitim, VO2 maksimum seviyelerini iyileştirmenize yardımcı olabilir
Son zamanlarda, VO2 max, genel kardiyo fitness seviyelerini ölçmenin en yaygın kabul gören yollarından biri haline geldi ve birçok giyilebilir fitness cihazı da size bir tahmin verebilir, bu yüzden kendi başınıza çözmeye çalışmanıza gerek yok. Garmin saatleri, siz egzersiz yaparken VO2 max'ı ölçerken, Polar saatler siz uzanırken ve birkaç dakika hareketsiz dururken ölçen bir 'Kondisyon testi' yapabilir.
VO2 max 'maksimum oksijen alımı' için kısadır ve ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir. Yüksek bir VO2 max seviyesi, vücudunuzun kaslarınıza çok fazla oksijen verebileceğini gösterir, bu da kaslarınızın daha sonra yorulacağı anlamına gelir.
VO2 max seviyeniz yaşlandıkça değişir (esas olarak düşer) ve aynı zamanda biyolojik parametrelerinize de bağlıdır. Öte yandan, VO2 max, hedeflenen egzersizler ve aralıklı çalışmalar gerçekleştirilerek geliştirilebilir.
VO2 maks aralıklı bir antrenman gerçekleştirmek için, 10-15 dakikalık bir ısınma hareketinden sonra, 30-60 saniye çok sert koşun, ardından 30-60 saniye daha yavaşlayın. Fitness seviyenize bağlı olarak bunu 10-20 kez tekrarlayın. Bunu sık sık yapmak, ancak her seansta değil, VO2 maksimum seviyenizi kademeli olarak iyileştirecektir.
- En iyi kış koşu takımı
- En iyi kompresyon taytları
- Koşu için en iyi kompresyon çorapları
Laktat eşiği nedir ve nasıl yardımcı olabilir?
Laktat eşik seviyelerini iyileştirmek, daha uzun süre daha yüksek bir hızı sürdürmenize yardımcı olabilir.
Laktat eşiği, kaslarınızın vücudunuzun kurtulabileceğinden daha yüksek bir oranda laktik asit oluşturmaya başladığı yoğunluk veya benzer bir hızdır. Laktik asit, yeterli oksijen olmadan çalıştıklarında kaslar tarafından salınan kimyasaldır. Laktat eşik hızınızı bilmek, uzun mesafe koşucuları için çok önemlidir, çünkü bu, aşırı kas yorgunluğu olmadan daha uzun süre devam edebilecekleri hızdır.
Laktat eşik hızınızı tahmin etmenin en kolay - ancak en ucuz - yolu, bir laktat eşik testi yapmaktır.Garmin Fenix 6 Proveya Garmin Forerunner 945 ve Garmin HRM-Run veya Garmin HRM-Tri gibi bir Garmin kalp atış hızı monitörü.
Bu testi şekillendirmek için spor profillerinden koşmayı seçmeniz ve ardından Antrenmana (orta düğmeye uzun basarak) ve ardından Laktat Eşiği'ne (Kılavuzlu test) girmeniz gerekir. Test 20-30 dakika sürer ve 10-15 ısınmadan sonra, her kalp atış hızı bölgesinde en alçaktan başlayarak maksimum efor bölgesine kadar 3-4 dakika koşmanız gerekecektir. Oldukça yorucu geliyorsa, sizi temin ederim, öyle.
Laktat eşiği seviyelerini ölçmenin başka yolları da var, ancak kan örnekleri almak ve onları bir laboratuvara göndermek gibi daha invaziv yöntemler içeriyorlar ki bu, pek çok insanın yapmak isteyeceği bir şey değil.
Laktat eşik seviyeleri, VO2 max gibi aralıklı eğitim yapılarak iyileştirilebilir. Buradaki kilit nokta, tepe koşuları gibi daha uzun, yüksek yoğunluklu aralıklarla 3-4 dakika daha kısa soğuma süreleri ile koşmaktır. Zindelik seviyenize bağlı olarak, her seferinde 8-12 kez tekrarlayın.
- Garmin Forerunner 245 incelemesi: özellikle başlangıç seviyesindeki koşucular için en iyi hafif koşu saati
Pingtwitter ile daha fazla çalıştırın (ve çalışın)
- 5 nedenneden koşmaya başlamalısınve ihtiyacınız olan en iyi koşu teçhizatı
- Yeni başlayanlar için koşu ipuçlarıbu, yalnızca 'Couch To 5K' kullanmaktan 5K daha hızlı koşmanızı sağlar
- Yarı maraton eğitimi: koşu saati takmak sizi nasıl daha iyi bir koşucu yapabilir?
- koşma kuralları: Bu 10 şeyi yolda veya başka bir yerde YAPMAMALISINIZ
- Asics, Nike ve Adidas'ı alıp karbonla zenginleştirilmiş yeni yol ve koşu ayakkabılarını piyasaya sürüyor