Close
  • Ana
  • /
  • Fitness
  • /
  • Evden çalışmak: Boyun ve sırt ağrısından kurtulmak için EN İYİ 5 germe egzersizi

Evden çalışmak: Boyun ve sırt ağrısından kurtulmak için EN İYİ 5 germe egzersizi

Koronavirüs salgınına cevaben hükümet tarafından yayınlanan öz izolasyon önerileri sayesinde bazıları yapabilecekleri için evden, bazıları da mecbur oldukları için çalışıyor. Nedeni ne olursa olsun, özellikle evinizde bir ev ofis kurulumunuz yoksa, evden çalışmak duruşunuz için oldukça kötü olabilir. Sırt ağrısı veya boyun ağrısından kaçınmanın en iyi yolu, evden (ve ofiste) çalışırken günde birkaç kez bazı germe egzersizleri yapmaktır.


En iyi eve dönüş egzersizi: Eski profesyonel rugby oyuncusu James Middleton ile V şeklini alın

Ve sadece esneme değil, genel olarak egzersiz. Evden çalışmak, günlük rutininize ekstra egzersizler eklemek ve esnekliğinizi artırmak için harikadır. Muhtemelen sahipsinen iyi ev spor salonuEvinizde zaten ekipman var ve istediğiniz her şeyi giyebilirsiniz, bu da günün çoğu bölümünde biraz koşucu ve bol bir tişört giydiğiniz anlamına gelir.

•Theragun mini incelemesi: Hareket halindeyken daha az güçlü ancak oldukça taşınabilir perküsyon masajı

Bu germe egzersizleri için çok fazla ekipmana ihtiyacınız olmayacak, ancak birYoga matı, içindayanıklı bantve belki birköpük rulo. Çekirdeğinizi güçlendirmek için, tahtalar yapmanızı ve daha sonra birscooter'dan. Bu basit cihaz, çekirdeğinizi başka hiçbir spor ekipmanı gibi güçlendirmenize yardımcı olabilir.


Güvenlik hakkında bir (veya iki) kelime

Germe egzersizleri harika ve aynı zamanda oldukça güvenlidir: Başınızın üzerinde ağır ağırlıkları kaldırmayacak veya saatlerce dayanıklılık egzersizleri yapmayacaksınız. Yine de, sınırlarınızı bilmek ve herhangi bir egzersiz türünü aşırıya kaçmamak en iyisidir ve buna esneme de dahildir.

Esnettiğinizde, hedef bölgedeki gerginliği nazikçe artırmaya çalışın ve hafif bir çekme hissettiğinizde durun. İlkokulda yaptığımız gibi, harekete tekrar tekrar dalmayın. Germe ve bırakma, maksimum çekme momentinin birkaç saniye dondurulduğu uzun ve yavaş bir hareket olmalıdır. Esneklik seviyenize bağlı olarak pozisyonları daha uzun süre tutabilirsiniz.

Germe işleminin yanı sıra, en az saatte bir bilgisayarın önünden kalkmalı ve sadece tuvalete gitmek için bile olsa biraz yürüyüş yapmalısınız. Oturduğunuzda bile sırtınızı dik tutmaya ve göbeğinizi olabildiğince meşgul etmeye çalışın. Sandalye yerine egzersiz topu üzerinde oturmak daha fazla kas kullanmanıza ve daha dik bir duruş sağlamanıza yardımcı olabilir.


Evden çalışırken en iyi germe egzersizleri

1. Boyun rulosu

Bütün gün bir bilgisayar ekranına bakmak, özellikle de düzgün yerleştirilmemişse, boynunuzda gerçek bir ağrı olabilir. Öyle ki uzun vadeli sorunlara neden olabilir ve sadece boyun değil, aynı zamanda baş ağrısına da neden olabilir. Donanımın boynunuz için en iyi konuma yerleştirildiğinden emin olmanın yanı sıra, esnek (ve ağrısız) olduğundan emin olmak için bu boynu arada bir hareket ettirmelisiniz.

Boyun ruloları oldukça basittir: Başınızı olabildiğince öne doğru (rahatça) eğin ve başınızın ucuyla başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce tam bir daire çizerek hareket ettirin. Her seferinde 3-5 daire yapın.

Theragun G3 |Theragun'da 375 £ 'a satın alın
Theragun G3, dört ataşmanla birlikte gelir ve ağrıyan kaslarınızı rahatlatmak için 40 lbs değerine kadar basınç sağlar. İster bütün gün bir masada oturmaktan kurtulmak istiyor olun, ister bir sonraki maratonunuz için antrenman yapıyor olun, G3 sizi etkili bir şekilde daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Ve sessizlik içinde yapıyor, Theragun'un şimdiye kadarki en sessiz makinesi.Anlaşmayı Görüntüle


Bugünün en iyi Theragun fiyatları5 Walmart müşteri yorumuBenzer Amazon US Amazon'u Görüntüleyin Fiyat bilgisi yok Amazon'u Kontrol Edin En iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

2. Geri / ileri omuz ruloları

Daha da aşağı inerek şimdi omuzlara odaklanalım. Otururken omuzlarınızı düşürmek sizi kamburlaştırabilir, bu da sırtınızın oldukça ağrımasına neden olur. Oturma şeklinize dikkat etmek ve göğsünüzü / omuzlarınızı açmak, üst sırt ağrısını daha erken hafifletmeye yardımcı olabilir.

Omuz ruloları inanılmaz germe egzersizleridir çünkü ellerinizi klavyeden kaldırmadan bile yapılabilir. Elbette, daha önce de söylediğim gibi, bilgisayardan ayağa kalkmak ve biraz dolaşmak en iyisidir, ancak otururken eğilmeye başladığınızı fark ederseniz, biraz geriye doğru omuz rulosu yapmaktan çekinmeyin.

Birincisi, omuzlarınızı olabildiğince yukarı kaldırın: tıpkı birisine dünyanın en büyük omuz silkmesini yapmak isteseydiniz yapacağınız gibi. Ardından, omuzlarınızı yavaşça arkaya ve etrafına döndürün ve her yönde maksimum pozisyonlarına itin. 3-5 daire yaptıktan sonra, yönü değiştirin ve omuzları öne doğru döndürün. 3-5 kez ileri omuz ruloları yapın.

Fitbit İyonik Spor Akıllı Saat |Satış Fiyatı £ 185 | 249,99 TL | Amazon İngiltere'de 64,99 £ tasarruf edersiniz
Ionic, Versa'ya çok benziyor, ancak daha büyük bir ekrana sahip ve entegre GPS ile birlikte geliyor. Fitbit Ionic ayrıca 5 ATM'ye kadar su oranına sahiptir, temassız ödemeleri destekler ve saatin kendisinde müzik depolayabilir. Bu nedenle, Fitbit Ionic, daha ciddi açık hava sporcuları için en iyi Fitbit'tir. Anlaşmayı Görüntüle

Günün en iyi Fitbit Ionic fiyatları 9 Amazon müşteri yorumu Düşük Stok İndirimli Fiyat Fitbit Ionic GPS Smart Watch, ... Amazon Prime $ 249,95 $ 204.11 Daha Fazla Teklif Göster En iyi fiyatları her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

3. Göğüs açacağı

Bu, kamburlaşmanın etkisini hafifletmenize yardımcı olacak başka bir üst sırt / omuz germe işlemidir. Göğüs açıcıları yapmak, genel olarak yetişkinler tarafından büyük ölçüde göz ardı edilen omuz esnekliğini de geliştirebilir. Omuzlarınızın ne kadar esnek olmadığını test etmek istiyorsanız, en yakın oyun alanındaki maymun çubuklarına çıkın. Omuzlarınızın ağrıması garantilidir, belki hemen sonra ama kesinlikle ertesi gün.

Ellerinizi belinizin arkasında birleştirin, bu da göğsünüzü ve omuzlarınızı açacaktır. Dirseklerinizi bükmeden ellerinizi rahatça olabildiğince yukarı kaldırmayı deneyin. Ayakta duruyorsanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve kollarınızı yukarı kaldırırken kalçalarınızı öne doğru bükün. Bu, belinizi de etkili bir şekilde gerer!

Fitbit Aria Air Smart Banyo Baskülü |Argos'ta £ 50'ye satın alın
Fitbit Aria Air kullanarak kilonuzdaki ve BMI'deki değişiklikleri izleyin. Tüm veriler, anlaşılması kolay çizelgeleri kullanarak tüm vücut ölçümlerinizi daha fazla analiz edebileceğiniz Fitbit Uygulamasına geri beslenir. Fitbit Aria Air, üç adet üçlü A pil ile çalışır ve ağırlığı 180 kiloya kadar ölçer (yaklaşık 28 buçuk taş). Anlaşmayı Görüntüle

Günün en iyi Fitbit Aria Air fiyatları 389 Amazon müşteri yorumu Fitbit Aria Air Bluetooth ... Amazon Prime $ 47,99 Daha Fazla Teklif Göster En iyi fiyatlar için her gün 130 milyondan fazla ürünü kontrol ediyoruz

4. Omurga bükümü

Omurga hareketliliği genel olarak büyük ölçüde göz ardı edilir ve bu üzücüdür çünkü hareketli bir omurga, genel konfor seviyeleri açısından dünyayı ifade edebilir. Dikenlerimiz tek tek omurlardan yapılmıştır, sağlam bir direkten değil, ancak insanların dikenlerini ne kadar iyi bükebildikleri göz önüne alındığında, bunun doğru olduğunu düşünürdünüz.

Sandalyede oturuyorsanız, omuzlarınızı çevirin ve ellerinizle sandalyenin üst kısmını kavrayın ve kalçalarınızı hareket ettirmeden omuzlarınızı olabildiğince arkaya doğru çekin. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Diğer şekilde tekrarlayın.

Çalışırken bir egzersiz topunun üzerine oturursanız (gidin!), Dirsekleriniz bükülmüş şekilde ellerinizi önünüzde birleştirin ve omuzlarınızı ellerinizle çekerek dönün.

Percko Lyne Fit Spor Tişört |Percko'da 109 £ 'a satın alın
Percko Lyne Fit tişörtlerinin tensörleri, duruşunuzu yeniden ayarlamak için egzersiz sırasında vücudunuzun hareketlerine eşlik eder. Lyne Fit, omurganızı yeniden hizalamanıza ve diyaframınızı serbest bırakmanıza yardımcı olur. Lyne Fit, kiropraktörünüzün yerini almaz, ancak omuzlarınızı hafifçe geri çekmeye yardımcı olur, böylece egzersiz yaparken çökmezsiniz.

(İmaj kredisi: Gelecek)

5. Hamstring streç

Sıkı hamstringler, duruş sorunları ve rahatsızlığın ana kaynağıdır. Pek çok insan ayak parmaklarına dokunmayı zor buluyor ki bu da kişinin esneklik düzeyini kontrol etmek söz konusu olduğunda test edilen ilk şeydir. Hamstringleri çalışmak ve gevşetmek biraz zaman alır, ancak karşılığında daha iyi uyku, daha iyi duruş ve daha az sırt ağrısı ile ödüllendirileceksiniz.

Hamstringlerinizi esnetmenin en iyi yolu bir yoga matının üzerine uzanmak, ayaklardan birini kaldırmak ve bacağınızı uzatmak, ayaklarınızın etrafına bir direnç bandı geçirerek bandın her iki ucunu da elinizde tutmaktır. Önce nefes verin, bacağınızı nazikçe çekme pozisyonunda tutun, ardından nefes verirken bantları biraz daha çekerek dizinizin dizini gerin.

Bacağınızı rahatça çekebildiğiniz kadar çok çekmeyin. Kalçalarınızı yerde tutun ve gererken sadece bacağınızı hareket ettirin. Bir bacakta 2-3 çekiş yaptıktan sonra, diğerinde tekrarlayın.